Namirnice od pretežno sporo razgradivih ugljikohidrata i niskoga glikemijskog indeksa daju osjećaj sitosti i drže glad na pristojnoj udaljenosti.
Povijest dijete
Istražujući namirnice za osobe oboljele od dijabetesa na Sveučilištu u Torontu osamdesetih godina 20. st. dr. David Jenkins proučavao je brzinu kojom se hrana u tijelu razgrađuje na glukozu, tjelesni izvor energije. Njegov tim zamislio je glikemijski indeks (G.I.) kao vrijednost kojom se mjeri potencijal rasta krvnih razina glukoze dobivene iz jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Ispostavilo se da su brojne namirnice s niskim G.I.: cjelovite ili miješane žitarice, mahunarke, posni mliječni proizvodi te neko voće i povrće – ta su istraživanja potvrdila desetljeće stare preporuke nutricionista i liječnika širom svijeta.
Kako djeluje?
U jednakim količinama složeni ugljikohidrati iz bijelog kruha podižu razinu glukoze u krvi više nego jednostavni ugljikohidrati u sladoledu, bez obzira na šećer. G.I. vrednuje ugljikohidrate po utjecaju što ga imaju na glukozu u krvi (brzo nasuprot polaganog otpuštanja). Brzina probave neke hrane mjeri se usporedbom vrijednosti G.I. i glukoze, čija je vrijednost 100. Najviše namirnica s visokim G.I. su prerađevine i sadrže bijelo brašno.
Dijeta se temelji na namirnicama koje polagano otpuštaju šećer u krvotok i tako dopuštaju stabilan dotok energije, što je promijenilo dotadašnje zamisli o ugljikohidratima, njihovoj povezanosti s glukozom u krvi i liječenju dijabetesa. Hrana s visokim G.I. nije zasitna duže vrijeme. Namirnice s niskim G.I. zbog polagane probave pružaju duži osjećaj sitosti. Veoma prerađena slatka hrana izaziva dizanje razine šećera u krvi i izlučivanje inzulina uz jetre. Kad splasne ta iznenadna navala energije, javlja se glad. Za energiju će tijelo prije posegnuti za glukozom iz krvi nego za vlastitim zalihama masti, pa želite li mršavjeti, održavajte nisku razinu inzulina.
Neke varijante dijete koriste popis namirnica s visokim, umjerenim i niskim G.I. vrijednostima (niskom vrijednošću smatra se 55 ili niže). Druge svrstavaju namirnice u tri kategorije: crvena (izbjegavajte ako želite mršavjeti), žuta (jedite povremeno) i zelena (jedite koliko želite).
Prednosti i nedostaci
Zdrava i hranjiva, dijeta po glikemijskom indeksu je i raznolika. Između ostalog, klinički su dokazane niže razine glukoze i inzulina u krvi (idealno za dijabetičare). G.I. vrijednost je određena za mnoge namirnice, ali ne i za obroke zbog bezbrojnih kombinacija.
Je li ova dijeta za vas?
Ova dijeta pomaže u smanjenju rizika od bolesti srca, raka debelog crijeva i prostate. Knjige i Internet stranice omogućuju doživotno podvrgavanje ovom programu. Možda ćete – dok se upoznate s njima – uza se morati imati listu s G.I. vrijednostima namirnica. Prehrana u restoranima po načelima glikemijskog indeksa je relativno jednostavna.
Dostupnost
Sve namirnice iz ove dijete dostupne su u svim trgovinama i supermarketima.
Promjene u načinu života
Preporučuje se fizička aktivnost.
Jelovnik
subota
doručak: zobena kaša, med, sjemenke, orasi
međuobrok: 2 šljive
ručak: salata od graha i tune
međuobrok: 10 bobica grožđa
večera: pečena pileća prsa i povrće
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
nedjelja
doručak: voćni jogurt
međuobrok: 1 jabuka ili šaka malina
ručak: salata od avokada i piletine
međuobrok: 1 naranča ili kruška
večera: pečeni bakalar, mahune, mrkve i riža
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
ponedjeljak
doručak: kajgana od jaja na rižinom kruhu
međuobrok: pola grejpa
ručak: svinjski odrezak s roštilja, rajčica i špinat
međuobrok: 10 bobica grožđa
večera : pečena pastrva s bademima, rajčica, brokula
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
utorak
doručak: integralni tost s maslacem od kikirikija, posno mlijeko
međuobrok: 2 šljive
ručak: pileća prsa s roštilja, salata, salata od tune i graha
međuobrok: 1 naranča ili kruška
večera: salata od avokada i šunke
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
srijeda
doručak: cjelovite žitarice, integralni tost
međuobrok: 1 jabuka ili šaka malina
ručak: sendvič s purećom salatom
međuobrok: 10 bobica grožđa
večera: odrezak s umakom od avokada
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
četvrtak
doručak: cjelovite žitarice, integralni tost
međuobrok: nezaslađeni sok od jabuke
ručak: poširana jaja, integralni muffin
međuobrok: 1 naranča ili kruška
večera: govedina s roštilja i gljive
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
petak
doručak: integralni tost s maslacem od kikirikija
međuobrok: 2 šljive
ručak: pileća prsa s roštilja, salata
međuobrok: 10 bobica grožđa
večera: salata od avokada i šunke
piće: čaj, kava bez kofeina, biljni čajevi, voda
Uvažite ovo...
- glikemijski indeks je vrijednost kojom se određuje vrsta ugljikohidrata u hrani i ima raspon od niskog (kruh od više vrsta žitarica) do visokog (bijeli kruh).
- ''Glikemijsko opterećenje'' je G.I. iz hrane pomnožen s količinom ugljikohidrata u njoj. Namirnice s niskim G.I. većinom se sporo probavljaju što vam pruža stabilnu opskrbu energijom i uravnoteženiju razinu šećera u krvi.
Zabranjena hrana
- neke vrste mesa i peradi
- neke vrste povrća
- neke vrste škrobnih ugljikohidrata i peciva
- punomasno mlijeko
- alkohol
- slatkiši i bomboni
Izvori: www.gidiet.com
Sve dijete svijeta, Judith C. Rodriguez, Mozaik knjiga
Foto: stockimages/Freedigitalphotos.net