Moda

Ljepota

Lifestyle

Astro

Ljubav i seks

Bolja ja

Savjetovalište

Kontakt

Pravila privatnosti

Objašnjenje o kolačićima

Uvjeti korištenja

<para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Izgleda da će teretane i fitness centri još neko vrijeme biti zatvoreni, ali zato je tu <strong>Ivan Brkljačić</strong>, trener s dugodišnjim iskustvom i magistar kineziologije, s kojim smo snimile<strong> serijal treninga</strong> koje možeš izvoditi kod kuće. Znamo da je teško pokrenuti se i početi vježbati, ali siječanj je najbolji mjesec za uvođenje novih, zdravih navika. </para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nakon što nam je u prvom videu Ivan pokazao kako odraditi kratki <strong><ulink url="https://zena.rtl.hr/bolja-ja/fitness/vjezbaj-kod-kuce-s-ivanom-kruzni-trening-s-gumenim-trakama-488daf58-4f45-11eb-9c29-eab1ff3857ff">trening s gumenim trakama</ulink></strong>, došao je red na kružni trening za cijelo tijelo uz pomoć duže gume koja ti može služiti kao otpor kod izvođenja svake vježbe. Kružni trening najbolji je način za istopiti višak masnoća do ljeta, a kojim  se aktivira cijelo tijelo. Uz trening koji ti je Ivan pripremio, rezultati neće izostati. </para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><emphasis>U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi:</emphasis></para><mediaobject><videoobject><videodata fileref="https://www.rtl.hr/zivotistil/embed/video/427334/vjezbaj-kod-kuce-s-ivanom-kruzni-trening-za-cijelo-tijelo-s-elasticnom-gumom/"/></videoobject></mediaobject><heading2>Palof press (potisak iz stajaćeg položaja)</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nalazite se u paralelnom stavu. Leđa su uspravna, koljena blago pogrčena. Jedan kraj gume usidren je pored vas za stup ili slično u visini prsa. Drugi kraj gume pridržavate rukama. Iz tog položaja izvodite potisak prema naprijed i vraćate u početni položaj. Prije samog potiska udahnite, te dodatno aktivirajte trbušnu muskulaturu. Vježbu izvodite po 10 ponavljanja svaku stranu.</para><heading2>Veslanje u pretklonu</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Guma je postavljena jednim krajem ispod stopala, za drugi dio ju držimo rukama. Tijelo se nalazi u pretklonu, šake su čvrsto stisnute. Prilikom veslanja izvodite udah, kratko zadržite položaj, te vraćate ruke u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.</para><heading2>Dead bug</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nalazite se u ležećoj poziciji. Noge su podignute i pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Koljena se u početnoj poziciji nalaze točno iznad kukova. Ruke su opružene ispred tijela. Čvrsto stisnutim šakama držite jedan kraj gume, dok je drugi kraj gume pričvršćen iza Vas. Istovremenom kretnjom spuštate šake prema podu, isto kao i jednu nogu koju opružate i petu primičete podu. Vježbu izvodite 10 ponavljanja svaku stranu.</para><heading2>Predručenja</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Stav je paralelan, trup uspravan, pogled usmjeren prema naprijed. Nogom pridržavate jedan kraj gume, drugi držite objema rukama. Iz te pozicije podižete obje opružene ruke iznad visine ramena i vraćate u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.</para><heading2>Razvlačenja s gumom</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nalazite se u istom početnom položaju. Guma se nalazi jednim krajem iza leđa, drugi kraj pridržavate dlanovima. Laktovi su blago pogrčeni. U početnoj poziciji se šake nalaze u visini prsa ispred tijela. Čvrsto stisnute šake odmičete od tijela, te vraćate u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><emphasis>Ivan Brkljačić magistar je kineziologije i doktorand na Kineziološkom fakultetu. S obzirom na njegovu struku i dugogodišnje iskustvo, vjerujemo da će ti treninzi koje je snimio za Ženu.hr pomoći da postaneš bolja verzija sebe - u udobnosti vlastitog doma.</emphasis></para>

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Kružni trening za cijelo tijelo s elastičnom gumom  Vrijeme je za promjene Nema bolje osobe od magistra kineziologije i dugogodišnjeg trenera da ti pokaže kako pravilno izvoditi kućni kružni trening s gumom koja služi kao otpor kod svake vježbe Izgleda da će teretane i fitness centri još neko vrijeme biti zatvoreni, ali zato je tu Ivan Brkljačić, trener s dugodišnjim iskustvom i magistar kineziologije, s kojim smo snimile serijal treninga koje možeš izvoditi kod kuće. Znamo da je teško pokrenuti se i početi vježbati, ali siječanj je najbolji mjesec za uvođenje novih, zdravih navika. Nakon što nam je u prvom videu Ivan pokazao kako odraditi kratki trening s gumenim trakama, došao je red na kružni trening za cijelo tijelo uz pomoć duže gume koja ti može služiti kao otpor kod izvođenja svake vježbe. Kružni trening najbolji je način za istopiti višak masnoća do ljeta, a kojim  se aktivira cijelo tijelo. Uz trening koji ti je Ivan pripremio, rezultati neće izostati. U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi:Palof press (potisak iz stajaćeg položaja)Nalazite se u paralelnom stavu. Leđa su uspravna, koljena blago pogrčena. Jedan kraj gume usidren je pored vas za stup ili slično u visini prsa. Drugi kraj gume pridržavate rukama. Iz tog položaja izvodite potisak prema naprijed i vraćate u početni položaj. Prije samog potiska udahnite, te dodatno aktivirajte trbušnu muskulaturu. Vježbu izvodite po 10 ponavljanja svaku stranu.Veslanje u pretklonuGuma je postavljena jednim krajem ispod stopala, za drugi dio ju držimo rukama. Tijelo se nalazi u pretklonu, šake su čvrsto stisnute. Prilikom veslanja izvodite udah, kratko zadržite položaj, te vraćate ruke u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.Dead bugNalazite se u ležećoj poziciji. Noge su podignute i pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Koljena se u početnoj poziciji nalaze točno iznad kukova. Ruke su opružene ispred tijela. Čvrsto stisnutim šakama držite jedan kraj gume, dok je drugi kraj gume pričvršćen iza Vas. Istovremenom kretnjom spuštate šake prema podu, isto kao i jednu nogu koju opružate i petu primičete podu. Vježbu izvodite 10 ponavljanja svaku stranu.PredručenjaStav je paralelan, trup uspravan, pogled usmjeren prema naprijed. Nogom pridržavate jedan kraj gume, drugi držite objema rukama. Iz te pozicije podižete obje opružene ruke iznad visine ramena i vraćate u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.Razvlačenja s gumomNalazite se u istom početnom položaju. Guma se nalazi jednim krajem iza leđa, drugi kraj pridržavate dlanovima. Laktovi su blago pogrčeni. U početnoj poziciji se šake nalaze u visini prsa ispred tijela. Čvrsto stisnute šake odmičete od tijela, te vraćate u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.Ivan Brkljačić magistar je kineziologije i doktorand na Kineziološkom fakultetu. S obzirom na njegovu struku i dugogodišnje iskustvo, vjerujemo da će ti treninzi koje je snimio za Ženu.hr pomoći da postaneš bolja verzija sebe - u udobnosti vlastitog doma. 

Ivan Brkljačić: Kružni trening za cijelo tijelo s elastičnom gumom 

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Kružni trening za cijelo tijelo s elastičnom gumom 

Ivan Brkljačić

Fitness

Vrijeme je za promjene

Članak

<para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Ispratili smo tešku i nepredvidivu 2020. godinu i pozdravili novu 2021. u koju polažemo brojne nade. Početak je godine i želja za promjenom i usvajanjem zdravijih navika je najveća. Koliko puta si sama sebi rekla: sljedeći ponedjeljak krećem s vježbanjem i pogazila svoju riječ? Bez brige, nisi jedina. Kako su teretane i fitness centri i dalje zatvoreni zbog pandemije, vježbanje kod kuće odlična je opcija. </para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Kako bismo ti to olakšale, donosimo ti serijal kućnih  treninga s trenerom i magistrom kineziolgije Ivanom Brkljačićem. U prvom, Ivan pokazuje kako pravilo odraditi kružni trening s gumenim trakama, to jest mini bandovima. U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi svake vježbe. Jedino što trebaš je pronaći malo mjesta u domu i uključiti ovaj video:</para><mediaobject><videoobject><videodata fileref="https://www.rtl.hr/zivotistil/embed/video/425152/vjezbaj-kod-kuce-s-ivanom-kruzni-trening-s-gumenim-trakama/"/></videoobject></mediaobject><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><strong>Korak u stranu i čučanj</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nalaziš se u paralelnom stavu. Iz te pozicije izvodiš korak u stranu i nakon toga čučanj. Vraćaš se u početnu poziciju i izvodiš isti zadatak drugom stranom. Kod izvedbe pripazi na ravna leđa, jednako postavljena stopala, te kretnju koljena prema naprijed, odnosno malo prema van. Vježbu izvodi <strong>10 ponavljanja</strong>.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><strong>Odručenja uz postepeno podizanje ruku</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nalaziš se u uspravnom paralelnom stavu. Guma se nalazi na zapešću. Istovremenom kretnjom podlaktica prema van i postepenim podizanjem ruku, dolaziš do najviše pozicije i opet do najniže. Vježbu izvodi <strong>3 ponavljanja</strong>.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><strong>Trbušnjaci</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Ležiš na leđima. Gumom poveži oba stopala. Dlanovi se nalaze iza glave. Izbjegni privlačenje brade na prsa, već pridržavaj glavu da bude u prirodnoj poziciji, u produžetku tijela. Gornjim dijelom tijela izvodi rotaciju s istovremenim opružanjem jedne pa druge noge. Desni lakat primičeš lijevom koljenu i obrnuto. Vježbu izvodi <strong>20 ponavljanja</strong>.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><strong>Sklek</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Nalaziš se u prednjem položaju na dlanovima i stopalima. Guma se nalazi na zapešćima. Dlan odmičeš prema van do šire pozicije za sklek, izvodiš sklek, te se vraćaš u početni položaj. Iz početnog položaja izvodi vježbu i na drugu stranu. Lakša verzija ove vježbe bila bi ista izvedba s koljenima na podu. Vježbu izvodi <strong>10 ponavljanja.</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><strong>Veslanje</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Stav je paralelan, stopala u malo široj poziciji. Tijelo se nalazi u pretklonu. Gumu postavi na zapešća. Iz tog položaja, istovremeno odmičeš šake prema van i primičeš ih kukovima. Nakon što šake prođu projekciju tijela, vraćaš ih u početni položaj. Vježbu izvodi <strong>sporije 10 ponavljanja kroz puni opseg pokreta.</strong></para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><emphasis>Ivan Brkljačić magistar je kineziologije i doktorand na Kineziološkom fakultetu. S obzirom na njegovu struku i dugogodišnje iskustvo, vjerujemo da će ti treninzi koje je snimio za Ženu.hr pomoći da postaneš bolja verzija sebe - u udobnosti vlastitog doma.</emphasis></para>

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Kružni trening s gumenim trakama Pokreni se Trener s dugodišnjim iskustvom i magistar kineziologije Ivan Brkljačić pokazuje kako pravilno vježbati kod kuće. Pogledaj seriju vježbi za kružni trening s gumenim trakama Ispratili smo tešku i nepredvidivu 2020. godinu i pozdravili novu 2021. u koju polažemo brojne nade. Početak je godine i želja za promjenom i usvajanjem zdravijih navika je najveća. Koliko puta si sama sebi rekla: sljedeći ponedjeljak krećem s vježbanjem i pogazila svoju riječ? Bez brige, nisi jedina. Kako su teretane i fitness centri i dalje zatvoreni zbog pandemije, vježbanje kod kuće odlična je opcija. Kako bismo ti to olakšale, donosimo ti serijal kućnih  treninga s trenerom i magistrom kineziolgije Ivanom Brkljačićem. U prvom, Ivan pokazuje kako pravilo odraditi kružni trening s gumenim trakama, to jest mini bandovima. U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi svake vježbe. Jedino što trebaš je pronaći malo mjesta u domu i uključiti ovaj video:Korak u stranu i čučanjNalaziš se u paralelnom stavu. Iz te pozicije izvodiš korak u stranu i nakon toga čučanj. Vraćaš se u početnu poziciju i izvodiš isti zadatak drugom stranom. Kod izvedbe pripazi na ravna leđa, jednako postavljena stopala, te kretnju koljena prema naprijed, odnosno malo prema van. Vježbu izvodi 10 ponavljanja.Odručenja uz postepeno podizanje rukuNalaziš se u uspravnom paralelnom stavu. Guma se nalazi na zapešću. Istovremenom kretnjom podlaktica prema van i postepenim podizanjem ruku, dolaziš do najviše pozicije i opet do najniže. Vježbu izvodi 3 ponavljanja.TrbušnjaciLežiš na leđima. Gumom poveži oba stopala. Dlanovi se nalaze iza glave. Izbjegni privlačenje brade na prsa, već pridržavaj glavu da bude u prirodnoj poziciji, u produžetku tijela. Gornjim dijelom tijela izvodi rotaciju s istovremenim opružanjem jedne pa druge noge. Desni lakat primičeš lijevom koljenu i obrnuto. Vježbu izvodi 20 ponavljanja.SklekNalaziš se u prednjem položaju na dlanovima i stopalima. Guma se nalazi na zapešćima. Dlan odmičeš prema van do šire pozicije za sklek, izvodiš sklek, te se vraćaš u početni položaj. Iz početnog položaja izvodi vježbu i na drugu stranu. Lakša verzija ove vježbe bila bi ista izvedba s koljenima na podu. Vježbu izvodi 10 ponavljanja.VeslanjeStav je paralelan, stopala u malo široj poziciji. Tijelo se nalazi u pretklonu. Gumu postavi na zapešća. Iz tog položaja, istovremeno odmičeš šake prema van i primičeš ih kukovima. Nakon što šake prođu projekciju tijela, vraćaš ih u početni položaj. Vježbu izvodi sporije 10 ponavljanja kroz puni opseg pokreta.Ivan Brkljačić magistar je kineziologije i doktorand na Kineziološkom fakultetu. S obzirom na njegovu struku i dugogodišnje iskustvo, vjerujemo da će ti treninzi koje je snimio za Ženu.hr pomoći da postaneš bolja verzija sebe - u udobnosti vlastitog doma. 

