Trener Vedran Spevan napravio je primjer kućnog treninga i objasnio kako ostati u formi

Trener Vedran Spevan napravio je primjer kućnog treninga i objasnio kako ostati u formi© Goran Horvatinec

S obzirom da su trenutno sve teretane i fitness centri zaključani, ostaje nam opcija treninga u prirodi ili kod kuće. Najbitnije od svega je zadržati rutinu i ostati aktivan. I ostati doma

Životne nas situacije i događaji ponekad iznenade, nekad dobro, nekad loše. Trenutno se nalazimo u jednoj realno lošoj situaciji uzrokovanoj koronavirusom, no to ne znači da je vrijeme za očajavanje i paniku. Ono što je potrebno u ovoj situaciji jest da čuvamo sebe, ali i druge oko nas te da se posvetimo stvarima kojima do sad nismo pridavali dovoljno pažnje.

Odmori um i tijelo
Kako je većina nas posljednjih nekoliko tjedana ostala doma kako bismo spriječili širenje zaraze, mnogi ne znaju što bi sami sa sobom, osim onih koji rade od kuće, naravno. U neku ruku, ovo razdoblje je odlično za odmor od svega, odmor za duh i tijelo od svih stvari kojima smo inače bili izloženi, a uzimali su nam energiju. Dakle, ova trenutna izolacija može pojedincima služiti kao svojevrstan reset uma i tijela.

Zadrži rutinu
Najteži je bio prvi korak i dolazak na trening, no s vremenom se taj dolazak na treninge pretvorio u rutinu. S obzirom da su trenutno sve teretane i fitness centri zaključani, ostaje nam opcija treninga u prirodi ili kod kuće. Najbitnije od svega je zadržati rutinu i ostati aktivan. Na taj način ćemo održavati formu, ostati u kondiciji, a sam povratak u teretane i fitness dvorane će nam biti puno lakši i jednostavniji te ćemo bez problema moći samo nastaviti s treninzima.

Isprobaj online treninge
Otkad su teretane zatvorene, a treneri ostali bez svog mjesta za rad, društvene mreže su preplavljene raznim vrstama treninga i vježbi. Ovo je idealno vrijeme da iskoristite taj potencijal društvenih mreža i potpuno besplatno trenirate uz razne savjete i video treninge. No, ukoliko vam fali netko da vas tjera, usmjerava i motivira, onda svakako potražite trenere koji svoje treninge prenose uživo putem interneta, bilo video pozivom jedan na jedan ili putem video konferencije kojoj se istovremeno može priključiti više vježbača s kojima dijelite isti trening. Mogućnosti su nebrojene, a na vama je odabir.

Poveži se
Najčešće pitanje svih onih koji žele vježbati kod kuće, a ne znaju kako, jest odakle uopće početi. Najbolje je savjetovati se s nekim od trenera putem društvenih mreža. Mnogi treneri održavaju svoju zajednicu vježbača na način da daju savjete, vježbe, pa i cijele treninge besplatno ili uz naknadu nižu od same članarine u teretani. Na taj način svi ostajemo povezani, širimo pozitivnu energiju, ostajemo u formi i "normalni".
 
Oblikuj svoj trening
Ukoliko sami radite svoj trening, pridržavajte se standardnog obrasca: zagrijavanje - trening - istezanje. Na taj način ćete pripremiti tijelo za fizički napor, a na kraju istegnuti mišiće kako bi se tijelo opustilo. U samom treningu bi bilo najbolje da za svaki dio tijela odradite po nekoliko vježbi kako biste prošli cijelo tijelo i podjednako opteretili mišiće.

Primjer kućnog treninga

Ovo je primjer jednog kućnog treninga za vježbače koji su u početnom ili rekreativnom stadiju. Ukoliko ste uhodani ili napredniji vježbač, svoj trening već i sami znate dodatno začiniti, dodati više raznolikih vježbi i rekvizita te iskoristiti sve ono što ste naučili na treninzima s trenerima.
 
