Postoji li optimalna prehrana koja je zdrava i ukusna? Weight Watchers je poznati način mršavljenja u kojem različiti recepti nose različit broj bodova. Prateći jednostavna pravila, možete učinkovito smršaviti i istovremeno jesti jela koja volite. Weight Watchers online na adresi www.weightwatchers.com pruža vam vrlo korisne informacije o susretima, receptima, proizvodima, motivaciji i ostalom kako bi vam pomogli da pravilno odabirete hranu i smršavite.
Osnove dijete
Zdrava prehrana prije svega podrazumijeva da tijelo dobiva sve što mu je potrebno: ugljikohidrate, bjelančevine, masnoće, te vitamine i minerale, uvijek u uravnoteženim omjerima. Jednostrani koncepti prehrane, koji isključuju u cijelosti masnoće ili ugljikohidrate mogu dovesti do pomanjkanja istih u organizmu i dugoročno gledajući nepovoljno utjecati na vaše zdravlje.
Ako želite smršaviti trebali bi pripaziti na snažne napade želje za hranom, zbog kojih se samo debljate. Važno je da znate da ne postoje dobre ili loše namirnice. Postoje neka pravila kao što su minimalno četiri obroka dnevno, te da više puta dnevno trebate jesti voće i povrće. Jedite proizvode od cjelovitih žitarica, a izbjegavajte bijelo brašno. Ribu bi trebali jesti barem jednom tjedno. Dozvoljeno je jesti sve što vam je ukusno, čak i povremena porcija prženih krumpirića ili par kockica čokolade nisu zabranjeni. Ako jedete dovoljno voća, povrća i vlaknaste hrane, te se bavite sportom, to vam neće smetati kod mršavljenja.
Filozofija WeightWatchers programa
Zašto mršavljenje uz WeightWatchers tako dobro funkcionira? Tajna je u tome da se iza programa skriva puno više od dijete. Koncept se bazira na četiri temelja: načinu prehrane, promjeni stava, motivaciji za vježbanjem i podršci kroz sastanke. Sustav bodovanja hrane pomaže vam da birate zdrave i uravnotežene namirnice. Zato svaka prehrambena namirnica ima označen broj bodova koje nosi, koji se sastoje od zbroja kalorija i masnoća. Za početak svaki sudionik u programu dobiva broj bodova koje smije u toku dana potrošiti, a na vama je da odaberete jela koja želite jesti. U tom sustavu bodova voće, povrće, krumpir i nemasno meso imaju malu bodovnu vrijednost i zato češće ulaze u jelovnik. Osim toga imate dovoljno prostora za razne kombinacije – ako u toku dana ušedite na potrošenim bodovima, možete se počastiti sa čokoladom ili čipsom. Sport i vježbanje donosi dodatne bodove i tako vam omogućavaju da potrošite više bodove na ukusni obrok. Kako bi imali točan pregled situacije trebate voditi poseban dnevnik u koji unosite namirnice i obroke koje ste u toku dana pojeli. Na taj način možete pratiti koliko zdravo se hranite. Pomoć i savjete članovi dobivaju na tjednim susretima. Osim na sastancima, mnogo možete saznati i preko interneta. Sve što vam je potrebno možete naći tamo, a prvenstveno recepte i savjete.
Blaga promjena
Smršavjeti možete samo ako promijenite svoje prehrambene navike. Za to će vam biti potrebno malo strpljenja.
Za početak pratite i zapisujte dva tjedna sve što ste pojeli. Od keksa među obrocima, do kave s mlijekom ili peciva – svi ti mali zalogaji brzo se nakupe u nove kile na tijelu.
Probajte otkriti u kojim trenucima vas spopadne jaka želja za hranom. Često je razlog za to psihički stres: imate li želju za čokoladom kad se nalazite u problematičnoj situaciji na poslu? Hrana vam u takvim situacijama ispunjava drugu funkciju – sredstvo za opuštanje. Neki jedu iz dosade. Probajte naći alternativu automatskom posezanju za slatkim kalorijskim bombama. Kod stresa probajte zamijeniti slatko svježim voćem ili kratkom šetnjom.
Slušajte što vam kaže tijelo. Morate li za doručak pojesti dvije šnite kruha sa namazom? Ako ste siti od jedne šnite, nemojte uzimati drugu.
Ako ste pozvani na neku proslavu, ne brinite. Pažljivo isplanirajte obroke za cijeli tjedan, tako da imate više laganih obroka u toku tjedna, poput ribe i tada možete bez grižnje savjesti jesti sve na proslavi.