Ivan Brkljačić: Kućni kružni trening s gumenim trakama

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Kružni trening s gumenim trakama

Pokreni se

<para>Ako ne znate <strong>koliko često treba vježbati</strong>, evo savjeta koliko biste dnevno trebali trenirati da vidite rezultate<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="7490cad0-35a6-11eb-bfbc-0242ac12001e" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Izgrađivanje mišića nije tako jednostavno, nije to samo odlazak u teretanu nekoliko puta tjedno.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Ako se pitate koliko često vježbati i koliko vremena trebate provesti u teretani, nema univerzalnog odgovora.</strong> Odgovor je da to ovisi o tome kakav je vaš cilj<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Kada napokon krenemo trenirati, najčešće se pitamo koliko često trebamo vježbati kako bi ostvarili neke zacrtane ciljeve bili oni stvaranje mišićne mase ili gubitak kilograma.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Dakle, <strong>pitali smo stručnjake koliko često vježbati </strong>i svi se uglavnom slažu da  ne postoji točan i dokazan broj dana kada bi trebali trenirati.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Vježbanje tri do četiri puta tjedno sasvim je dovoljno.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Činjenica od koje treba krenuti je da morate osigurati da vaš program vježbanja ima smisla s obzirom na vašu razinu kondicije i ciljeve. Ako niste sigurni gdje započeti s vježbanjem,<strong> koliko često vježbati i kako vježbati - razgovarajte sa stručnjacima.</strong>
</para>

Savjeti - Koliko često vježbati Efikasan i prilagođen trening i pravilno vježbanje najefektnije će potaknuti vašu snagu i ojačati duh i tijelo, no koliko često vježbati? Ako ne znate koliko često treba vježbati, evo savjeta koliko biste dnevno trebali trenirati da vidite rezultate
   
   
   
   
Izgrađivanje mišića nije tako jednostavno, nije to samo odlazak u teretanu nekoliko puta tjedno.
   Ako se pitate koliko često vježbati i koliko vremena trebate provesti u teretani, nema univerzalnog odgovora. Odgovor je da to ovisi o tome kakav je vaš cilj
Kada napokon krenemo trenirati, najčešće se pitamo koliko često trebamo vježbati kako bi ostvarili neke zacrtane ciljeve bili oni stvaranje mišićne mase ili gubitak kilograma.
   
Dakle, pitali smo stručnjake koliko često vježbati i svi se uglavnom slažu da  ne postoji točan i dokazan broj dana kada bi trebali trenirati.
Vježbanje tri do četiri puta tjedno sasvim je dovoljno.
Činjenica od koje treba krenuti je da morate osigurati da vaš program vježbanja ima smisla s obzirom na vašu razinu kondicije i ciljeve. Ako niste sigurni gdje započeti s vježbanjem, koliko često vježbati i kako vježbati - razgovarajte sa stručnjacima.
 T.M. 

Savjeti - Koliko često vježbati

<para>Efikasan i prilagođen trening i pravilno vježbanje najefektnije će potaknuti vašu snagu i ojačati duh i tijelo, no<strong> kako izgleda vježbanje za početnike?</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="749ad25a-35a6-11eb-95f3-0242ac130029" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Napravite plan i nastojte ga se držati, bit će vam potrebna velika disciplina i samokontrola. Već i s 15 minuta vježbanja dnevno primijetit ćete razliku i osjećat ćete se bolje.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Pitali smo stručnjake <strong>kako bi trebalo izgledati vježbanje za početnike</strong> i koliko često vježbati i svi se uglavnom slažu da  ne postoji točan i dokazan broj dana kada bi trebali trenirati te kako započeti i kako napredovati.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Vježbanje tri do četiri puta tjedno sasvim je dovoljno za početak<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Činjenica od koje treba krenuti je da morate osigurati da vaš program vježbanja ima smisla s obzirom na vašu razinu kondicije i ciljeve. Ako niste sigurni gdje započeti s vježbanjem, koliko često vježbati i <strong>kako bi trebalo izgledati vježbanje za početnike</strong> - razgovarajte sa stručnjacima.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Ono što je važno na početku je da izbacite jako nezdrave namirnice iz vaše prehrane i dodajte šetnju ili lagano trčanje. </para>

Savjeti stručnjaka - Kako izgleda vježbanje za početnike Ako ne znate kako započeti s vježbanjem i kako izgleda vježbanje za početnike, evo savjeta s čim i kako biste trebali započeti da vidite rezultate Efikasan i prilagođen trening i pravilno vježbanje najefektnije će potaknuti vašu snagu i ojačati duh i tijelo, no kako izgleda vježbanje za početnike?
   
   
   
   
   
Napravite plan i nastojte ga se držati, bit će vam potrebna velika disciplina i samokontrola. Već i s 15 minuta vježbanja dnevno primijetit ćete razliku i osjećat ćete se bolje.
Pitali smo stručnjake kako bi trebalo izgledati vježbanje za početnike i koliko često vježbati i svi se uglavnom slažu da  ne postoji točan i dokazan broj dana kada bi trebali trenirati te kako započeti i kako napredovati.
Vježbanje tri do četiri puta tjedno sasvim je dovoljno za početak
Činjenica od koje treba krenuti je da morate osigurati da vaš program vježbanja ima smisla s obzirom na vašu razinu kondicije i ciljeve. Ako niste sigurni gdje započeti s vježbanjem, koliko često vježbati i kako bi trebalo izgledati vježbanje za početnike - razgovarajte sa stručnjacima.
   
Ono što je važno na početku je da izbacite jako nezdrave namirnice iz vaše prehrane i dodajte šetnju ili lagano trčanje.  T.M. 

Savjeti stručnjaka - Kako izgleda vježbanje za početnike

<para>Prije petnaest godina u svakoj se većoj zagrebačkoj teretani ili fitness clubu mogao upisati sat Callaneticsa, <strong>posebne fitness rutine koja kombinira elemente joge, pilatesa i aerobika</strong> tvoreći tako iznimno efikasnu vježbačku rutinu koja transformira tijelo u rekordnom roku.</para>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="67be5264-3f29-11eb-9d61-3a9abde567e2"/>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="bbb55eec-3f3f-11eb-9953-3a9abde567e2"/>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="f05a0a30-3f30-11eb-bba5-7a2ff7d22f84"/>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Od tada do danas u svijetu fitnessa promijenilo se mnogo toga, a Callanetics je od hit metode postao pomalo zaboravljena tehnika formiranja tijela. Vrijeme je da mu vratimo staru slavu.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
<hmn:instagram xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" src="https://www.instagram.com/p/CA5hBF1prpx/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading"/>
<para>
  <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Naime, unatoč tome što moderni fitness centri danas pružaju iznimno velik izbor programa oblikovanja tijela, rijetko koji drži sate Callaneticsa i za to postoji dobar razlog – on se može<strong> jako efikasno vježbati i kod kuće.
 </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
U trenutku kada korona virus hara svijetom te ne znamo kada ćemo moći reći da smo ga pobijedili, dobro je razmotriti opciju trajnog vježbanja kod kuće. Baš zato ti predstavljamo Callanetics, <strong>odličnu tjelovježbu uz koju ćeš ojačati svaki mišić u tijelu, imati isklesana leđa i izgubiti do 1 kilogram masnih naslaga u mjesec dana.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
<hmn:instagram xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" src="https://www.instagram.com/p/CB1biA7BPQW/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading"/>
<para>
  <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Callanetics, baš kao bazični pilates i joga,<strong> ne zahtijeva nikakve rekvizite, a same vježbe poprilično su jednostavne pa ne traže dodatna pojašnjenja i pomoć osobnih trenera. </strong>Sve što je potrebno za ovu aktivnost je samodisciplina, a u kratkom je vremenu moguće <strong>izgubiti prekomjernu težinu, oblikovati stražnjicu, bedra i noge te izravnati trbuh. </strong>Uz to, Callanetics će odlično osnažiti sve dijelove leđa te aktivirati mišiće za koje nisi znala ni da postoje. <strong>Bolovi od sjedenja postat će stvar prošlost</strong>i, a ti ćeš se osjećati bolje no ikad prije.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Inače, Callanetics metoda je osmislio<strong> Callan Pinckney, revolucionar fitnessa koji je vježbe formirao s ciljem oblikovanja idealne figure, učvršćivanja tijela i poboljšavanja kondicije. </strong>Vjeruje se da je<strong> jedan sat bavljenja ovom aktivnošću jednak 20 sati aerobika</strong> ili nekoliko sati klasičnog vježbanja. Vježbe su prilično jednostavne, ali i prilično intenzivne te traže postepeni pristup. Potrebno je pažljivo slijediti upute za držanje tijela. Na početku se vježbe mogu činiti preteškima, ali nakon nekog vremena neće biti nikakvih problema u izvedbi.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
<hmn:instagram xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" src="https://www.instagram.com/p/CCG9kO2BKLn/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading"/>
<para>
  <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Iznimno je važno pravilno disati i pokrete polako izvoditi.<strong> Preporučuje se vježbanje od najmanje dva puta tjedno po sat vremena</strong>, a postepeno se broj treninga može i povećavati kako bi se što prije vidjeli odlični rezultati tjelesne transformacije.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong> 
Svaki se sat Callaneticsa sastoji od tri dijela – zagrijavanja, središnjih vježbi i istezanja na kraju. </strong>Najbitnije su središnje vježbe kojima se oblikuju ruke, bokovi i bedra, kao i područje trbuha. Završno istezanje se provodi uz štopericu, jer svako istezanje i svaka poza traje od 50 do 100 sekundi, ovisi o tome kako je propisano, pa je potrebno mjeriti vrijeme držanja pozicija.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Nikada nije postojao program tako brz u poboljšanju mišićne izdržljivosti kao Callanetics metoda.</strong> Idealan za gubljenje težine, uz istovremeno oblikovanje mišića, Callanetics uključuje rad svih mišića u aerobnom režimu rada, bez koreografije. <strong>Za mjesec dana intenzivnog vježbanja može se izgubiti i do 1 kilogram masnog tkiva </strong>i sve to bez velikih promjena u načinu prehrane, tj. bez povećanja ili smanjenja kalorijskog unosa.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Pogledaj ove<strong> You Tube Callanetics treninge i uvjeri se zašto je ovo idealna fitness metoda</strong> koja će ti pomoći da imaš tijelo o kakvom sanjaš.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>  <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>
<hmn:youtube xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" src="https://www.youtube.com/embed/R-TYdKAkJVQ"/>
<hmn:youtube xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" src="https://www.youtube.com/embed/ZFoz0yWvTuo"/>

Želiš imati isklesano tijelo? Isprobaj Callanetics, odličnu fitness tehniku jačanja mišića tijela Spoj joge, pilatesa i fitnessa - Callanetics je pomalo zaboravljen tip tjelovježbe koji bi se definitivno trebao vratiti u modu. Želiš li isklesano tijelo i brz gubitak masnog tkiva, uključi ga u svoju vježbačku rutinu Prije petnaest godina u svakoj se većoj zagrebačkoj teretani ili fitness clubu mogao upisati sat Callaneticsa, posebne fitness rutine koja kombinira elemente joge, pilatesa i aerobika tvoreći tako iznimno efikasnu vježbačku rutinu koja transformira tijelo u rekordnom roku.




   
Od tada do danas u svijetu fitnessa promijenilo se mnogo toga, a Callanetics je od hit metode postao pomalo zaboravljena tehnika formiranja tijela. Vrijeme je da mu vratimo staru slavu.
 



