5-minutnim vježbama do savršenog trbuha

Vježbe koje ciljaju na sve trbušne mišićne skupine

5-minutnim vježbama do savršenog trbuha

Vježbe je osmislio kanadski fitness profesionalac Joshua Lipsey poznat po programu TransCoremation u kojem s posebno bavi područjem trbuha i tih grupa mišića. Za razliku od običnih trbušnjaka koji zahvaćaju samo prednje mišiće trbuha, ove vježbe u formu će dovesti i mišiće dublje u tijelu, kao i bočne te donje trbušne mišiće – a to znači uži struk, ljepše oblikovan i definiran trbuščić.

Vaš plan: dodajte pet minuta posvećenih učvršćivanju i definiranju trbušnih mišića uz pomoć ovih super-efikasnih vježbi

Škare u zraku

Vježba za ravne i poprečne trbušne mišiće.

Image


Legnite na leđa, dlanovi su iza glave, noge podignute sa savijenim koljenima – potkoljenice paralelne s tlom. Zategnite trbušne mišiće pa podignite trup i približite laktove koljenima. Zatim, držeći trbušne mišiće napetima u zraku ispružite noge i istovremeno podignite desnu nogu, a lijevu spustite tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite ruke tako da prate noge (desna je više, lijeva niže) kao na slici i zadržite dvije do tri sekunde. Vratite se u početni položaj. Isto ponovite s podizanjem suprotne noge. Obje strane su jedno ponavljanje, napravite ih 10.


Super zategnuti trbušnjaci

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.

Image


Sjednite na pod sa stopalima na tlu. Desnom rukom se iza sebe (oko 30 cm unatrag od kuka) oslonite na tlo i podignite tijelo, lijeva ruka je iza glave, bokovi podignuti. Zadržite ovu pozu dok savijate torzo i podižete desno koljeno i istovremeno koljenu približavate lijevi lakat (kao na slici). Napravite 12 ponavljanja, a zatim zamijenite stranu.


Zaokret i zatezanje cijelog trbuha

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.

Image


Legnite na leđa, ruke ispružene na tlu iznad glave. Zategnite trbušne mišiće i podignite se u sjedeći položaj, savijajući koljena i istovremeno rotirajući torzo u desnu stranu i pružajući ruke preko koljena i udesno koliko najviše ide (kao na slici). Vratite se u početni položaj i ponovite isto u suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 20.


Bočne škarice na tlu

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.

Image


Legnite na desni bok, oslonite se na desnu ruku dok je lijeva podignuta i ispružena. Noge su ispružene i raširene, svaka noga u svoju stranu (kao na slici). Zategnite trbušne mišiće i gornjom rukom posegnite što je dalje moguće između nogu. Vratite se u početni položaj, pa prekrižite noge (lijeva noga u desnu stranu, a lijeva u desnu) i ponovo ruku pružite između nogu. To je jedno ponavljanje. Napravite ih 15, zatim legnite na lijevi boko pa sve ponovite.


Zatezanje struka

Vježba za bočne trbušne mišiće

Image


Kleknite na tlo, a zatim lijevu nogu pružite u stranu. Ruke podignite u zrak i nagnite se u lijevu stranu (kao na slici). Zatim tijelo nagnite u desnu stranu, oslonite se desnom rukom o tlo i podignite lijevu nogu toliko da bude u ravnini tijela. Vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu i sve ponovite.


Poboljšana plank vježbanjem

Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.

Image


Počnite u plank (daska) pozi - postavite se u poziciju za rad sklekova, no umjesto da se oslanjate na dlanove oslanjajte se na podlaktice. Leđa, stražnjica i noge vam moraju biti u ravnini. Posebnu pozornost obratite na stražnjicu koja vam ne smije biti previsoko u zraku niti visjeti prema dolje.  Iz plank poze desnu podlakticu pomaknite malo unaprijed i okrenite unutarnju stranu dlana prema gore, zatim ponovite isto i s lijevom rukom (sada su oba dlana okrenuta prema gore). Unatraške se vratite u početni položaj – prvo lijevu ruku pomaknite unatrag istovremeno okrećući dlan prema tlu, pa isto napravite i s desnom rukom. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15.


Video s prikazom svih vježbi


Izvor: Self.com
Foto: Brian Bowen Smith