ZAGRIJAVANJE - oko 5 min
Rotirajte sve zglobove u svim smjerovima laganim kruženjima, od vrata, ramena i ruku, preko kukova do nožnih zglobova. Zatim ubacite vježbe u laganom intenzitetu, poput laganog skipa i trčanja na mjestu, kombinacije čučnjeva, jumping jackova, lagani skokovi u stranu kao da preskačemo vijaču i slično, a kojima ćemo zagrijati tijelo i podignuti puls.
 
TRENING
Čučnjevi 16 ponavljanja
Iskoraci 12 ponavljanja na lijeva noga pa jednako na desnu
Čučanj uz odraz u vis 8 ponavljanja
- Napravite pauzu 1 minutu pa ponovite sve još 2 puta
 
Biceps pregib - 10 ponavljanja 
(Ukoliko nemate bučice, uzmite dvije boce vode od 1 do 2 litre, ovisno kako vam odgovara
Triceps pregib iza glave - 8 ponavljanja
(Jedna boca od 2 litre će savršeno poslužiti za ovu vježbu)
Podizanje boca iznad glave s ramena - 10 ponavljanja
- Napravite pauzu 1 minutu pa ponovite sve još 2 puta
 
Trbušnjaci 12 ponavljanja
Bočni plank na podlaktici 30 sekundi svaka strana
- Napravite pauzu 1 minutu pa ponovite sve još 2 puta
 
Leđnjaci uz podizanje gornjeg dijela tijela - 10 ponavljanja
Leđnjaci uz naizmjenično podizanje ruku i nogu (plivanje) - 15tak sekundi
- Napravite pauzu 1 minutu pa ponovite sve još 2 puta
 
Plank izdržaj 3 puta po 45 sekundi uz 15 sekundi pauze između
 
ISTEZANJE - 5 do 8 minuta
Dobro istegnite cijelo tijelo, kako bi se tijelo opustilo, a mišići se vratili u svoj prirodni položaj, tj da spriječimo grčenje. Istezanju uvijek posvetite dovoljno vremena jer osim što ćete imati fizičkih benefita, imat ćete i onih psihičkih. Pustite neku laganu opuštajuću glazbu i nek vas ona vodi kroz samo istezanje, opustite se i smirite tijelo i um. Tih nekoliko minuta će blagotvorno djelovati na vas te ćete biti spremni za sve zadatke koji vas očekuju kod kuće.

 
Hranite se zdravo 
S obzirom na osjetno smanjeno kretanje i povećan unos hrane (imamo više vremena za kuhanje te jedemo čak iz dosade), bilo bi poželjno trenirati barem tri puta tjedno po sat vremena kako bismo osjetili i vidjeli učinke tih treninga.
 
Što se same prehrane tiče, sada konačno imamo vremena za kuhanje i možemo paziti kako ćemo, što i koliko jesti. Birajte što više voća, povrća i neprerađenih sastojaka. Hranite se raznoliko, ali i smanjite porcije, neka obroci budu raspoređeni tokom cijelog dana, a tanjuri šareni. Ukoliko vaši ukućani ne prate vaš ritual, pokušajte razdijeliti svoje od njihovih obroka, ponajviše radi količine hrane koju ćete unijeti. Obroke uskladite s treninzima količinski i vremenski te ostanite u svojoj rutini i doslijedni svom naumu i cilju.
 
Imajte svrhu radi koje želite vježbati, bilo da se radi o održavanju forme ili vjenčanje prijateljice najesen pa želite izgledati lijepo u novoj haljini. Koji god vaš razlog bio, ostanite čvrsti i dosljedni, rasporedite treninge tokom tjedna u neko okvirno ili fiksno vrijeme kako biste u glavi imali misao da vas čeka neka obveza i na taj način ćete se lakše natjerati da taj trening i odradite. Ostanite u kontaktu s prijateljicama i potaknite se na zajedničko vježbanje putem video poziva ili se pohvalite jedna drugoj što ste sve odradile. Bit će puno lakše i ostat ćete vedrog duha i pune motivacije. Nakon što ovo sve prođe, ponosno ćete izaći među ljude i biti u formi, mentalnoj i tjelesnoj. #ostani doma
 
Ukoliko vam je potreban savjet oko vježbanja i prehrane ili tražite trenera za online treninge koji će biti uz vas i kroz period izolacije, više informacija o svemu možete pronaći na www.vedran.fitness.
 
 
Komentari
+2