Jedno od najčešćih pitanja vezanih uz vježbanje, koje se sreće po svim portalima i forumima glasi: što je najbolje vježbati? Ili, koje su vježbe najbolje? Naravno, treće najčešće dolazi iz grupe vonabi bildera i glasi: koliko dižeš na benču? Danas nas benč kao takav ne zanima. A pogotovo ne bilderi!
Prva dva pitanja krivo su postavljena, a u nastavku ćemo objasniti i zašto. Nikako nisu glupa, takvih pitanja nema. Postavljanje pitanja već je dobar znak da osoba počinje razmišljati o tjelesnoj aktivnosti i da bi se rado uključila u neki vid rekreacije, ali nije upućena u to područje pa traži savjete iskusnijih. Savjete koje forumaši jedni drugima daju, ne želimo komentirati. Uvjereni smo da su u najboljoj namjeri.
Kao kineziolozi, pokušati ćemo argumentirano odgovoriti na navedeno pitanje o vježbanju i razbiti neke od čestih zabluda vezanih uz odabir rekreativne aktivnosti.
Ova pitanja mogu se usporediti s kupnjom kompjutera ili auta. Kao da ste došli u trgovinu informatičke opreme i želite kupiti računalo i pitate prodavača koje bi bilo najbolje kupiti. Prodavač, ako je majstor svoga posla, uvalit će vam ono najskuplje, ili jedno od skupljih, ali to nikako ne znači da je to računalo najbolje za vas. Naravno, takvo računalo vrhunskih je performansi, ali je pravo pitanje da li vama to treba, da li ćete stvarno iskoristiti sve potencijale tog računala ili ćete puno platiti za nešto što vam ne treba i nikad ne ćete iskoristiti sve mogućnosti. Možda je još bolja usporedba s kupnjom automobila. Koliko god da su nahvalili neki dvosjed i njegovih tristo konjskih snaga, ukoliko imate peteročlanu obitelj, vama to ne može biti najbolji auto za kupnju. Uzalud cijela ergela, vama evidentno treba prostor!
Određivanje CILJA vježbanja
Slična stvar je i s odabirom aktivnosti. Aktivnost treba birati s obzirom na CILJ koji vježbanjem želimo postići. Kod rekreativne populacije možda bi bilo najbolje birati s obzirom na zanimanje kojim se osoba bavi. U tom slučaju aktivnost služi za olakšavanje tegoba nastalih dugotrajnim obavljanjem određenog posla. Ali, s ovolikim brojem nezaposlenih, možda je takav odabir aktivnosti bio primjereniji prije privatizacije devedesetih.
To znači da svaka osoba, prije no što krene s vježbanjem, treba odrediti što vježbanjem želi postići. Generalno gledajući, kada se priča o rekreativnoj populaciji, odgovor je - bolja forma! Ali, da bi stvarno mogli suziti izbor aktivnosti cilj treba biti određeniji. Pod time misli se na konkretno definiranje cilja kao što je redukcija potkožnog masnog tkiva (mršavljenje), poboljšanje aerobnih funkcionalnih sposobnosti, oblikovanje i učvršćivanje tijela, smanjenje bolova u leđima, smanjenje stresa, jačanje muskulature donjih ekstremiteta prije skijanja, dobra zabava, vraćanje punog opsega pokreta u zglobu nakon ozljede, traženje životnog partnera... Sad je malo jasnije. Znači, prvo pitanje koje si trebamo postaviti kada krećemo s vježbanjem treba glasiti: koje efekte na organizam želim postići treningom ?
Određivanje SADRŽAJA vježbanja
Ovo je dio o kojem potencijalni vježbači vrlo teško donose odluku. Glavni razlog nizak je stupanj znanja o utjecaju određenih tjelesnih aktivnosti na organizam i, vječno prisutne, predrasude vezane uz odabir određenih sadržaja. Još uvijek je gotovo pa sramotno za muškarca priznati da se bavi pilatesom, iako ima problema s bolovima u leđima i iako mu baš taj tip treninga odgovara. Da ne spominjemo djevojke koje igraju nogomet i izazivaju svekoliko čuđenje. A sve se prezentiramo kao moderan narod proeuropskih stremljenja. Ne možemo se ovaj tren sjetiti kako se ono zove Azrin stari hit...
Kod odabira aktivnosti bilo bi najbolje posavjetovati se s kineziologom, da se na temelju objektivnih pokazatelja aktualnog stanja tjelesne forme i vaših interesa, pokuša odrediti sadržaj koji bi vam najviše odgovarao. Uz dužno poštovanje, kod odabira aktivnosti, nikako se ne preporuča savjetovanje s tarot majstorom, frizerkom iz kvarta ili mesarom. Svatko od njih nesumnjivo je stručnjak u svojem poslu, jer inače ne bi ni opstao u ovim kriznim vremenima, ali savjetovanje kod odabira aktivnosti definitivno nije njihova domena. A niti ćemo vas mi savjetovati o količini hidrogena u boji za kosu ili pisati kulinarski blog. Ali uvijek ćemo rado degustirati!
