Jeste li se ikad zapitali zašto je toliko teško napraviti običan zgib (podići se rukama na šipku)? Postoji odgovor: fizika. Kad se radi zgib tijelo je u poziciji koje tjera da ruke i leđa dižu težinu cijelog tijela, pa zakoni prirode, pokreta i poluge djeluju protiv njega. Drugim riječima vaše tijelo postaje superefikasna mašina koja se odupire tim zakonima.
Sve vježbe mogu biti jednako izazovne i efikasne kao i zgibovi, samo ako se pridržavate jednostavnih zakona, a znamo - što je vježbanje efikasnije, brže mršavimo.
Kako biste brže smršavili – izdužite se
Kako povećavate daljinu između točke sile (vaših ciljanih mišića) i objekta koji pokušate dići (vaše tijelo) smanjujete vašu mehaničku prednost. Drugim riječima – što je izduljenije vaše tijelo, to više mišića sudjeluje u vježbanju. Ovo je glavna razlika između „muških“ i „ženskih“ sklekova. Kad pređete s koljena na vrhove prstiju na nogama vaši „core“ mišići (mišići abdomena, leđa i zdjelice) moraju mnogo više raditi.
Primijenite to: Podignite dlanove iznad glave tako da su vam ruke ravne i u liniji s tijelom kad radite čučnjeve, iskorake ili trbušnjake.
Izbacite „elastičnost“ iz pokreta
Kad spustite tijelo za vrijeme neke vježbe, vaši mišići nakupljaju takozvanu elastičnu energiju koja djeluje kao opruga. Elasticitet vam omogućava da se vratite u početnu poziciju i smanjite „posao“ koji mišići rade.
Primijenite to: Napravite pauzu od četiri sekunde kad ste u donoj poziciji bilo koje vježbe (primjerice čučnja). Toliko je potrebno da se tijelo riješi „elastične“ energije iz mišića. Bez „efekta opruge“ morat ćete mišiće više koristiti kako biste se ponovo pokrenuli i završili vježbu.
Prijeđite razdaljinu
Fizika definira rad kao silu pomnoženu s putem (daljinom). S obzirom da u vježbama bez utega i samo s tjelesnom mišićnom masom ne možete povećati silu više od vlastite tjelesne težine, jedini način je da se pomaknete dalje za vrijeme svake serije vježbi.
Primijenite to: Za vježbe bez utega kao što su iskoraci i sklekovi vaši pokreti su vezani uz tlo. Riješenje je da tlo udaljite od sebe. Pokušajte iskorake raditi na stepenicu ili dok radite sklekove ruke ili stopala stavite na povišeno.
Dodajte zaokretaj
Pri opisivanju ljudskih pokreta koristimo se pojmovima ravnina i osovina pokreta. Ravnina pokreta je ravnina u kojoj se vrši pokret, i obično pokrete u zglobovima opisujemo u odnosu na osnovne ravnine tijela – središnju (sagitalnu – kretanje naprijed-natrag i gore-dolje), čeonu (frontalnu – kretanje bočno, na stranu) i poprečnu (transverzalnu – rotacija). Mnogo vježbi, kao šo su čučnjevi i bočni iskorak, se izvode samo na prve dvije ravnine. Rijetko vježbamo na transverzalnoj ravnini, iako je stalno koristimo u svakodnevnom životu.
Primijenite to: Jednostavno zarotirajte torzo ulijevo ili udesno dok primjerice radite čučanj, iskorak ili trbušnjake i tako ćete dodatno uposliti „core“ mišiće.
Dignite se s poda
Što je manja površina nekog objekta (u ovom slučaju vaše tijelo) koji dodiruje krutu podlogu, to je on manje stabilan. No srećom mi imamo naš ugrađen sustav stabilizatora – mišiće. Znači ako se malo „izbacite“ iz ravnoteže to će vježba biti teža i radit će više mišića.
Primijenite to: Držite jednu nogu u zraku dok radite sklekove ili čučnjeve.
Izvucite najviše što možete iz vježbi pomoću pet zakona vježbanja bez utega