U prijašnjem članku smo vam iznijeli neke osnove o Sonoma dijeti, a sada ćemo vam dati prijedlog recepata za prvih 10 dana dijete. Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg.
DAN 1
DoručakPecivo sa lososom
Sastojci:
1 integralno pecivo
3 žlice svježeg sira
30 g lososa
zelena salata
Prerežite pecivo na pola i na svaku polovicu stavite navedene sastojke.
RučakSalata sa škampima
Sastojci:
120 g škampi
1 režanj češnjaka
1 čajne žlice naribane korice limuna
400 g miješane salate
1 rajčica, narezana na ploške
1 krastavca, naribanog
4 masline
15 g nasjeckanog luka
15 g rotkvice
15 g feta sira
1 integralni tost
Za marinadu:
2 čajne žlice maslinovog ulja
2 žlice limunovog soka
1 čajna žlica origana
sol
papar
Škampe ostavite da se mariniraju sa zgnječenim češnjakom i koricom od limuna oko 30 minuta. Nataknite ih na ražnjiće i popržite sa svake strane na nauljenoj tavi. Pripremite salatu os ostalih sastojaka, pomiješajte sa marinadom koju ste pripremili te dodajte popržene škampe.
VečeraPiletina sa povrćem
Sastojci:
120 g mahuna
1 čajna žlica maslinovog ulja
125 g pilećih prsa, narezanih na trakice široke 2 cm
1 čajna žlica origana
120 g tikvica, narezanih na trakice
120 g bijelog graha (iz konzerve)
2 žlice pileće juhe
1 rajčica, narezana na ploške
1 režanj češnjaka
4 listića bosiljka
sol
papar
Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, te ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocijedite. Piletinu sa origanom pržite 6 minuta uz miješanje, zatim izvadite. U posudi za prženje, pecite tikvice 3 minute, pa dodajte piletinu, mahune, grah, juhu i češnjak da kratko provrije. Dodajte rajčicu, bosiljak, sol i papar i prokuhajte još 1 minutu.
DAN 2
Doručak
Kajgana
Sastojci
1 jaje
1 žlica parmezana
sol
1 čajna žlica maslinovog ulja
1 šnita integralnog kruha
Umiješajte jaje i sol te ispecite na nauljenoj tavi. Poslužite sa šnitom kruha.
RučakSalata sa piletinom
Sastojci:
120 g pilećih prsa
2 čajne žlice maslinovog ulja
sol
papar
500 g miješane salate
1 paprike, narezane na trake
3 koktel rajčice narezane na ploške
2 žlice limunovog soka
1 čajna žlica senfa
1 žlica nasjeckanog svježeg origana
20 g feta sira
1 integralni tost prepržen i narezan na kockice
Piletinu premažite sa 1 čajnom žlicom ulja i začinima, te po 5 minuta pržite u tavi sa svake strane. Salatu pomiješajte sa paprikom i rajčicom, začinite sa marinadom od limunovog soka, soli, papra, senfa i 1 čajnom žlicom ulja. Salatu poslužite sa piletinom, fetom i kockicama kruha.
VečeraRažnjići od grdobine
Sastojci:
1 tikvice
1 komorača
1 poriluka
100 g fileta grdobine
1 čajna žlica maslinovog ulja
ocat
2 rotkvice
1 žlica nasjeckanog vlasca
2 žlice octa
sol
papar
1 čajna žlica maslinovog ulja
Povrće nasjeckajte na tanke ploške. Riblji filet narežite na kockice i nataknite na drvene štapiće. Tavu za grill nauljite sa nekoliko kapi ulja, te na jakoj vatri popržite povrće. Riblje ražnjiće popržite u preostalom ulju oko 4 minute. Povrće i ribu malo posolite, te začinite sa octom.
DAN 3
DoručakŠunka sa jajima
Sastojci:
1 jaje
1 žlica vode
sol
20 g kuhane šunke
začini
1 čajne žlice maslinovog ulja
15 g naribanog sira goude
1 žlica nasjeckane kreše
1 šnita integralnog tosta
Jaje pomiješajte sa solju, šunkom, vodom i začinima, te ispecite na ulju. Ostavite malo na laganoj vatri da se peče, te posipajte sa sirom i krešom. Preklopite i poslužite na tostu.