Pripazite što pijete
Voćni sokovi i kremasti capuccino su vrlo ukusni, ali i puni kalorija. Isto tako neće vas ni zasititi. Litra slatkog gazirnog pića sadrži 500 kalorija, što je četvrtina dnevnih potreba odraslog čovjeka. A to vas sigurno neće zasititi. Umjesto toga odlučite se za ukusnu alternativu - čaj.
Zadajte si cilj
Odredite čvrsto dan kada ćete početi sa novim režimom prehrane i tada pažljivije birajte namirnice. Promjena prehrambenih navika je velika stvar i nije lako početi sa tim. Zato budite strpljivi. Čini vam se nemoguće skinuti 10 kilograma? Promijenite stav i recite si: ako uspijem smršavjeti 10 kg, uspješnije ću ostvarivati i druge ciljeve!
Primjer plana prehrane:
Po danu smijete iskoristiti 19-25 bodova, ovisno o svom individualnom programu. Za napadaje gladi možete između obroka jesti voće i povrće jer gotovo sve ima bodovnu vrijednost 0.
1. DAN (21 bod)
DORUČAK
Muesli sa lješnjacima i voćem (5 bodova)
Sastojci:
1 jabuka
1 kivi
100 g jagoda ili drugog bobičastog voća
2 žlice mueslija
1 čajna žlica usitnjenih lješnjaka
250 ml mlijeka «light»
Priprema:
Jabuku i kivi narežite na kockice i pomiješajte sa jagodama, lješnjacima i mueslijem. Sve prelijte mlijekom.
UŽINA
Salata sa cikorijom i sirom (8 bodova)
Sastojci:
2 cikorije
1/ 2 jabuke
1 kruška
60 g sira (sa 30% masnoća ili manje)
1 čajna žlica ulja
125 g light jogurta (1,5% m.m.)
sok od limuna
sol
papar
1 integralno pecivo
Priprema:
Cikoriju narežite na rezance. Jabuku, krušku i sir narežite na kockice. Sve pomiješajte.
Ulje, jogurt, sok od limuna, sol i papar pomiješajte i prelijte po salati. Uz salatu uzmite pecivo.
RUČAK
Popečci sa tikvicama i krumpirom (6 bodova)
Sastojci:
2 srednje velika krumpira
1 mali luk
150 g tikvica
1 češanj češnjaka
1 jaje
sol
papar
1 čajna žlica ulja
za salatu:
3 mrkve
1 jabuka
za preljev:
1 čajna žlica ulja
ocat
sol
2 žlice nasjeckanog peršina
Priprema:
Krumpir i tikvice naribajte, luk i češnjak nasjeckajte. Jaje umućkajte, posolite i popaprite. Sve sastojke pomiješajte i napravite popečke. Zagrijte ulje u tavi. Pecite popečke 5 minuta sa svake strane. Poslužite toplo.
Za salatu naribajte jabuku i mrkve. Pomiješajte sastojke za preljev i začinite salatu.
VEČERA
Frape sa malinama (2 boda)
Sastojci:
150 g smrznutih malina
1 kuglica «light» sladoleda od vanilije
100 g light jogurta od vanilije
zaslađivač
Priprema:
Ostavite maline da se odmrznu. Pomiješajte ih sa sladoledom i jogurtom od vanilije, te dodajte zaslađivač. Možete ukrasiti svježim malinama.
2. DAN (21bod)
DORUČAK
Zdjela za dobro jutro (3,5 bodova)
Sastojci:
100 g manga iz konzerve
1 kivi
1 čajna žlica usitnjenih badema,
2 žlice soka od limuna
zaslađivač
100 g nemasnog jogurta
1 čajna žlica meda
10 g corn flakes
Priprema:
Mango i kiwi narežite na kockice, a bademe malo popržite na tavi bez masnoće i pomiješajte sa voćem. Dodajte 1 žlicu limunova soka i zaslađivač. Jogurt, 1 žlicu limunova soka i med umiješajte u glatku smjesu i pomiješajte sa voćem. Sve posipajte corn flakesom.
