Fitness i dijeta > Dijete
South Beach dijeta
18.12.2006
South Beach dijetu osmislio je američki kardiolog dr. Arthur Agastaton. Radeći s oboljelima od srčanih bolesti, uočio je veliku potrebu za pravilnom prehranom, pa je razvio dijetu za svoje pretile srčane bolesnike. Zahvaljujući odličnim rezultatima, 2003.g. napisao je knjigu koja je ubrzo postala veliki hit.

South Beach dijeta se oslanja na ravnotežu dobrih ugljikohidrata i masnoća, te zbog toga jedete zdravije i ujedno gubite na težini. Bazira se na glikemijskom indeksu koji rangira ugljikohidrate na osnovu njihovog efekta na razinu šećera u krvi.

Iako neki uspoređuju ovu dijetu sa Atkinsom, jedina sličnost među dijetama je strog dvotjedni uvodni period.

Dijeta je podijeljena na 3 faze. Prva faza traje dva tjedna i najzahtjevnija je od 3 faze. Druga predstavlja fazu stabilizacije, dok je posljednja faza usmjerena očuvanju postignute željene težine. Svaka faza se sastoji od specifične dozvoljene hrane, te posebnih planova prehrane i recepata.

Za vrijeme dijete jedete obroke normalne veličine koji uključuju nemasnu teletinu i svinjetinu, piletinu, puretinu, ribu i morske plodove. Također, obroci uključuju mnogo povrća, jaja, sir i orašaste plodove, a možete jesti salatu začinjenu maslinovim uljem.
Tijekom dijete jedete tri uravnotežena obroka dnevno, kako ne bi gladovali. Ništa ne može tako potkopati dijetu kao potreba za dodatnom hranom.  Stoga vam nijedan ozbiljni dijetni program ne smije ostaviti osjećaj nelagode.
Za vrijeme South Beach dijete morate piti mnogo vode (barem 2 litre dnevno), a slobodno konzumirate čaj, te šalicu kave dnevno.

Prva faza

Prva faza South Beach dijete je najzahtijevnija i traži od vas najveća odricanja, no ujedno je i faza u kojoj ćete izgubiti najviše kilograma (3 do 7 kg).

U prvoj fazi u cijelosti morate iz prehrane izbaciti voće, kruh, rižu, krumpir, tjesteninu, šećer, alkohol i peciva. Tek nakon prve faze počinjete u prehranu uključivati neku od navedene hrane. Oni koji žele izgubiti više kilograma mogu ostati na prvoj fazi duže od 2 tjedna, ali ne smijete se dugoročno odreći ove hrane.

U prvoj fazi možete jesti piletinu, puretinu, nemasnu govedinu i svinjetinu, jaja, ribu i  morske plodove.
Osim toga možete jesti povrće, sir, orašaste plodove i razne salate. U prvoj fazi na primjer za doručak možete pojesti jaje i šunku, a za ručak pileća prsa i zdjelu grčke salate.

Trebate paziti da se najedete do sitosti, što vam ne bi smio biti problem jer vam plan prehrane uključuje 3 obroka, prijepodnevni i poslijepodnevni međuobrok, pa čak i desert kao što je krema od ricotte!

Prva faza bi vam mogla biti teška ako ste veliki ljubitelj tjestenine, peciva ili riže.

Teorija kojom se potkrepljuje prva faza govori da u nama  postoji prekidač koji utječe na način na koji naše tijelo reagira na hranu koju jedemo (i zbog kojeg se debljamo). Kad je prekidač upaljen, imamo potrebu za hranom koju spremamo kao rezerve masnoće. Nakon dva tjedna prve faze isključujemo prekidač. Prateći plan prehrane možete popraviti način na koji vam tijelo reagira na hranu, tako da se do trenutka kad počnete jesti zabranjenu hranu vaše tijelo već prilagodilo novom režimu.

Druga faza

Sad možete početi dodavati hranu koja vam je bila zabranjena u prvoj fazi. O vama ovisi koju ćete hranu ponovno početi jesti: kruh, tjesteninu, krumpir, rižu, žitarice ili voće.

