Istina o masti i njena važnost u održavanju zdravlja

Istina o masti i njena važnost u održavanju zdravlja

Za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila izbjegavajte hranu prženu u dubokom ulju i industrijske kekse i grickalice

Masti su devedesetih godina prošlog stoljeća došle na loš glas i proglašivane su kao glavni uzrok debljine te srčanih i krvožilnih bolesti. Ta loša reputacija i danas ih prati, no jesu li te glasine opravdane popričali smo s kliničkom nutricionistkinjom doc.dr.sc. Darijom Vranešić Bender.

Godinama smo slušali da su masti loše i da ih treba izbjegavati - je li to istina?
Poznati francuski sociolog Claude Fischler tijekom devedesetih je godina prošloga stoljeća definirao je stav prema upotrebi masti u društvu  "lipofobijom". On tvrdi da je moderno društvo bilo u cijelosti lipofobično – da je mrzilo mast i zaziralo od unosa masnoća. Za tu pojavu velikim dijelom optužuje medije i zagovaranje kulta mršavosti. Činjenica je da su masti imale poprilično negativan predznak u javnosti, međutim, posljednjih godina sve se više naglašava da nisu sve masti jednake i da je uloga dobrih masnoća u održavanju zdravlja izuzetno važna. Također, bolje shvaćanje metabolizma i utjecaja na brojne funkcije u tijelu ponovno je vratilo dobre masti na naše stolove.

Postoje biljni i životinjski izvori masnoća. Bogati izvori masnoća su biljna ulja, maslac, margarin, a namirnice koje ih sadrže su meso, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja, avokado, soja i masline. Tri su osnovne vrste masnoća: zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene. Masti u hrani obično se nalaze kao mješavina zasićenih i nezasićenih masnoća, međutim, neke namirnice, poglavito one biljnog podrijetla, sadrže viši udio nezasićenih dok životinjske obično sadrže više zasićenih masnoća.

Esencijalne masne kiseline (omega-3 i omega-6) ne mogu se sintetizirati u organizmu, te ih je stoga potrebno unositi putem hrane. Nužne su za adekvatan rast, očuvanje zdravlja kože, vida, mozga i brojne druge tjelesne funkcije.

Općenito, osnovne uloge masti u tijelu su sljedeće:
  • Proizvodnja energije
  • Sastavna komponenta svih tkiva – ulaze u sastav stanične membrane
  • Višestruko nezasićene masne kiseline predstavljaju prekursore bioaktivnih lipidnih medijatora – ili jednostavnije: reguliraju upalne procese u tijelu
  • Apsorpcija vitamina topljivih u mastima

Koje masti treba izbjegavati?
Apsolutno i nesumnjivo su štetne trans masne kiseline. One uzrokuju smanjenje HDL-a (“dobrog” kolesterola) i povišenje LDL-a („lošeg“ kolesterola) te posljedično povećavaju rizik od koronarne bolesti srca. Te masne kiseline nastaju u postupku hidrogeniranja biljnih ulja (kada ulja koja su na sobnoj temperaturi u tekućem obliku pretvaramo u čvrstu mast), a na deklaraciji proizvoda ćemo ih identificirati kao „djelomično ili potpuno hidrogenirana biljna mast“. Štetne trans masne kiseline su  nusprodukt procesa hidrogeniranja, ali u manjoj mjeri nastaju pri visokim temperaturama te pri višestrukom zagrijavanju ulja pri prženju hrane. Također, još uvijek ih nalazimo u pekarskim i konditorskim proizvodima koji sadrže hidrogenirana biljna ulja. Stoga bi danas, kada govorimo o  očuvanju zdravlja srca i krvnih žila, fokus trebao  biti na maksimalnom ograničenju unosa hrane pržene u dubokom ulju i industrijskih keksa i grickalica, a ne neopravdano stigmatiziranje margarina kao izvora trans masnih kiselina, što on već godinama nije. Naime, margarine se već godinama proizvode sasvim drugačijim tehnološkim procesima i više ne sadrže trans masne kiseline.
Brojne studije pokazale su kako se ukupan unos trans masnih kiselina sustavno smanjuje na razini populacije od 2005. godine, posebice u segmentu masti i ulja. Najbolji primjer nacionalnog obračunavanja s trans masnim kiselinama napravila je Danska koja ih je jednostavno – zabranila! Od 2005. Godine do danas u Danskoj su svi margarini bez trans masnih kiselina, a u proizvodnji pekarskih proizvoda ne smiju se koristiti djelomično i potpuno hidrogenirane masti. To su ujedno najznačajniji izvori trans masnih kiselina, a najčešće ih nalazimo u napolitankama, vaflima, keksima i drugim pekarskim proizvodima. Stoga, ako želimo biti sigurni da nam je prehrana „trans free“, osim odabira margarina bez trans masnih kiselina, pažnju treba obratiti i na deklaracije keksa, i drugih pekarskih proizvoda.

Štetnost zasićenih masnih kiselina godinama se zagovarala bez polemiziranja, međutim, posljednjih godina studije pokazuju da nisu sve zasićene masne kiseline štetne. Smatra se da štetno djelovanje zasićenih masnih kiselina ovisi i o genskom ustrojstvu jer kod nekih osoba je štetan učinak unosa zasićenih masnih kiselina izraženiji. Ukupni unos zasićenih masnih kiselina u svakom slučaju treba ograničiti, međutim, ne treba ih ograničavati u znatnoj mjeri kako se ranije mislilo. Dnevni unos do 8-10% zasićenih masti u energetskom udjelu sasvim je prihvatljiv I ostavlja prostor za umjereno konzumiranje namirnica poput mliječnih proizvoda, mesa i jaja.

Kolesterol je također dugo bio na optuženičkoj klupi, međutim, kroz godine istraživanja shvatilo se kako je za porast razine kolesterola u krvi i posljedično veći rizik od ateroskleroze bitnija endogena sinteza (stvaranje kolesterola u tijelu). Unos kolesterola hranom valja ograničiti kod osoba koje već imaju srčano-žilne bolesti, a kod zdravih osoba taj unos treba biti umjeren. U prijevodu, jedno jaje dnevno za zdrave osobe u okviru raznolike i uravnotežene prehrane je sasvim prihvatljivo i vjerojatno ne nosi povećan rizik za pojavu bolesti srca i krvnih žila.


Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender


Koje biste preporučili?
Na zdravlje povoljno djeluju nezasićene masne kiseline, a posebno se cijene omega-3 masne kiseline (višestruko nezasićene) te oleinska masna kiselina (jednostruko nezasićena).

Budući da postoje dvije osnovne vrste višestruko nezasićenih masnih kiselina (omega-3 i omega-6) vrlo je važno paziti na pravilan omjer ovih masnih kiselina u prehrani. Taj omjer trebao bi biti približno 4:1 u korist omega-6 masnih kiselina. Naime, u posljednjih stotinu godina konzumiramo značajno više omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 pa se s pravom potiče populaciju na dodatan unos omega-3. Kako bi povećali unos omega-3 posebno su nam praktični proizvodi obogaćeni omega-3 masnim kiselinama poput ulja i mazivih masti.

U kojim namirnicama možemo naći dobre masti?
Poglavito u biljnim izvorima te u ribi i algama. Omega-3 dobivamo iz biljnih ulja (npr. ulja repice) te iz orašastih plodova i ribe. Oleinska masna kiseline najzastupljenija je u maslinovom ulju, ali i u repičinom ulju koje je cjenovno znatno prihvatljivije. Orašasti plodovi, sjemenke i avokado također su izvori korisnih masnoća.

Margarin se dobiva od biljnih ulja, pa je stoga bogat nezasićenim masnim kiselinama i siromašan potencijalno štetnim zasićenim masnim kiselinama Također,  margarini nove generacije obogaćeni su vitaminima, najčešće E, A i D, sadrže optimalan omjer jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, a proizvode se od pomno odabranih sirovina visoke kvalitete. Ujedno su današnji margarini bez omraženih trans masnih kiselina.

Koliko masti se preporučuje uzimati?
U pravilu, unos masti ne bi trebao prelaziti 30 % ukupnog energetskog unosa. Međutim, kvaliteta masti je neobično važna, i smatra se da je u ovom slučaju kvaliteta puno važnija od kvantitete. O tome nam svjedoče dokazi o mediteranskoj prehrane koja”pliva u ulju” i pritom štiti od bolesti srca i krvnih žila i vezuje se uz dugovječnost.
U prehrani bi trebalo biti zastupljeno do 8- 10% zasićenih masnih kiselina, barem 10% jednostruko nezasićenih i do 10% višestruko nezasićenih masnih kiselina (uz posebni naglasak na omega-3).


 Koja je razlika između margarina i maslaca?
Vječito polariziranje namirnica na dobre i loše te posljedično pridavanje epiteta korisnog i štetnog čas margarinu, čas maslacu ili svinjskoj masti je nepotrebno. Sve ove namirnice imaju svoje prednosti i pokoju manu, a u umjerenim količinama su dobrodošli dio uravnotežene prehrane.
Margarin se dobiva od biljnih ulja, pa je stoga bogat nezasićenim masnim kiselinama i siromašan potencijalno štetnim zasićenim masnim kiselinama Također,  margarini nove generacije obogaćeni su vitaminima, najčešće E, A i D, sadrže optimalan omjer jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, a proizvode se od pomno odabranih sirovina visoke kvalitete. Ujedno su današnji margarini bez omraženih trans masnih kiselina.

Nasupot margarinu, maslac  i svinjska mast  su izrazito bogati zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom čiji je unos potrebno ograničiti u prehrani, međutim,  maslac i svinjska masti su  ujedno bogate korisnim masnoćama poput konjugirane linolne kiseline te vitaminima topljivim u masti.

Stoga je zaključak da ni margarin ni maslac ni svinjska mast nisu zabranjeni ili nezdravi u umjerenim količinama.

Možemo li održati liniju iako jedemo masti?
Naravno, bez masnoća nema života. Bitno je ne pretjerivati u ukupnom unosu energije i davati prednost nezasićenim masnim kiselinama porijeklom iz kvalitetnih biljnih ulja, njihoih prerađevina, sjemenki, orašastih plodova i masne ribe. Štoviše, neka istraživanja ukazuju na nižu stopu debljine u osoba koje pretežito konzumiraju maslinovo ulje koje je bogato jednostruko nezasićenim masnim kiselinama.

Koje masti bi se trebale nalaziti u prehrani djece?
Tijekom prvih šest mjeseci, majčino mlijeko ili dojenačka formula sadrže svu potrebnu količinu kalorija i masti za dojenčad. Od šestog mjeseca do godine dana, iako se uvode nove namirnice, majčino mlijeko ili dojenačka formula i dalje ostaju osnovni izvor masti u prehrani. Od navršene prve do druge godine života, masti trebaju činiti približno polovicu energetskih potreba, što približno iznosi 60 g masti dnevno. Ta količina je značajno veća u odnosu na prehranu odraslih, a posebnu pažnju treba obratiti na unos omega-3 masnih kiselina koje doprinose normalnom razvoju mozga i vida od najranije dobi, još od prenatalne dobi, pa je stoga i prehrana trudnica iznimno bitna za razvoj djeteta.


Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja, direktorica je tvrtke Vitaminoteka d.o.o., Zagreb, za konzalting u nutricionizmu i ujedno je zaposlena kao nutricionistkinja na KBC-u Zagreb u Kliničkoj jedinici za kliničku prehranu. Predaje na Medicinskom i Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu. Autorica je knjiga „Hrana pod povećalom“ i „Priče o hrani – od mesa do moussea“ prodanih u više od 6.000 primjeraka. Autorica je i koautorica više publiciranih znanstvenih radova i poglavlja u knjigama i udžbenicima. Glavna je urednica internet portala Vitamini.hr. Predsjednica je Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara, dopredsjednica Hrvatskog društva za kliničku prehranu Hrvatskog liječničkog zbora, članica vijeća Europskog društva za kliničku prehranu (European Society of Parenteral and Enteral Nutrition - ESPEN) i tajnica Adriatic Club of Clinical Nutrition.
 
Foto: © Viktor - Fotolia
© Squareplum - Fotolia
 
Komentari
+2
 
sopingholicarka
  • 22.12.2015 10:15:48
  • Bodova: 111
  • Prijavi
Naravno da su bitne masti i to najvise omega 3 jer su najzdravije. Clanak je odlicano napisan.
didona
  • 22.5.2015 18:07:02
  • Bodova: 19170
  • Prijavi
Sve je dobro u razumnim količinama pa tako i masnoće.
anna-herman
  • 22.5.2015 11:40:06
  • Bodova: 56282
  • Prijavi
Zakljucak je logican: sve umjereno.
piccola
  • 22.5.2015 9:35:24
  • Bodova: 7558
  • Prijavi
Ovo je toliko ocito da bi svaki normalan covjek logickim zakljucivanjem trebao doci do iste ideje! Tolika sabotaza masti tijekom 90ih je dovela do brojnih poremecaja. No, mi smo uvijek krompire jeli na svinjskoj i svi smo zdravi, vitki i sportasi! Masnoce daju energiju ljudskom tijelu, sudjeluju u ocuvanju srca i zglobova, bitno je kao i u svemu, ne pretjerivati..