Mala skupina elitnih trenera kune se u ovu kardio taktiku još od 1980-ih. Sada je na vama red da ju isprobate.
Vjerojatno nikada niste čuli za Johna Patricka O’Sheu. Ako u tražilicu upišete njegovo ime, pročitat ćete kako je preživio pad od 18 metara s vulkana Mount Saint Helens – a ne kako je osmislio jedan od najučinkovitijih treninga.
Taj trening potječe iz 1987. kada je O’Shea, profesionalni dizač utega i znanstvenik za tjelovježbu s Orgon Statea, pisao u časopisu National Strength and Conditioning Association Journal, o metodi vježbanja koju je razvijao dva desetljeća. Nazvao ju je „Intervalni trening s utezima“ – trening visokog intenziteta koji kombinira vježbe snage i kardio trening, a izvodi se velikom brzinom.
Na početku je taj trening bio slabo zapažen, no s vremenom se stvorio kult pratioca među nekoliko trenera. Tako su ga osnivači fitness centra Gym Jones u Salt Lakeu i otkrili.
„Dočepali smo se primjerka tog časopisa“, kaže Rob MacDonald, generalni direktor centra. „Tada smo počeli primjenjivati tu metodu na svojim klijentima, a ona je ubrzo postala rješenje za svakoga tko je trebao povećati snagu, izdržljivost i jakost u što kraćem vremenu.“
U Gym Jones centru, za intervalni trening s utezima, izaberete opterećenje koje potiče na rad svaki mišić u tijelu, kardio vježbu brzog tempa i za kraj velik broj ponavljanja vježbe s težinom vlastitog tijela. Prvo napravite tri ciklusa vježbi s teretom i vježbi izdržljivosti a zatim završite vježbama vlastitom težinom. Zatim izaberete tri nove vježbe i ponovite postupak. Jednostavno je, ali ako pravilno izvodite vježbe nevjerojatno je učinkovito.
Naravno, kao i kod svake druge vježbe, ključan je intenzitet. Drugim riječima, što više radite, to ćete više dobiti. Zbog toga klijenti Gym Jonesa ciljaju na određenu udaljenost ili broj ponavljanja u svakom intenzivnom dvominutnom kardio krugu.
„Sami ste odgovorni“, kaže MacDonald: „Znate koliko naporno ste vježbali jer vam taj nepristrani broj, za kojeg ne postoje isprike, zuri u lice nakon što završite s vježbom“.
Zbog strukture je ova metoda drukčija od ostalih intervalnih treninga koje ste isprobali, kaže MacDonald. Jedno je napraviti 10 ponavljanja dubokog čučnja s utezima i dvije minute veslati tri puta zaredom. To je sasvim različito od 10 čučnjeva s utezima i zatim 600 metara veslanja u dvije minute, tri puta zaredom. Nakon svega još morate završiti s vježbama vlastitom težinom.
Dvadeset i devet godina kasnije, intervalni trening s utezima ostao je bez premca najučinkovitiji način za povećanje izdržljivosti, snage i jakosti u najkraćem mogućem roku. Isprobajte s ovim treningom iz Gym Jones centra. Budite spremni sami sebe tjerati na rad i kasnije uživati u plodovima svoga rada.
Uputstva: Izaberite vježbu podizanja cijelim tijelom (vježba 1), kardio krug (vježba 2) i za kraj vježbu vlastitom težinom (vježba 3). Napravite 10 ponavljanja podizanja; odmah zatim odradite 2 minute kardia, pokušavajući doseći predloženu udaljenost ili broj ponavljanja. Podizanje i kardio izvodite jedno za drugim tri puta zaredom.
Zatim izvedite sva ponavljanja vježbi vlastitom težinom. Odmorite 2 minute. To je prva runda.
Izvedite 3 runde. Sve zajedno čini jedan ciklus. Zatim odmorite 5 minuta – sigurno će vam trebati. Zatim izaberite tri nove vježbe i izvedite još jedan ciklus.
VJEŽBA 1: PODIZANJE CIJELIM TIJELOM
Opcija 1: Duboki čučanj s utezima
Stanite tako da su vam stopala malo šire od širine ramena. Primite krajeve utega s obje ruke ili primite girju za rogove (bočne krajeve ručke). Ispružite ruke ispred sebe tako da su vam laktovi okrenuti prema dolje. Leđa neka vam budu ravna, lagano zabacite kukove unazad, savijte koljena i čučnite. Napravite pauzu; vratite se u stajaći položaj. To je jedno ponavljanje.
Ciljana težina: uteg od 31 kg ili girja od 32 kg
Opcija 2: Man maker
Stanite tako da u svakoj ruci držite bučicu. Savijte kukove i koljena te čučnite, spustite bučice na pod. Nastavite držati bučice dok zabacujete noge unatrag do položaja skleka. Sada povlačite bučice jednom pa drugom rukom. Napravite sklek. Skočite prema naprijed i vratite se u stajaći položaj te potisnite bučice iznad glave. To je jedno ponavljanje.
Ciljana težina: 11 kg
Opcija C: Push press
Držite bučice pored ramena, laktovi neka vam budu savijeni i uz tijelo. Stisnite trbušne mišiće dok savijate koljena do pozicije počučnja. Zatim se eksplozivno odrazite iz koljena i potisnite bučice iznad glave. Pauzirajte. Polako spustite bučice i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Ciljana težina: 16 kg
Opcija D: Nabačaj i čučanj
Stanite tako da se ispred vas na podu nalazi girja ili bučica. Zabacite kukove unazad, savinite koljena i primite uteg jednom rukom. Potisnite kukove naprijed, ispružite noge i povucite uteg što bliže prsima. Zatim napravite čučanj; i odrazite se natrag u stajaću poziciju. Napravite pokret drugom rukom i ponovite postupak. Polovinu ponavljanja izvedite jednom rukom, a polovinu drugom.
Ciljana težina: 22 kg bučica ili 24 kg girja
VJEŽBA 2: KARDIO KRUG
Opcija A: Veslanje
Namjestite tajmer na spravi da odbrojava 2 minute. Veslajte što dalje možete.
Cilj: 600 metara
Opcija B: Trčanje
Uključite spravu za trčanje i otrčite što veću udaljenost u razdoblju od 2 minute. (Ili trčite na otvorenom.)
Cilj: 600 metara
Opcija C: Vožnja
Na sobnom biciklu sagorite što je više kalorija moguće u 2 minute.
Cilj: 60 kalorija
Opcija D: Ubrzajte
Izvedite što više marinaca u 2 minute. Probajte skočiti što jače prilikom svakog ponavljanja.
Cilj: 30 ponavljanja
VJEŽBA 3: ZAVRŠETAK SA TEŽINOM VLASTITOG TIJELA
Opcija A: Sklek
Nemojte pokušavati doći do otkaza mišića u setovima. Umjesto toga, stanite nakon 3 do 5 ponavljanja prije otkaza mišića. Broj ponavljanja: 50 do 100
Opcija B: Zgib
Rasporedite vježbu u setove od 3 do 5 ponavljanja. Ako su vam zgibovi preteški, možete ih zamijeniti obrnutim veslanjem. Broj ponavljanja: 25 do 50
Opcija C: Čučanj
U najdubljoj točki čučnja koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Broj ponavljanja: 75 do 150
Opcija D: Iskorak
Razdijelite ponavljanja na setove od 10 do 20 ponavljanja. Broj ponavljanja: 50 do 100, na pola zamijenite noge.
Ova davno zaboravljena metoda pomoći će vam da dođete u vrhunsku kondiciju.