Istraživanja su pokazala da se ljudi koji prakticiraju samo 30 minuta kardio vježbi (aerobnih) većinu dana u tjednu mogu dovesti u formu jednako brzo kao i ljudi koji vježbaju puno dulje. Dakle ako je dovoljno samo 30 minuta, onda ih treba što bolje i efikasnije iskoristiti kako biste postigli svoj maksimum u gubljenju suvišnih masnih naslaga.
I zapamtite – bez truda i ustrajanja neće biti rezultata. Morate se predano posvetiti redovitom vježbanju, jer ako se na to odlučite "svake prijestupne" ne možete očekivati čudo. Uskoro nam dolaze ljepši dani – provedite ih na otvorenom, radeći na svojoj kondiciji i liniji!
1. Kombinacija trčanja i hodanja
Da biste izvukli maksimalno iz trčanja ili hodanja - najbolja opcija je intervalno vježbanje, odnosno kombiniranje brzog hodanja i trčanja. Isprobajte plan prema sljedećoj tablici:
Sagorenih kalorija: 200
2. Ubacite udarce
Zašto u svoj režim vježbanja ne biste ubacili malo kickboxinga?
Zagrijavanje: džogirajte na mjestu jednu minutu.
Kombinacija ruka-koljeno: Krenite iz položaja čučnja. U tom položaju naizmjenično rukama udarajte direkt i aperkat (udarac od dolje prema gore) 30 sekundi. Zatim skočite u zrak, trčite na mjestu i udarajte koljenima (prema gore) 30 sekundi. Ovo ponovite jednom.
Skakanje i visoko-nisko: Stanite sa stopalima raširenim u širini ramena, koljena su blago savijena i mekana. Skačite na mjestu s noge na nogu i istovremeno brzo rukama naizmjence ispred sebe u visini glave boksajte zamišljenu brzu loptu (okrugla, manja) 30 sekundi. Zatim aktivirajte noge i 30 sekundi naizmjence kombinirajte high i low kick (visoki i niski udarac nogom).
Skok s raznoženjem i odručenjem: Udarite visok udarac desnom nogom, zatim lijevom nogom, pa napravite dva skoka s raznoženjem i odručenjem. Napravite jedan korak bočno u desnu stranu i dva puta "boksnite" ispred sebe desnom rukom. Sve ponovite od početka, ali se sada pomaknite u lijevu stranu i udarite lijevom rukom. Nastavite to dvije minute.
Udarac, plank i skok: U čučnju 30 sekundi rukama naizmjence udarajte kroše (desna ruka u lijevo, lijeva u desno). Zatim se brzo spustite u "plank" (dasku) – položaj kao za sklek samo što ste oslonjeni na podlaktice. Pazite da je tijelo što ravnije, da stražnjica ne strši previše ili da nije prenisko. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim skočite na noge i 30 sekundi radite skokove s raznoženjem i odručenjem.
Sve ove vježbe ponovite jednu za drugom 4 puta. Nakon toga se ohladite džogiranjem na mjestu jednu minutu.
Sagorenih kalorija: 275
3. Intervalno vježbanje na traci
Ako kod kuće imate traku za hodanje/trčanje ili je ima u vašem lokalnom fitness centru u koji odlazite isprobajte ovaj naizmjenični trening trčanja i hodanja s različitim postotkom nagiba trake:
Sagorenih kalorija: 245
4. Multitasking
Svatko od nas ima svoje kritične dijelove tijela. A ako prakticirate vježbanje kod kuće imate i vježbe koje obično odrađujete. Ono što možda ne znate jest da vam multitasking može pomoći da taj vaš režim vježbanja postane još puno, puno efikasniji. Veoma je jednostavno – sve što morate napraviti je da između svake serije neke vježbe dodate 30 sekundi skokova s raznoženjem i odručenjem ili skokova iz čučnja. Ako nemate neke svoje vježbe isprobajte ove za zatezanje cijelog tijela – OVDJE ili OVDJE.
Sagorenih kalorija: oko 235 (za ženu od 60 kg)
5. Budite svoj vlastiti trener
Nabrojili smo vam nekoliko načina mršavljenja koji će vam pomoći da sagorite maksimalno moguće kalorija u 30 minuta, a sada ćemo pobrojati i još neke kardio vježbe koje su veoma, veoma efikasne!
- Skakanje preko užeta
- Veslanje – bilo u pravom čamcu ili u fitness centru na spravi za veslanje.
- Vožnja biciklom – i tu prakticirajte intervalno vježbanje – 3 minute umjereno, pa 3 minute svom snagom i u manjoj brzini. Možete ubaciti i pedaliranje stojeći.
- Gore - dolje po stepenicama – jedan kat hodajte, jedan kat trčite gore – dovoljno će biti 20 minuta.
- Plivanje – naizmjence kombinirajte prsno, leđno, kraul i leptir. I nemojte se samo brčkati – cilj je da se zapušete dok plivate.
Sagorenih kalorija: 200+