  
Naime, unatoč tome što moderni fitness centri danas pružaju iznimno velik izbor programa oblikovanja tijela, rijetko koji drži sate Callaneticsa i za to postoji dobar razlog – on se može jako efikasno vježbati i kod kuće.
 
   
U trenutku kada korona virus hara svijetom te ne znamo kada ćemo moći reći da smo ga pobijedili, dobro je razmotriti opciju trajnog vježbanja kod kuće. Baš zato ti predstavljamo Callanetics, odličnu tjelovježbu uz koju ćeš ojačati svaki mišić u tijelu, imati isklesana leđa i izgubiti do 1 kilogram masnih naslaga u mjesec dana.
   
 



  
Callanetics, baš kao bazični pilates i joga, ne zahtijeva nikakve rekvizite, a same vježbe poprilično su jednostavne pa ne traže dodatna pojašnjenja i pomoć osobnih trenera. Sve što je potrebno za ovu aktivnost je samodisciplina, a u kratkom je vremenu moguće izgubiti prekomjernu težinu, oblikovati stražnjicu, bedra i noge te izravnati trbuh. Uz to, Callanetics će odlično osnažiti sve dijelove leđa te aktivirati mišiće za koje nisi znala ni da postoje. Bolovi od sjedenja postat će stvar prošlosti, a ti ćeš se osjećati bolje no ikad prije.
 
Inače, Callanetics metoda je osmislio Callan Pinckney, revolucionar fitnessa koji je vježbe formirao s ciljem oblikovanja idealne figure, učvršćivanja tijela i poboljšavanja kondicije. Vjeruje se da je jedan sat bavljenja ovom aktivnošću jednak 20 sati aerobika ili nekoliko sati klasičnog vježbanja. Vježbe su prilično jednostavne, ali i prilično intenzivne te traže postepeni pristup. Potrebno je pažljivo slijediti upute za držanje tijela. Na početku se vježbe mogu činiti preteškima, ali nakon nekog vremena neće biti nikakvih problema u izvedbi.
 



  
Iznimno je važno pravilno disati i pokrete polako izvoditi. Preporučuje se vježbanje od najmanje dva puta tjedno po sat vremena, a postepeno se broj treninga može i povećavati kako bi se što prije vidjeli odlični rezultati tjelesne transformacije.
    
Svaki se sat Callaneticsa sastoji od tri dijela – zagrijavanja, središnjih vježbi i istezanja na kraju. Najbitnije su središnje vježbe kojima se oblikuju ruke, bokovi i bedra, kao i područje trbuha. Završno istezanje se provodi uz štopericu, jer svako istezanje i svaka poza traje od 50 do 100 sekundi, ovisi o tome kako je propisano, pa je potrebno mjeriti vrijeme držanja pozicija.
 
   Nikada nije postojao program tako brz u poboljšanju mišićne izdržljivosti kao Callanetics metoda. Idealan za gubljenje težine, uz istovremeno oblikovanje mišića, Callanetics uključuje rad svih mišića u aerobnom režimu rada, bez koreografije. Za mjesec dana intenzivnog vježbanja može se izgubiti i do 1 kilogram masnog tkiva i sve to bez velikih promjena u načinu prehrane, tj. bez povećanja ili smanjenja kalorijskog unosa.
 
Pogledaj ove You Tube Callanetics treninge i uvjeri se zašto je ovo idealna fitness metoda koja će ti pomoći da imaš tijelo o kakvom sanjaš.
     
   
 

 I.M. 

Želiš imati isklesano tijelo? Isprobaj Callanetics, odličnu fitness tehniku jačanja mišića tijela

<para>
   <strong>TRX vježbe su zapravo trening na suspenzijama</strong> koji uključuje rad i opterećenje koji se izvode pod vlastitom težinom tijela iz različitih kuteva, a uključuju više mišićnih skupina odjednom.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="ca9e4650-35a6-11eb-8946-0242ac120023" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
TRX vježbe podrazumijevaju da promjenom položaja, od samo nekoliko centimetara, dobijemo različito opterećenje.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
TRX vježbe osiguravaju sigurno vježbanje svakom pojedincu bez obzira na razinu utreniranosti.Stabilan i jak core je jedan od osnovnih preduvjeta u zaštiti od ozljeda<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Ne postoje TRX vježbe koje djeluju izolirajuće, na samo na jedan mišić. </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Većina sprava za vježbanje zahtijevaju neki oblik sjedenja ili stajanja, odnosno neku statičku poziciju čime se smanjuje mogućnost aktiviranja stabilizacijskih mišića, a upravo su oni nužni za efikasan i funkcionalan pokret.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>TRX vježbe obuhvaćaju nekoliko mišićnih skupina i zahtijevaju međusobno povezane pokrete.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
TRX vježbe utječu na povećanje sposobnosti živčanog sustava da učinkovito koordinira pokrete na višim razinama i izgrađuje snažne motoričke obrasce </para>

TRX vježbe - Kako se izvode i što su to TRX vježbe TRX vježbe nam  daju mogućnost da napravimo odličan trening za cijelo tijelo i to na samo jednom rekvizitu. Što su to TRX vježbe pročitajte u nastavku 
   TRX vježbe su zapravo trening na suspenzijama koji uključuje rad i opterećenje koji se izvode pod vlastitom težinom tijela iz različitih kuteva, a uključuju više mišićnih skupina odjednom.
   
   
   
   
TRX vježbe podrazumijevaju da promjenom položaja, od samo nekoliko centimetara, dobijemo različito opterećenje.
   
TRX vježbe osiguravaju sigurno vježbanje svakom pojedincu bez obzira na razinu utreniranosti.Stabilan i jak core je jedan od osnovnih preduvjeta u zaštiti od ozljeda
   
   Ne postoje TRX vježbe koje djeluju izolirajuće, na samo na jedan mišić. 
   
   
Većina sprava za vježbanje zahtijevaju neki oblik sjedenja ili stajanja, odnosno neku statičku poziciju čime se smanjuje mogućnost aktiviranja stabilizacijskih mišića, a upravo su oni nužni za efikasan i funkcionalan pokret.
   
   TRX vježbe obuhvaćaju nekoliko mišićnih skupina i zahtijevaju međusobno povezane pokrete.
   
   
TRX vježbe utječu na povećanje sposobnosti živčanog sustava da učinkovito koordinira pokrete na višim razinama i izgrađuje snažne motoričke obrasce  T.M. 

TRX vježbe - Kako se izvode i što su to TRX vježbe

<para>Međutim ako strpljivo čekate i imate plan treninga, rezultati će biti itekako vrijedni. Uspjeh bilo kakve hipertrofijske sesije leži na vašoj mogućnosti da kombinirate ispravne mišićne grupe, što rezultira aktivacijom više mišićnih vlakana. Jedna od najvećih grešaka, koju ljudi rade jest da treniraju dvije velike mišićne grupe u jednom treningu. Treniranje velikih mišićnih grupa tipa nogu i leđa u istom treningu uzima previše energije i prevelik je stres za CNS (centralni živčani sustav).<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Kada završite s grupom mišića koju ste prvu radili, drugu grupu mišića nećete moći raditi istim intenzitetom. Razlog za ovo je što mišići ne rade individualno. Npr. Kada radite pektoralne mišiće, vaši deltoidni mišići i tricepsi rade također. Gotovo da je nemoguće izolirati mišiće u potpunosti.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Kako bi stimulirali maksimalno rast u mišićima, preporučujemo da usvojite sljedeći princip: dakle treniranje jedne velike mišićne grupe po treningu i ostatak treninga da provedete u radu na manjim mišićnim grupama koje sudjeluju u radu jedne velike grupe mišića. Dakle leđa- biceps-abdominalni mišići, prsa-triceps-ramena, noge-listovi. Ispod se nalaze perfektne kombinacije treninga, ovako trebate trenirati kako bi osigurali maksimalan napredak ali i maksimalnu regeneraciju. Jer ne treba zaboraviti da mišići ne rastu na treningu! Ovo je primjer za 3 vrste treninga, preporučujemo dan odmora između svakog treninga.  <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Primjer treninga:</strong>
</para>
<itemizedlist>
   <listitem>
      <para>Prsa, ramena i triceps</para>
   </listitem>
   <listitem>
      <para>Leđa, biceps i stomak</para>
   </listitem>
   <listitem>
      <para>Noge i listove</para>
   </listitem>
</itemizedlist>

Kako kombinirati vježbe u teretani? Ako studirate ili radite, sigurno je da nemate mnogo vremena. Iza 17.00 sati teretane su prepune, često ste prisiljeni koristiti gotovo pa bilo da što da bi vježbali u teretani. Ako vas netko pita zašto radite baš tu vježbu a vi odgovarate: zato što je ova  sprava/uteg slobodna imate veliki problem. Međutim ako strpljivo čekate i imate plan treninga, rezultati će biti itekako vrijedni. Uspjeh bilo kakve hipertrofijske sesije leži na vašoj mogućnosti da kombinirate ispravne mišićne grupe, što rezultira aktivacijom više mišićnih vlakana. Jedna od najvećih grešaka, koju ljudi rade jest da treniraju dvije velike mišićne grupe u jednom treningu. Treniranje velikih mišićnih grupa tipa nogu i leđa u istom treningu uzima previše energije i prevelik je stres za CNS (centralni živčani sustav).
   
Kada završite s grupom mišića koju ste prvu radili, drugu grupu mišića nećete moći raditi istim intenzitetom. Razlog za ovo je što mišići ne rade individualno. Npr. Kada radite pektoralne mišiće, vaši deltoidni mišići i tricepsi rade također. Gotovo da je nemoguće izolirati mišiće u potpunosti.
   
Kako bi stimulirali maksimalno rast u mišićima, preporučujemo da usvojite sljedeći princip: dakle treniranje jedne velike mišićne grupe po treningu i ostatak treninga da provedete u radu na manjim mišićnim grupama koje sudjeluju u radu jedne velike grupe mišića. Dakle leđa- biceps-abdominalni mišići, prsa-triceps-ramena, noge-listovi. Ispod se nalaze perfektne kombinacije treninga, ovako trebate trenirati kako bi osigurali maksimalan napredak ali i maksimalnu regeneraciju. Jer ne treba zaboraviti da mišići ne rastu na treningu! Ovo je primjer za 3 vrste treninga, preporučujemo dan odmora između svakog treninga.  
   
   Primjer treninga:


   
      Prsa, ramena i triceps
   
   
      Leđa, biceps i stomak
   
   
      Noge i listove
   
 J.P. 

Kako kombinirati vježbe u teretani?

<para>Nebrojeno smo puta čuli koliko su vježbe snage bitne za trkače. I stvarno, vrlo je lako zaključiti zašto: trčanjem koristimo odnosno aktiviramo mali broj mišića, dok su drugi mišići zanemareni. Tako se stvara disbalans koji tijelo na razne načine pokušava ublažiti i onda dolazimo do raznih upala i ozljeda.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Ovim jednostavnim vježbama jačamo cijelo tijelo i time si radimo puno dobroga. Osim što nam pomažu umanjiti mogućnost ozljeda, pomažu nam i da postanemo brži. Uz to, sve se mogu raditi doma, i doista ne postoji izgovor da barem jednom tjedno ovo ne odradite!<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Čučanj</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za: noge, stražnjicu i trup.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Početni položaj jest uspravno stajanje, a stopala su paralelna i u širini kukova. Iz tog položaja kukove krenemo spuštati dijagonalno prema nazad, trup i kralježnica trebaju biti ravni i nagnuti naprijed.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut. Zamislite da je ispred vas zid kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju prilikom spuštanja u čučanj.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Istovremeno se zdjelica spušta dijagonalno nazad kao da će sjesti na stolicu. Spuštamo se do visine koljena. Kralježnica i zdjelica se uvijek ponašaju kao duga dijagonalna linija. Iz tog položaja podižemo se u početni uspravni položaj.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Plank</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za: cijelo tijelo.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Postavimo se u gornji položaj skleka i podlaktice stavimo na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Stopala razmaknemo u širinu kukova, koljena trebaju biti ispružena, a kralježnica ravna.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Stražnjica treba biti u istoj liniji s kralježnicom, odnosno ne smije biti savijanja u kukovima ni prema gore ni prema dolje. U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena i zadržimo se tako nekoliko desetaka sekundi.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Russian Twist</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za: trup.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Sjednite na pod i savijte noge u koljenima, stopala neka ostanu na podlozi. Iz tog položaja trup nagnite malo unazad i podignite noge tako da trup i noge čine slovo V.  Kralježnicu držite ravnom – ne smijete se savinuti i pustiti da središnji dio propadne prema podu, a ramena prema unutra.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Podizanje peta</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za: noge.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Stanite uspravno na ravnu podlogu. Stopala neka budu u širini kukova i postavljena ravno, dakle bez rotacije prema van ili prema unutra. Iz te se pozicije podignite polagano na prste, zadržite dvije do tri sekunde i zatim spustite pete opet na podlogu. Ponovite nekoliko puta.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Most</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za: stražnjicu i noge.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Legnite na pod, noge savijte u koljenima i pete primaknite što bliže stražnjici. Ruke neka budu opuštene na podu. Zatim podignite kukove, stražnjicu i gornji dio tijela u zrak tako da ramena, kukovi i koljena budu u istoj liniji. Kontrahirajte mišiće stražnjice. Pazite da kukove ne dignete previsoko jer tada pate leđa. Zadržite dvije sekunde pa spustite stražnjicu natrag na podlogu. Ponovite nekoliko puta.</para>

Koje su vježbe snage? Donosimo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da postanete jači i izdržljiviji. Vježbe su vrlo korisne i možete ih raditi bilo gdje, nisu zahtjevne i ne treba vam skupa dodatna oprema. Nebrojeno smo puta čuli koliko su vježbe snage bitne za trkače. I stvarno, vrlo je lako zaključiti zašto: trčanjem koristimo odnosno aktiviramo mali broj mišića, dok su drugi mišići zanemareni. Tako se stvara disbalans koji tijelo na razne načine pokušava ublažiti i onda dolazimo do raznih upala i ozljeda.
   
Ovim jednostavnim vježbama jačamo cijelo tijelo i time si radimo puno dobroga. Osim što nam pomažu umanjiti mogućnost ozljeda, pomažu nam i da postanemo brži. Uz to, sve se mogu raditi doma, i doista ne postoji izgovor da barem jednom tjedno ovo ne odradite!
   
   Čučanj
   
Za: noge, stražnjicu i trup.
Početni položaj jest uspravno stajanje, a stopala su paralelna i u širini kukova. Iz tog položaja kukove krenemo spuštati dijagonalno prema nazad, trup i kralježnica trebaju biti ravni i nagnuti naprijed.
   
Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut. Zamislite da je ispred vas zid kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju prilikom spuštanja u čučanj.
   
Istovremeno se zdjelica spušta dijagonalno nazad kao da će sjesti na stolicu. Spuštamo se do visine koljena. Kralježnica i zdjelica se uvijek ponašaju kao duga dijagonalna linija. Iz tog položaja podižemo se u početni uspravni položaj.
   
   Plank
   
Za: cijelo tijelo.
Postavimo se u gornji položaj skleka i podlaktice stavimo na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Stopala razmaknemo u širinu kukova, koljena trebaju biti ispružena, a kralježnica ravna.
   
Stražnjica treba biti u istoj liniji s kralježnicom, odnosno ne smije biti savijanja u kukovima ni prema gore ni prema dolje. U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena i zadržimo se tako nekoliko desetaka sekundi.
   
   Russian Twist
   
Za: trup.
Sjednite na pod i savijte noge u koljenima, stopala neka ostanu na podlozi. Iz tog položaja trup nagnite malo unazad i podignite noge tako da trup i noge čine slovo V.  Kralježnicu držite ravnom – ne smijete se savinuti i pustiti da središnji dio propadne prema podu, a ramena prema unutra.
   
   Podizanje peta
   
Za: noge.
Stanite uspravno na ravnu podlogu. Stopala neka budu u širini kukova i postavljena ravno, dakle bez rotacije prema van ili prema unutra. Iz te se pozicije podignite polagano na prste, zadržite dvije do tri sekunde i zatim spustite pete opet na podlogu. Ponovite nekoliko puta.
   
   Most
   
Za: stražnjicu i noge.
Legnite na pod, noge savijte u koljenima i pete primaknite što bliže stražnjici. Ruke neka budu opuštene na podu. Zatim podignite kukove, stražnjicu i gornji dio tijela u zrak tako da ramena, kukovi i koljena budu u istoj liniji. Kontrahirajte mišiće stražnjice. Pazite da kukove ne dignete previsoko jer tada pate leđa. Zadržite dvije sekunde pa spustite stražnjicu natrag na podlogu. Ponovite nekoliko puta. J.P. 

Koje su vježbe snage?

<para>
   <strong>Petni trn (Plantarni fascitis)</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Sama plantarna fascija u stvari je široki ligament koji se pruža s donje strane stopala i to od petne kosti, pa sve do prstiju. Njena je funkcija održavanje koštanih svodova stopala. No, kod intenzivnih fizičkih aktivnosti koje uključuju dugo trčanje, dugo hodanje ili kod dužeg stajanja, uz pomoć neadekvatne obuće ili kakve druge predispozicije, može doći i do upale tog istog ligamenta. Češće no drugačije, ta se upala događa na njenom hvatištu za petnu kost, pa je i sama bolnost locirana u predjelu pete, a može plantarna fascija isijavati prema unutarnjoj ili prednjoj strani stopala. Bolovi su najjači ujutro nakon ustajanja i prvi koraci znaju prouzročiti oštru i sijevajuću bol. Nakon nekoliko koraka, bolnost se smanjuje i hodanje biva moguće. Kasnije tijekom dana ili tijekom fizičke aktivnosti, bol se može pojačati, te zahtijevati odmor. U posebno jakih upala bolovi mogu biti intenzivni i cijelo vrijeme, te priječiti normalno hodanje.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Kako smanjiti bol?</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <emphasis>Vježbe istezanja </emphasis>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Vrlo učinkovite, osobito kod pacijenata koji imaju pojačanu napetost Ahilove tetive. Pacijente treba naučiti pravilnom izvođenju vježbi istezanja plantarne fascije, Ahilove tetive, stražnje skupine mišića potkoljenice te mišića stopala. Učinkovitost vježbi je veća ako se ponavljaju nekoliko puta dnevno.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <emphasis>Imobilizacija tijekom noći (engl. „night splint“) </emphasis>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Gležanj se imobilizira u dorzalnoj fleksiji od 5° te uz blagu dorzifleksiju prstiju. Kako je stopalo u stalnom neutralnom položaju, ne dolazi do skraćenja plantarne fascije tijekom noći a time ni pojave intenzivne boli ujutro kod prvih koraka.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <emphasis>Kotrljanje utega</emphasis>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Uzmite mali uteg za ruke ili napunite malu bocu vodom i stavite na pod. Stanite uspravno, ispružite nogu i kotrljajte tabanom nekoliko minuta i po potrebi promijenite nogu.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <emphasis>Istezanje lista</emphasis>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Budući da su tetive i mišići stopala povezani s mišićima potkoljenice, istezanje lista može pomoći. Stanite ispred zida tako da su vam stopala nekoliko centimetara raširena, a rukama se oslonite na zid kako bi si olakšali. Pete podignite najviše što možete i tako ih zadržite nekoliko sekundi. Polagano spuštajte petu na pod. Ove vježbe ponovite nekoliko puta u danu.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
</para>

Vježbe protiv petnog trna Plantarni fascitis ili "petni trn" naziv je za bolest donjeg dijela petne kosti. U borbi protiv ove bolesti također vam mogu pomoći i vježbe protiv petnog trna. 
   Petni trn (Plantarni fascitis)
   
Sama plantarna fascija u stvari je široki ligament koji se pruža s donje strane stopala i to od petne kosti, pa sve do prstiju. Njena je funkcija održavanje koštanih svodova stopala. No, kod intenzivnih fizičkih aktivnosti koje uključuju dugo trčanje, dugo hodanje ili kod dužeg stajanja, uz pomoć neadekvatne obuće ili kakve druge predispozicije, može doći i do upale tog istog ligamenta. Češće no drugačije, ta se upala događa na njenom hvatištu za petnu kost, pa je i sama bolnost locirana u predjelu pete, a može plantarna fascija isijavati prema unutarnjoj ili prednjoj strani stopala. Bolovi su najjači ujutro nakon ustajanja i prvi koraci znaju prouzročiti oštru i sijevajuću bol. Nakon nekoliko koraka, bolnost se smanjuje i hodanje biva moguće. Kasnije tijekom dana ili tijekom fizičke aktivnosti, bol se može pojačati, te zahtijevati odmor. U posebno jakih upala bolovi mogu biti intenzivni i cijelo vrijeme, te priječiti normalno hodanje.
   
   Kako smanjiti bol?
   
   
   Vježbe istezanja 
   
Vrlo učinkovite, osobito kod pacijenata koji imaju pojačanu napetost Ahilove tetive. Pacijente treba naučiti pravilnom izvođenju vježbi istezanja plantarne fascije, Ahilove tetive, stražnje skupine mišića potkoljenice te mišića stopala. Učinkovitost vježbi je veća ako se ponavljaju nekoliko puta dnevno.
   
   Imobilizacija tijekom noći (engl. „night splint“) 
   
Gležanj se imobilizira u dorzalnoj fleksiji od 5° te uz blagu dorzifleksiju prstiju. Kako je stopalo u stalnom neutralnom položaju, ne dolazi do skraćenja plantarne fascije tijekom noći a time ni pojave intenzivne boli ujutro kod prvih koraka.
   
   Kotrljanje utega
   
Uzmite mali uteg za ruke ili napunite malu bocu vodom i stavite na pod. Stanite uspravno, ispružite nogu i kotrljajte tabanom nekoliko minuta i po potrebi promijenite nogu.
   
   Istezanje lista
   
Budući da su tetive i mišići stopala povezani s mišićima potkoljenice, istezanje lista može pomoći. Stanite ispred zida tako da su vam stopala nekoliko centimetara raširena, a rukama se oslonite na zid kako bi si olakšali. Pete podignite najviše što možete i tako ih zadržite nekoliko sekundi. Polagano spuštajte petu na pod. Ove vježbe ponovite nekoliko puta u danu.
 J.P. 

Vježbe protiv petnog trna

<para>Pilates je sustav vježbi laganog do srednjeg intenziteta koji uz vježbe disanja pomaže u povećanju kapaciteta pluća, oslobađanju od stresa, te učvršćivanju tijela, a u posljednje je vrijeme sve popularniji, jer se <strong>pomoću naizgled jednostavnih vježbi aktivira cijelo tijelo i svi mišići.  </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="67438de0-3f29-11eb-9ece-3a9abde567e2"/>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="8080cb84-3f2d-11eb-8f50-3a9abde567e2"/>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="80d688b2-3f2d-11eb-b7c1-3a9abde567e2"/>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Ipak, <strong>pilates se može raditi i nešto jačim intenzitetom i na taj se način istovremeno računati i kao kardio vježba uz nekoliko malih izmjena.</strong> Ako radiš pilates poteze "kardio tempom" i uključiš aktivnosti poput trčanja, bicikliranja i preskakanja preko konopa, dobit ćeš kardio vježbe visokog intenziteta. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Certificirana instruktorica pilatesa Amy Jordan za <emphasis>Pop Sugar</emphasis> podijelila je kako <strong>vježbe treninga otpora, poput pilatesa, povećavaju mišićno tkivo našeg tijela i potiču sagorijevanje kalorija, a vježbanje pilatesa kardio tempom potiče tijelo da sagori više kalorija tijekom, ali i nakon vježbanja.</strong>
</para>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong/>
</para>
<para>(Foto: Unsplash)</para>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Budući da je pilates aktivnost koja uključuje vježbanje s utezima i vježbe otpornosti, Jordan kaže da je koristan i za treniranje srca i pluća te za mršavljenje, a predlaže vježbanje pilatesa tri do četiri puta tjedno kako bismo stekli dugoročne koristi. Kako bi postigla bolje rezultate, Jordan je<strong> kreirala pilates vježbu od pet jednostavnih koraka koju možeš raditi kardio tempom. </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Plank</title>
   <para>Započni s plankom, u položaju za klasične sklekove - raširene ruke stavi na pod, a stopala neka budu paralelna jedno s drugim i udaljena nekoliko centimetara. Pri svakom udisaju raširi ključne kosti kako bi maknula pritisak sa zglobova ili laktova, ovisno o položaju u kojem se nalaziš. Ako prvi puta radiš plank, započni s intervalom od 10 sekundi s ciljem da prilikom svakog idućeg pokušaja izdržiš još dulje, do jednu ili dvije minute.
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d0a0eeb8-35a6-11eb-b660-0242ac130021" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/> </para>
   <para>(Foto: Pexels)</para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Iskorak s rukama u zraku</title>
   <para>Započni tako što ćeš stajati s nogama koje su paralelne jedna drugoj i razmaknute nekoliko centimetara. Udahni i lijevom nogom zakorači prema naprijed dok premještaš težinu u sva četiri ugla lijevog stopala i podižeš desnu petu. Izdahni i savij oba koljena dok se torzo spušta ravno prema dolje. Udahni podigni torzo kako bi se vratila u stajaći položaj. Dodaj male bučice u svaku ruku i dok se spuštaš, ruke podigni s bočne strane (u obliku slova T) - to će pojačati kardio tempo i pospješiti gubitak kilograma.
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d0954e96-35a6-11eb-9ee4-0242ac130038" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
   <para>(Foto: Pexels)</para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Downhill Ski</title>
   <para>Započni u položaju planka, ruke stavi u položaj paralelno s laktovima, a noge također moraju biti paralelne i udaljene nekoliko centimetara. Izdahni i pomakni trup unatrag dok se koljena savijaju u lijevo. Udahni i vrati se u početni položaj, a zatim ponovi postupak, ali u desno. Između nogu, nekoliko centimetara iznad koljena, postavi loptu koja će ti pomoći u vježbanju mišića na unutarnjoj strani bedara.
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d018d726-35a6-11eb-a929-0242ac13002e" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
   <para>(Foto: Pexels)</para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Criss-Cross</title>
   <para>Lezi na leđa s nogama ispruženima u zraku, a ruke stavi ispod glave. Polako podigni glavu, vrat i ramena i udahni dok ti se desna lopatica diže od poda, a rebra se okreću ulijevo. Dok se okrećeš, ispruži desnu nogu u ravninu s tijelom. Izdahni i vrati se u početni položaj i pritom podigni glavu i ramena. Isto ponovi i na drugoj strani i ne dodiruj lakat i koljeno.
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d09c5772-35a6-11eb-9ce2-0242ac120025" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
   <para>(Foto: Pexels)</para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Single-Leg Bridges</title>
   <para>Lezi na leđa s rukama uz bokove, noge savij u koljenima, a stopala neka budu ravna na podu i pripazi da stopala budu ispod koljena. Zategni mišiće trbuha i stražnjice te podigni kukove kako bi stvorila ravnu liniju od koljena do ramena. Stisni jezgrene mišiće i pokušaj povući trbuh prema kralježnici. Polako podigni i ispruži jednu nogu dok zdjelicu držiš podignutu i ravnu. Pričekaj nekoliko sekundi i vrati se u početni položaj, a zatim isto ponovi i s drugom nogom.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   </para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d0e601b0-35a6-11eb-a2c4-0242ac13002c" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
   <para>(Foto: Pexels)</para>
</section>

