Oblikovanje mišića bedara i stražnjice je jedan od razloga zašto se bavimo fitnessom. Bez obzira da li ste „ugodno popunjeni“ ili mršavi, vrlo je važno da učvrstite mišiće. Što manje mišića imate u bokovima i bedrima, više će vam do izražaja dolaziti celulit, a metabolizam će bit sporiji. Uz redovitu vježbu i učvršćivanjem mišića vaše će tijelo sagorijevati kalorije i dok sjedite, a koža će vam biti zategnutija i čvršća.
Vježbe za oblikovanje bedara i stražnjice možete sami raditi kod kuće, bez dodatne opreme, a rezultate ćete vidjeti za 4-6 tjedana. Važno je znati da su ove vježbe najučinkovitije u kombinaciji s aerobnim vježbama i zdravom prehranom. Najbolje vježbe za bedra i stražnjicu su one u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi bedra i čvrstu stražnjicu. Postoje mnoge varijacije tih jednostavnih vježbi, koje možete izabrati u skladu s tjelesnom kondicijom. Na kraju članka možete vidjeti i video isječak s vježbom za stražnjicu i bedra
Najučinkovitije vježbe bedra i stražnjicu su one za koje koristite vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi bedra i čvrstu stražnjicu. Postoje mnoge varijacije tih jednostavnih vježbi, koje možete izabrati u skladu s tjelesnom kondicijom.
Hodanje iskoracima
Ovo je jedan od najkorisnijih vježbi za bedra. Umjesto da iskorak radite na mjestu, nastavite se kretati iskoracima prema naprijed. Napravite tako 12 koraka, a vježbu ponovite četiri puta. Vježbu, osim povećavanjem broja koraka, možete dodatno otežati korištenjem utega.
Evo nekoliko stvari koje trebate imati na umu prilikom izvođenja vježbe:
- Napravite dovoljno veliki iskorak, tako da vam potkoljenica bude okomita, a natkoljenica paralelna s tlom.
- Noga koja se nalazi otraga bi trebala biti savijena, ali koljeno ne smije dodirivati tlo.
- Stanite za trenutak prije nego što ponovno napravite iskorak.
Čučnjevi
Stanite uspravno s nogama raširenim u ravnini bokova. Izravnajte ruke i primite uteg, držeći ga ispred nogu. Ne pomičući ruke čučnite kao da želite sjesti u stolac. Pokret radite mišićima stražnjice, a ne šireći noge. Koljena vam pri tom ne smiju biti ispred gležnjeva. Nakon toga vratite se u početni položaj, koristeći mišiće bedara i stražnjice. Kad ustanete, 1 sekundu čvrsto stegnite mišiće stražnjice. Vježbu ponovite 12 - 15 puta, a čitavi niz napravite četiri puta.
Vježba za stražnjicu
Legnite na leđa, sa savinutim koljenima, noge malo razmaknute, ruke spuštene sa strane. Stisnite mišiće stražnjice i zategnite trbušne mišiće. Nastavite tiskati mišiće stražnjice, dok dižete bokove prema gore, čim više možete. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Stegnutih mišića stražnjice, polako spustite bokove na pod, i to prvo spustite srednji dio leđa, a na kraju trticu.
Podizanje natkoljenice
Legnite bočno oslonjeni na lakat, jedna je noga na drugoj. Polako podignite jednu nogu uvis koliko možete, pa vratite u početni položaj. Ponovite pokret 30 puta. Opustite se, zamijenite noge i ponovite vježbu. Napravite vježbu tri puta sa svakom nogom.
Istezanje prednje strane bedara
Legnite na trbuh, noge neka budu zajedno. Lijevu ruku stavite iza leđa i dohvatite desni gležanj. Podignite desnu petu prema gore koliko god možete. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu drugom rukom i nogom.
Istezanje unutrašnje strane bedara
Sjednite na pod i raširite noge koliko god možete. Nagnite se na desnu stranu i primite nožne prste ili gležanj. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu na lijevu stranu.
Leptir – vježba za unutrašnju stranu bedara
Sjednite na pod uspravljenih leđa. Spojite tabane i privucite ih što bliže možete tijelu. Spustite ruke na noge i vršite lagani pritisak prema dolje. Vježbu ćete najbolje napraviti tako da lagano rukama pritisnete koljena prema dolje. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi.