Do ljeta su ostala još otprilike dva mjeseca, što je više nego dovoljno vremena da ostvarite liniju kakvu priželjkujete. Počnite već danas raditi na planu mršavljenja i rezultati sigurno neće izostati.
Pametno se hranite
Želite li smršaviti, nemojte se izgladnjivati. Zapravo, to je najgore što možete učiniti, želite li se trajno riješiti suvišnih kilograma. Umjesto toga, odlučite se za dugoročniji pristup – tijekom dužeg perioda jedite malo manje kalorija nego što ih sagorijevate tijekom dana. Na ovaj način nećete smršavjeti 5 kilograma za tjedan ili dva, no mršavjet ćete konstantno otprilike pola kilograma do kilogram na tjedan, tako da ćete za dva – tri mjeseca vidjeti razliku, a izgubljeni kilogrami se neće vratiti.
Naravno za najbolje rezultate potrebno je pojačati tjelesnu aktivnost. Ovako ćete zadržati mišićnu masu, a metabolizam će i dalje raditi istom brzinom, što je vrlo bitno za vaš uspjeh.
Koliko kalorija trebamo?
Kako biste ostvarili dobre rezultate morat ćete uložiti malo truda. Za početak zapisujte tjedan dana sve što ste pojeli. Ovo je malo naporno, ali isplatit će se. Na kraju svakog dana zbrojite koliko ste kalorija unijeli u organizam (ne zaboravite na pića). Izvažite se u ponedjeljak i u nedjelju ujutro. Ako se u tih tjedan dana niste ni udebljali niti smršavili, zbrojite sve kalorije koje ste unijeli tijekom tjedna i podijelite ih sa sedam. Ova brojka će predstavljati vašu “kalorijsku bazu” (ukupnu količinu energije koju vaše tijelo prosječno dnevno sagori).
Sad oduzmite od tog broja 500 kalorija i to vam predstavlja novi dnevni zbroj. Drugim riječima, ako vam je kalorijska baza 2100 kalorija, novi prosjek bi vam trebao biti 1600 kalorija. Naravno, možete si prilagoditi tako da jedan dan pojedete 1400 kalorija, a drugi 1800 kalorija, ali na kraju tjedna prosjek bi trebao biti 1600 kalorija dnevno. Ukoliko ćete se pridržavati ovog i jesti u prosjeku 500 kalorija manje dnevno, odnosno 3500 kalorija tjedno, gotovo sigurno ćete mršavjeti pola kilograma tjedno. Pojačate li tjelesnu aktivnost, ovo se može popesti do 1 kilograma tjedno.
Što jesti kad želite smršavjeti
To što ćete jesti gotovo je jednako važno kao i koliko ćete pojesti. Slatki sokovi, kolači, namirnice od bijelog brašna, i drugi izvori praznih kalorija prvo su čega se trebate riješiti. Izbjegavajte alkohol, jer osim što sadrži mnogo kalorija (ima gotovo isto toliko kalorija kao masnoće), može utjecati na učinkovitost sagorijevanja kalorija.
Proteini su odlični za mršavljenje jer imaju relativno malo kalorija u odnosu na količinu hrane koja vam je na tanjuru, a neće ni toliko utjecati na razine šećera u krvi i inzulin poput ugljikohidrata. Uz to proteini pomažu pri održavanju mišićne mase. Primjeri hrane bogate proteinima su pileća prsa bez kožice, puretina, nemasna govedina i tunjevina.
Masnoće nisu nužno loše. Zapravo one su potrebne za zdravlje organizma, stoga uključite zdrave masnoće u prehranu, poput sjemenki suncokreta, maslinovog ulja ili orašastih plodova. Ribe su također izvrstan izvor kvalitetnih masnoća.
Vlaknasta hrana će vas zasititi i stabilizirat će razinu šećera u krvi. Obrok s mnogo masnoća će vas ostaviti gladnom jer ne možete pojesti puno, a da ne prijeđete dnevni kalorijski limit. Dodate li tom obroku hranu bogatu vlaknima poput mrkve ili integralne riže, bit ćete duže siti.
Kod pripreme obroka vodite računa da kombinirate sve tri vrste makronutrijenata (ugljikohidrate, proteine i masnoće). Preporučeni omjeri kalorija u svakom obroku su 55% iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 15% iz masnoća za održavanje težine, 40% : 30% : 30% u zonskoj prehrani. Prema piramidi "zdrave hrane" koja zagovara žitarice taj je omjer 60% : 15% : 25%, što može rezultirati visokim inzulinom i debljanjem.
Uz sve navedeno, imajte na umu važnost ostalih faktora. Osam sati kvalitetnog sna će pomoći vašem tijelu da se regenerira. Spavate li često prekratko, vaše će tijelo biti pod stresom, zbog čega vam može oslabjeti imunološki sustav i može se poremetiti hormonalna ravnoteža, što će negativno utjecati na vaše zdravlje i mršavljenje.
Ne zaboravite piti mnogo vode. Ona je osobito učinkovita u kombinaciji s hranom bogatom vlaknima, jer se vlakna vežu na vodu i stvaraju osjećaj sitosti.