Bilo da trčite već neko vrijeme ili ste se tek nedavno odlučili na povećanje tjelesne aktivnosti, dobro je prisjetiti se ili naučiti neke savjete za pravilno trčanje. Bitno je imati dobru tehniku jer nepravilno trčanje smanjuje efikasnost vašeg vježbanja, rezultira preuranjenim umorom, a može imati za posljedicu i sportske ozljede.
Pravilno trčanje više je od pukog oblačenja tenisica i odlaska na asfalt. Neke stvari, koje se možda čine prirodnima, ipak to nisu i mogu biti štetne. Mnoga su istraživanja pokazala da ispravna tehnika trčanja smanjuje sile koje djeluju na zglobove i smanjuje rizik od ozljeda.
Ako usvojite ove savjete, trčanje će vam biti znatno ugodnije i lakše. Zato pogledajmo na što bi sve trebalo obratiti pozornost.
Pogled naprijed
Prilikom trčanja (ali i hodanja!) nikad ne biste trebali gledati u pod. Zapravo, uopće si ne biste trebali moći vidjeti tenisice. Dakle, prilikom trčanja gledajte ispred sebe nekih 20-ak do 30 metara. Tako ćete na vrijeme uočiti eventualne prepreke, a da pritom imade dobar vidokrug. Gledanjem u pod možda na vrijeme ne stignete uočiti oštećenja na podlozi kojom trčite!
I ne samo to! Kad vam je glava u takvom niskom položaju, to stvara dodatni pritisak na mišiće vrata i ramena, što s vremenom dovodi do boli. Također opustite vrat i vilicu.
Skratite korak
Duži korak najčešće znači bolje vrijeme, jer tako zaista trčite brže. No mnogi trkači, osobito početnici, ipak pretjeraju. Takva tehnika trčanja je neispravna. Ispravno je trčati tako da se prilikom doskoka stopalo ne nađe previše ispred tijela. U trenutku doskoka cjevanica bi vam trebala biti okomito na podlogu.
Za brže trčanje bolje je i efikasnije usredotočiti se na pravljenje više manjih koraka, i to „iz kukova“, a ne pružanjem naprijed prije doskoka. Oko 180 koraka na minutu optimalan je ritam prilikom trčanja.
Pravilan doskok
Trčanje gdje peta prva prilikom doskoka dira tlo u većini slučajeva nije sasvim ispravno i može dovesti do problema, iako je dosta često. Većina kineziologa ne preporučuje doskok na petu i reći će da je ispravan doskok kad jastučići tik ispod prstiju prvi dodirnu tlo.
Doskokom na prednju stranu stopala smanjuje se trajanje kontakta stopala s tlom, olakšava se odraz i povećava cjelokupna efikasnost trčanja. Ta tehnika nije laka za usvojiti i od trkača zahtijeva dosta predanog rada.
Nagnite se naprijed
Nemojte se naginjati naprijed ili nazad iz kukova, jer to na njih stvara dodatni pritisak. Ovdje želimo reći da je dobro malo se „iz pete“ nagnuti naprijed, a vezano je uz prethodni savjet. Malen pomak u rasporednu težine prema naprijed mogao bi vam pomoći da više doskačete na prednji dio stopala umjesto na petu.
Krećite se naprijed
Cilj trčanja jest da se brzinom većom od hodanja krećete naprijed, ispred sebe. Iako zvuči banalno i očito, trkači često rade pokrete koji ih u tome u najgorem slučaju ometaju, a u najboljem bespotrebno troše energiju.
Tu je bitan, naprimjer, rad ruku. Prilikom trčanja vaše ruke ne bi smjele prijeći zamišljenu liniju koja „prepolovljava“ vaše tijelo. Najbolje je laktove saviti pod kutom od 90 stupnjeva.
Time smanjujete vjerojatnost da će vam se ruke u prevelikoj mjeri kretati lijevo-desno umjesto naprijed-nazad. Rukama zamahujte iz ramena, a ne iz lakta. Ako vam ruke previše idu u stranu, to može otežati disanje i dovesti do preuranjenog umora.
Ramena držati uspravno
Nemojte prilikom trčanja ramena pustiti da padnu naprijed i da izgledaju grbavo. Zauzmite prirodnu pozu u kojoj su vam ramena opuštena. Nepravilno postavljena ramena otežavaju disanje smanjivanjem volumena kisika koji možete udahnuti, što znači da manje kisika dolazi do mišića.
Duboko dišite
Oko ispravnih načina disanja lome se koplja. Neki tvrde da je disanje na usta ispravno, dok drugi smatraju da je taj posao najbolje ostaviti nosu. Bilo kako bilo, prilikom trčanja nema neke velike razlike, dok god dobivate dovoljno kisika. Ispravnim disanjem smanjujete mogućnost razvoja grčeva ispod prsnog koša koji su česta posljedica nepravilnog disanja.
A za to ipak postoje određeni konkretni savjeti. Nemojte disati plitko, iz pluća. Tako zasigurno nećete osigurati dovoljan dotok zraka, a tako ni kisika. Morate duboko disati iz dijafragme. Disanje treba kretati iz „želuca“, a ne iz pluća. Znat ćete da ispravno dišete po tome što vam se prilikom dubokog disanja pluća ne dižu.
Razvijte pravilan ritam disanja
Ritam disanja koji će vam najbolje odgovarati ovisi od situacije do situacije, tj. o intenzitetu vježbe i duljini koju planirate pretrčati. Za laka trčanja preporučujemo ritam 3:3 (on označava da udah i izdah traju po tri koraka). Pri 180 koraka na minutu ovo znači oko 30 dišnih ciklusa u minuti, što je uglavnom dovoljno.
Prilikom težih vježbi, i ritam 2:2 je u redu. Preporučuju se simetrični ritmovi jer oni najbolje opskrbljuju vaše mišiće kisikom, no ako vidite da vam odgovara ritam 2:3 ili 3:4, i to je u redu.
Ne preporučuje se ritam 1:1, čak ni pri jako intenzivnim naporima, jer je u tako kratkom roku teško ili nemoguće udahnuti dovoljno zraka da bi od tako čestih udaha bilo koristi.
Mnoga istraživanja pokazala su da ispravna tehnika trčanja smanjuje sile koje djeluju na zglobove i smanjuje rizik od ozljeda.