Promijenili smo pravila o zaštiti privatnosti i kolačićima.
Ova stranica koristi kolačiće u svrhe pružanja boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti naših usluga, mjerenja posjećenosti te prilagodbe sustava oglašavanja.
Ukoliko ste suglasni s tim, kliknite na "Slažem se", no ukoliko želite saznati više o kolačićima te ukoliko želite promijeniti postavke, pogledajte ovdje.

Slažem se

Vježbaj s Ines kod kuće: Joga za početnike

Vježbaj s Ines kod kuće: Joga za početnike© Borna Jambrošić

S učiteljicom joge Ines Kavur možeš vježbati i kod kuće. Odvoji desetak minuta i razgibaj se

Ines Kavur već se sedam godina bavi jogom, a uz ovaj način vježbanja postala je mirnija osoba i svjesnija svojih reakcija. Uz našu Ines iz Rekreative Medical možeš vježbati i kod kuće. Kako je naglasila vrlo je važno izbjegavati bilo kakvu bol, biti strpljiv i pronaći ugodu u određenim jogijskim položajima. Vježbanje kod kuće postat će pravi užitak uz naš video i dodatne upute.

Joga za početnike

1. Turski sjed: zatvorite oči, osvijestimo cijelo tijelo. Osvijestite disanje. Pokušajte se povezati s dahom. Promatrajte što se događa u tijelu sa svakim udahom, a što sa svakim izdahom. Na udah dižemo ruke visoko gore, izdahom spuštamo dolje. Osvijestite ramena, pokušavamo ih ne dizati. 

Spustimo lijevo dlan u pod,l a desnu ruku ispružimo pored desnog uha. Gledamo prema gore. Ponovimo na drugu stranu

2. Cat/cow pložaj: prebacimo se na koljena i dlanove. Udahom nježno uvijemo kralježnicu, izdahom približimo bradu na prsa. 



3. Pas prema dolje: prošećemo na mjestu. Dlanovi su u širini ramena, stopala u širini kukova. Šaljemo zdjelicu visoko gore. Ramena su daleko od ušiju i aktivirajte centar. 

4. Položaj djeteta: iz psa prema dolje spuštamo koljena u pod i sjedamo na pete pa spuštamo glavu u pod. Ovdje malo odmorimo, osvijestimo disanje, umirimo puls. U ovu asanu se možete vratite kad god vam zatreba odmor. Šaljemo dlanove prema naprijed i izvučemo se na trbuh.

5. Kobra: na udah otvaramo prsni koš, izdahom spuštamo dolje. Pokušavamo se dići do razine u kojoj možemo dići prsni koš od poda bez podrške dlanova. Budite nježni prema sebi. Neka vam se ne žuri.

6. Pas prema dolje: polako prošećite prema početku prostirke, lovite laktove i nježno zaljuljajte lijevo desno. Spustite ruke i nježno se dižemo do stajaćeg položaja.

7. Tadasana/položaj planine: spajamo palčeve, pete nježno odvajamo. Na udah dižemo ruke gore i lovimo nadlaktice. Protegnute se nježno lijevo desno.
8. Padangusthasana/ pretklon: stanemo u širinu kukova i spustimo se u pretklon. Savijemo koljena koliko nam je ugodno za lumbalni dio kralježnice i zadnje lože te možemo uloviti palčeve kažiprstom, srednjim prstom i palcem. Šaljemo ramena i lopatice prema gore.

9. Pas prema dolje: zakoračite prema unatrag do psa prema dolje i udahom dižemo desnu nogu gore, stavljamo između dlanova i dižemo se do ratnika 1.

10. Ratnik 1: koljeno iznad gležnja. Stražnja noga je aktivna. U ratniku 1 kukovi i torzo bi nam htjeli gledati prema naprijed. Dižemo ruke visoko gore na udah. Dlanovi su aktivni, pazimo da ne dižemo ramena. Osvijestite dah. Polako spustite dlanove u pod i vratite do psa prema dolje na izdah. Možemo odmoriti u položaju djeteta. Pa ponoviti ratnika 1 na drugu stranu.



(Foto: Borna Jambrošić)

11. Ratnik 2: u psu prema dolje na udah dignemo desnu nogu gore i izdahom dovedemo stopalo između dlanova. Na udah se dižemo u ratniku 2. Uzmemo vremena koliko je potrebno da se namjestimo, stražnja peta je na liniji iza pete. Desnu ruku šaljemo prema naprijed, lijevu prema iza. Dlanovi su aktivni, pazimo da ne dižemo ramena. Osjetimo kako svakim udahom izdužujemo kralježnicu, a izdahom osjetimo stabilnost i sigurnost u donjem dijelu tijela. Ponovimo na drugu stranu. Vratimo se u psa prema dolje. I prošećemo dlanovima prema našim stopalima. 

12. Položaj stabla: nađemo jednu točku ispred nas u koju gledamo i uzemljimo se kroz desno stopalo. Lijevo koljeno približite prema prsima pa otvaramo koljeno u lijevu stranu i spuštamo stopalo iznad ili ispod koljena. Možemo sklopiti dlanove ispred srca ili dići ruke visoko gore. Pokušajmo ostati 5 dubokih udaha i izdaha ili koliko nam je ugodno. Neki dani su kao stvoreni za balanse a neki jednostavno nisu. Primijetite na trenutak kako se osjećate u ovom balansu danas i nemojte biti strogi prema sebi. Svako stanje danas je sasvim u redu.
Vratimo se u psa prema dolje pa prošećemo do sjedećeg položaja za pretklon. 



(Foto: Borna Jambrošić)

13. Paschimotanasana/sjedeći pretklon: ispružimo noge u sjedećem položaju. Na udah dižemo ruke gore i izdahom možemo uloviti potkoljenice, gležnjeve ili stopala. Ako postoje ikakve napetosti u donjem dijelu leđa, nježno savijemo koljena. Ako imate i remen za jogu, možemo zakačiti remenom preko stopala. Glava je u produžetku kralježnice i gledamo u nožne palčeve. 

14. Marichyasana C/rotacija: približimo desno koljeno prema sebi i spuštamo stopalo u pod. Ostavimo malo prostora između stopala i bedra. Na udah dižemo desnu ruku gore i izdahom spuštamo iza zdjelice, na udah dižemo lijevu ruku gore i izdahom zagrlimo koljeno ili zakačimo lakat preko koljena.

15. Mali most: legnemo na leđa, približimo stopala prema sebi, neka budu u širini kukova, a koljena iznad gležnja.  Dižemo zdjelicu od poda. Možemo ispreplesti dlanove ispod zdjelice.  Polako spustimo zdjelicu u pod, zagrlimo koljena i nježno zaljuljamo lijevo desno.

16. Svijeća: možemo dići noge da budu okomite na pod. Možemo ostati ovdje, ili nasloniti noge na obližnji zid (u tom slučaju okrenuti se prema zidu), staviti ciglicu ispod zdjelice. Ili dižemo zdjelicu od poda, nježno prebacimo preko glave i stavljamo dlanove na naša leđa. Dižemo noge do svijeće. Pazimo da nam nije sva težina na vratu, tražimo balans na ramenima. Nakon 5 do 8 udaha i izdaha, nježno spustite koljena prema čelu pa polako spustite kralježak po kralježak do ležećeg položaja. 

17. Shavasana: pustimo cijelom tijelu da se razlije po podu. Zatvaramo oči i uzmemo duboki udah na nos i izdah na usta.

 
Komentari
+2