Kada je riječ o treninzima za trbušnjake, velika je vjerojatnost da će svaki od njih uključivati neku vrstu planka, i to s dobrim razlogom. Plank je vrlo izazovna vježba koja je odlična za naš torzo, a najbolja stvar je da postoji toliko vrsti plank vježbi da možeš napraviti cijeli trening samo s njima.
Činjenica da postoji toliko mnogo vrsta plankova je dobra stvar jer oni rade puno više od samih trbušnjaka - plank ne cilja samo na trbušne mišiće, već zahtijeva da gotovo sve glavne mišićne skupine u našem tijelu rade zajedno. Kad se rade pravilno, plank vježbe jačaju kralježnicu, kvadricepse, gluteuse, tetive koljena, ramena, ruke i još brojne druge mišiće. A osim aspekta snage, još jedna prednost vježbanja planka je poboljšano držanje zahvaljujući načinu na koji uvjetuje neke od ključnih mišićnih skupina odgovornih za uspravno držanje.
Mi smo izdvojile pet plank vježbi uz koje ne samo da ćeš imati najravniji trbuh koji si mogla zamisliti, već ćeš u vježbu uključiti i sve ostale mišiće.
Visoki plank
Prvi je klasični, visoki plank koji uključuje cijelo tijelo, od gluteusa i jezgre do ruku i ramena. Za početak, počni u položaju stola s licem usmjerenim prema podu. Provjeri jesu li ti ruke izravno ispod laktova i ramena. Zatim polako podiži koljena dok svoju tjelesnu težinu ne podupreš samo na ruke i nožne prste. Cilj je formirati ravnu liniju od vrha glave prema petama. Jezgru i leđa drži uspravno.
Plank na laktovima
Plank na laktovima druga je vježba koja je jednako efikasna kao i prva. Lezi potrbuške na prostirku, a zatim osloni svoje tijelo na savijene podlaktice s ispruženim nogama iza sebe, a prstima uvučenima. Drži podlaktice na tlu dok se ostatak tijela podiže – laktovi bi trebali biti točno ispod ramena. Sve treba ostati u ravnoj liniji, a leđa i jezgru drži ravno s pupkom uvučenim prema kralježnici.
Plank na koljenima
Plank za koljenima je način da se modificira visoki plank, što može biti od velike pomoći početnicima. Slijedi upute za visoki plank, ali drži koljena na podu. Kao i uvijek, ne zaboravi uvući rebra i držati sve u ravnoj liniji, jer ispravan plank uvijek je važniji od toga koliko dugo možeš izdržati u planku.
Plank sa strane
Kada se navikneš na standardni plank, isprobaj bočni plank, izvrsnu vježbu za rad na bočnim stranama jezgre. Ova vrsta planka je jednostrana i odlična je za donji dio leđa i leđa općenito, jer jača mišiće za stabilizaciju kralježnice, kao i kukove i ramena.
Obrnuti plank
Obrnuti plank može ti pomoći da poboljšaš ravnotežu jer ćeš se držati na neprirodan način. On također poboljšava snagu gluteusa i pokretljivost ramena te kontrolu jezgre, a i odlična je vježba za ruke. Kako bi napravila obrnuti plank, stavi ruke uz bokove dok sjediš. Zatim podigni kukove što je više moguće, držeći rebra unutra i svoju jezgru uključenu dok noge ispružuješ ravno.