Na odabir aktivnost ne može se gledati olako već uvažavajući aktualno stanje zdravstvenog statusa (krvni tlak, problemi sa srcem, pretilost, ozljede i bolna stanja lokomotornog sustava, dijabetes, specifični poremećaji nastali zbog obavljanja određenog zanimanja...). Ništa od navedenog nije bezazleno i nije potrebno mnogo da se krivim odabirom sadržaja naruši zdravlje ili da dođe do ozljede. Osoba koja vam preporuča aktivnost treba biti upoznata sa svim vašim zdravstvenim problemima, ukoliko oni postoje, te vam preporučiti primjeren sadržaj, uz objašnjenje zašto su određeni sadržaji kontraindikativni kod određenih zdravstvenih stanja. Ukoliko onaj koji vas savjetuje ne sagledava sve potrebne činjenice i ne preporuča vam aktivnost uz iznošenje potrebnih argumenata, nabasali ste na laika. A takvih, vjerujte, ima! Pogotovo u fitness industriji gdje se svatko s malo atraktivnijim tijelom prodaje kao "trener", a da nije ni svjestan koju odgovornost trenerski posao u radu s rekreativcima nosi.
Bitna sastavnica programa vježbanja je volumen opterećenja (ekstenzitet i intenzitet treninga). Kod grupnih programa ekstenzitet je unaprijed određen i obično treninzi traju po sat vremena. S intenzitetom ("jačinom treninga"), već je druga stvar. Uvijek trebate birati grupu čiji intenzitet rada možete pratiti. Ukoliko na treningu imate stručno vodstvo, očekuje se da se intenzitet rada prilagođava formi grupe. Nikako nije svejedno da li pohađate pilates grupu u kojoj su sve studentice ili pilates grupu u kojoj su gospođe iz obližnje udruge umirovljenika. Uvijek trebate biti svjesni svoje trenutne forme i godina! Iako, stručan trener će vas i sam uputiti u grupu čiji intenzitet rada će vama najbolje odgovarati. Intenzitet ne smije biti prenizak jer neće izazivati potrebne promjene u organizmu, ali niti previsok jer nećete moći pratiti trening i povećava se vjerojatnost od ozljeđivanja.
Ne postoji najbolji program vježbanja!
Ali svakako možemo dati nekoliko savjeta od kojih sastavnica bi se program trebao sastojati, a da ima široki spektar utjecaja na organizam.
Aerobna komponenta
Poželjno je da unutar programa vježbanja postoji aerobni (kardio) dio. Aerobne aktivnosti nižeg su intenziteta i dužeg trajanja, a dokazano je da jačaju srce, krvne žile i pluća. Također je dokazano da upravo ovaj tip aktivnosti pojačano troši masti iz tijela kao izvor energije. Da, iz onih masti koje se brzo uklanjaju liposukcijom, a mjesecima treningom! Nikako ne treba zanemariti pozitivan utjecaj aerobnih aktivnosti na prevenciju nastanka osteoporoze. U sklopu centara za vježbanje, aerobni treninzi (ili dijelovi treninga) obično se odrađuju na ergometrima (bicikli, orbitreci, sprave za veslanje) ili primjenom plesnih koreografija aerobnog karaktera.
Anaerobna komponenta
Osim aerobnog dijela, bilo bi dobro kada bi program vježbanja sadržavao i anaerobnu komponentu. Tu se uglavnom misli na vježbe snage i fleksibilnosti. Vježbama snage trebala bi se jačati muskulatura cijelog tijela, a s posebnim naglaskom na muskulaturu trbuha i leđa koja je zadužena za dobro držanje i temelj je prevencije nastanka bolova u leđima. Vježbama snage oblikujemo i učvršćujemo tijelo. A toga nikad dosta! Vježbe fleksibilnosti često se zanemaruju u rekreativnom treningu, a one su te koje smanjuju vjerojatnost od nastanka ozljeda i povećavaju pokretljivost lokomotornog sustava. Naravno da bi se odabirom vježbi trebalo utjecati na gotovo sve motoričke sposobnosti, ali ne želimo sada ulazti u dubinu, već smo naveli samo one motoričke sposobnosti na čije poboljšanje se mora svakim dobrim treningom obavezno utjecati jer njihova razina utječe na poboljšanje zdravstvenog statusa vježbača.
Smanjenje stresa
Kada biramo aktivnost, trebamo gledati da li je to ono što će na nas djelovati smirujuće. Isti program treninga ne utječe jednako na svakog. Netko se oslobađa stresa plešući salsu, dok drugi preferiraju yogu. Neke viču na muževe! Bitno je otkriti što vas smiruje i od čega se osjećate bolje u vlastitom tijelu, i glavi.
