Dijeta sa glikemičnim indeksom ili GI- dijeta stječe reputaciju zdravog načina mršavljenja. Iako je to prije način prehrane nego dijeta, sve više ljudi se pridržava ovog kako bi smršavili. Mnogi liječnici se slažu da GI dijeta, ukoliko se pravilno drži, može biti izvrstan način mršavljenja, osobito za one koji se bore sa uobičajenim niskokaloričnim dijetama ili one kojima je teško kontrolirati apetit.
GI dijeta je slična dijeti sa malo ugljikohidrata, ali nije tako stroga i usmjerena je na određene ugljikohidrate, prije nego na količinu ugljikohidrata u svakom obroku. Također se fokusira na pravilan raspored dvaju osnovnih tipova obroka – ugljikohidratnog i proteinskog obroka. Znanstvene činjenice iza rasporeda i tipova obroka čine GI dijetu potencijalnim načinom za gubitak masnih naslaga, na siguran i relativno brz način.
GI dijeta se temelji na kontroli razine šećera u krvi i inzulinu
Inzulin je hormon koji pomaže regulirati razinu šećera u krvi; zapravo on smanjuje razine šećera u krvi stimulirajući stanice da apsorbiraju suvišan šećer iz krvi. Problem je kod inzulina i to da uzrokuje masne stanice da preuzimaju višak masnih kiselina iz krvi. Često jedemo obroke koji se sastoje od šećera i masti, pa ako se obrok sastoji od hrane koja ima visoki glikemični indeks tada se mast iz obroka može lako spremiti na bokovima.
Postoji utemeljena teorija prema kojoj onaj koji može kontrolirati razine inzulina, može kontrolirati koliko će masnoća tijelo spremiti iz svakog obroka koji pojedemo. Mast se može pohranjivati samo kada je prisutan inzulin, a inzulin se oslobađa samo kada se povise razine šećera.
Što povisuje šećer u krvi?
Ugljikohidrati u hrani povisuju šećer u krvi ako se prebrzo apsorbiraju. Vrste hrane koje uzrokuju brzu apsorpciju šećera su one sa viskoim G.I. indeksom.
Osnovno o GI indeksu
Glikemični indeks rangira hranu, označavajući ih brojem od 0 do 100. Broj pokazuje brzinu kojom hrana podiže razinu glukoze u krvi za vrijeme njene apsorpcije. Što je veća vrijednost, šećer se brže apsorbira.
Visoki glikemični indeks hrane ima vrijednost 70 i više. Vrijednost GI između 56 i 69 smatra se umjerenim, a hrana sa GI manjim od 55 smatra se hranom sa niskim GI indeksom. Hrana sa niskim glikemičnim indeksom je najbolja, jer se lakše probavlja i pomaže osigurati ravnomjerno snabdijevanje energijom kroz period od nekoliko sati, a duže se osjećamo sitima.
Je li GI dijeta komplicirana?
Dijeta zvuči jednostavno, jer se hrana u pravilu odabire sa liste sa niskim glikemičnim indeksom, ali komplicira se kada pripremate obrok od više različitih namirnica, od kojih svaka ima svoju GI vrijednost. Ideja je da većina namirnica od kojih pravite obrok imaju niski glikemični indeks, tako da je ukupni GI jela unutar niskih do srednjih granica vrijednosti.
Namirnice se u ovoj dijeti dijele na crvene (koje trebate izbjegavati, poput bijelog kruha, kobasica ili punomasnih mliječnih proizvoda), žute (koje možete jesti tek u fazi održavanja težine, poput nemasnih sireva, banana, kukuruza ili graha iz limenke) i zelene (koje se preporučaju, poput jaja, riba, piletine, nemasnog mlijeka i jogurta, jabuka, naranči, većine povrća ili integralne riže).
Cjelovitost prehrane
Postoji hrana koja ima visoki glikemični indeks, ali se smatra zdravom i hranjivom. U ovim slučajevima, hrana sa visokim GI vrijednostima može se kombinirati sa hranom sa niskim GI vrijednostima, kako bi se ukupna GI vrijednost obroka zadržala u granicama niske do srednje vrijednosti, a uz to bi osigurala unos kompletne prehrane. Primjer je pečeni krumpir (visoki GI) sa zapečenim grahom (niski GI). Postoje i namirnice sa niskim GI čiji bi unos trebali ograničiti. Svježe crveno i bijelo meso ne sadrži šećer, pa im je GI vrlo nizak, no ipak sadrže mnogo masnoća i proteina, tako da je udio energije vrlo visok. Upamtite da se kalorije i dalje broje! Porcije mesa i ribe po obroku ne bi smjele prelaziti 100 g, tjestenine 40 g, a riže 50 g. Kod obroka neka vam polovica bude povrće, a po četvrtina proteini i žitarice.
Jedna pozitivna strana GI plana prehrane je da vam omogućuje povremeno poslasticu jednom ili dvaputa tjedno, te ponekad i desert nakon lagane večere. Tako dugo dok se te “loše” namirnice ne jedu same, ne bi smjele pokvariti dijetu.
Pozitivne strane GI načina prehrane:
1. Možete uživati u ukusnoj hrani, te ograničiti pohranjivanje masnoća.
2. Možete uživati u omiljenoj hrani i uz to mršaviti.
3. Povećana razina energije i dobro se osjećate
4. Kontrola razine šećera u krvi
5. Manje osjećaja gladi
6. Manje potrebe za slatkim
7. Manje osjećaja nadutosti nakon obroka
8. Mogućnost da pojedete više ukoliko želite
9. Smanjen rizik od dijabetesa i drugih bolesti
10. Nema strogih smanjenja unosa kalorija
Namirnica
Glikemični Indeks
Bijela riža
126
Pečeni krumpir
121
Rižin kolač
117
Mrkva
101
Bijeli kruh
100
Pšenični kruh
99
Pizza sa sirom
86
Kokice
79
Banane
76
Sok od naranči
74
Grašak
68
Zobeni kruh
68
Integralni kruh
64
Integralne žitarice
60
Jabuka
52
Malomasno mlijeko
46
Grah
42
Leća
41
Dan 1
Dan 2
Dan 3
Dan 4
Dan 5
Dan 6
Dan 7
Doručak
Omlet – samo od bjeljanjka
Muesli sa bobičastim voćem
Omlet od bjeljanjka sa šparogama i začinima
Omlet sa slaninom
Muesli sa obranim light mlijekom
Light jogurt sa šumskim voćem
Tost sa slaninom
Međuobrok
1 jabuka
1 kruška
Light jogurt
3 šljive
1 grapefruit
Mrkva, krastavac, slatki kukuruz sa laganim preljevom
2 kivija
Ručak
Tuna, kukuruz + light majoneza sa integralnim kruhom
Pileća/pureća prsa sa zelenom salatom
Salata od tjestenine sa paradajzom
Sendvič sa dimljenim lososom, svježim sirom i salatom
Domaća juha sa kockicama integralnog kruha
Pečeni grah sa integralnim kruhom i salata
Pizza vegetariana
Međuobrok
Light jogurt
Naranča + 1 kriška kolača od badema
1 banana
Muffin
Voćna salata
Jagode (1 šalica)
Light jogurt
Večera
Špageti bolognese
Fettuccini primavera (rezanci sa povrćem)
Prženo povrće
Juha
Riba na grillu ili kuhana sa salatom ili povrće sa grilla
Lazanje sa povrćem
Pečena puretina, kuhani mladi krumpir i povrće na pari
Desert
Naranča + 1 kriška kolača od badema
Trešnje (1 šalica)
1 kriška kolača od jabuke
Kruška
2 kivija
Muffin
Voćna salata