Učvrstite bedra za samo 4 tjedna

Učvrstite bedra za samo 4 tjedna

Vježbe za oblikovanje bedara

Oblikovanje mišića bedara i stražnjice je jedan od razloga zašto se  bavimo fitnessom. Bez obzira da li ste „ugodno popunjeni“ ili mršavi, vrlo je važno da učvrstite mišiće. Što manje mišića imate u bokovima i  bedrima, više će vam do izražaja dolaziti celulit, a metabolizam će biti sporiji. Uz redovitu vježbu i učvršćivanjem mišića vaše će tijelo sagorijevati kalorije čak i dok sjedite, a koža će vam biti zategnutija i čvršća.

Vježbe za oblikovanje bedara i stražnjice možete sami raditi kod kuće, bez dodatne opreme, a rezultate ćete vidjeti za 4-6 tjedana. Važno je znati da su ove vježbe najučinkovitije u kombinaciji s aerobnim vježbama i zdravom prehranom. Najbolje vježbe za bedra i stražnjicu su one u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka  i podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi bedra i čvrstu stražnjicu. Postoje mnoge varijacije tih jednostavnih vježbi,  koje možete izabrati u skladu s tjelesnom kondicijom.

Za najbolje rezultate, počnite sa 15-20 ponavljanja i jednim setom vježbi. Povećajte to postupno na 2 seta. Radite vježbe barem 2 puta tjedno kako biste postigli najbolje rezultate. To je učinkovit program učvršćivanja mišića za početnike i umjerene rekreativce. Naravno ovo su samo opće smjernice. Za optimalni program, prilagođen vašim potrebama, konzultirajte se sa fitness trenerom. Ako imate bilo kakve ozljede ili bolesti, prije započinjanja sa vježbanjem konzultirajte se sa liječnikom.



Čučnjevi s utezima

U svaku ruku primite uteg i oslonite ga o rame. Stanite uspravno, stopala neka vam budu u ravnini s ramenima, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Rasporedite težinu podjednako na obje noge. Pete vam tijekom cijelog izvođenja vježbe moraju biti čvrsto na podu. Udahnite i polako se spustite u čučanj. Zatim se uz izdisaj uspravite u početni položaj, držeći glavu i trup uspravno. Ponovite vježbu 12-15 puta. Ako nemate utege, poslužit će i dvije pola litarne boce napunjene s vodom. Počnite sa utezima težine 0,5 kg, a zatim postepeno kroz 3-5 tjedana počnite raditi sa težim utezima, od 2 kg.

Iskorak : vježba za prednji dio bedara

Za početak vježbe stanite uspravno, s nogama razmaknutim malo više od širine ramena. Uz izdisaj iskoraknite jednom nogom naprijed, spuštajući tijelo, dok vam stražnje koljeno ne dodirne pod. Koljeno prednje noge neka bude iznad nožnih prstiju. Uz izdisaj se vratite u početni položaj, pa ponovite vježbu s drugom nogom. Za napredniji oblik vježbe u ruke uzmite utege, te napravite vježbu s njima. Ako imate problema s koljenima, prije izvođenja ove vježbe, konzultirajte se sa liječnikom.



Čučnjevi uza zid – vježba za prednji dio bedara
Oslonite gornji dio leđa uz glatki zid. Stanite s nogama razmaknutima u širini ramena, nožne prste lagano okrenite prema van. Rasporedite težinu podjednako na obje noge i oslonite se o zid.
Udahnite, držeći pete stalno u kontaktu s podom, polako se, niz zid, spustite u čučanj. Izdahnite te polako ispravite noge, držeći uspravno glavu i prsa, vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbu. Ovu vježbu možete raditi tako da između zida i leđa stavite loptu za pilates.


   

Leptir – vježba za unutrašnju stranu bedara
Sjednite na pod uspravljenih leđa. Spojite tabane i privucite ih što bliže možete tijelu. Spustite ruke na noge i vršite lagani pritisak prema dolje. Vježbu ćete najbolje napraviti tako da lagano rukama pritisnete koljena prema dolje. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi.

 

Vježba za vanjski i stražnji dio bedara
Sjednite na pod nogu ispruženih ispred sebe. Savinite desno koljeno, te stavite desno stopalo preko lijeve noge. Rukama primite desno koljeno i nježno ga privucite lijevom ramenu. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi, zatim ponovite vježbu s lijevom nogom.

Vježba za čitavo bedro
Legnite na leđa, savijenih koljena, sa stopalima na podu. Privucite desnu petu i položite je na lijevo bedro. Rukama primite lijevo bedro i privucite ga prsima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.



Istezanje prednje strane bedara
Legnite na trbuh, noge neka budu zajedno. Lijevu ruku stavite iza leđa i dohvatite desni gležanj. Podignite desnu petu prema gore koliko god možete. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu drugom rukom i nogom.

Istezanje unutrašnje strane bedara

Sjednite na pod i raširite noge koliko god možete. Nagnite se na desnu stranu i primite nožne prste ili gležanj. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu na lijevu stranu.

 
Komentari
+2
 
lililala
  • 27.9.2010 22:07:11
  • Bodova: 5085
  • Prijavi
opa, pa ovo je kao vježbanje s jillian :))
snow
  • 27.9.2010 21:59:15
  • Bodova: 90944
  • Prijavi
super,samo ne znam šta će utezi u prvoj vježbi
anita2102
  • 26.9.2010 23:43:38
  • Bodova: 8
  • Prijavi
cucnjevi i iskorak su rijesenje, valja samo stisuti zube. :D
-morskavila-
  • 24.7.2010 9:11:03
  • Bodova: 75672
  • Prijavi
hm da bar nisam lijena što se tiče vježbanja
malilu
  • 23.7.2010 22:45:30
  • Bodova: 23489
  • Prijavi
jaooo super...moram to isrpobati :) kupoit cu one ležaljke gumene za plažu kad snize cijene nakon sezone i krecem u akciju.. <3
kamelia
  • 23.7.2010 11:41:48
  • Bodova: 7637
  • Prijavi
super je članak, samo treba biti uporan i rezultati će se vidjeti
nata75
  • 23.7.2010 11:03:24
  • Bodova: 6452
  • Prijavi
super vježbe,takve ja radim..većinu