Zabava
Da bi redovito vježbali, trening treba biti zabavan! Svi imamo problema u životu i upravo je vrijeme treninga idealno da se posvetimo sebi. Ne samo u fizičkom smislu, već i da kroz tih sat vremena pokušamo ne misliti na sve ono što nas brine.
Vi same najbolje ćete znati koji tip aktivnosti blagotvorno djeluje na vaš organizam, od čega se osjećate bolje i samopouzdanije, što vas čini sretnima.
Ukoliko nakon aktivnosti ne osjećate onaj, gotovo nametljivi, osjećaj zadovoljstva - nešto ne valja! Nemojte tada odustati od vježbanja, isprobajte nešto drugo! Promijenite aktivnost, trenera, društvo za vježbanje...
Indoor Cycling Fit
U nastavku predlažemo zgodan rekreativni program vježbanja koji se sastoji od svih sastvnica o kojima smo pričali i predlažemo nekoliko vježbica koje možete raditi na svom omiljenom kućnom biciklu.
Riječ je o Indoor Cycling Fitu.
Indoor Cycling Fit je program vježbanja gdje polaznici uz dinamičnu glazbu pod vodstvom kineziologa doziraju opterećenja simulirajući uvjete vožnje bicikla po prirodi (po ravnom, uz brdo, sprintajući-sjedeći i stojeći te utrkujući se), koristeći pritom različite rekvizite kako bi u rad uključili i gornji dio tijela. Aktiviranjem gornjeg dijela tijela, trening se obogaćuje, zanimljiviji je i brže se postiže dobar izgled i fit forma. Osim što se vježba na biciklima, trening se nadopunjuje i vježbama na podu, tako da se tokom treninga aktiviraju sve mišićne skupine.
Više informacija o programu na: www.pilates-isis.hr
Ne naprežite samo oči ispred TV- a!
Primjeri vježbi kojima se aktivira muskulatura gornjeg dijela tijela za vrijeme vožnje sobnog bicikla
Rekvizit: plastična bočica od pola litre, napunjena vodom.
Poželjna glazbena kulisa: dinamični ljetni hitovi.
Poželjan vizualni sadržaj: neka od turskih sapunica, iz razloga što niti jedna ne traje kraće od 30 minuta.
VJEŽBA 1
Utjecaj vježbe: učvršćivanje bicepsa (mišića unutrnje strane nadlaktice)
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa. Dlan jedne ruke je na potiljku. Radna ruka drži bočicu i nalazi se uz tijelo.
Opis vježbe: radna ruka podiže se iz početnog položaja do kuta od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice te se vraća u početni položaj. Lakat je fiksiran.
Broj ponavljanja za početnice: 3 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije svakom rukom po 15 ponavljanja.
Pauza: serije se rade naizmjenično jednom pa drugom rukom tako da nije potrebno raditi posebne pauze.
VJEŽBA 2
Utjecaj vježbe: učvršćivanje tricepsa (mišića vanjske strane nadlaktice).
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa. Dlan jedne ruke je na potiljku. Radna ruka pogrčena je iza glave, tako da je lakat usmjeren prema stropu.
Opis vježbe: iz početnog položaja izvodi se ekstenzija podlaktice (opruženje ruke) iznad glave. Lakat je fiksiran, a pokret se izvodi samo iz lakta. Izvoditi bez trzaja da ne bi došlo do ozljede lakta.
Broj ponavljanja za početnice: 3 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije svakom rukom po 15 ponavljanja.
Pauza: serije se rade naizmjenično jednom pa drugom rukom tako da nije potrebno raditi posebne pauze.
VJEŽBA 3
Utjecaj vježbe: učvršćivanje muskulature ramenog obruča, istezanje muskulature gornjeg dijela leđa.
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa. Bočicu s vodom držimo objema rukama uz tijelo, u razini grudiju, s laktovima usmjerenima prema van.
Opis vježbe: iz početnog položaja izvodi se opružanje ruku naprijed uz istovremeno oblikovanje «grbice» na leđima. Pokušati bočicu gurnuti što dalje od tijela. Istovremeno se glava spušta između ruku.
Broj ponavljanja za početnice: 3 serije po 10 ponavljanja.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije po 15 ponavljanja.
Pauza između serija: 30 sekundi.
VJEŽBA 4
Utjecaj vježbe: jačanje kose trbušne i leđne muskulature.
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa. Bočicu s vodom držimo objema rukama uz tijelo, u razini grudiju, s laktovima usmjerenima prema van.
Opis vježbe: iz početnog položaja izvodi se rotacija trupa u stranu i vraćanje u početni položaj.
Broj ponavljanja za početnice: 3 serije po10 ponavljanja u svaku stranu.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije po 15 ponavljanja u svaku stranu.
Pauza: nije potrebna, budući da se najprije izvodi serija u jednu pa u drugu stranu.