U samo nekoliko koraka svoju pilates vježbu pretvori u kardio: Saznale smo kako Vježbe poput pilatesa povećavaju mišićno tkivo tijela i potiču sagorijevanje kalorija, a vježbanje pilatesa kardio tempom potiče tijelo da sagori više kalorija tijekom, ali i nakon vježbanja Pilates je sustav vježbi laganog do srednjeg intenziteta koji uz vježbe disanja pomaže u povećanju kapaciteta pluća, oslobađanju od stresa, te učvršćivanju tijela, a u posljednje je vrijeme sve popularniji, jer se pomoću naizgled jednostavnih vježbi aktivira cijelo tijelo i svi mišići.  
   
   
 





   
Ipak, pilates se može raditi i nešto jačim intenzitetom i na taj se način istovremeno računati i kao kardio vježba uz nekoliko malih izmjena. Ako radiš pilates poteze "kardio tempom" i uključiš aktivnosti poput trčanja, bicikliranja i preskakanja preko konopa, dobit ćeš kardio vježbe visokog intenziteta. 
   
Certificirana instruktorica pilatesa Amy Jordan za Pop Sugar podijelila je kako vježbe treninga otpora, poput pilatesa, povećavaju mišićno tkivo našeg tijela i potiču sagorijevanje kalorija, a vježbanje pilatesa kardio tempom potiče tijelo da sagori više kalorija tijekom, ali i nakon vježbanja.


   
   

(Foto: Unsplash)

   
Budući da je pilates aktivnost koja uključuje vježbanje s utezima i vježbe otpornosti, Jordan kaže da je koristan i za treniranje srca i pluća te za mršavljenje, a predlaže vježbanje pilatesa tri do četiri puta tjedno kako bismo stekli dugoročne koristi. Kako bi postigla bolje rezultate, Jordan je kreirala pilates vježbu od pet jednostavnih koraka koju možeš raditi kardio tempom. 
   
   
   
   
 


   Plank
   Započni s plankom, u položaju za klasične sklekove - raširene ruke stavi na pod, a stopala neka budu paralelna jedno s drugim i udaljena nekoliko centimetara. Pri svakom udisaju raširi ključne kosti kako bi maknula pritisak sa zglobova ili laktova, ovisno o položaju u kojem se nalaziš. Ako prvi puta radiš plank, započni s intervalom od 10 sekundi s ciljem da prilikom svakog idućeg pokušaja izdržiš još dulje, do jednu ili dvije minute.

   
      
       
   (Foto: Pexels)



   Iskorak s rukama u zraku
   Započni tako što ćeš stajati s nogama koje su paralelne jedna drugoj i razmaknute nekoliko centimetara. Udahni i lijevom nogom zakorači prema naprijed dok premještaš težinu u sva četiri ugla lijevog stopala i podižeš desnu petu. Izdahni i savij oba koljena dok se torzo spušta ravno prema dolje. Udahni podigni torzo kako bi se vratila u stajaći položaj. Dodaj male bučice u svaku ruku i dok se spuštaš, ruke podigni s bočne strane (u obliku slova T) - to će pojačati kardio tempo i pospješiti gubitak kilograma.

   
      
      
   
   (Foto: Pexels)



   Downhill Ski
   Započni u položaju planka, ruke stavi u položaj paralelno s laktovima, a noge također moraju biti paralelne i udaljene nekoliko centimetara. Izdahni i pomakni trup unatrag dok se koljena savijaju u lijevo. Udahni i vrati se u početni položaj, a zatim ponovi postupak, ali u desno. Između nogu, nekoliko centimetara iznad koljena, postavi loptu koja će ti pomoći u vježbanju mišića na unutarnjoj strani bedara.

   
      
      
   
   (Foto: Pexels)



   Criss-Cross
   Lezi na leđa s nogama ispruženima u zraku, a ruke stavi ispod glave. Polako podigni glavu, vrat i ramena i udahni dok ti se desna lopatica diže od poda, a rebra se okreću ulijevo. Dok se okrećeš, ispruži desnu nogu u ravninu s tijelom. Izdahni i vrati se u početni položaj i pritom podigni glavu i ramena. Isto ponovi i na drugoj strani i ne dodiruj lakat i koljeno.

   
      
      
   
   (Foto: Pexels)



   Single-Leg Bridges
   Lezi na leđa s rukama uz bokove, noge savij u koljenima, a stopala neka budu ravna na podu i pripazi da stopala budu ispod koljena. Zategni mišiće trbuha i stražnjice te podigni kukove kako bi stvorila ravnu liniju od koljena do ramena. Stisni jezgrene mišiće i pokušaj povući trbuh prema kralježnici. Polako podigni i ispruži jednu nogu dok zdjelicu držiš podignutu i ravnu. Pričekaj nekoliko sekundi i vrati se u početni položaj, a zatim isto ponovi i s drugom nogom.
   
   
      
      
   
   (Foto: Pexels)
 N.B. 

U samo nekoliko koraka svoju pilates vježbu pretvori u kardio: Saznale smo kako

Prev-next članak

<para>Plivati si naučila odavna pa nema potrebe za bilo kakvim šlaufom oko struka. Posebno nepoželjan je onaj koji izdajnički viri (da ne kažemo kipi) iz hlača, dok ga pokušavaš obuzdati lepršavim majicama i širokim remenom koji bi zasigurno nosila i Ivana Orelanska, ali kao štit od neprijateljskih mačeva i strijela... <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Sva sreća ljeto je pa možeš nositi široke, lagane haljine nakićene volanima, no opet treba se skinuti na plaži. <strong>Olakotna je okolnost ako si nudistica. Tad ništa iz ničeg ne ispada, a badić koji ti je pripremila majka priroda stoji ti kao saliven.</strong> No, mnogi od nas presramežljivi su za nudizam, stoga ne preostaje ništa drugo nego zasukati rukave i istopiti salo.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Iako su se jednodijelni kostimi na velika vrata vratili u modu, pričekat će neka druga ljeta,<strong> budeš li barem malo disciplinirana. Već u kolovozu možeš ponosno plažom prošetati svoj strukić lišen sala, a možda čak i pirsati pupak! Nikad nije kasno. </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Prvo što bi trebala napraviti je odmah iz kuhinje izbaciti čokoladice, kekse, čips. Lijepo sve spremi u vrećicu i pokloni sedmogodišnjoj susjedici čiji organizam ima sposobnost čudesno preraditi šećer i ne pretvoriti ga u salo. Jesi li primijetila da klinci žive na slatkišima, žgoljavi su i ništa im nije?<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d442852c-35a6-11eb-940b-0242ac12001a" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
(FOTO. Pexels)<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Nakon što očistiš kuhinju, ne zaboravi i iz torbice izbaciti rondo C, grožđane bombne i čokoladice koje nosiš sa sobom u slučaju da ti padne šećer. Možeš misliti!<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Idući korak: Napravi limunadu (bez šećera), sjedni za računalo, prosurfaj internetom i pronađi tenisice za trčanje na akciji. Kupi ih, taman dok ih poštar donese bit ćeš psihički spremna za treninge. </strong>Nakon što si u njih uvukla vezice, uvjerila se da ti dobro stoje i bojom pašu na tajice i gumicu za kosu, izađi van i kreni hodati. Nakon desetak minuta brzog hodanja, ubaci stotinjak metara trčanja. Kombiniraj hodanje i trčanje. To čini jedno pola sata. Svaki dan.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Naravno, ne forsiraj se, već slušaj svoje tijelo. Bitno je oznojiti se i istopiti višak kalorija. Rekreiraj se u večernjim ili jutarnjim satima. Sunce je u ostalim dijelovima dana prejako, pocrnjet ćeš i ostat će ti bijeli tragovi od majice, a to je ravno katastrofi pred odlazak na godišnji odmor i na plažu. Naravno, ni sunčanicu ni opekline ne želiš. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="d4647e02-35a6-11eb-93a7-0242ac13001c" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
(FOTO: Pexels)<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Nosi sa sobom bocu vode, pij i kada nisi žedna te kada osjetiš glad. Tijelo se ponekad zna igrati s tobom pa ti podvaliti nepotrebne kalorije u obliku kifle jer si osjetila toliko jaku glad da si morala skrenuti u pekarnicu.</strong> A ustvari, samo si bila žedna.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Znaš ono kako kažu da voće i povrće koje nalikuje određenom dijelu tijela, hrani i čini dobro upravo tom dijelu, odnosno organu? Orah je dobar za mozak, mrkva u presjeku izgleda kao zjenica i dobra je za oči.<strong> Pa kifla izgleda kao šlauf oko struka! Zaboravi na kifle</strong> i sve ostale pekarske proizvode. Ako baš moraš jesti kruh, jedi onaj od cjelovitog zrna i samo za doručak. Ugljikohidrate svedi na minimum i jedi samo one kompleksne. Tjesteninu i rižu što manje. Krumpir nije toliko loš, no ne peci ga u ulju, već ga kuhaj na pari. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Neka ti se obroci sastoje od što više povrća i voća. Ljeto je, navali na salate. Jedi meso, no ne pretjeruj s masnim. </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Pivo zaboravi, kao i žestice. Obiluju šećerom, a i od njih se otmeš kontroli. Dovedi se u red prije godišnjeg. Ipak si dama. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Prije odlaska u krevet, otiđi u plank. Za početak drži ga minutu, a s vremenom povećavaj. Napravi i pokoji trbušnjak kroz dan. <strong>Pod pokoji ne mislimo jednoznamenkastu brojku. Ono što mislimo bliže je troznamenkastoj. </strong>S obzirmo da ne znamo u kakvoj si kondiciji, detalje prepuštamo tebi. Budi redovita. Sva sreća pa postoji more aplikacija u kojima ti zgodni treneri pokazuju što, koliko i kako. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Detalj s Instagrama. Samo ilustrativno, za motivaciju....<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
<hmn:instagram xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" src="https://www.instagram.com/p/B_GiDXhA0-V/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading"/>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Spavaj dovoljno i ne stresiraj se. Osim kifli i stres liči na salo oko struka.</strong> Dokazano je da stres pomaže tijelu da se iz oblika pješčanog sata transformira u oblik teglice helmans majoneze. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Budeš li slijedila ova pravila, prilično smo sigurni da ćeš se u kolovozu šepuriti po Murteru u topiću koji si kupila dok si na interentu tražila tenisice za trčanje. </strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>

Kako se konačno riješiti sala s trbuha? Salo oko struka najveći je neprijatelj dobre linije. Želiš li da ovog ljeta umjesto salca, tvoj struk grle čvrste muške ruke, pročitaj što smo ti pripremili Plivati si naučila odavna pa nema potrebe za bilo kakvim šlaufom oko struka. Posebno nepoželjan je onaj koji izdajnički viri (da ne kažemo kipi) iz hlača, dok ga pokušavaš obuzdati lepršavim majicama i širokim remenom koji bi zasigurno nosila i Ivana Orelanska, ali kao štit od neprijateljskih mačeva i strijela... 
   
Sva sreća ljeto je pa možeš nositi široke, lagane haljine nakićene volanima, no opet treba se skinuti na plaži. Olakotna je okolnost ako si nudistica. Tad ništa iz ničeg ne ispada, a badić koji ti je pripremila majka priroda stoji ti kao saliven. No, mnogi od nas presramežljivi su za nudizam, stoga ne preostaje ništa drugo nego zasukati rukave i istopiti salo.
   
Iako su se jednodijelni kostimi na velika vrata vratili u modu, pričekat će neka druga ljeta, budeš li barem malo disciplinirana. Već u kolovozu možeš ponosno plažom prošetati svoj strukić lišen sala, a možda čak i pirsati pupak! Nikad nije kasno. 
   
   
Prvo što bi trebala napraviti je odmah iz kuhinje izbaciti čokoladice, kekse, čips. Lijepo sve spremi u vrećicu i pokloni sedmogodišnjoj susjedici čiji organizam ima sposobnost čudesno preraditi šećer i ne pretvoriti ga u salo. Jesi li primijetila da klinci žive na slatkišima, žgoljavi su i ništa im nije?
   
   
   
(FOTO. Pexels)
   
Nakon što očistiš kuhinju, ne zaboravi i iz torbice izbaciti rondo C, grožđane bombne i čokoladice koje nosiš sa sobom u slučaju da ti padne šećer. Možeš misliti!
   
   Idući korak: Napravi limunadu (bez šećera), sjedni za računalo, prosurfaj internetom i pronađi tenisice za trčanje na akciji. Kupi ih, taman dok ih poštar donese bit ćeš psihički spremna za treninge. Nakon što si u njih uvukla vezice, uvjerila se da ti dobro stoje i bojom pašu na tajice i gumicu za kosu, izađi van i kreni hodati. Nakon desetak minuta brzog hodanja, ubaci stotinjak metara trčanja. Kombiniraj hodanje i trčanje. To čini jedno pola sata. Svaki dan.
   
Naravno, ne forsiraj se, već slušaj svoje tijelo. Bitno je oznojiti se i istopiti višak kalorija. Rekreiraj se u večernjim ili jutarnjim satima. Sunce je u ostalim dijelovima dana prejako, pocrnjet ćeš i ostat će ti bijeli tragovi od majice, a to je ravno katastrofi pred odlazak na godišnji odmor i na plažu. Naravno, ni sunčanicu ni opekline ne želiš. 
   
   
   
   
   
(FOTO: Pexels)
   
   Nosi sa sobom bocu vode, pij i kada nisi žedna te kada osjetiš glad. Tijelo se ponekad zna igrati s tobom pa ti podvaliti nepotrebne kalorije u obliku kifle jer si osjetila toliko jaku glad da si morala skrenuti u pekarnicu. A ustvari, samo si bila žedna.
   
Znaš ono kako kažu da voće i povrće koje nalikuje određenom dijelu tijela, hrani i čini dobro upravo tom dijelu, odnosno organu? Orah je dobar za mozak, mrkva u presjeku izgleda kao zjenica i dobra je za oči. Pa kifla izgleda kao šlauf oko struka! Zaboravi na kifle i sve ostale pekarske proizvode. Ako baš moraš jesti kruh, jedi onaj od cjelovitog zrna i samo za doručak. Ugljikohidrate svedi na minimum i jedi samo one kompleksne. Tjesteninu i rižu što manje. Krumpir nije toliko loš, no ne peci ga u ulju, već ga kuhaj na pari. 
   
   Neka ti se obroci sastoje od što više povrća i voća. Ljeto je, navali na salate. Jedi meso, no ne pretjeruj s masnim. 
   
   
Pivo zaboravi, kao i žestice. Obiluju šećerom, a i od njih se otmeš kontroli. Dovedi se u red prije godišnjeg. Ipak si dama. 
   
Prije odlaska u krevet, otiđi u plank. Za početak drži ga minutu, a s vremenom povećavaj. Napravi i pokoji trbušnjak kroz dan. Pod pokoji ne mislimo jednoznamenkastu brojku. Ono što mislimo bliže je troznamenkastoj. S obzirmo da ne znamo u kakvoj si kondiciji, detalje prepuštamo tebi. Budi redovita. Sva sreća pa postoji more aplikacija u kojima ti zgodni treneri pokazuju što, koliko i kako. 
   
Detalj s Instagrama. Samo ilustrativno, za motivaciju....
 



   
   Spavaj dovoljno i ne stresiraj se. Osim kifli i stres liči na salo oko struka. Dokazano je da stres pomaže tijelu da se iz oblika pješčanog sata transformira u oblik teglice helmans majoneze. 
   
   Budeš li slijedila ova pravila, prilično smo sigurni da ćeš se u kolovozu šepuriti po Murteru u topiću koji si kupila dok si na interentu tražila tenisice za trčanje. 
   
   
   
  Žena.hr 

Kako se konačno riješiti sala s trbuha?

<para>
   <strong>Evo nekoliko detalja o tome kako pravilno raditi plank,</strong> ako želite da se rezultati na vašem tijelu primijete.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Plank je vježba koja mnoge mišiće, da ne kažemo sve, potiče na rad i kojom se održava tonus cijelog tijela. To je statična vježba, tijekom koje, iako stojimo mirno, rade gotovo svi mišići u tijelu, što je čini jednom od najpopularnijih vježbi.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Plank zapravo znači daska, jer se izvodi u položaju što je ravnije moguće. Plank sam od sebe ne bi bio ni blizu toliko koristan da se ne poštuju <strong>pravila po kojima treba raditi plank.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Mišići trbuha i stražnjice te tetive su najviše iskorišteni tijekom planka, jer iako se oslanjamo na ruke, najviše trebamo upregnuti trbušne mišiće koji drže tijelo u zraku. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Osnovno pravilo kako pravilno raditi plank je da pazimo na osnovne stvari tijekom izvedbe vježbe.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Najvažnije je koliko dugo držimo tijelo u zraku, što ne bi smjelo biti manje od 10 sekundi, a ovisno o kondiciji vježbača, to se vrijeme s vremenom može protegnuti sve do 60 sekundi te i dvije minute kod vježbača koji redovito izvode plank.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za pravilan plank potrebno je puno truda i koncentracije, jer treba paziti na sve mišiće u tijelu. D<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Cilj kod izvođenja planka bio bi da uspijemo izvesti tri planka od 60 sekundi zaredom, ali potpuno će biti u redu, za vašu tjelovježbu,  krenuti s kraćim izdržajima.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Možete držati plank 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, te ponoviti plank od 10 sekundi. Tako možete napraviti tri do šest ponavljanja.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Ako imate problema s leđima zapamtite da preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa, stoga ne pretjerujte, a lagano pomicanje mogućnosti držanja planka dovesti će i do dobrih rezultata čak i bez pretjerivanja u vježbama.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Samo se držite ovih osnovnih savjeta kako pravilno raditi plank.</strong>
</para>
<mediaobject>
   <imageobject>
      <imagedata fileref="https://zena.rtl.hr/uploads/20202/plank-2054729_1280%20(1).jpg"/>
   </imageobject>
</mediaobject>

Kako pravilno raditi plank Znate li kako pravilno raditi plank? Jedna od najpopularnijih vježbi koja je korisna i dobra za sve mišiće, jednostavna, ne uzima nam mnogo vremena, ali važno je raditi je pravilno 
   Evo nekoliko detalja o tome kako pravilno raditi plank, ako želite da se rezultati na vašem tijelu primijete.
Plank je vježba koja mnoge mišiće, da ne kažemo sve, potiče na rad i kojom se održava tonus cijelog tijela. To je statična vježba, tijekom koje, iako stojimo mirno, rade gotovo svi mišići u tijelu, što je čini jednom od najpopularnijih vježbi.
   
   
   
Plank zapravo znači daska, jer se izvodi u položaju što je ravnije moguće. Plank sam od sebe ne bi bio ni blizu toliko koristan da se ne poštuju pravila po kojima treba raditi plank.
   
   
Mišići trbuha i stražnjice te tetive su najviše iskorišteni tijekom planka, jer iako se oslanjamo na ruke, najviše trebamo upregnuti trbušne mišiće koji drže tijelo u zraku. 
   
Osnovno pravilo kako pravilno raditi plank je da pazimo na osnovne stvari tijekom izvedbe vježbe.
Najvažnije je koliko dugo držimo tijelo u zraku, što ne bi smjelo biti manje od 10 sekundi, a ovisno o kondiciji vježbača, to se vrijeme s vremenom može protegnuti sve do 60 sekundi te i dvije minute kod vježbača koji redovito izvode plank.
Za pravilan plank potrebno je puno truda i koncentracije, jer treba paziti na sve mišiće u tijelu. D
   
Cilj kod izvođenja planka bio bi da uspijemo izvesti tri planka od 60 sekundi zaredom, ali potpuno će biti u redu, za vašu tjelovježbu,  krenuti s kraćim izdržajima.
   
Možete držati plank 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, te ponoviti plank od 10 sekundi. Tako možete napraviti tri do šest ponavljanja.
   
Ako imate problema s leđima zapamtite da preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa, stoga ne pretjerujte, a lagano pomicanje mogućnosti držanja planka dovesti će i do dobrih rezultata čak i bez pretjerivanja u vježbama.
   Samo se držite ovih osnovnih savjeta kako pravilno raditi plank.


   
      
   
 T.M. 

Kako pravilno raditi plank

<para>Kada je o trčanju riječ ljudi ga ili vole ili ga ne mogu smisliti. Ako spadaš u ovu drugu skupinu imamo sjajne vijesti za tebe - postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje uopće ne podsjećaju na trčanje, odnosno nisu iz kardio skupine, a aktiviraju tvoje srce čak i jače od omražene ti tjelesne aktivnosti. 
</para>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="de804172-38d1-11eb-ab76-0242ac150026"/>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="98fca5e4-3fa4-11eb-ab99-7a2ff7d22f84"/>
<hmn:article xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="09947fa2-35e6-11eb-b833-0242ac13002f"/>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>"Definitivno ne moraš potrčati kako bi odradila kardio trening. Postoje vježbe niskog intenziteta s jednakim učinkom"</strong>, potvrđuje za portal Well and Good osobni trener i maratonac Sam Toley. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Još jedna pozitivna strana ovih vježbi je ta što ne opterećuju zglobove, za razliku od trčanja. </strong>Bilo da radiš samo jednu od njih ili sve četiri, podići će otkucaje srca baš kao i da obuješ tenisice i otrčiš svojih pet kilometara.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Poanta je da neprekidno, određeni period izvodiš ove vježbe. Za početak odradi tri serije s kratkim pauzama između svake.  <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="f09fbf00-35a6-11eb-91b9-0242ac130025" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
(FOTO: Pixabay)<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Iskoraci</title>
   <para>Ako misliš da te iskoraci ne mogu ostaviti bez daha, razmisli još jednom. Oni aktiviraju iste mišiće, isti mehanizam u tijelu kao i trčanje.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Kako ih raditi:
<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para> Pronađi klupicu dovoljno visoku da možeš na nju zakoračiti.To može biti stolac, stepenica ili višenamjenska klupica. </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Desno stopalo postavi na sredinu klupice. Lijevim stopalom stani uz desno, a potom ga vrati na tlo. Spusti i lijevo stopalo natrag na tlo. Sada lijevim zakorači na klupicu pa dodaj i desno. Uspravi se i aktiviraj trup dok izvodiš vježbu.  </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Ponovi vježbu 30 puta.</para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Penjači</title>
   <para>Svatko tko je ikada probao ovu vježbu zna koliko je teška, ali i učinkovita. Odličan je način da podigneš otkucaje srca, ali i učvrstiš trup. Penjači su vježba niskog intenziteta koja može stati uz bok trčanju. Evo kako se rade.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 

 </para>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Zauzmi poziciju za visoki plenk i vodi računa o tome da ne propadaš u području donjih leđa, ali i da ne stojiš previsoko. Ramena ti trebaju biti iznad ručnih zglobova.</para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Koljeno desne noge privuci prsima i vrati natrag pa isto učini s lijevom nogom. Izmjenjuj noge kao da trčiš u mjestu. Nemoj vježbu raditi prebrzo jer ćeš prerano ostati bez zraka. </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Klizač</title>
   <para>Ova je vježba izuzetno jednostavna, a učinkovita, kako za stražnjicu tako i za tvoje srce.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Evo kako ćeš je raditi:
</para>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Stani desnom nogom na krpu, papirnati ili klasični ručnik. Tu isti nogu pošalji unatrag u čučanj (odklizi na krpi korak unatrag). Prsti su ti na krpi, a peta u zraku. Potom ju vrati u početni položaj i ponovi vježbu deset puta pa promijeni nogu. </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Nemoj koljenom noge koju šalješ unatrag doticati pod. </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Kada se vraćaš u početni položaj, aktiviraj mišiće stražnjice.  </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Čučnjevi</title>
   <para>Čučnjevi koje sa svojom težinom, odnosno bez dodatnog opterećenja, redovito i pravilno radiš, sasvim su dovoljni da podigneš otkucaje srca. 
</para>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Stani u široki raskorak i kreni u čučanj do razine koljena. </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Gledaj ravno pred sebe, ramena pošalji unatrag i isprsi se. Pri povratku u početnu poziciju aktiviraj mišiće stražnjice.</para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
   <itemizedlist>
      <listitem>
         <para>Ponovi vježbu 20 puta.  </para>
      </listitem>
   </itemizedlist>
</section>

Ove četiri vježbe niskog intenziteta imaju veći učinak od trčanja Dovoljno ti je 15-ak minuta da ih odradiš, a učinak je kao da si trčala pet kilometara. Pritom ćeš učvrstiti noge, stražnjicu i trup Kada je o trčanju riječ ljudi ga ili vole ili ga ne mogu smisliti. Ako spadaš u ovu drugu skupinu imamo sjajne vijesti za tebe - postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje uopće ne podsjećaju na trčanje, odnosno nisu iz kardio skupine, a aktiviraju tvoje srce čak i jače od omražene ti tjelesne aktivnosti. 





   
   "Definitivno ne moraš potrčati kako bi odradila kardio trening. Postoje vježbe niskog intenziteta s jednakim učinkom", potvrđuje za portal Well and Good osobni trener i maratonac Sam Toley. 
   
   Još jedna pozitivna strana ovih vježbi je ta što ne opterećuju zglobove, za razliku od trčanja. Bilo da radiš samo jednu od njih ili sve četiri, podići će otkucaje srca baš kao i da obuješ tenisice i otrčiš svojih pet kilometara.
   
Poanta je da neprekidno, određeni period izvodiš ove vježbe. Za početak odradi tri serije s kratkim pauzama između svake.  
   
   
   
(FOTO: Pixabay)
 


   Iskoraci
   Ako misliš da te iskoraci ne mogu ostaviti bez daha, razmisli još jednom. Oni aktiviraju iste mišiće, isti mehanizam u tijelu kao i trčanje.
      
Kako ih raditi:

      
 
   
      
          Pronađi klupicu dovoljno visoku da možeš na nju zakoračiti.To može biti stolac, stepenica ili višenamjenska klupica. 
      
   
   
      
         Desno stopalo postavi na sredinu klupice. Lijevim stopalom stani uz desno, a potom ga vrati na tlo. Spusti i lijevo stopalo natrag na tlo. Sada lijevim zakorači na klupicu pa dodaj i desno. Uspravi se i aktiviraj trup dok izvodiš vježbu.  
      
   
   
      
         Ponovi vježbu 30 puta.
      
   



   Penjači
   Svatko tko je ikada probao ovu vježbu zna koliko je teška, ali i učinkovita. Odličan je način da podigneš otkucaje srca, ali i učvrstiš trup. Penjači su vježba niskog intenziteta koja može stati uz bok trčanju. Evo kako se rade.
 

 
   
      
         Zauzmi poziciju za visoki plenk i vodi računa o tome da ne propadaš u području donjih leđa, ali i da ne stojiš previsoko. Ramena ti trebaju biti iznad ručnih zglobova.
      
   
   
      
         Koljeno desne noge privuci prsima i vrati natrag pa isto učini s lijevom nogom. Izmjenjuj noge kao da trčiš u mjestu. Nemoj vježbu raditi prebrzo jer ćeš prerano ostati bez zraka. 
      
   



   Klizač
   Ova je vježba izuzetno jednostavna, a učinkovita, kako za stražnjicu tako i za tvoje srce.
      
Evo kako ćeš je raditi:

   
      
         Stani desnom nogom na krpu, papirnati ili klasični ručnik. Tu isti nogu pošalji unatrag u čučanj (odklizi na krpi korak unatrag). Prsti su ti na krpi, a peta u zraku. Potom ju vrati u početni položaj i ponovi vježbu deset puta pa promijeni nogu. 
      
   
   
      
         Nemoj koljenom noge koju šalješ unatrag doticati pod. 
      
   
   
      
         Kada se vraćaš u početni položaj, aktiviraj mišiće stražnjice.  
      
   



   Čučnjevi
   Čučnjevi koje sa svojom težinom, odnosno bez dodatnog opterećenja, redovito i pravilno radiš, sasvim su dovoljni da podigneš otkucaje srca. 

   
      
         Stani u široki raskorak i kreni u čučanj do razine koljena. 
      
   
   
      
         Gledaj ravno pred sebe, ramena pošalji unatrag i isprsi se. Pri povratku u početnu poziciju aktiviraj mišiće stražnjice.
      
   
   
      
         Ponovi vježbu 20 puta.  
      
   
 M.M. 

Ove četiri vježbe niskog intenziteta imaju veći učinak od trčanja

<para>S dolaskom ljepšeg vremena i toplijih dana, mnogi se sve više okreću boravku na otvorenom te nekoj vrsti rekreacije. Iako su zbog pandemije koronavirusa na snazi posebne mjere i zabranjeni su treninzi te bavljenje rekreativnih sportom u grupama, to ne znači da u potpunosti trebamo zapostaviti fizičku aktivnost.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Uz poštivanje svih mjera stručnjaka za javno zdravstvo, možeš se baviti nekom vrstom sporta i to na otvorenom</strong>. Jedna od aktivnosti koja je u posljednjih nekoliko godina postala vrlo popularna i kod nas je <strong>trčanje</strong>, a svi oni koji se bave trčanjem tvrde da je ono poput svojevrsne 'ovisnosti' jer jednom kad kreneš, ne možeš stati.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Trčanje je jako zdrava aktivnost – za tijelo i za duh i njime se može baviti gotovo svatko.</strong> Ne trebaš nikakve dodatne rekvizite ili opremu osim <strong>kvalitetnih tenisica i dobre volje</strong>. Istraživanja su pokazala da je trčanje jedna od najzdravijih tjelesnih aktivnosti jer može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti te produžiti životni vijek. Osim toga, odličan je izbor za sagorijevanje kalorija i sprečava pretilost.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
<para/>
<para>
   <emphasis>via GIPHY</emphasis>
</para>
<para>
Zanimljivo je spomenuti i da su u posljednje vrijeme sve popularnije <strong>škole za trčanje</strong>, što je odličan izbor za sve početnike koji ne znaju baš ništa o trčanju ili pak im nedostaje motivacije. Osim toga, grupni treninzi uvijek su nekako zabavniji i odlična su prilika za sklapanje novih poznanstava. Ipak, zbog trenutne situacije izazvane pandemijom koronavirusa, svi grupni treninzi, pa tako i škole trčanja, do daljnjeg su zabranjeni.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Zahvaljujući razvijenoj tehnologiji, mnoge takve škole odlučile su treninge održavati online pa tako i na FB stranici <ulink url="https://www.facebook.com/trcaona">
      <strong>Trčaone</strong>
   </ulink> - najpoznatije i najstarije zagrebačke škole trčanja – gotovo svakodnevno možeš sudjelovati u live treninzima koje održavaju profesionalni treneri.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Iz Trčaone su nam javili kako se nadaju da će s popuštanjem mjera doći i dopuštenje za rekreaciju pa će prilagoditi broj ljudi i treninga sukladno uputama. Putem društvenih mreža održavaju virtualne treninge, a otkrili su nam i kakav je interes samih trkača:<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <emphasis>"S obzirom da se ne održavaju normalni treninzi trčanja odlučili smo se na online vježbanje snage I jogu. Svaki ponedjeljak, srijedu i petak naši treneri na našoj Trčaona Facebook stranici uživo izvode treninge snage u trajanju od 60 minuta, a sada smo uveli i jogu subotom ujutro također uživo na Facebooku. Znali smo da će ova pauza od trčanja trajati, ali nikako nismo željeli da primarno naši članovi, a onda I svi ostali koji su zainteresirani ostanu bez ikakvog oblika rekreacije. Odlučili smo se za vježbanje uživo zato što imamo osjećaj kao da smo u grupi i direktno se može komentirati trening. Interes nas je sve jako iznenadio jer je uistinu velik I nismo ga očekivali. Prate nas i brojni rekreativni trkači i trkačice koji nisu članovi Trčaone, ali im se sviđa naš način rada i besplatne vježbe. Također na kraju svakog treninga imamo ocjenjivanje i komentiranje kakav je bio trening, što se i kako može prilagoditi. Na ovaj način mi nismo stali raditi u potpunosti, iako ne održavamo grupne treninge, a svi ostali dobili su vođene i dobro promišljene vježbe idealne za ovo vrijeme izolacije"</emphasis>, otkrila nam je Tea Gvardijan iz Trčaone.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Sličnu praksu imaju i mnoge druge škole trčanja na čijim profilima na društvenim mrežama, osim virtualnih treninga, možeš pronaći i mnoštvo korisnih i zanimljivih savjeta o trčanju, ali i vježbanju općenito.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Ako si tek početnik i želiš uvrstiti trčanje u svoju redovitu rutinu, u nastavku ti donosimo nekoliko odličnih savjeta koje svakako vrijedi imati na umu.  
</para>
<para>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <emphasis>Foto: Unsplash</emphasis>
</para>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Pij puno vode</title>
   <para>Bez obzira na to baviš li se nekom vrstom fizičke aktivnosti ili ne, hidratacija je nešto što nikada ne bi trebala zapostaviti. Ipak, odlučiš li se početi baviti trčanjem, vrlo je važno piti puno vode. Svaki put dok ideš na trčanje obavezno sa sobom ponesi i bocu vode. Izbjegavaj sokove, kavu i čaj jer će to potaknuti dehidraciju. Kroz dan možeš piti cijeđene voćne sokove kako bi nadoknadila elektrolite koje tijelo gubi tijekom trčanja.

 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="ff8d1076-35a6-11eb-acaf-0242ac130012" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Počni sporo</title>
   <para>Ako si se tek počela baviti trčanjem, moraš biti svjesna činjenice da će ti u početku možda biti vrlo teško. Nemoj očekivati da ćeš već nakon tjedan dana moći trčati maraton. Počni s malim ciljevima i lagano pomiči svoje granice. Nije važno koliko si kilometara pretrčala, važno je da si krenula, a s vremenom će se broj pretrčanih kilometara povećavati. Također, ako tijekom trčanja osjetiš potrebu stati ili hodati, učini to. Poslušaj svoje tijelo i zaustavi se kad ti ono to kaže. Uhvati dah i zatim opet lagano kreni.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="ff7dd228-35a6-11eb-a8a4-0242ac130015" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Ostani motivirana</title>
   <para>Baš kao i sa svim ostalim stvarima u životu, i za trčanje je potrebno neko vrijeme da bi ti ono postalo navika. Stoga moraš pronaći način koji će ti pomoći da ostaneš motivirana. Čak i ako se odlučiš trčati 3-4 puta tjedno, to je bolje nego da uopće ne trčiš. Kada osjetiš da ti je dosadno ili si umorna, uvedi promjene u svoju uobičajenu rutu ili zamoli prijateljicu da ti se pridruži. Sigurno nećeš požaliti.
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="01411174-35a7-11eb-b644-0242ac120015" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Odredi si cilj</title>
   <para>Još jedan vrlo važan savjet koji trebaš zapamtiti je taj da si moraš odrediti glavni cilj želiš li ostati motivirana. Primjerice, odredi si koliku kilometražu želiš moći otrčati nakon 8 tjedana. Ili izazovi samu sebe i odredi si da ćeš trčati sat vremena svaki dan, bez uzimanja pauze. Budeš li imala cilj kojeg ćeš se držati, biti će ti mnogo lakše fokusirati se i na njegovo ostvarenje.

 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 </para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="ff6f9e06-35a6-11eb-8239-0242ac130018" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Investiraj u kvalitetnu odjeću</title>
   <para>Želiš li se ozbiljno početi baviti trčanjem, onda bi svakako trebala investirati i u malo kvalitetniju opremu. Nabavi si dobru odjeću i udobne tenisice. Dobre tenisice za trčanje spriječiti će ozljede i omogućiti će ti da budeš bolja. Osim toga, uloži i u dobar sportski grudnjak i tajice. Uz udobnu i trendi sportsku opremu mnogo ćeš lakše ostati motivirana a trčanje.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="ffb4cd14-35a6-11eb-92a2-0242ac12001d" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Počni se zdravo hraniti</title>
   <para>Trčanje ćeš potrošiti mnogo kalorija, no to ne znači da ih trebaš nadoknaditi nezdravim namirnicama i slatkišima. Vodi računa o zdravoj i uravnoteženoj prehrani koja će te opskrbiti vitaminima i svim ostalim bitnim nutrijentima. Voće, povrće, cjelovite žitarice i proteini trebali bi činiti glavni dio tvoje prehrane. Izbjegava brzu hranu i procesuirane namirnice. Tvoje će ti tijelo biti zahvalno i puno ćeš se bolje i energičnije osjećati.
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="015071f0-35a7-11eb-bf8b-0242ac130016" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>
<hmn:pagebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
<section>
   <title>Kombiniraj trčanje s drugim aktivnostima</title>
   <para> Budeš li se svaki dan bavila trčanjem, postoji i mogućnost da će ti ono ubrzo dosaditi stoga je važno da povremeno malo začiniš svoju rutinu. Primjerice, jedan dan umjesto trčanja možeš izabrati bicikliranje ili brzo hodanje. Na taj način tvoja će rutina biti mnogo dinamičnija i lakše ćeš ostati motivirana.   
</para>
   <para>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
      <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="ffd582fc-35a6-11eb-843c-0242ac130028" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   </para>
</section>

Najvažniji savjeti koje trebaš usvojiti želiš li se početi baviti trčanjem Istraživanja su pokazala da je trčanje jedna od najzdravijih tjelesnih aktivnosti jer može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti te produžiti životni vijek. S dolaskom ljepšeg vremena i toplijih dana, mnogi se sve više okreću boravku na otvorenom te nekoj vrsti rekreacije. Iako su zbog pandemije koronavirusa na snazi posebne mjere i zabranjeni su treninzi te bavljenje rekreativnih sportom u grupama, to ne znači da u potpunosti trebamo zapostaviti fizičku aktivnost.
 
   Uz poštivanje svih mjera stručnjaka za javno zdravstvo, možeš se baviti nekom vrstom sporta i to na otvorenom. Jedna od aktivnosti koja je u posljednjih nekoliko godina postala vrlo popularna i kod nas je trčanje, a svi oni koji se bave trčanjem tvrde da je ono poput svojevrsne 'ovisnosti' jer jednom kad kreneš, ne možeš stati.
 
   Trčanje je jako zdrava aktivnost – za tijelo i za duh i njime se može baviti gotovo svatko. Ne trebaš nikakve dodatne rekvizite ili opremu osim kvalitetnih tenisica i dobre volje. Istraživanja su pokazala da je trčanje jedna od najzdravijih tjelesnih aktivnosti jer može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti te produžiti životni vijek. Osim toga, odličan je izbor za sagorijevanje kalorija i sprečava pretilost.
 



   via GIPHY


Zanimljivo je spomenuti i da su u posljednje vrijeme sve popularnije škole za trčanje, što je odličan izbor za sve početnike koji ne znaju baš ništa o trčanju ili pak im nedostaje motivacije. Osim toga, grupni treninzi uvijek su nekako zabavniji i odlična su prilika za sklapanje novih poznanstava. Ipak, zbog trenutne situacije izazvane pandemijom koronavirusa, svi grupni treninzi, pa tako i škole trčanja, do daljnjeg su zabranjeni.
 
Zahvaljujući razvijenoj tehnologiji, mnoge takve škole odlučile su treninge održavati online pa tako i na FB stranici 
      Trčaone
    - najpoznatije i najstarije zagrebačke škole trčanja – gotovo svakodnevno možeš sudjelovati u live treninzima koje održavaju profesionalni treneri.
 
Iz Trčaone su nam javili kako se nadaju da će s popuštanjem mjera doći i dopuštenje za rekreaciju pa će prilagoditi broj ljudi i treninga sukladno uputama. Putem društvenih mreža održavaju virtualne treninge, a otkrili su nam i kakav je interes samih trkača:
   
   "S obzirom da se ne održavaju normalni treninzi trčanja odlučili smo se na online vježbanje snage I jogu. Svaki ponedjeljak, srijedu i petak naši treneri na našoj Trčaona Facebook stranici uživo izvode treninge snage u trajanju od 60 minuta, a sada smo uveli i jogu subotom ujutro također uživo na Facebooku. Znali smo da će ova pauza od trčanja trajati, ali nikako nismo željeli da primarno naši članovi, a onda I svi ostali koji su zainteresirani ostanu bez ikakvog oblika rekreacije. Odlučili smo se za vježbanje uživo zato što imamo osjećaj kao da smo u grupi i direktno se može komentirati trening. Interes nas je sve jako iznenadio jer je uistinu velik I nismo ga očekivali. Prate nas i brojni rekreativni trkači i trkačice koji nisu članovi Trčaone, ali im se sviđa naš način rada i besplatne vježbe. Također na kraju svakog treninga imamo ocjenjivanje i komentiranje kakav je bio trening, što se i kako može prilagoditi. Na ovaj način mi nismo stali raditi u potpunosti, iako ne održavamo grupne treninge, a svi ostali dobili su vođene i dobro promišljene vježbe idealne za ovo vrijeme izolacije", otkrila nam je Tea Gvardijan iz Trčaone.
   
Sličnu praksu imaju i mnoge druge škole trčanja na čijim profilima na društvenim mrežama, osim virtualnih treninga, možeš pronaći i mnoštvo korisnih i zanimljivih savjeta o trčanju, ali i vježbanju općenito.
 
Ako si tek početnik i želiš uvrstiti trčanje u svoju redovitu rutinu, u nastavku ti donosimo nekoliko odličnih savjeta koje svakako vrijedi imati na umu.  


   
   
   Foto: Unsplash



   Pij puno vode
   Bez obzira na to baviš li se nekom vrstom fizičke aktivnosti ili ne, hidratacija je nešto što nikada ne bi trebala zapostaviti. Ipak, odlučiš li se početi baviti trčanjem, vrlo je važno piti puno vode. Svaki put dok ideš na trčanje obavezno sa sobom ponesi i bocu vode. Izbjegavaj sokove, kavu i čaj jer će to potaknuti dehidraciju. Kroz dan možeš piti cijeđene voćne sokove kako bi nadoknadila elektrolite koje tijelo gubi tijekom trčanja.

 
 
   
      
      
   



   Počni sporo
   Ako si se tek počela baviti trčanjem, moraš biti svjesna činjenice da će ti u početku možda biti vrlo teško. Nemoj očekivati da ćeš već nakon tjedan dana moći trčati maraton. Počni s malim ciljevima i lagano pomiči svoje granice. Nije važno koliko si kilometara pretrčala, važno je da si krenula, a s vremenom će se broj pretrčanih kilometara povećavati. Također, ako tijekom trčanja osjetiš potrebu stati ili hodati, učini to. Poslušaj svoje tijelo i zaustavi se kad ti ono to kaže. Uhvati dah i zatim opet lagano kreni.
 

   
      
      
   



   Ostani motivirana
   Baš kao i sa svim ostalim stvarima u životu, i za trčanje je potrebno neko vrijeme da bi ti ono postalo navika. Stoga moraš pronaći način koji će ti pomoći da ostaneš motivirana. Čak i ako se odlučiš trčati 3-4 puta tjedno, to je bolje nego da uopće ne trčiš. Kada osjetiš da ti je dosadno ili si umorna, uvedi promjene u svoju uobičajenu rutu ili zamoli prijateljicu da ti se pridruži. Sigurno nećeš požaliti.

   
      
      
   



   Odredi si cilj
   Još jedan vrlo važan savjet koji trebaš zapamtiti je taj da si moraš odrediti glavni cilj želiš li ostati motivirana. Primjerice, odredi si koliku kilometražu želiš moći otrčati nakon 8 tjedana. Ili izazovi samu sebe i odredi si da ćeš trčati sat vremena svaki dan, bez uzimanja pauze. Budeš li imala cilj kojeg ćeš se držati, biti će ti mnogo lakše fokusirati se i na njegovo ostvarenje.

 
 
   
      
      
   



   Investiraj u kvalitetnu odjeću
   Želiš li se ozbiljno početi baviti trčanjem, onda bi svakako trebala investirati i u malo kvalitetniju opremu. Nabavi si dobru odjeću i udobne tenisice. Dobre tenisice za trčanje spriječiti će ozljede i omogućiti će ti da budeš bolja. Osim toga, uloži i u dobar sportski grudnjak i tajice. Uz udobnu i trendi sportsku opremu mnogo ćeš lakše ostati motivirana a trčanje.
 

   
      
      
   



   Počni se zdravo hraniti
   Trčanje ćeš potrošiti mnogo kalorija, no to ne znači da ih trebaš nadoknaditi nezdravim namirnicama i slatkišima. Vodi računa o zdravoj i uravnoteženoj prehrani koja će te opskrbiti vitaminima i svim ostalim bitnim nutrijentima. Voće, povrće, cjelovite žitarice i proteini trebali bi činiti glavni dio tvoje prehrane. Izbjegava brzu hranu i procesuirane namirnice. Tvoje će ti tijelo biti zahvalno i puno ćeš se bolje i energičnije osjećati.

   
      
      
   



   Kombiniraj trčanje s drugim aktivnostima
    Budeš li se svaki dan bavila trčanjem, postoji i mogućnost da će ti ono ubrzo dosaditi stoga je važno da povremeno malo začiniš svoju rutinu. Primjerice, jedan dan umjesto trčanja možeš izabrati bicikliranje ili brzo hodanje. Na taj način tvoja će rutina biti mnogo dinamičnija i lakše ćeš ostati motivirana.   

   
      
      
      
   
 Ma.G. 

Najvažniji savjeti koje trebaš usvojiti želiš li se početi baviti trčanjem

<para>Kada kažemo da ćemo promijeniti neke stvari u životu, jedna od čestih odluka je promijeniti životne navike i početi vježbati. Mogućnosti su raznovrsne, a ovisno o vašim osobnim afinitetima možete birati kojom vrstom sporta ćete se početi baviti. Vježbanje je uvijek dobar izbor i nije važno koji ćete sport odabrati.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
No, s<strong>vi se zapitaju na početku, koliko dnevno treba vježbati.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Prije nego što započnete neki program vježbanja trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To može biti <strong>važan faktor u odluci koliko dnevno treba vježbati ovisno o vašim fizičkim predispozicijama i mogućnostima.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="01c6c47c-35a7-11eb-aed3-0242ac120012" variation="a4d9b814-eea2-11ea-bbfa-a629cfa791e6"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Svakako bi bilo dobro da vaša aktivnost bude aerobna.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Za svaki organizam dobro je vježbati 40-50 minuta u aerobnoj zoni. Krenite postupno iz dana u dan. Zadajte si prvo cilj od 20 minuta, pa s vremenom produžujte vrijeme.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Postupno vježbanje uz trening za osnaživanje je nužno kako biste pojačali mišićni tonus bez obzira bavite li se trčanjem, hodanjem ili nekim drugim gibanjem. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Oboružajte se opremom specifičnom za vrstu vježbi koje ćete odabrati, a kako biste mogućnost ozljeđivanja sveli na minimum. <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <strong>Osim podatka koliko dnevno treba vježbati morate znati i da je prehrana izuzetno važna.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Niti u jednom trenutku nemojte zaboraviti da ćete tijekom procesa skidanja masnih naslaga ili u počecima vježbanja zapadati u krize.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
To će biti zbog upala mišića, umora ili zbog nedostatka pozitivnih rezultata, što je normalno. I ovo opet dovodi do pitanja <strong>koliko dnevno treba vježbati a da se ne pretjera.</strong>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
   <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
Važno je ne odustati! Kako biste vidjeli psihofizičke promjene treba proći barem tri do šest mjeseci stoga se oboružajte strpljenjem i upornošću a <strong>neka vam stručna osoba kaže koliko dnevno trebate vježbati i prilagodi vježbe vama osobno. </strong>Nikada ne pretjerujte s vježbanjem u vlastitom aranžmanu jer možete imati neželjene posljedice.</para>

Znate li koliko dnevno treba vježbati Evo koliko dnevno treba vježbati da vidite rezultate Kada kažemo da ćemo promijeniti neke stvari u životu, jedna od čestih odluka je promijeniti životne navike i početi vježbati. Mogućnosti su raznovrsne, a ovisno o vašim osobnim afinitetima možete birati kojom vrstom sporta ćete se početi baviti. Vježbanje je uvijek dobar izbor i nije važno koji ćete sport odabrati.
No, svi se zapitaju na početku, koliko dnevno treba vježbati.
   
   
Prije nego što započnete neki program vježbanja trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To može biti važan faktor u odluci koliko dnevno treba vježbati ovisno o vašim fizičkim predispozicijama i mogućnostima.
   
   
   
   
   
Svakako bi bilo dobro da vaša aktivnost bude aerobna.
Za svaki organizam dobro je vježbati 40-50 minuta u aerobnoj zoni. Krenite postupno iz dana u dan. Zadajte si prvo cilj od 20 minuta, pa s vremenom produžujte vrijeme.
   
Postupno vježbanje uz trening za osnaživanje je nužno kako biste pojačali mišićni tonus bez obzira bavite li se trčanjem, hodanjem ili nekim drugim gibanjem. 
   
Oboružajte se opremom specifičnom za vrstu vježbi koje ćete odabrati, a kako biste mogućnost ozljeđivanja sveli na minimum. 
   
   Osim podatka koliko dnevno treba vježbati morate znati i da je prehrana izuzetno važna.
   
   
Niti u jednom trenutku nemojte zaboraviti da ćete tijekom procesa skidanja masnih naslaga ili u počecima vježbanja zapadati u krize.
To će biti zbog upala mišića, umora ili zbog nedostatka pozitivnih rezultata, što je normalno. I ovo opet dovodi do pitanja koliko dnevno treba vježbati a da se ne pretjera.
   
   
Važno je ne odustati! Kako biste vidjeli psihofizičke promjene treba proći barem tri do šest mjeseci stoga se oboružajte strpljenjem i upornošću a neka vam stručna osoba kaže koliko dnevno trebate vježbati i prilagodi vježbe vama osobno. Nikada ne pretjerujte s vježbanjem u vlastitom aranžmanu jer možete imati neželjene posljedice. T.M. 