Iako ih primarno doživljavamo kao dosadne, vježbe istezanja itekako su korisne za bolje funkcioniranje lokomotornog sustava, a mogu biti i vrlo zanimljive. Osim pozitivnog utjecaja na sustav za kretanje, navesti ćemo još neke zanimljive pozitivne utjecaje vježbi fleksibilnosti na organizam rekreativaca.
Tjelesno i mentalno opuštanje
Vježbe istezanja niskog su intenziteta, rad srca je smiren te se za vrijeme njihovog izvođenja možemo sasvim opustiti. Obično nas vježbanje razbudi, a ove vježbe imaju potpuno suprotni učinak. Izvodimo li ih prije spavanja, mogu nas relaksirati i pripremiti za dobar san. Izvođenje vježbi istezanja stvarno ima smisla u procesu redukcije stresa na dnevnoj bazi.
Manja je vjerojatnost ozljeda
S povećanjem opsega pokreta u zglobovima smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva. Ovaj efekt vrlo je bitan kod sportaša, ali ništa manje nije važan kod rekreativaca jer se na taj način smanjeuje vjerojatnost ozljeda kod izvođenja svakodnevnih kretnji. Uz lošu pokretljivost zglobova, dovoljan je jedan krivi pokret da nastupi ozljeda, a oporavak nije tako brz. To nitko ne želi!
Poboljšava se cirkulacija
Vježbama istezanja poboljšavamo prokrvljenost onih dijelova tijela koje istežemo. S dobrom prokrvljenošću ubrzavaju se regenerativni procesi. Zato i ne čudi što se upravo vježbe istezanja rade na kraju treniga kao početna faza oporavka tijela nakon napora na treningu, sportskog ili rekreativnog. Loša cirkulacija bolna je točka gotovo svih osoba starije dobi, a u ovo vrijeme prisilnih višesatnih sjedenja, s njome muku muče i mlade osobe. Bez dobre cirkulacije ne možemo očekivati da će se tjelesne funkcije odvijati u optimalnim uvjetima. A i nema onog tko voli hladne prste na nogama i rukama, glavobolje, vrtohlavice i ostale nesreće koje nastaju iz loše cirkulacije.
Smanjuje se oštrina bolnih menstruacija kod žena
Ovaj efekt koji izazivaju vježbe istezanja nije toliko poznat, ali je svakako zanimljiv za svaku ženu. Rijetke su one sretnice koje nemaju navedene tegobe. Izgleda da „strogo mirovanje” ipak nije univerzalni lijek, već se upravo kretanje pokazuje kao ono koje pridonosi znatnom poboljšanju kod velikog broja zdravstvenih tegoba.
Istezanje u paru
Umjesto višesatnih druženja u zadimljenim kafićima, provedite kvalitetno slobodno vrijeme! Vježbe u paru dobra su zabava za vas i frendicu. Zagrijte se laganim trčanjem ili šetnjom i spremne ste za istezanje!
Vježbe koje predlažemo spadaju u metodu pasivnog istezanja.
To je metoda istezanja kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva. Ne forsirajte se kako ne biste izazvele ozljedu i cijelo vrijeme komunicirajte.
Vježba 1
Početni položaj: sjednite sunožno, opruženih nogu i spustite se trupom u duboki pretkolon. Dlanovima pokušajte dohvatiti stopala, dok su koljena pružena.
Opis vježbe: frendica lagano potiskuje naša ramena, spuštajući naš trup u dublji pretklon.
Napomena: potisak se izvodi lagano i samo do pozicije laganog zatezanja!
Funkcija vježbe: istezanje mišića stražnje lože
Broj ponavljanja: 5
Trajanje ponavljanja: 15-20 sekundi
Vježba 2
Početni položaj: sjednite, jedna noga je pružena dok je druga pogrčena. Napravite otklon trupom u stranu pružene noge. Uzručite rukom na strani pogrčene noge.
Opis vježbe: frendica potiskuje našu ruku koja je u uzručenju i tako nam pomaže da napravimo veći otklon i zadržimo ga.
Funkcija vježbe: istezanje kosih trbušnih i leđnih mišića
Broj ponavljanja: 3 u svaku stranu
Trajanje ponavljanja: 15-20 sekundi
Vježba 3
Početni položaj: sjednite sunožno, pruženih nogu. Ispravite leđa i uzručite tako da isprepletete prste, a dlanove okrenite prema stropu.
Opis vježbe: frendica nas hvata za podlaktice, tik do zgloba šake i povlači obje ruke prema gore.
Funkcija vježbe: istezanje leđnih i trbušnih mišića
Broj ponavljanja: 5
Trajanje ponavljanja: 15-20 sekundi
Nakon dobrog istezanja muskulature, slijedi potpuna relaksacija. Osjetit ćete!
Autorice:
Lejla Dizdarević, profesorica kineziologije
Mateja Martinić, profesorica kineziologije
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr.