Koliko bi, stvarno, vježbanje trebalo biti intenzivno da vi se vidjeli rezultati? Je li vježbanje stvarno potrebno? Zašto uopće tolika “buka” oko vježbanja? Intenzitet je jedan od najvažnijih faktora u vježbanju i u određenom se periodu stvarno treba vježbati malo intenzivnije kako bi dobili najbolje rezultate u najkraće vrijeme. Ali pravi odgovori na ova pitanja isto tako ovise o našem cilju, našoj trenutnoj formi i čak našem karakteru!
Neke stvari na koje morate mislite pri tome su:
- Jeste li ste početnik, ili ste već u formi i tražite sljedeći izazov?
- Volite li više kućni trening sa utezima, ili ste više teretanski tip?
- Jeste li ste pravi ovisnik o sportu, ili je vaš cilj jednostavno biti zdraviji i mršaviji bez ikakvih ektremnosti?
- Kakvi su vaši ciljevi: gubitak masnoća, poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, izgradnja mišića ili sve to?
Sigurna sam da svi znate da ljudi mogu mršaviti čak i dok leže u bolnici. Kad je netko bolestan i ne može jesti (ili jednostavno ne može zadražati hranu u sebe) onda je u velikom kalorijskom deficitu i bez vježbanja. Ovim primjerom želim dokazati da nisu intenzivne vježbe, niti bilo kakve vježbe razlog mršavljenja već kalorijski deficit.
Kako bi uopće sagorili masnoće moramo se koncentrirati na to da stvorimo kalorijski deficit, a kako bi ubrzali još sagorijevanje još veće količine masnoća onda se trebamo još više fokusirati na stvaranje još većeg kalorijskog deficita.
Imamo mnogo opcija i mogućnosti kako dosegnuti naš cilj mršavljenja koristeći različite kombinacije prehrane i vježbanja. Mnogo ljudi je postiglo svoju željenu težinu samo hodanjem kao njihovom jedinom aktivnošću (što je kardio aktivnost niskog intenziteta). Ti su ljudi izabrali hodanje jer to odgovara njihovim potrebama i karakteru što je isto veliki dokaz da vježbe visokog intenziteta uopće nisu neophodni faktor za mršavljenje.
Ali kakvu uloga intenzivnost vježbanja onda igra tu?
S perspektive osobe kojoj je cilj mršavljenje onda intenzivnost jedino daje više učinkovitosti vježbama. Što intenzivnije vježbate onda više trošite kalorije, što više trošite kalorija onda još više mršavite (ako naravno ne nadoknadite sve to unosom hrane). Dakle, vježbe manjeg intenziteta nisu nikako neučinkovite za mršavljenje već samo treba duže šetati kako bi potrošili dovoljan broj kalorija.
Ako vas intenzivne vježbe plaše ili vam se čine kao mučenje ili ste zaradili neku ozljedu zbog čega vam se ne preporula takav oblik vježbanja onda ćete ga jednostavno izbjegnuti. Istina je da nas intezivne vježbe dovedu do cilja brže, ali po mom mišljenju više se isplati dosljednost!
Istina je da intenzivnost pomaže pri poboljšanju kondicije i kardiovaskularnog stanja ali je isto tako iznenađujuća činjenica koliko poboljšanja možete dobiti od jednog malog kratkog HIIT vježbanja (intenzivno vježbanje na kratke periode koje se izmjenjuju sa periodima laganog vježbanja za oporavljanje). Čak novo istraživanje Američkog koledža za sport i medicinu je dokazalo da su takve vrste vježbanja puno bolje za srce nego kad se vježba visokim intenzitetom cijelo vrijeme!
Evo nekoliko blagodati takvog načina vježbanja:
1. Poveća unos kisika u našim tijelima.
2. Poboljša funkciju kontrakcije srčanog mišića (bolje pumpa krv!)
3. Poboljša rukovanje srca sa kalcijem (koji je isto također nužan za pravilne srčane kontrakcije)
4. Smanjuje mogučnost disfunkcije srca kod ljudi koji boluju od metaboličkog sindroma (inzulinska rezistencija)
5. Smanjuje patološku hipertrofiju (povećanje) srca (srce se poveća ali bez popraćene prokrvljenosti povećanog dijela što uzrokuje infarkt)
6. Poveća fiziološku hipertrofiju srčanog mišića (koja je popraćena prokrvljenosću tog povećanog dijela srca i poboljšanju funkciju pumpanja krvi)
7. Sve u svemu poboljša kvalitetu života te produžuje život time što čovjek izbjegne fatalne srčane bolesti
Intenzivnosti vježbanja i izgradnja mišića
Intenzivne vježbe su jako važne za izgradnju mišića. Kako bi se mišići izgradili, potrebno je doslovce razbiti mišićna vlakna, poremetiti ravnotežu tijela (homeostazu) i stvoriti stres kako bi dobili tjelesnu adaptaciju (o tom slučaju jači mišići). No, ipak, raditi intenzivne vježbe dok doslovce ne padnete na koljena od umora i nije baš najpametnija strategija. Znam neke ljude koje idu u teretanu, odrade aerobne vježbe ili bilo kakav drugi tip vježbanja visokog intenziteta bez ikakvog problema, ali nažalost ne znaju da svom tijelu rade više štete nego dobrog.
Zato je najbolji savjet da odradite 2-3 puta HIIT vježbanja na tjednu bez ikakvog forsiranja i to uz druge obične vježbe snage. Ako želite potrošiti što više kalorija onda naprijed! Samo vježbajte ali radije odradite vježbe niskog do srednjeg intenziteta kako ne bi spriječili oporavljanje tijela.
Kako bi postigli vaš cilj preporučujem da pogledate ovaj 4-elementni model koji je jako popularan:
1. Prehrana
2. Vježbe snage
3. Kardio vježbe (niskog-srednjeg intenziteta)
4. Umne vježbe (stav i motivacija)
Ako stvarno želite da se vaše tijelo skroz preobrazi onda kombinirajte kardio vježbe s vježbama snage. Vidjet će te što će se dogoditi vašem tijelu i svidjet će vam se!
Što vi mislite o tome? Kakvog su intenziteta vaše vježbe? Mislite li da je potrebno se forsirati se dok vježbamo? Vaša iskustva i pitanja su kao uvijek dobrodošla…
Sanela Al Dilawi
sandy-headquarters.blogspot.com