Ručak
Salata sa tunom
Sastojci:
30 g mahuna
300 g miješane salate
50 g tune (iz konzerve)
1 rajčica, narezana na 4 dijela
1 avokada
1 žlica svježeg nasjeckanog peršina
1 mladi luk, narezan na kolutiće
1 filet sardine, ocijeđen
4 masline
Marinada:
2 čajne žlice maslinovog ulja
2 čajne žlice octa
1 čajna žlica senfa
sol
papar
1 šnita integralnog kruha
Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, te ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocijedite. Pomiješajte sa ostalim sastojcima i prelijte marinadom. Poslužite sa kruhom.
Večera
Janjeći filet
100 g slanutka (iz konzerve)
1 crvenog luka, narezan na kolutove
1 crvena rog paprika, narezana na kolutove
2 koktel rajčice, narezane na ploške
1 krastavca, narezanog na ploške
1 žlica svježe metvice
1 čajna žlica octa
2 čajne žlice maslinovog ulja
sol
papar
1 janjeći filet
Ocijedite slanutak i pomiješajte sa lukom, paprikom, rajčicom, krastvcem i metvicom. Ocat pomiješajte sa solju, paprom i maslinovim uljem. Ostavite da odstoji 30 minuta u pokrivenoj posudi. Janjetinu posolite, popaprite i nauljite sa maslinovim uljem, te u pecite po 4 minute sa svake strane u poklopljenoj posudi.
DAN 4
DoručakZarolana šunka
Sastojci:
20 g kuhane šunke
1 čajna žlica maslinovog ulja
1 zelene paprike, narezane na kockice
sol
kumin
1 jaje
1 koktel rajčica, narezana na kockice
1 mala kukuruzna tortilja
Šunku popržite na ulju, dodajte papriku, sol i kumin. Pržite 3 minute. Jaje umutite i dodajte u tavu, te pecite još 2 minute. Dodajte rajčicu, te sa svime nadjenite tortilju.
Ručak
Puretina sa grahom
Sastojci:
2 šnite integralnog tosta
1 čajna žlica senfa
80 g dimljenih purećih prsa
400 g miješane salate
30 g bijelog graha (iz konzerve)
Marinada:
1 nasjeckani mladi luk
2 žlice korijandera
1 čajne žlice kumina
2 čajne žlice maslinovog ulja
2 žlice limunovog soka
1 čajna žlica senfa
1 žlica juhe
sol
Tost prepržite i premažite sa senfom, te poslužite sa purećim prsima. Salatu i grah pomiješajte i začinite sa marinadom, te poslužite sa tostom.
Večera
Smuđ sa rajčicom
Sastojci:
150 g fileta od smuđa
sol
papar
2 čajne žlice maslinovog ulja
200 g koktel rajčica, prepolovljenih
1 crvenog luka narezanog na kockice
1 čajna žlica čilli papričice, usitnjene
1 režnja češnjaka, zgnječenog
2 čajne žlice svjetlog octa
2 žlice usitnjenog svježeg bosiljka
Ribu posolite, popaprite i popržite u vrućoj tavi na 1 žlici ulja po 3 minute sa svake strane. Rajčicu, čili papričicu, luk, češnjak, ocat, sol, papar i 1 žlicu ulja pomiješajte. Salatu poslužite sa smuđem i ukrasite sa bosiljkom.
DAN 5
DoručakOmlet sa šampinjonima
Sastojci:
120 g šampinjona, narezanih na ploške
2 čajne žlice maslinovog ulja
1 jaje
sol
papar
2 krekera
Šampinjone pecite na 1 žlici ulja uz stalno miješanje. Zatim ih izvadite iz tave. Zagrijte u tavi još jednu žlicu ulja. Umutite jaje sa solju i paprom, te izlijte u tavu. Nakon što su se jaja malo popržila, na sredinu stavite šampinjone te preklopite omlet. Uz to poslužite krekere.
RučakSalata sa rižom i lososom
Sastojci:
30 g riže dugog zrna
sol
1 čajna žlica currya
1 poriluka, narezanog na kolutiće
80 g fileta od lososa
1 žlica octa od bijelog vina
papar
3 čajne žlice maslinovog ulja
1 žlica kopra nasjeckanog
Skuhajte rižu prema uputi na pakiranju zajedno sa curryem i solju. Poriluk blanširajte 1 minutu u posoljenoj vodi, zatim prelijte hladnom vodom i ocijedite. Losos narežite na kockice te popržite 4 minute na žlici ulja. Ocat pomiješajte sa solju, paprom, koprom i 2 žlice maslinovog ulja. To pomiješajte sa rižom i curryem i poslužite sa kockicama lososa.
VečeraPiletina Tandoori
Sastojci:
125 g pilećih prsa
sol
papar
2 žlice jogurta
3 žlice limunovog soka
1 režanj češnjaka, zgnječeni
mljevena paprika
papar cayenne
cimet i kumin
250 g brokule
1 čajna žlica ulja
15 g prženih ploški badema
Piletinu posolite i popaprite. Pomiješajte jogurt, limunov sok, češnjak i začine, i u tome marinirajte piletinu barem jedan sat. Ispecite je u prethodno zagrijanoj pećnici na roštilju oko 6 minuta sa svake strane. Brokulu razdvojite na cvjetiće i popržite oko 5 minuta uz miješanje na ulju sa začinima. Poslužite posipano bademom uz piletinu.
DAN 6
Doručak
Tost sa šunkom
Sastojci:
1 integralni tost
30 g kuhane šunke
1 koktel rajčica nasjeckana na ploške
1 šnita goude
1 žlica nasjeckanog vlasca
papar
Na tost stavite rajčicu i šunku, te sir. Prepržite 5 minuta u pećnici. Začinite sa vlascem i paprom.
RučakTuna sa kaparama
Sastojci:
3 koktel rajčice, nasjeckane na ploške
2 čajne žlice kapara
2 čajne žlice maslinovog ulja
3 čajne žlice octa
1 čajne žlice svježeg origana, nasjeckanog
sol
papar
300 g miješane salate
80 g tune (iz konzerve)
60 g bijelog graha (iz konzerve)
4 masline
Rajčice i kapare ostavite da se mariniraju u 1 žlici ulja, 2 žlice octa, origanu, soli i papru. Miješanu salatu posipajte grahom i tunom, začinite sa uljem i octom, te ukrasite mješavinom sa rajčicama te maslinama.
VečeraPiletina sa salsom
Sastojci:
120 g pilećih prsa
1 čajna žlica maslinovog ulja
sol
papar
1 čajna žlica provansalskih začina
100 g rikole
Salsa:
150 g rajčica
1 mladi luk, nasjeckan
1 čajna žlica octa
sol
papar
1 čajna žlica maslinovog ulja
Pileća prsa istucite i utrljajte maslinovo ulje, sol, papar i začine. Ispecite ih sa svake strane u pokrivenoj tavi oko 4 minute. Za salsu rajčici skinite kožu i narežite je na kockice. Pomiješajte je sa lukom, octom, solju, paprom i maslinovim uljem. Poslužite sa piletinom i rikolom.
DAN 7
Doručak
Muesli sa lješnjacima
Sastojci:
75 g mueslija, nezaslađenih
200 g nemasnog jogurta
6 lješnjaka, usitnjenih
Sve sastojke pomiješajte i poslužite.
Ručak
Koktel sa morskim plodovima
Sastojci:
120 g morskih plodova (smrznutih)
1 žlica limunovog soka
sol
papar
1 čajna žlica ulja
2 mlada luka narezana na kolutiće
1 crvene paprike narezane na tanke trake
1 žlica peršina, nasjeckanog
50 g klica
2 šnite integralne ciabatte, popržene
Umak:
50 g jogurta sa 0,5% masnoća
papar cayenne
nekoliko kapi tabasca
Ostavite morske plodove da se otope, te ih prokuhajte 10- tak minuta. Pomiješajte sa limunovim sokom, uljem, solju i paprom. U zdjeli pomiješajte luk, papriku, peršin i klice, te poslužite sa morskim plodovima i ciabattom. Posebno pripremite jogurt sa paprom i tabascom i poslužite uz glavno jelo kao umak.
VečeraSvinjski fileti
Sastojci:
125 g svinjskog lungića
sol
papar
1 čajna žlica ružmarina, nasjeckanog
1 režanj češnjaka, zgnječen
2 čajne žlice ulja
200 g brokule
1 čajna žlica limunovog soka
3 badema usitnjena
1 rajčica, prepolovljena
Lungić natrljajte sa solju, paprom, ružmarinom i 1 žlicom ulja, te sa svake strane popržite 4 minute. Brokulu popržite 8 minuta uz miješanje, posolite je, poparite i posipajte sa bademima. Polovice rajčice posolite i zapecite u pećnici oko 10 minuta. Sve zajedno poslužite.
DAN 8
Doručak
Kuhano jaje sa pecivom
Sastojci:
1 integralno pecivo
1 tvrdo kuhano jaje
1 čajna žlica vlasca, nasjeckanog
sol
Pecivo prepolovite i poslužite sa ostalim sastojcima.
RučakMarinirani tofu
Sastojci:
120 g dimljenog tofua, narezanog na kockice
2 žlice shiitake gljiva
2 čajne žlice maslinovog ulja
1 čajna žlica soja sosa
1 čajna žlica octa
1 režanj češnjaka, zgnječen
sol
papar
50 g mahuna
Tofu marinirajte 30 minuta sa gljivama u 1 žlici ulja, soja sosu, octu, češnjaku, soli i papru. Ocijedite, marinadu sačuvajte za umak. Sa jednom žlicom ulja pržite 8 minuta uz miješanje. Dodajte marinadu i malo vode. Mahune skuhajte u slanoj vodi, pa kratko prepržite i servirajte uz tofu.
VečeraSalata sa puretinom
Sastojci
75 g purećeg odreska
sol
papar
2 čajne žlice ulja
1 čajna žlica pinjola
100 g zelene salate
50 g koktel rajčica, prepolovljenih
1 čajna žlica octa
20 g mozzarelle
1 malo integralno pecivo
papar cayenne
Puretinu narežite na trakice, posolite i popaprite. Pržite je 6 minuta u žlici ulja u pokrivenoj posudi, kad je gotovo izvadite. Pinjole prepržite, te pomiješajte sa zelenom salatom, rajčicom, octom, solju, paprom i žlicom maslinovog ulja. Mozzarellu narežite na ploške i zapecite na kruhu, posipajte sa cayenne paprom. Servirajte sa salatom i purećim prsima.
DAN 9
Doručak
Zobene pahuljice
Sastojci:
75 g zobenih pahuljica
4 usitnjena badema
200 ml mlijeka
Sve sastojke pomiješajte i na laganoj vatri prokuhajte.
RučakŠkampi sa grahom
Sastojci:
120 g bijelog graha (u konzervi)
1 žlica limunovog soka
sol
papar
1 čajna žlica senfa
2 čajne žlice maslinovog ulja
2 mlada luka
60 g očišćenih škampi
250 g rikole
2 šnite integralnog kruha
Grah operite. Limunov sok pomiješajte sa solju, paprom, senfom i maslinovim uljem. Dodajte grah. Mladi luk nasjeckajte na tanke ploške. Škampe prokuhajte 5 minuta i ocijedite. Pomiješajte ih sa grahom i mladim lukom te poslužite sa rikolom i integralnim kruhom.
Večera
Odrezak sa salatom
Sastojci
3 teleća odreska od 100 g
sol
papar
3 čajne žlice ulja
1 čajna žlica ružmarina
1 čajna žlica limunovog soka
1 čajna žlica octa
350 g rikole
50 g stabljike celera, nasjeckane
50 cherry rajčice, prepolovljene
2 čajne žlice parmezana
Odreske marinirajte 1 sat u soli, papru, 1 žlici ulja i ružmarinu. Salatu i povrće pomiješajte sa ostatkom ulja, solju, paprom, limunovom soku i octom. Osušite odreske, te ih popržite 10 minuta te ostavite još 5 minuta da odstoje u foliji. Jedan odrezak odložite za dan 10, ostale narežite na trakice te pomiješajte sa salatom i posipajte sa parmezanom.
DAN 10
DoručakPrženo jaje
1 čajne žlice ulja
1 jaje
1 čajna žlica vlasca
1 integralni tost
Jaje popržite na ulju, posolite i posipajte sa vlascem. Uz jaje poslužite kruh.
RučakOdrezak sa baguettom
Sastojci:
1 mali integralni baguette
1 odrezak pripremljen dan ranije
2 šake miješane salate
3 ploške pečene paprike
1 žlica gorgonzole (usitnjene)
Baguette prerežite na pola i polovice napunite sastojcima.
VečeraCordon Bleu
Sastojci:
150 g pilećih prsa
sol
papar
1 žlica parmezana
10 g šunke
1 list kadulje
2 čajne žlice ulja
40 g cvjetače
30 g mahuna
1 rajčica
100 mješane salate
2 čajne žlice octa
Pileća prsa uzduž zarezati (pazite da ne prerežete preko), začiniti sa solju i paprom. Napunite sa šunkom, kaduljom i parmezanom te pričvrstite čačkalicama. U žlici ulja pecite 13 minuta, uz okretanje. Čuvajte na toplom.
Cvjetaču i mahune odvojeno prokuhajte u slanoj vodi po 7 minuta. Prelijte hladnom vodom i ocijedite. Rajčicama skinite kožu i narežite na kockice. Povrće pomiješajte sa salatom i sačinite marinadom od octa, soli, papra i ulja. Poslužite uz cordon bleu.