Odlične vježbe za podizanje stražnjice
Zategnite je prije ljeta i kupaćih kostima
Kad je u pitanju vaša stražnjica – da biste je podigli morate izgraditi mišiće. Razvijanje novih, čistih mišića pomoći će da vam guza dobije lijep zaobljen izgled.
Ovaj kružni trening snage od 5 minuta ciljano djeluje na mišiće gluteusa iz svih kuteva, kako bi se s vremenom oblikovala lijepa zategnuta stražnjica. Bez obzira na to jeste li prirodno građeni s nešto ravnijom stražnjicom ili je imate – ali je želite podići i zategnuti ove vježbe autorica Jillian Lorenz i Ariane Chernin, vlasnice studija Barre Bee Fit u Chicagu, definitivno će pomoći u tome.
Upute za vježbanje
Odradite 20 do 30 ponavljanja svake vježbe desnom nogom prije nego što pređete na iduću vježbu, i odrađujte ih jednu za drugom bez odmora između vježbi. Odradite ih svih 5 prije nego se prebacite na lijevu nogu. Ponovite sve dva puta svakom nogom. Za najbolje rezultate ovaj trening ponavljajte tri puta tjedno i kombinirajte ga s HIIT treningom (intervalni trening visokog intenziteta, o čemu više možete saznati ovdje) koji najefikasnije sagorijeva masnoće.
1. Ravno podizanje
Djeluje na: središnje i vanjske mišiće gluteusa
Spustite se na tlo na "sve četiri", s koljenima direktno ispod kukova, i dlanovima ispod ramena. Podignite i ispružite desnu nogu da bude paralelna s tlom, prsti su ispruženi. Podignite nogu malo više i počnite prstima ocrtavati u zraku slovo P – krećući od najdonje točke slova. Kad završite, spustite nogu malo u početni ispruženi položaj, pa nastavite s ponavljanjima.
2. Stražnje podizanje
Djeluje na: gornje vanjske mišiće gluteusa
Ostanite na koljenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe, pa je spustite iza lijeve noge dodirujući ondje tlo ispruženim prstima. Zategnite mišiće stražnjice i podignite nogu tako da je ponovo poravnata s desnim kukom i paralelna s tlom. Nastavite s ponavljanjima.
3. Ocrtavanje kvadrata
Djeluje na: središnje i gornje mišiće gluteusa
Ostanite na koljenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe. Podignite nogu oko 10 centimetara, držeći kukove usmjerene prema dolje. Nožnim prstima ocrtavajte oblik kvadrata u smjeru kazaljki na satu, a zatim to ponovite u smjeru suprotnom od kazaljki na satu. Ponavljajte to 20 do 30 puta.
4. Ubojiti izbačaji
Djeluje na: bokove kroz središnje mišiće gluteusa
Kao i prije ostanite na koljenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe. Pomaknite nogu u desnu stranu – tako da je okomita pod 90 stupnjeva na položaj vašeg tijela. Zatim je savinite u koljenu približavajući petu stražnjicu. Iz tog položaja je izbacite/ritnite u ispruženi položaj (ponovo okomito na ostatak tijela). Dok to radite zategnite mišiće stražnjice.
5. Visoko u stranu
Djeluje na: bočne i središnje mišiće gluteusa
Noga ostaje ispružena u stranu okomito na ostatak tijela. Pulsirajte nogom (dižite i spuštajte je) gore-dolje nekoliko centimetara umjerenim tempom.
Foto: © ponomarencko - fotolia