Moda

Ljepota 

Lifestyle 

Astro 

Ljubav i seks 

Bolja ja 

Savjetovalište

Superpar

Kontakt

Pravila privatnosti 

Objašnjenje o kolačićima 

Uvjeti korištenja 

<para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Prehrana bogata proteinima ključna je za gubitak masti i održavanje mišića, ali to ne znači samo (i uvijek) jesti običnu piletinu, tvrdo kuhana jaja i piti proteinske napitke.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Sportski nutricionist i fitness trener Scott Baptie stoga je za<emphasis> Insider</emphasis> podijelio tri recepta iz svoje nove knjige <emphasis>"The Ultimate High Protein Handbook"</emphasis>.</para><hmn:article id="baed1eb8-d837-11ec-bbc7-625f77fa319f" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation><emphasis>'Cilj knjige je olakšati zdravu prehranu'</emphasis>, rekao je Baptie, s receptima u kojima će uživati cijela obitelj, a koji koji se mogu skuhati u velikim količinama u kratkom vremenu.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Proteini su korisni jer su zasitniji od ugljikohidrata i masnoća što znači da dulje održavaju osjećaj sitosti, pomažu ti da zadržiš mišiće dok gubiš masno tkivo i pomažu mišićima da se oporave i rastu nakon treninga, a koja tri recepta je izdvojio ovaj trener - provjeri u nastavku. </para><hmn:pagebreak/><heading2>Šarena salata s piletinom</heading2><hmn:image id="1069674a-f56d-11ed-85bb-d61bcf95aef7" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Sastojci za piletinu:</para><itemizedlist><listitem><para>500 g pilećih prsa</para></listitem><listitem><para>1 žlica maslinovog ulja</para></listitem><listitem><para>sok 1 limuna</para></listitem><listitem><para>1 žličica Worchestershire umaka</para></listitem><listitem><para>2 žličice soja umaka</para></listitem><listitem><para>1 žličica slatke paprike</para></listitem><listitem><para>1 žličica češnjaka u prahu</para></listitem><listitem><para>začinsko bilje po želji (origano, peršin, bosiljak…)</para></listitem></itemizedlist><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Sastojci za salatu:</para><itemizedlist><listitem><para>pola glavice ljubičastog kupusa (tanko narezanog)</para></listitem><listitem><para>pola glavice mladog kupusa /tanko narezanog)</para></listitem><listitem><para>1 mrkva (naribana)</para></listitem><listitem><para>1 crvena paprika (narezana na trakice)</para></listitem><listitem><para>1 ljubičasti luk (sitno narezan ili na trakice)</para></listitem><listitem><para>1 žlica jabučnog octa</para></listitem><listitem><para>žličica Dijon senfa</para></listitem><listitem><para>150 grama grčkog jogurta</para></listitem><listitem><para>1 avokado (po želji)</para></listitem></itemizedlist><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Priprema:</para><orderedlist><listitem><para>Pomiješaj sve sastojke za piletinu i ostavite da se marinira barem 15 minuta.</para></listitem><listitem><para>Pomiješaj sve sastojke za salatu.</para></listitem><listitem><para>Piletinu ispeci na tavi ili u pećnici pa je nareži na komade po želji.</para></listitem><listitem><para>Posluži piletinu sa salatom.</para></listitem></orderedlist><hmn:pagebreak/><heading2>Cilbir - poširana jaja na turski način</heading2><hmn:image id="0453b528-f56d-11ed-a7b5-d61bcf95aef7" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Sastojci za 2 osobe:</para><itemizedlist><listitem><para>400 grama špinata</para></listitem><listitem><para>1 žlica vode</para></listitem><listitem><para>1 žlica octa</para></listitem><listitem><para>4 jaja</para></listitem><listitem><para>400 g grčkog jogurta</para></listitem><listitem><para>3 režnja češnjaka</para></listitem><listitem><para>60 grama maslaca</para></listitem><listitem><para>svježi kopar ili peršin (po želji)</para></listitem><listitem><para>pita kruh ili tortilja</para></listitem></itemizedlist><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Priprema:</para><orderedlist><listitem><para>Stavi špinat u veliki lonac s vodom. Poklopi i stavi kuhati na srednje jaku vatru. Kuhaj 2-3 minute, povremeno miješajući, dok lišće ne uvene i postane svijetlozeleno. Ocijedi u cjedilu i vrati u lonac da ostane toplo.</para></listitem><listitem><para>Široki lonac s vodom stavi kuhati na jaku vatru i dovedi do vrenja. Dodaj ocat i smanji vatru da krčka. Nježno razbij jaje u zdjelu, a zatim ga pažljivo ubaci u vodu koja ključa. Ponovi s preostalim jajima. Poširaj svako jaje 3-4 minute dok se bjelanjci ne stvrdnu, a žumanjci još ostanu tekući. Pažljivo izvadi šupljikavom žlicom i ocijedi na kuhinjskom ručniku.</para></listitem><listitem><para>Jogurt i češnjak zagrij u manjem lončiću na najslabijoj mogućoj vatri da se jogurt ne odvoji.</para></listitem><listitem><para>Stavi špinat u dvije zdjele za posluživanje i žlicom prelij jogurt po vrhu. Na vrh stavi poširano jaje i prelij otopljenim maslacem. Pospi svježim koprom ili peršinom i odmah posluži s toplim pita kruhom ili tortiljom.</para></listitem></orderedlist><hmn:pagebreak/><heading2>Proljetne rolice u vijetnamskom stilu</heading2><hmn:image id="1e8952cc-f56d-11ed-a103-d61bcf95aef7" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Sastojci:</para><itemizedlist><listitem><para>60 grama integralne riže</para></listitem><listitem><para>1 žličica sezamovog ulja</para></listitem><listitem><para>1 žličica kokosovog ulja</para></listitem><listitem><para>2 veće mrkve</para></listitem><listitem><para>100 grama mladog kupusa</para></listitem><listitem><para>200 grama dimljenog tofua ili kozica</para></listitem><listitem><para>1 žličica nasjeckanog đumbira</para></listitem><listitem><para>2 žlice soja sosa</para></listitem><listitem><para>sok 1 limuna ili limete</para></listitem><listitem><para>1 avokado</para></listitem><listitem><para>12 listova rižinog papira (od 22 cm)</para></listitem></itemizedlist><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Sastojci za umak:</para><itemizedlist><listitem><para>100 grama maslaca od kikirikija</para></listitem><listitem><para>2 režnja češnjaka</para></listitem><listitem><para>2 žlice sweet chilli umaka</para></listitem><listitem><para>sok od pola limuna ili limete</para></listitem><listitem><para>1 žlica sezamovog ulja</para></listitem><listitem><para>1-2 žlice vode</para></listitem></itemizedlist><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Priprema:</para><orderedlist><listitem><para>Napravi umak: sve sastojke osim vode umuti u zdjeli dok se dobro ne sjedine. Dodaj vodu, žlicu po žlicu, dok ne dobiješ glatki i kremasti umak.</para></listitem><listitem><para>Skuhaj 60 grama riže prema uputama na pakiranju. Začini s malo sezamovog ulja.</para></listitem><listitem><para>Zagrij kokosovo ulje u woku ili tavi i miješajući poprži trakice mrkve 2 minute. Dodaj nasjeckani mladi kupus i protein koji koristiš - kozice ili dimljeni tofu i miješajući prži 2 minute. Makni s vatre i umiješajte nasjeckani đumbir, sojin umak, svježe začinsko bilje po želji, sok limete i narezani avokado. Nakon kuhanja, ostavi da se ohladi 10 minuta prije nego rkeneš dalje.</para></listitem><listitem><para>Napuni zdjelu hladnom vodom i uroni u nju list rižinog papira na 20 sekundi ili dok ne postane savitljiv. Položi ga ravno i na vrh stavi malo ohlađene riže i žlicu nadjeva od kozica/tofua, ostavljajući široki prazni rub oko sredine.</para></listitem><listitem><para>Presavij prazne rubove papira preko nadjeva i zarolaj kao paketić. Ponovi s ostatkom dok sve ne potrošiš. Posluži s umakom od kikirikija.</para></listitem></orderedlist>

Tri brza recepta za večeru koja obiluje proteinima, a pomaže u mršavljenju Prehrana bogata proteinima puno je više od pilećih prsa i tvrdo kuhanih jaja. Pronašle smo tri ideje za zasitna jela koja će ti pomoći u gubitku masnog tkiva, a istovremeno koristiti tvojim mišićima Prehrana bogata proteinima ključna je za gubitak masti i održavanje mišića, ali to ne znači samo (i uvijek) jesti običnu piletinu, tvrdo kuhana jaja i piti proteinske napitke.Sportski nutricionist i fitness trener Scott Baptie stoga je za Insider podijelio tri recepta iz svoje nove knjige "The Ultimate High Protein Handbook".'Cilj knjige je olakšati zdravu prehranu', rekao je Baptie, s receptima u kojima će uživati cijela obitelj, a koji koji se mogu skuhati u velikim količinama u kratkom vremenu.Proteini su korisni jer su zasitniji od ugljikohidrata i masnoća što znači da dulje održavaju osjećaj sitosti, pomažu ti da zadržiš mišiće dok gubiš masno tkivo i pomažu mišićima da se oporave i rastu nakon treninga, a koja tri recepta je izdvojio ovaj trener - provjeri u nastavku. Šarena salata s piletinomSastojci za piletinu:500 g pilećih prsa1 žlica maslinovog uljasok 1 limuna1 žličica Worchestershire umaka2 žličice soja umaka1 žličica slatke paprike1 žličica češnjaka u prahuzačinsko bilje po želji (origano, peršin, bosiljak…)Sastojci za salatu:pola glavice ljubičastog kupusa (tanko narezanog)pola glavice mladog kupusa /tanko narezanog)1 mrkva (naribana)1 crvena paprika (narezana na trakice)1 ljubičasti luk (sitno narezan ili na trakice)1 žlica jabučnog octažličica Dijon senfa150 grama grčkog jogurta1 avokado (po želji)Priprema:Pomiješaj sve sastojke za piletinu i ostavite da se marinira barem 15 minuta.Pomiješaj sve sastojke za salatu.Piletinu ispeci na tavi ili u pećnici pa je nareži na komade po želji.Posluži piletinu sa salatom.Cilbir - poširana jaja na turski načinSastojci za 2 osobe:400 grama špinata1 žlica vode1 žlica octa4 jaja400 g grčkog jogurta3 režnja češnjaka60 grama maslacasvježi kopar ili peršin (po želji)pita kruh ili tortiljaPriprema:Stavi špinat u veliki lonac s vodom. Poklopi i stavi kuhati na srednje jaku vatru. Kuhaj 2-3 minute, povremeno miješajući, dok lišće ne uvene i postane svijetlozeleno. Ocijedi u cjedilu i vrati u lonac da ostane toplo.Široki lonac s vodom stavi kuhati na jaku vatru i dovedi do vrenja. Dodaj ocat i smanji vatru da krčka. Nježno razbij jaje u zdjelu, a zatim ga pažljivo ubaci u vodu koja ključa. Ponovi s preostalim jajima. Poširaj svako jaje 3-4 minute dok se bjelanjci ne stvrdnu, a žumanjci još ostanu tekući. Pažljivo izvadi šupljikavom žlicom i ocijedi na kuhinjskom ručniku.Jogurt i češnjak zagrij u manjem lončiću na najslabijoj mogućoj vatri da se jogurt ne odvoji.Stavi špinat u dvije zdjele za posluživanje i žlicom prelij jogurt po vrhu. Na vrh stavi poširano jaje i prelij otopljenim maslacem. Pospi svježim koprom ili peršinom i odmah posluži s toplim pita kruhom ili tortiljom.Proljetne rolice u vijetnamskom stiluSastojci:60 grama integralne riže1 žličica sezamovog ulja1 žličica kokosovog ulja2 veće mrkve100 grama mladog kupusa200 grama dimljenog tofua ili kozica1 žličica nasjeckanog đumbira2 žlice soja sosasok 1 limuna ili limete1 avokado12 listova rižinog papira (od 22 cm)Sastojci za umak:100 grama maslaca od kikirikija2 režnja češnjaka2 žlice sweet chilli umakasok od pola limuna ili limete1 žlica sezamovog ulja1-2 žlice vodePriprema:Napravi umak: sve sastojke osim vode umuti u zdjeli dok se dobro ne sjedine. Dodaj vodu, žlicu po žlicu, dok ne dobiješ glatki i kremasti umak.Skuhaj 60 grama riže prema uputama na pakiranju. Začini s malo sezamovog ulja.Zagrij kokosovo ulje u woku ili tavi i miješajući poprži trakice mrkve 2 minute. Dodaj nasjeckani mladi kupus i protein koji koristiš - kozice ili dimljeni tofu i miješajući prži 2 minute. Makni s vatre i umiješajte nasjeckani đumbir, sojin umak, svježe začinsko bilje po želji, sok limete i narezani avokado. Nakon kuhanja, ostavi da se ohladi 10 minuta prije nego rkeneš dalje.Napuni zdjelu hladnom vodom i uroni u nju list rižinog papira na 20 sekundi ili dok ne postane savitljiv. Položi ga ravno i na vrh stavi malo ohlađene riže i žlicu nadjeva od kozica/tofua, ostavljajući široki prazni rub oko sredine.Presavij prazne rubove papira preko nadjeva i zarolaj kao paketić. Ponovi s ostatkom dok sve ne potrošiš. Posluži s umakom od kikirikija. Jednostavno i zdravo, a ukusno 

Jednostavno i zdravo, a ukusno

Tri brza recepta za večeru koja obiluje proteinima, a pomaže u mršavljenju

<para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Proljeće je vrijeme kada mnogi ljudi postavljaju nove ciljeve, priroda se budi pa je naš um također spreman za nove ciljeve vezane za izgled i zdravlje. Sigurno si i ti razmišljala o nekim novim planovima za sljedeći period. Koji su tvoji fitness ciljevi? Možda želiš istrčati polumaraton, konačno započeti trening snage, smršavjeti i izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće. Često ljudi misle da dva posljednja cilja često ne idu zajedno i da je potrebno prvo se fokusirati na gubitak masnog tkiva, a tek onda na dobivanje mišića.</para><hmn:article id="0d22e43c-449f-11ed-8637-fe8585144373" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Prema stručnjacima takav kombinirati pristup nije lagan, ali je potpuno izvediv. Zapravo je dugoročno puno korisnije i održivije za tijelo ako se istovremeno gubi masno tkivo i jačaju mišići. Stručnjak za prehranu i trener Phil Catudal smatra da je kod ovog cilja potrebno inzistirati na ozbiljnoj dosljednosti te paziti na nekoliko stvari. Kada Catudal radi s klijentima koji žele izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće fokusira se na unos kalorija i proteina, ali je važno što se vježba. Naravno ako je moguće trebalo bi razgovarati s nutricionistom i dobro se informirati vezano za prehanu. No u nastavku članka možeš otkriti dobre savjete nekoliko vrhunskih stručnjaka.</para><hmn:pagebreak/><heading2>Je li moguće dobivati mišiće dok se gubi masno tkivo?</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Stručnjaci tvrde da je apsolutno moguće. Dizanje utega i HIIT treninzi ključni su za dobivanje mišića i gubitak masnih naslaga. "Vrlo je važno raditi treninge s utezima", objašnjava trenerica Erin Oprea. To je zapravo glavna stvar u postizanju gubitka masnoće i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. "Vježbanje s utezima će pomoći da se stvori mišićna masa, ali i da se više kalorija sagorjeva. Ljudi misle da će zbog rada s utezima postati veliki, ali to nije istina. Dizanje utega pomaže da se učinkovito sagori više masti", objašnjava nutricionistkinja Dina Khader.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Postoji nekoliko različitih načina na koje se može kombinirati učinkovite treninge. Catudal preporučuje tjedno tri do četiri treninga snage i vježbe s utezima u trajanju od 45 minuta, s odmorima od 60 sekundi između vježbi. HIIT treninzi se trebaju kombinirati s vježbama snage. "HIIT je najučinkovitiji način sagorijevanja masti. U samo 15 minuta sagorjet će se kalorija kao u sat vremena trčanja", kaže Catudal. Što se tiče perioda nakon treninga važna je hrana, ali je također bitno oporaviti bolne mišiće što se može postići kupkama sa soli i pravilim razmakom između zahtjevnih treninga.</para><hmn:image id="91e7381a-f0a4-11ed-ba5e-92f77f147cdd" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><hmn:pagebreak/><heading2>Koliko je prehrana važna u ovom procesu gubitka masnoće i dobivanja mišića?</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Za početak je također važno da kalorijski unos bude neutralan uz povećanje razine aktivnosti. To znači da unos kalorija treba biti točno onoliko koliko je tijelo potrebno, ponekad samo malo veći, prema Catudalu. To je pametna strategija prehrane za gubitak masnih naslaga i dobivanje mišića u isto vrijeme. Prosječni dnevni unos kalorija za žene je između 1600-2400 kalorija, ovisno o dobi, težini, visini i razini aktivnosti. No najbolje bi bilo razgovarati s nutricionistom i točno odrediti svoje potrebe. Važno je unijeti dovoljno hrane da bi se moglo učinkovito vježbati, ali budući da će se povećati broj treninga mišići će se stvarati. </para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>No ne smije se zaboraviti da kalorije tijelu daju energiju za potrebno funkcioniranje, ali se mogu pohraniti kao masnoća u tijelu. Kako se to ne bi dogodilo postoje dvije mogućnosti: smanjiti unos kalorija ili povećati tjelesnu aktivnost. No ako osoba pokušava izgubiti salo i dobiti mišiće najbolje je raditi oboje. "Važno je da unos kalorija ne bude ispod 1200 kalorija dnevno jer tada se počinju razgrađivati ​​mišići", kaže Khader."Kada ljudi pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću ili težinu važno pravilo je deficit od 500 kalorija", dodaje Catudal</para><hmn:image id="27b62308-f0ad-11ed-8268-6a15b45d606f" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><hmn:pagebreak/><heading2>Proteini bi trebali biti veliki dio prehrane</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Vjerojatno već svaka osoba zna da je važno unositi dovoljno proteina ako ne želi povećati mišići. Zašto? Kada se unosi dovoljno proteina dobit će se najbolji učinak od treninga, sagorjet će se dovoljno masnoća i lakše stvarati mišići. Trener Catudal predlaže da oko 30 posto dnevnih kalorija dolazi od proteina. Istraživanje objavljeno u <emphasis>Journal of Nutrition </emphasis>pokazalo je proteini u prehrani pomažu kod gubitka masnoće. No također je važno unositi proteina tijekom cijelog dana. "Ključno je imati proteine ​​u svakom obroku, a što se tiče ugljikohidrata trebalo bi ih unositi prije i poslije treninga", objašnjava Catudal. Također je dobro unijeti proteine u tijelo ​​nakon treninga kako bi se mišići obnovili. Osim toga preporučuje konzumiranje proteina 30 minuta do sat vremena nakon treninga.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Postoje mnoge namirnice koje sadrže proteine, ali predlaže one koje dolaze iz biljaka. Na primjer, proteini graška ili smeđe riže jer ne stvaraju stres bubrezima. No ako osoba više voli meso ili ribu, Khader preporučuje nemasno meso poput piletine i puretine. Ostali izvrsni izvori proteina prema stručnjacima uključuju divlju ribu, losos i grah. Crveno meso poput govedine trebalo bi jesti povremeno zbog masnoća te predlaže jednom tjedno. Također se mnogu dodati jaja u prehranu. </para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>No kod nekih vrsta proteina treba biti oprezan. Khader objašnjava da proizvodi od soje mogu utjecati na rad štitnjače. Ako se redovito konzumira tijelo može postati tromije, a možda bi trebalo zbjegavati i orahe. "Ljudi misle da su dobri izvori proteina, ali imaju previše masti", kaže Khader.</para><hmn:image id="77b44790-f0ad-11ed-8871-6a15b45d606f" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/><hmn:pagebreak/><heading2>San i hidratacija također su važni za postizanje rezultata</heading2><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Svi gore navedeni stručnjaci su naglasili da je san izuzetno bitan. "Ako ljudi slabo spavaju neće učinkovito sagorijevati masne naslage i puno će teže izgraditi mišiće", kaže Khader. Nutricionistkinja je također istaknula da su ljudi koji ne spavaju dovoljno uvijek gladni, što znači da bi im se moglo dogoditi da zbog umora unose puno više hrane nego im je potrebno. </para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>I naravno voda je važna za organizam i u procesu u kojem se gube kilogrami  i stvaraju mišići. "Ne mogu se izgraditi mišići ako se tijelo nije oporavilo od prethodnog dana. Hidracija i spavanje su temelje ljudske funkcije. Ako osoba vježba i pazi na prehrnau, a ne pije vodu ili spava samo četiri sata noću, cijeli porces će biti posriji ili neće biti rezultata", kaže Catudalu.</para><para><hmn:presentation><typography drop-cap="false"/></hmn:presentation>Kada se vide prvi rezultati? Svi stručnjaci se slažu da je potrebno proći nekoliko mjeseci da bi rezultati bili vidljivi, ali ako je osoba dosljedana prvi rezultati bit će vidljivi za mjesec dana. Za šest mjeseci mogu se vidjeti drastične promjene - neće biti lako, ali se isplati.</para><hmn:image id="cd044cfe-f0ad-11ed-bf6c-92f77f147cdd" variation="a4d9b5e4-eea2-11ea-bf37-a629cfa791e6"/>

Sve se može: Kako istovremeno izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće? Prema stručnjacima moguće je vidjeti prve rezultate već za mjesec dana, a potrebno je uskladiti vježbanje i prehranu Proljeće je vrijeme kada mnogi ljudi postavljaju nove ciljeve, priroda se budi pa je naš um također spreman za nove ciljeve vezane za izgled i zdravlje. Sigurno si i ti razmišljala o nekim novim planovima za sljedeći period. Koji su tvoji fitness ciljevi? Možda želiš istrčati polumaraton, konačno započeti trening snage, smršavjeti i izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće. Često ljudi misle da dva posljednja cilja često ne idu zajedno i da je potrebno prvo se fokusirati na gubitak masnog tkiva, a tek onda na dobivanje mišića.Prema stručnjacima takav kombinirati pristup nije lagan, ali je potpuno izvediv. Zapravo je dugoročno puno korisnije i održivije za tijelo ako se istovremeno gubi masno tkivo i jačaju mišići. Stručnjak za prehranu i trener Phil Catudal smatra da je kod ovog cilja potrebno inzistirati na ozbiljnoj dosljednosti te paziti na nekoliko stvari. Kada Catudal radi s klijentima koji žele izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće fokusira se na unos kalorija i proteina, ali je važno što se vježba. Naravno ako je moguće trebalo bi razgovarati s nutricionistom i dobro se informirati vezano za prehanu. No u nastavku članka možeš otkriti dobre savjete nekoliko vrhunskih stručnjaka.Je li moguće dobivati mišiće dok se gubi masno tkivo?Stručnjaci tvrde da je apsolutno moguće. Dizanje utega i HIIT treninzi ključni su za dobivanje mišića i gubitak masnih naslaga. "Vrlo je važno raditi treninge s utezima", objašnjava trenerica Erin Oprea. To je zapravo glavna stvar u postizanju gubitka masnoće i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. "Vježbanje s utezima će pomoći da se stvori mišićna masa, ali i da se više kalorija sagorjeva. Ljudi misle da će zbog rada s utezima postati veliki, ali to nije istina. Dizanje utega pomaže da se učinkovito sagori više masti", objašnjava nutricionistkinja Dina Khader.Postoji nekoliko različitih načina na koje se može kombinirati učinkovite treninge. Catudal preporučuje tjedno tri do četiri treninga snage i vježbe s utezima u trajanju od 45 minuta, s odmorima od 60 sekundi između vježbi. HIIT treninzi se trebaju kombinirati s vježbama snage. "HIIT je najučinkovitiji način sagorijevanja masti. U samo 15 minuta sagorjet će se kalorija kao u sat vremena trčanja", kaže Catudal. Što se tiče perioda nakon treninga važna je hrana, ali je također bitno oporaviti bolne mišiće što se može postići kupkama sa soli i pravilim razmakom između zahtjevnih treninga.Koliko je prehrana važna u ovom procesu gubitka masnoće i dobivanja mišića?Za početak je također važno da kalorijski unos bude neutralan uz povećanje razine aktivnosti. To znači da unos kalorija treba biti točno onoliko koliko je tijelo potrebno, ponekad samo malo veći, prema Catudalu. To je pametna strategija prehrane za gubitak masnih naslaga i dobivanje mišića u isto vrijeme. Prosječni dnevni unos kalorija za žene je između 1600-2400 kalorija, ovisno o dobi, težini, visini i razini aktivnosti. No najbolje bi bilo razgovarati s nutricionistom i točno odrediti svoje potrebe. Važno je unijeti dovoljno hrane da bi se moglo učinkovito vježbati, ali budući da će se povećati broj treninga mišići će se stvarati.   No ne smije se zaboraviti da kalorije tijelu daju energiju za potrebno funkcioniranje, ali se mogu pohraniti kao masnoća u tijelu. Kako se to ne bi dogodilo postoje dvije mogućnosti: smanjiti unos kalorija ili povećati tjelesnu aktivnost. No ako osoba pokušava izgubiti salo i dobiti mišiće najbolje je raditi oboje. "Važno je da unos kalorija ne bude ispod 1200 kalorija dnevno jer tada se počinju razgrađivati ​​mišići", kaže Khader."Kada ljudi pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću ili težinu važno pravilo je deficit od 500 kalorija", dodaje CatudalProteini bi trebali biti veliki dio prehraneVjerojatno već svaka osoba zna da je važno unositi dovoljno proteina ako ne želi povećati mišići. Zašto? Kada se unosi dovoljno proteina dobit će se najbolji učinak od treninga, sagorjet će se dovoljno masnoća i lakše stvarati mišići. Trener Catudal predlaže da oko 30 posto dnevnih kalorija dolazi od proteina. Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition pokazalo je proteini u prehrani pomažu kod gubitka masnoće. No također je važno unositi proteina tijekom cijelog dana. "Ključno je imati proteine ​​u svakom obroku, a što se tiče ugljikohidrata trebalo bi ih unositi prije i poslije treninga", objašnjava Catudal. Također je dobro unijeti proteine u tijelo ​​nakon treninga kako bi se mišići obnovili. Osim toga preporučuje konzumiranje proteina 30 minuta do sat vremena nakon treninga.Postoje mnoge namirnice koje sadrže proteine, ali predlaže one koje dolaze iz biljaka. Na primjer, proteini graška ili smeđe riže jer ne stvaraju stres bubrezima. No ako osoba više voli meso ili ribu, Khader preporučuje nemasno meso poput piletine i puretine. Ostali izvrsni izvori proteina prema stručnjacima uključuju divlju ribu, losos i grah. Crveno meso poput govedine trebalo bi jesti povremeno zbog masnoća te predlaže jednom tjedno. Također se mnogu dodati jaja u prehranu. No kod nekih vrsta proteina treba biti oprezan. Khader objašnjava da proizvodi od soje mogu utjecati na rad štitnjače. Ako se redovito konzumira tijelo može postati tromije, a možda bi trebalo zbjegavati i orahe. "Ljudi misle da su dobri izvori proteina, ali imaju previše masti", kaže Khader.San i hidratacija također su važni za postizanje rezultataSvi gore navedeni stručnjaci su naglasili da je san izuzetno bitan. "Ako ljudi slabo spavaju neće učinkovito sagorijevati masne naslage i puno će teže izgraditi mišiće", kaže Khader. Nutricionistkinja je također istaknula da su ljudi koji ne spavaju dovoljno uvijek gladni, što znači da bi im se moglo dogoditi da zbog umora unose puno više hrane nego im je potrebno. I naravno voda je važna za organizam i u procesu u kojem se gube kilogrami  i stvaraju mišići. "Ne mogu se izgraditi mišići ako se tijelo nije oporavilo od prethodnog dana. Hidracija i spavanje su temelje ljudske funkcije. Ako osoba vježba i pazi na prehrnau, a ne pije vodu ili spava samo četiri sata noću, cijeli porces će biti posriji ili neće biti rezultata", kaže Catudalu.Kada se vide prvi rezultati? Svi stručnjaci se slažu da je potrebno proći nekoliko mjeseci da bi rezultati bili vidljivi, ali ako je osoba dosljedana prvi rezultati bit će vidljivi za mjesec dana. Za šest mjeseci mogu se vidjeti drastične promjene - neće biti lako, ali se isplati. Zdravo mršavljenje 

Zdravo mršavljenje

Sve se može: Kako istovremeno izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće?

Postroll

Preroll

Brzi recepti za večeru koja obiluje proteinima, a pomaže u mršavljenju

profimedia-0658963404.jpg

Gastro

Prev-next članak

Lifestyle

Kako istovremeno izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće?

andreea-boncota-nu8YqVnZSCM-unsplash.jpg

Zdravlje

žena.hr

Bolja ja

Gubitak Masnoće

Tri brza recepta za večeru koja obiluje proteinima, a pomaže u mršavljenju

Sve se može: Kako istovremeno izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće?