Izometrične vježbe možete raditi bilo kad, bilo gdje i što je najbolje, ne treba vam nikakva dodatna oprema. To je oblik vježbi snage u kojem držite mišić napetim u fiksnom položaju tijekom određenog vremena ili pak koristite otpor kako biste napravili pritisak prema nepokretnim objektima. Izometrične vježbe nazivamo još i statičke vježbe snage. Mišić je u kontrakciji, ali ne mijenja duljinu tijekom napora. Osim toga zglob koji je najbliži napetom mišiću, ostaje statičan tijekom izvođenja vježbe. Ove se vježbe često koriste u rehabilitaciji, a odlične su za starije ljude, jer im pomažu povećati snagu i pokretljivost. I mnogi mlađi sportaši koriste izometriju kao dodatak drugim oblicima vježbanja.
Na Dalekom istoku su razvijena dva vrlo kvalitetna sustava izometričnih vježbi – joga i tai chi. U jogi se osim izdržaja prakticiraju istezanje i opuštanje, te sve zajedno odlično djeluje na održavanje snage i fleksibilnosti. U tai chi-ju izometrične su vježbe povezane sa polaganim kretnjama i koncentracijom. Ovaj je oblik vježbanja prilagođen svim dobnim skupinama i različitim fizičkim sposobnostima vježbača.
Iako izometrične vježbe mogu dati odlične rezultate, postoje neke mjere predostrožnosti na koje treba obratiti pažnju. Ovo se posebno odnosi na osobe s visokim krvnim tlakom - one ne smiju raditi ovakve vježbe, jer one mogu izazvati naglo povišenje krvnog tlaka. Iako se krvni tlak obično prilično brzo vraća u normalu kad je mišić opušten, nagli skok krvnog tlaka može biti opasan za one koji već pate od povišenog krvnog tlaka. Ako patite od visokog krvnog tlaka, ali se stvarno želite baviti izometrijom, posavjetujte se s liječnikom o tome kako prvo smanjiti krvni tlak.
Kod izvođenja izometrične vježbe trebate obratiti pozornost na duljinu izvođenja vježbe, te kut zgloba u blizini mišića koji radi vježbu. Trajanje izometrične vježbe se može usporediti sa brojem ponavljanja u drugim tipovima vježbi. Za vježbe snage, optimalno je trajanje 3-5 sekundi po vježbi. Međutim, kada koristite vlastitu težinu kao otpor, vježbe bi trebale trajati najmanje 10 sekundi. Kad se neka vježba izvodi sa zglobom u određenom položaju, važno je spomenuti da će mišić ojačati samo na dijelu koji se odnosi na taj položaj zgloba. Želite li ojačati mišić za čitav raspon pokreta, trebate raditi vježbe u intervalima od deset do trideset stupnjeva.
Izometrične vježbe - primjeri
Ukratko ćemo vam opisati izometrične vježbe za prva tri do četiri tjedna vježbanja:
1. Vježba za bicepse
Izometrična vježba za bicepse se radi tako da držite desnu ruku dlanom prema gore pod kutem od četrdeset pet stupnjeva. Koristeći lijevu ruku okrenutu dlanom prema dolje uhvatite desnu ruku. Tiskajte desnu ruku prema gore, dok lijevom rukom radite otpor desnoj. Napravite tri seta u trajanju od šest do dvanaest sekundi za svaku ruku.
2. Vježba za tricepse
Izometrična vježba za tricepse se radi tako da držite desnu ruku dlanom prema dolje pod kutem od četrdeset pet stupnjeva. Koristeći lijevu ruku okrenutu dlanom prema gore uhvatite desnu ruku. Tiskajte desnu ruku prema dolje, dok lijevom rukom radite otpor desnoj. Napravite tri seta u trajanju od šest do dvanaest sekundi za svaku ruku.
3. Vježba za grudi
Ruke stavite ispred prsa, dlanovi su okrenuti prema unutra i dodiruju se. Pritiskajte obje ruke koristeći ih ujedno kako bi stvorili što veći otpor. Napravite tri seta u trajanju od šest do dvanaest sekundi.
4. Vježba za ruke
Stavite ruke ispred sebe i čvrsto si primite dlanove, tako da jedan dlan bude okrenut prema gore, a drugi prema dolje. Zatim povlačite ruke jednu od druge istodobno praveći otpor čvršćim stezanjem dlanova. Napravite tri seta u trajanju od šest do dvanaest sekundi.
5. Vježba za noge
Sjednite na stolicu i položite ruke na koljena, dlanovima okrenutim prema dolje. Tiskajte dlanovima koljena prema dolje, a istodobno probajte noge podići prema gore. Koristite obje ruke kako biste stvorili što više otpora. Napravite tri seta u trajanju od šest do dvanaest sekundi sa obje noge.
Dolje možete vidjeti poznatog plesača i koreografa, Svena Coponyja kako radi izometričnu baletnu vježbu.
Sven Copony rođen je u Muenchenu gdje se u djetinjstvu bavio taekwondoom te njime postigao zapažene rezultate. Prvi doticaj s plesom ostvario je kroz breakdance. Balet je uslijedio po navršetku njegove sedamnaeste godine, a dvije godine kasnije dobio je stipendiju u baletnoj akademiji u Münchenu. Edukaciju je stekao u klasičnom baletu, flamencu, jazzdanceu, modernim plesnim tehnikama (Limon, Martha Graham), folkloru, pas deus deuxu te anatomiji. Tijekom školovanja radio je kao koreograf/slobodni umjetnik u raznim projektima s Marcellom Lehner (bivšom balerinom i koreografkinjom pop zvijezde Princa).
Nakon diplome postao je član baletnog ansambla Hrvatskog narodnog kazališta u Zagrebu. Radio je kao plesač i glumac u mnogim filmskim produkcijama te gostovao u mnogim kazalištima i plesnim produkcijama u Hrvatskoj i inozemstvu. Surađivao je i s raznim estradnim umjetnicima, poput Severine i Lane Jurčević.