Čestitamo ti! Uspjela si skinuti višak kilograma u kratkom vremenskom periodu. No, unatoč tome ti možda nisi zadovoljna svojim odrazom u ogledalu. Svi ekspresni i drastični programi mršavljenja imaju zajednički problem i nuspojavu - koža ne može pratiti taj gubitak i zategnuti se. Tada višak kože nakon mršavljenja može biti problem. No ne brini nisi jedina kojoj se dogodilo da se koža ružno objesila ondje gdje ste izgubili višak kilograma.
Kada se to dogodi ljudi često misle da je jedini način da riješe ovaj problem plastična operacija. Je li to zbilja jedina opcija? Odgovor je NE!
Koža nije samo pasivni sloj tkiva koji se raširi i ostane tako nakon gubitka kilograma, ona je živi organ koji je aktivno prilagođava tijelu i u teoriji trebala bi se adaptirati različitoj “veličini” tijela. Kod osoba na duljem postu, koji nisu konzumirali ništa osim vode, pokazalo se da koža može izgubiti i 20 posto svoje veličine. Naravno, svaka osoba je drugačija, a osobito ako se radi o velikom gubitku kilograma u jako kratkom periodu, koža nije imala mogućnost da se postupno prilagodi novom obliku tijela.
Ako se naglo smršavi, zapravo se i ne radi samo o koži. Riječ je opuštenim masnim naslagama ispod kože. Tako da koža zapravonije toliko opuštena, koliko je mlohava radi viška masnoće, a čak i ako u nekim područjima više nema masnoća, ona je vjerojatno pohranjena u susjednim područjima što opet pridonosi ukupnom mlohavom stanju.
Često se dob spominje kao faktor koji smanjuje elasticitet kože i smanjuje njenu mogućnost da se prilagodi nakon gubitka kilograma. To je točno, ali samo manjim dijelom – jer postoji mnogo mladih ljudi kod kojih se koža “objesila”, isto tako i mnogo starijih kod kojih se nije. Što znači da to i nije neki značajniji faktor.
Uzrok labavog “viška” kože
Zašto se ponekad koža opusti nakon gubitka mnogo kilograma ili naglog mršavljenja? Zašto se s time ne suočava svatko tko gubi na težini? Zašto vidimo olabavljenu i nezategnutu kožu čak i kod ljudi koji su izgubili relativno malo kilograma? Koja je razlika između onih ljudi koji pate od mlohave ili labave kože i onih koji su potpuno ili djelomično izbjegli ovaj problem?
Mlohavu kožu i višak kože nakon mršavljenja u najviše slučajeva uzrokuje prebrzo ili krivo mršavljenje radi kojeg je osoba izgubila i mnogo mišićne mase, odnosno čiste tjelesne mase (bez ubrojenih masnoća).
Ovo je primjer koji će prikazati kako gubitak mišića može uzrokovati mlohavu kožu nakon mršavljenja – recimo da kreneš s težinom od nekih 57 kilograma i postupno kroz nekoliko godina dođeš do 90 kilograma. I onda odeš na drastičnu dijetu kojom u relativno brzom periodu od nekoliko mjeseci izgubiš tih tridesetak kilograma. No neće svi kilogrami koje ćeš izgubiti biti masne naslage! Možda će 20 posto izgubljenih kilograma biti mišići – ovo nije uopće čudno na drastičnoj dijeti i obično se radi o još poprilično većem postotku mišića. U stvari, kad bi postila samo na vodi - upravo bi mišići bili 60 posto izgubljene težine.
No, zadržimo se na 20 posto u ovom primjeru. Nakon ove drastične dijete vratila si se na svoju početnu težinu, no sastav tvog tijela se promijenio. Ti sada imaš nekih 8 kilograma manje mišića na sebi, ali zato čak 8 kilograma više tjelesnih masnoća, iako težiš isto kao prije. Sada je postotak masnoće u tvom tijelu puno veći nego prije nego što si se udebljala.
Bi li očekivala da ti tijelo izgleda čvrsto i napeto u ovom slučaju? Ne! S nekih 60 kilograma, dijelovi tijela koji su nekad bili tonirani mišići, sada su popunjeni masnim stanicama, osim toga masnoće zauzimaju više volumena od mišića pa ćeš izgledati krupnije. Nastavljanje istog načina mršavljenja će samo pogoršati stvari jer ćeš gubiti mišiće, a masnoće će biti sve izraženije. I još gore, moguće je da dođeš do težine gdje si premršava, ali svejedno pokrivena slojem masnoće i kože.