Ova vam dijeta omogućava da sami izaberete koju ćete hranu vratiti na jelovnik. Pri tome pazite da postepeno vraćate ovu hranu, te da je ne jedete tako često kao prije. Kada počnete dodavati zabranjenu hranu iz prve faze u svoju dijetu, birajte hranu sa niskim glikemijskim indeksom, kao jabuke, bobičasto voće, grejp, integralne žitarice sa puno vlakana, smeđu rižu ili kruh od integralnog brašna. Nastavite i dalje izbjegavati bijeli kruh, bijelu rižu, prženi krumpir, rafinirani šećer, mliječnu čokoladu (možete uzeti čokoladu za kuhanje), kolače i sl. I dalje vam naglasak mora biti na proteinskim namirnicama i povrću iz prve faze.

U  drugoj fazi nećete gubiti toliko na težini kao u prvoj fazi – otprilike jedan kilogram na tjedan. U ovoj fazi možete ostati tako dugo dok ne postignete željenu težinu.

Treća faza

Treća faza je konačna i najmanje restriktivna faza South Beach dijete. Sada sami možete određivati koliko ugljikohidrata ćete uzimati - kad primjetite da dobivate na težini, samo smanjite unos ugljikohidrata.  Dr. Agatston kaže da tako dugo dok pratite osnovne principe, dijeta će postati vaš način života i nastaviti ćete održavati svoju težinu.

 

Prva faza – primjer jelovnika

Doručak
2 dcl soka od rajčice
kajgana sa začinima i šampinjonima
2 šnite šunke
kava ili čaj bez kofeina sa bezmasnim mlijekom i umjetnim zaslađivačem

Međuobrok
mozzarella sa rajčicom

Ručak
salata sa piletinom

Međuobrok
1/2 šalice nemasnog svježeg sira i 1 šalice narezanih krastavaca i rajčice

Večera
prženi losos sa ružmarinom
kuhane šparoge na salatu

Desert
krema od riccote sa vanilijom


Druga faza – primjer jelovnika

Doručak
1 šalica jagoda
1 šalice mueslija
bezmasni jogurt
Kava ili čaj bez kofeina sa bezmasnim mlijekom i umjetnim zaslađivačem

Međuobrok
1 tvrdo kuhano jaje

Ručak
South beach salata sa tunjevinom

Međuobrok
1 svježa kruška
2 šnite sira

Večera
Piletina sa fetom i rajčicama

Desert
Jagode namočene u kuhanu čokoladu

 

South Beach salata s tunjevinom
-za 2 osobe

Salata:
1 limenka tunjevine u vodi (180 g)
1/3 nasjeckanog krastavca
1/3 šalice rajčice
1/3 šalice nasjeckanog celera
1/3 šalice nasjeckanog avokada
1/3 šalice nasjeckanih rotkvica
1 šalica nasjeckane zelene salate
Preljev:
4 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
2 žlice svježeg limunova soka
2 režnja češnjaka, usitnjenog
1/2 žličice crnog papra

Složite u slojevima tunu, krastavce, rajčicu, avokado, celer, rotkvice i salatu u zdjelu.
Pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, češnjak i papar. Poškropite po salati.


Salata sa piletinom
-za dvije osobe

25 dag piletine (ostatci pečenog pileta)
1/2 korijena celera
1 mladi luk
1 omot light majoneze
limunov sok
2 žlice parmezana
4 lista zelene salate
1 tvrdo kuhano jaje
2 žlice narezanih crnih maslina
papar
sol

Celer očistimo i naribamo, pomiješamo s majonezom, parmezanom i dodamo limunov sok. Dodajte masline i narezani mladi luk. Piletinu očistimo od kostiju, narežemo na kockice i pomiješamo s navedenim sastojcima. Na kraju salatu ukrasite s kriškama tvrdo kuhanog jaja i poslužite na listovima salate.


Krema od ricotte

1 šalice sira ricotta
1 čajne žlice ekstrakta od vanilije
1 paketić umjetnog zaslađivača (ili 1 tabletica)

Pomiješajte sir, ekstrakt vanilije i umjetni zaslađivač u zdjeli. Poslužite ohlađeno.


žena.hr