UŽINA
Salata sa roastbeefom (7,5 bodova)
Sastojci:
1 paprika
1 mali crveni luk
1 jabuka
80 g junećeg filea
5 šampinjona
50 g zelene salate
za preljev:
2 čajne žlice ulja
2 žlice kiselog vrhnja
sol
papar
curry
malo octa
1 šnita integralnog kruha
za desert:
1 grejpfrut
Priprema:
Ispecite meso u tavi na 2 žlice ulja. Papriku, jabuku i file narežite na kockice i pomiješajte sa usitnjenim lukom. Očistite gljive i narežite ih na ploške, te zajedno sa zelenom salatom dodajte svemu ostalom. Pomiješajte sastojke za preljev i začinite time salatu. Uz salatu možete pojesti krišku integralnog kruha, a za desert grejpfrut.
RUČAK
Pizze od krumpira (7,5 bodova)
Sastojci:
1 žumanjak
150 g okruglica od krumpira (gotov proizvod iz hladnjaka)
sol
papar
45 g ovčjeg sira «light»
45 g kiselog vrhnja
papar cayenne
3 mini rajčice
30 g rikole
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Žumanjak premažite po okruglicama od krumpira i začinite solju i paprom. Formirajte 2 okruglice i malo ih spljoštite sa žlicom da izgleda kao mala pizza. Stavite ih u lim, na papir za pečenje. Pecite oko 20 minuta na srednjoj rešetki. Pomiješajte ovčji sir i vrhnje i začinite solju i paprom. Premažite sir po pizzama. Rajčice prerežite na pola i stavite na pizzu. Pecite još 10 minuta. Operite rikolu i usitnite listove, te stavite na pečene pizze.
VEČERA
Tropska voćna salata (2,5 bodova)
sastojci:
1 papaja
1/ 2 jabuke
2 koluta ananasa iz konzerve
150 g manga iz konzerve
25 ml kokosovog mlijeka
Priprema:
Papaju prepolovite i uklonite koštice. Pomiješajte voće sa kokosovim mlijekom.
3. DAN (23 boda)
DORUČAK
Doručak sa sirom (5 bodova)
Sastojci:
2 krekera
2 čajne žlice margarina «light»
45 g sira (sa 30% masnoća ili manje)
1 rajčica
za desert:
1 naranča
Priprema:
Krekere premažite margarinom. Rajčicu narežite na ploške. Na krekere stavite ploške sira i rajčice. Nakon toga možete pojesti naranču.
UŽINA
Doner od salame (7,5 bodova)
Sastojci:
2-3 lista kineskog kupusa
2 šnite pureće salame
1 mali luk
1 češanj češnjaka
1/ 2 paprike
1 čajna žlica ulja
origano
sol
papar
60 g lepinje
1 kiseli krastavac
150 g jogurta
za desert:
2 mandarine
Priprema:
Kineski kupus i salamu narežite na rezance. Češnjak i luk usitnite, a papriku narežite na kockice i sve popržite na vrućem ulju. Dodajte kupus, salamu i origano. Pecite oko 2 minute i na kraju začinite.
Razrežite lepinju na pola i napunite poprženim sastojcima. Krastavac narežite na ploške i dodajte. Sve prelijte jogurtom.
Za desert uzmite 2 mandarine.
RUČAK
Indijska tavica sa krumpirom (7 bodova)
Sastojci:
200 g krumpira
1 luk
1/ 2 crvene chilli papričice
1 čajna žlica ulja
150 ml povrtnog temeljca
300 g smrznute brokole
100 g slanutka (iz limenke)
sol
papar
muškatni oraščić
250 g light jogurta (1,5% m.m.)
1 čajna žlica curry
1/ 2 čajne žlice kumina
Priprema:
Krumpir narežite na ploške. Usitnite luk, čili papričici uklonite sjemenke i usitnite, te sa krumpirom ispecite u tavi na žlici ulja. Ulijte povrtni temeljac i dodajte brokolu i slanutak. Ostavite da kuha 5 minuta. Začinite solju, paprom i naribanim muškatnim oraščićem.
Pomiješajte jogurt, curry i kumin, te začinite solju i paprom i poslužite sa krumpirom.
VEČERA
Skuta sa amaretom i malinama (3,5 bodova)
Sastojci:
125 g skute
1 čajna žlica instant praška za capuccino
1 žlica amaretta
1 bjelanjak
zaslađivač
100 g smrznutih malina
10 kom amarettini keksa
1/ 4 čajne žlice kakao praha (bez šećera)
Priprema:
Skutu, prašak za capuccino i amaretto pomiješajte. Stucite bjelanjak i dodajte smjesi. Začinite sve sa zaslađivačem. Ukrasite malinama i keksima, te posipajte kakaom.