Dragi čitatelji,
Za kolovoz 2017. za Vas smo pripremili kružne treninge koje možete raditi doma bez ikavih izgovora! Prednost ovog treninga je što osim dobre volje, ne trebate materijalna sredstva, rekvizite ili pomagala, a niti lijepo vrijeme u slučaju da vas iznenadi ljetna oluja. Ono najbitnije je da kratko traju, nisu dosadni i vježbe su koncipirane tako da pogađaju cijelo tijelo.
Provedite godišnji odmor aktivno, godit će vašem tijelu i umu! Ionako previše sjedimo na poslu!
Krenimo!
TRENING 1
Prvi trening izvodite 2x tjedno sa brojem ponavljanja označenih u zagradi kao T1- trening 1 i T2- drugi trening s povećanim brojem ponavljanja tog istog treninga. Vježbe se izvode jedna za drugom unutar kruga, koji se ponavlja 3x. Pauza između krugova je 1min. Ukoliko ste početnik, možete si uzeti i dužu pauzu.
VJEŽBA 1 (T1 15X/ T2- 20X)
Početni položaj: udahnemo kroz uzručenje i povlačenjem noge iza sebe.
Opis vježbe: izdahnemo kroz privlačenje lijevog koljena prsima.
VJEŽBA 2 (T1 15sek / T2- 30sek)
Početni položaj: udahnemo u uspravu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: izdahnemo kroz pruženi skok (imitacija sunožnih skokova preko vijače).
VJEŽBA 3 (T1 15X/ T2- 20X)
Početni položaj: udahnemo kroz uzručenje i povlačenjem noge iza sebe
Opis vježbe: izdahnemo kroz privlačenje desnog koljena prsima.
VJEŽBA 4 (T1- 15sek / T2- 30sek)
Početni položaj: udahnemo u uspravu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: izdahnemo kroz pruženi skok (imitacija sunožnih skokova preko vijače).
VJEŽBA 5 (T1-30sek / T2- 45sek)
Početni položaj: plank
Opis vježbe: dišući normalno zadržavamo poziciju plank-a.
VJEŽBA 6 (T1-15sek / T2- 30sek)
Početni položaj: udahnemo u uspravu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: izdahnemo kroz pruženi skok ( imitacija sunožnih skokova preko vijače).
VJEŽBA 7 (T1- 15X/ T2- 20X)
Početni položaj: udahnemo iz ležećeg položaja na trbuhu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: izdahnemo kroz podizanje glave, prsiju i ruku od poda sa rotacijom dlanova prema tijelu.
VJEŽBA 8 (T1- 15sek / T2- 30sek)
Početni položaj: udahnemo u uspravu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: izdahnemo kroz pruženi skok ( imitacija sunožnih skokova preko vijače).
VJEŽBA 9 (T1- 15X/ T2- 20X)
Početni položaj: u uspravu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: udahnemo kroz čučanj sa predručenjem, a izdisajem vraćamo u početni položaj.
VJEŽBA 10 (T1- 15sek / T2- 30sek)
Početni položaj: udahnemo u uspravu rukama uz tijelo.
Opis vježbe: izdahnemo kroz pruženi skok ( imitacija sunožnih skokova preko vijače).
VJEŽBA 11 (T1- 30sek / T2- 45sek)
Početni položaj: sjed s prekriženim potkoljenicama uz odručenje dok dlanovi gledaju prema natrag.
Opis vježbe: dišući normalno pulsiramo rukama naprijed- natrag.
VJEŽBA 12 (1 min)
RELAX
Početni položaj: sjed na potkoljenicama.
Opis vježbe: trup spustite u pretklon i ruke ispružate ispred sebe. Prstima „prošetajte“ naprijed koliko možete da osjetite istezanje.
Više informacija o vježbanju potražite na www.in-shape.hr
Autorica: Lejla Dizdarević Brković,
dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta