Fitness i dijeta > Vježbanje
Vježbe za savršeno bikini-tijelo
20.6.2012
Ljeto je već tu, a vi strepite kako ćete izgledati jednom kada obučete kupaći kostim i razgolitite ruke i noge? Naravno, u nekom kratkom vremenu ne možete očekivati čuda, ali za samo 25 minuta vježbanja, možete itekako učvrstiti dijelove tijela koje treba učvrstiti.

Najbolje je da se koncentrirate na tri djela tijela - prsa, trbušne mišiće i stražnjicu.


Obična „plank“ vježba

Plank vježbe su izvrstan način za učvršćivanje ne samo područja trbuha nego i kompletne kralježnice. Naime, u tim vježbama stabilizirate sebe u jednu poziciju koju morate održavati, a jedini način da i ostanete u toj poziciji što je duže moguće je zatezanjem trbušnih i leđnih mišića.

Dakle, postavite se u poziciju za rad sklekova, no umjesto da se oslanjate na dlanove oslanjajte se na podlaktice. Leđa, stražnjica i noge vam moraju biti u ravnini. Posebnu pozornost obratite na stražnjicu koja vam ne smije biti previsoko u zraku niti visjeti prema dolje.  

Započnite s držanjem u toj poziciji kojih 30-ak sekundi, te s vremenom produljujte izdržaje na dvije do tri minute. Ponovite izdržaje između tri i pet puta.

 


Plank s pokretom noge

Postavite se u početnu poziciju za sklekove. Podignite desnu nogu, savijte ju u koljenu te koljeno počnite primicati boku. Dok dosegnete visinu boka, vratite nogu u početni položaj. Isto ponovite s drugom nogom. Ostatak tijela vam je nepomičan, odnosno u poziciji planka. Ponovite ove pokrete 20 do 30 puta sa svakom nogom u tri serije. Ovo je teška vježba koja će od vas zahtijevati koncentraciju i jake trbušne i leđne mišiće.



Sklekovi

Postavite se u početnu poziciju. Cijelo tijelo mora biti u ravnini, baš kao u plank poziciji, no ovog puta na pod se oslanjate dlanovima. Ruke vam moraju biti u okomitoj poziciji u odnosu na ramena. Polako težinu tijela započnete spuštati na rukama i dok prsima gotovo dotaknete pod, ponovno se dignite u početni položaj. Ključno u tom je da vam tijelo stoji u fiksnom položaju, a cijelo tijelo gore-dolje pomičete rukama. Ukoliko su vam pravi sklekovi preteški, pokušajte s polusklekovima, odnosno da vam koljena budu na podu, a potkoljenice u prekrižene i zraku.



Obrnuti sklekovi na stolici

Uhvatite rub stolice dlanovima baš kao što je na slici i ispružite ih do kraja, noge neka vam budu lagano savijene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama. Ruke nemojte saviti više od 90 stupnjeva. Tijelo je cijelo vrijeme mirno, tako da radite samo rukama. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna, bokove držite što bliže stolici. Podignite tijelo samo na rukama i početnu poziciju.
Napravite 10 do 16 ponavljanja po tri serije.



Čučnjevi

Pravilan čučanj i nije toliko jednostavno izvesti koliko se to na prvi pogled čini. Naime, prilikom izvođenja pravilnog čučnja, koljena ne smiju prelaziti vrhove nožnih prstiju i leđa moraju biti ravna. Noge stavite u širinu kukova, izravnajte leđa i čučnite što je dublje moguće imajući na umu dva spomenuta pravila. Stražnjica neka vam ide što više prema iza (kao da želite sjesti), ravnoteža neka vam bude na petama. Kada se spustite, zadržite se u toj poziciji dvije sekunde i ponovno dignite.
Ponovite vježbu 16 do 20 puta u tri serije.



Široki čučnjevi s utegom

Noge stavite u poziciju malo šire od širine kukova, tako da vam vrhovi prstiju stoje prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Objema rukama uhvatite bućicu (ili bućice, ili zvono) od najmanje dva kilograma. Leđa vam za vrijeme cijelog trajanja vježbe trebaju biti ravna, ruke ravne u kojima se nalazi bućica ili neki drugi uteg ispred vas, a koljena kada se spuštate u čučanj ne smiju biti prelaziti vrhove nožnih prstiju. Kada se spustite u čučanj ostanite u tom položaju dvije sekunde i ponovno se dignite.  
Ponovite vježbu 16 do 20 puta u tri serije.



Dodatne napomene
  • Prije izvođenja opisanih vježbi nemojte zaboraviti na zagrijavanje i istezanje. Zagrijte se trčanjem na traci, orbitretku, biciklu ili na neki drugi način barem 10-ak minuta.
  • Ukoliko niste dovoljno zagrijani, opisane vježbe mogu prouzročiti istegnuća i ozlijede.
  • Vrlo je važno da vježbe radite pravilno, ne samo radi maksimalne učinkovitosti nego kako biste izbjegli ozlijede. Ako niste u formi, nemojte se forsirati. Krenite polako i gradite svoju kondiciju i snagu. Ako niste sigurni radite li vježbe pravilno, posavjetujte se sa stručnom osobom.
  • Prilikom vježbanja nemojte zaboraviti na pravilno disanje. Najbolji učinak ove vježbe imat će ako uz njih odradite 30-ak minuta kardio vježbi.

(vam)

žena.hr