Prevencijski trening jedan je od ključnih segmenata u planu i programu pripremnog perioda, kako profesionalnog sporta tako i rekreativnog treninga te, na koncu, bilo kakvog obila tjelesne aktivnosti. Kako bi se smanjila mogućnost tjelesne ozljede, veliku važnost treba pridati ponajviše vježbama za razvoj propriocepcije, stabilnosti trupa te vježbama snažećeg karaktera za noge.
Prevencija skijaških ozljeda podrazumijeva:
- Pravilan odabir skijaške opreme
- Fizičku pripremu prije same skijaške sezone
- Neposrednu pripremu prije prvog spusta
- Svladavanje i usavršavanje tehnike skijanja
- Poštivanje pravila ponašanja na stazi
U svrhu prevencije ozljeda također se ne smiju izostaviti opće pripremne vježbe („warm up“), kao i vježbe istezanja na samom kraju skijaškog dana.
WARM UP
Kako god da ste u iskušenju odmah savladati snježne obronke s malo ili bez zagrijavanja, razmislite ponovo. Hladni mišići su skloniji ozljedama od zagrijanih. Dobro zagrijavanje je bitno, osjećaj je ugodan i može se postići u 10-ak minuta, jednostavnim vježbama. Zagrijavanje treba usmjeriti na cijelo tijelo, a ne samo na noge. Pravilno zagrijavanje ne bi smjelo biti naglo i brzo. Postupno treba povećati opseg pokreta i brzinu kretanja. Ako osjetite bol ili nelagodu, to je znak da ste prebrzo počeli - popustite malo. Ako se bol ili nelagoda nastavi, potražite savjet liječnika prije nego što nastavite dalje. Također imajte na umu da je zagrijavanje neophodno za minimiziranje ozljeda ali nije zamjena za fitness. Većina skijaških nesreća se dogodi poslije ručka, kad su skijaši umorni i manje fokusirani.
Primjer:
3-5 minuta hodanja
2 minute trčanja /u mjestu ili kretanju
1 min zagrijavanje zapešća, gležnjeva i vratnog dijela
1 min zagrijavanje ruku i ramenog obruča kruženjem rukama u oba smjera (možete uključiti i VJEŽBE 8,9,10)
5 setova: jumping jack 10x/ čučanj 10x
VJEŽBA 1- 30 sek sporo, 30 sek brže
VJEŽBA 4- 30 sek sporo/ 30 sek brzo
VJEŽBA 5- 30 sek sporo/ 30 sek brzo
Neke vježbe su prikazane slikom i opisom, te su označene kao VJEŽBA 1,2,..10.
OPĆE PRIPREMNE VJEŽBE ZA SKIJANJE
OPIS VJEŽBI:
VJEŽBA 1
Početni položaj: usprav, grčeno predručenje.
Opis vježbe: pogrčno prednoženje uz zamah suprotnom rukom.
VJEŽBA 2
Početni položaj: pogrčno prednožiti.
Opis vježbe: zanoženje radnom nogom.
VJEŽBA 3
Početni položaj: počučanj u stavu širine kukova.
Opis vježbe: zadržavajući počučanj hodanje u raskorak, te vraćanje u početni položaj.
VJEŽBA 4
Početni položaj: stav širine kukova, unutarnji dlan naslonjen na štapove, a vanjski na boku.
Opis vježbe: odnoženje/ prinoženje vanjskom nogom.
VJEŽBA 5
Početni položaj: stav širine kukova, dlanovi na štapu.
Opis vježbe: pogrčno zanoženje/ pogrčno prednoženje radnom nogom.
VJEŽBA 6
Početni položaj: stav širine kukova, štapovi u rukama ispred nogu.
Opis vježbe: vodoravni pretklon sa laganom fleksijom u koljenima dok štapom klizimo niz noge.
VJEŽBA 7
Početni položaj: stav širine kukova, dlanovi na štapu.
Opis vježbe: pogrčno prednoženje/ pruženo prednoženje („kick“)
VJEŽBA 8
Početni položaj: počučanj, predručenje štapovima.
Opis vježbe: zadržavajući počučanj izvoditi zasuk trupom L/D.
VJEŽBA 9
Početni položaj: raskorak, uzručenje štapovima.
Opis vježbe: otklon trupom L/D.
VJEŽBA 10
Početni položaj: raskorak, pogrčno predručenje štapovima.
Opis vježbe: potisak štapova od prsiju do predručenja.
Autorica članka: Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr