Posezanje za hranom kad si pod stresom, tužna ili ti je jednostavno dosadno, poznato je kao emocionalno prejedanje. Riječ je o čestoj pojavi gdje hrana služi kao privremena utjeha, a ne kao odgovor na stvarnu, fizičku glad. Iako kratkoročno može pružiti olakšanje, ovaj obrazac ponašanja često sabotira tvoje zdravstvene ciljeve i vodi te u začarani krug krivnje i nezadovoljstva.

Unsplash

Zašto se okrećemo hrani za utjehu

Emocionalno prejedanje je složen mehanizam suočavanja s negativnim osjećajima poput stresa, ljutnje, usamljenosti ili tjeskobe. Kada si emocionalno ranjiva, hrana, posebice ona bogata šećerom i mastima, može djelovati kao brzo rješenje. Konzumacija takozvane "utješne hrane" potiče oslobađanje hormona sreće poput serotonina i dopamina u mozgu, što stvara kratkotrajan osjećaj ugode i smirenosti. Okidači mogu biti različiti – od svakodnevnih frustracija poput sukoba na poslu do velikih životnih događaja. Ponekad su ti obrasci naučeni još u djetinjstvu, gdje je hrana korištena kao nagrada ili utjeha.

Pixabay

Jesi li emocionalna izjelica? Prepoznaj znakove

Ključno je da naučiš razlikovati fizičku od emocionalne gladi. Fizička glad javlja se postupno, praćena je kruljenjem u želucu i zadovoljava se bilo kojom vrstom hrane. Emocionalna glad, s druge strane, nastupa iznenada, osjeća se kao snažna i hitna potreba te je često usmjerena na specifičnu hranu, poput čokolade ili čipsa. Ostali znakovi koji upućuju na emocionalno prejedanje uključuju:

• Jedenje kada nisi fizički gladna.
• Konzumiranje hrane sve do osjećaja neugodne sitosti.
• Jedenje u tajnosti ili osjećaj srama i krivnje nakon obroka.
• Često jedenje bez razmišljanja, gotovo automatski, kao odgovor na stres.
• Osjećaj da hrana ne donosi dugotrajno zadovoljstvo, već samo pojačava negativne emocije.

Unsplash

Praktični koraci za preuzimanje kontrole

Prekidanje ciklusa emocionalnog prejedanja zahtijeva svjesnost i usvajanje novih, zdravijih navika.

• Vodi dnevnik: Zapisuj što jedeš, kada jedeš i kako se osjećaš prije jela. S vremenom ćeš uočiti obrasce koji povezuju tvoje raspoloženje s prehrambenim navikama.
• Pronađi zdrave alternative: Umjesto da se okreneš hrani, pronađi drugi način za nošenje s emocijama. Prošeći, nazovi prijatelja, poslušaj glazbu, prakticiraj tehnike dubokog disanja ili meditaciju. Mindfulness vježbe mogu biti iznimno korisne.
• Provjeri osjećaj gladi: Prije nego što posegneš za hranom, zastani i zapitaj se: "Jesam li zaista gladna ili mi je samo potrebna utjeha?" Ako si jela prije nekoliko sati, vjerojatno se ne radi o fizičkoj gladi.
• Izbjegavaj restriktivne dijete: Pretjerano ograničavanje kalorija može pojačati žudnju za hranom i potaknuti emocionalno prejedanje. Jedi uravnotežene i zasitne obroke.
• Ukloni iskušenja: Ne drži u kući zalihe visokokalorične "utješne" hrane. Ako se osjećaš loše, odgodi odlazak u trgovinu.

Pixabay

Kada je vrijeme za stručnu pomoć

Ako unatoč samostalnim naporima ne možeš kontrolirati emocionalno prejedanje, važno je potražiti stručnu pomoć. To je osobito bitno ako se prejedanje događa često (barem jednom tjedno), ako osjećaš potpuni gubitak kontrole tijekom jela te ako te nakon toga preplavljuju intenzivan sram i gađenje. Takvi simptomi mogu upućivati na poremećaj kompulzivnog prejedanja (Binge Eating Disorder), najčešći poremećaj prehrane koji zahtijeva profesionalno liječenje. Terapija, poput kognitivno-bihevioralne terapije (KBT), može pomoći u razumijevanju uzroka problema i razvijanju učinkovitih vještina suočavanja.

Borba s emocionalnim prejedanjem jest veliki izazov, ali nije nerješiv problem. Prepoznavanjem okidača i usvajanjem zdravijih mehanizama suočavanja moguće je prekinuti ovaj ciklus. Budi suosjećajna prema sebi i zapamti da je svaki korak prema svjesnijem odnosu s hranom i vlastitim emocijama korak prema boljem zdravlju i zadovoljstvu.