A sad zamisli kako to izgleda kada to naprave osobe koje su morale izgubiti jako puno kilograma, recimo pedesetak ili čak stotinjak, i što ako je kod njih gubitak mišića još veći – recimo 40 posto ukupne težine – onda su nakupine masnoće ispod kože ogroman problem.
Rješavanje problema bez kirurgije
Kako eliminirati ovaj problem viška kože nakon mršavljenja , odnosno mlohave kože i masti nakon nezdravog mršavljenja, a da ne pribjegnete plastičnoj operaciji? Ono što morate napraviti je da promijenite sastav tijela, ne samo težinu. To znači da morate početi voditi računa o omjeru masnoća i mišića. Sprečavanje gubitka mišićne mase za vrijeme mršavljenja značajno će poboljšati vaš izgled!
“Izgubila sam 5 kilograma u jednom tjednu!” Koliko često ste vidjeli ovakve reklame za mršavljenje? Svatko želi brze rezultate, no čak i da izgubiš 5 kilograma u tjedan dana, pravo pitanje je što si u stvari izgubila? Mišiće? Masnoće? Zamisli da otkrije da si zapravo izgubila 3,5 kilograma mišića i samo pola kilograma masnoće u jednom tjednu! A sad zamisli psihološki šok kad otkriješ da, nakon što si dala toliko truda i izgubila tih 30 kilograma u prošloj godini, trebaš vratiti najmanje polovicu tih kilograma i to u obliku mišića? Brze, i drastične dijete, naprosto nisu vrijedne truda!
Kako se zapravo mišići gube za vrijeme dijete?
Za vrijeme mršavljenja, proces koji se naziva glukoneogeneza (što znači novi izvor glukoze) omogućuje tvom tijelu da koristi i mišiće i masno tkivo za opskrbu energijom koju ne dobivamo od hrane. Za svakih pola kilograma potrošenih masnoća za vrijeme glukoneogeneze, također trošiš i oko 0,7 kilograma mišića. Zbog toga što pola kilograma mišića sadrži oko 600 kalorija, to znači da ćeš za svakih pola kilograma masnoće koje izgubiš (oko 3500 kalorija) morati u tom periodu (koliko je potrebno da izgubiš tih pola kilograma masnoća) “nadoknaditi” oko 900 kalorija od potrošenih mišića kako bi izbjegla gubitak mišićne mase.
Znači moraš jesti više kalorija kako bi obnovila mišićno tkivo. Trošenje više kalorija nego što ih uneseš – stavlja tvoje tijelo u katabolično, odnosno stanje gladovanja – a ovo je protivno izgrađivanju mišića i anaboličkom stanju izgradnje. Znači moraš jesti dovoljno da nadoknadiš izgubljene mišiće, a da opet gubiš i masnoće.
Opuštena koža od mršavljenja nema veze s time koliko brzo ili sporo gubiš kilograme, već s time osiguravaš li dovoljno kalorija kako bi nadoknadila “ispuhane” mišiće. Periodičko nadoknađivanje čiste mišićne mase kontroliranim, malim obrocima je način na koji ćeš izbjeći cjelokupni gubitak mišića za vrijeme mršavljenja.
Budući da se volumen mišića sastoji od 70 posto vode, mišići obično obnavljanje započinju vrlo brzo, čim počneš povećati svoj unos kalorija. Međutim, moraš voditi izuzetnu pažnju kako bi izbjegla prekomjerno nadoknađivanje razina kalorija jer će se tada početi povećavati i razine masnoća u tijelu. U stvari, tvoje mršavljenje nije kompletno dok se nadoknadi gubitak mišića bez vraćanja tjelesne masnoće.
Nadoknađivanje izgubljenje mišićne mase može se provoditi u malenim iznosima svaki dan dijete. Na primjer, uz umjerenu prehrane od oko 1200-1500 kalorija, samo se dio svakog dana mršavljenja provodi u stanju glukoneogeneze - kada se kalorijski unos nakratko spusti ispod kalorične potrošnje, kao što se događa kada se bavite fizičkom aktivnošću. Gubici mišića se nadoknađuju tijekom onih dijelova dana kad se tvoj kalorijski unos nakratko diže iznad kalorijske potrošnje, na primjer nakon obroka. Usput, uopće nema veze kada jedeš obroke ili vježbaš jer je bitna ukupna razlika između tvog kalorijskog unosa i potrošnje unutar jednog dana.
S druge strane, nadoknađivanje mišićne mase se može dogoditi i nakon nekoliko dana posta ili izgladnjivanja – primjerice – osoba koja posti nekoliko dana u konstantnom je stanju glukoneogeneze, no nakon posta zdravu mišićnu masu može nadoknaditi kontroliranim obrocima.
Koliko moraš unositi kalorija?
Koliko kalorija moraš unositi ovisi o tome koliko imaš kilograma. Bazalni metabolizam (BMR) je minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija samo da bismo preživljavali (kada osoba spava, sjedi ili naprosto ništa ne radi). Što se ti više smanjuješ to se snižava i broj kalorija koje trebaš za održavanje bazalnog metabolizma. Ako nastaviš jesti onoliko koliko si jela kada si bila teža, udarit ćeš u zid. Bazalni metabolizam možeš izračunati po formuli:
BMR = 655 + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) - (4,67 x godine).
Da bi izračunala koliko tvoje tijelo potroši kalorija dnevno pomnoži BMR s odgovarajućim koeficijentom svojih aktivnosti:
BMR x 1,2 - malo ili ni malo aktivnosti, uredski posao
BMR X 1,375 - lagane aktivnosti = (lagano vježbanje/sport 1-3 puta tjedno)
BMR X 1,55 - umjerene aktivnosti (umjereno vježbanje/sport 3-5 puta tjedno)
BMR X 1,725 - teške aktivnosti (teške aktivnosti/sport 6-7 puta tjedno)
Primjer: Marina ima 30 godina, 68 kilograma, visoka je 167 centimetara i odlazi na pilates tri puta tjedno.
655 + (9,56 x 68) + (1,85 x 167) – (4,67 x 30) = 1473.93 = BMR
1473.93 x 1,55 = 2284,59 (kalorija na dan s tjelesnom aktivnošću)
Jednom kad izračunaš konačan broj, s njega skini 500 kako bi saznala koliko kalorija trebaš jesti kako bi smršavila pola kilograma tjedno, ili 300 kako bi izgubila 1 kilogram mjesečno. Ako se intenzivnije počneš baviti sportom, moraš uvećati unos kalorija!
Praćenje “sastava” tijela, odnosno udjela masnoća u tijelu pomoći će ti da odrediš točni balans između unosa kalorija i potrošnje kalorija. Korisno je imati i jedan dan odmora u tjednu – jer to puni potrebne “rezerve”.
Indeks mase mi je idealan, ali imam salo…
Moguće je da imaš idealnu tjelesnu težinu prema indeksu mase (BMI), ali da i dalje imaš previše masnog tkiva i nedovoljno čiste mišićne mase. Uzmimo za primjer mladu žena u njenim dvadesetima s "opuštenom kožom". Ona je izgubila oko sto kilograma u jednoj godini (zvuči nevjerojatno, ali istinito je!) i njezina težina tijela je sada na visinu od 170 centimetra oko 55 kilograma. Ipak, njen trbuh je prekriven mlohavom kožom koja je visi. To je zbog toga što je na njoj barem 10 kilograma viška masnoća u tim naborima kože. No kad bi izgubila još 10 kilograma bila bi pothranjena – ali ne zato što ima premalo masnoća već zato što nema dovoljno čiste mišićne mase.
Djevojka bi sada trebala nadoknaditi izgubljenu mišićnu masu - zdravom prehranom i tonirati mišiće vježbama s utezima. Tek kad poveća težinu s 10 kilograma mišićne mase, može se uhvatiti u koštac s ostatkom tjelesnim masnoća i to bez da ponovo ugrožava mišićnu masu. Tada bi imala normalnu težinu i normalan “sastav” tijela.
Što još može pomoći da se zategne koža?
1. Hidratantne kreme i losioni (osobito oni s kolagenom) koje treba svakodnevno nanositi na kožu pomoći će s elasticitetom kože.
2. Masaža – i masiranje pomaže obnoviti elasticitet. Masaža će pomoći i da se mišići razviju i time poboljša izgled.
3. Pij puno vode – kako bi održala vlažnost kože i izbacila toksine iz sebe.
4. Trbušnjaci – kod mršavljenja vježbanje s utezima je veoma bitno, već smo to spomenuli, no ako se radi o višku na trbuhu – pomoći će trbušnjaci jer ćeš razvijati mišiće. Mišiće napinji (i zadrži nekoliko minuta) i kroz dan, dok se voziš u automobilu, na poslu, dok gledaš televiziju…
5. Kreni na jogu – joga je odlična za toniranje mišića i zatezanje tijela.