Promijenili smo pravila o zaštiti privatnosti i kolačićima.
Ova stranica koristi kolačiće u svrhe pružanja boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti naših usluga, mjerenja posjećenosti te prilagodbe sustava oglašavanja.
Ukoliko ste suglasni s tim, kliknite na "Slažem se", no ukoliko želite saznati više o kolačićima te ukoliko želite promijeniti postavke, pogledajte ovdje.

Slažem se

Izvucite najbolje iz trčanja uz ove savjete

Izvucite najbolje iz trčanja uz ove savjete

Sve što vrijedi raditi, vrijedi raditi ispravno – a to se odnosi i na fizičku aktivnost i vježbanje, pa tako i na trčanje.

Ako ste se odlučili nešto ozbiljnije posvetiti svojoj kondiciji, i to baš uz pomoć trčanja, onda bi vam ovi savjeti mogli puno značiti jer će vam pomoći da trčite pravilnije, ali i da svoje tijelo dovedete što lakše i što brže u najbolju moguću formu.

Ovdje pročitajte na što biste sve trebali obratiti pozornost kako biste izvukli ono "najbolje" iz trčanja...

Pazite gdje pozicionirate stopalo (problem predugog koraka)

Puno novih trkača pokušava što dalje protegnuti nogu i "istegnuti" korak. Sve što ovime postižete je stavljanje prevelikog pritiska na petu kao i posredni šok za cijelu nogu.

Oslanjanje na petu nije nužno loša stvar. Činjenica je da zapravo uopće nije bitno gdje ćete se dočekati na stopalu sa svakim korakom – postoji puno trkača koji se dočekuju na svod kao i onih koji se dočekuju na petu. Puno važnije od toga koji vam dio stopala prvi dotiče tlo jest gdje vam stopalo dotiče tlo u odnosu na ostatak vašeg tijela

Idealno vaše stopalo bi trebalo doticati tlo direktno ispod vašeg tijela, a ne previše ispred njega. Predugačak korak znači da vam se noga koja udara u tlo nalazi predaleko od težišta tijela pa se događa prevelik utrošak energije. Stopalo biste trebali spuštati ispod svojih kukova u ravnoj liniji – bez pružanja nogu ispred tijela za dulji korak. Ovime smanjujete "šok udarac" za tijelo, smanjujete rizik od ozljeda i efikasnije trčite.

Trčite uspravno

Držanje uspravno je važno za nas u svakoj situaciji, pa i kod trčanja. Pogrbljenost ili naginjanje naprijed je čest problem za mnoge trkače koji se previše trude usavršiti "idealni nagib prema naprijed" za koji su čuli da je važan dio trkačke forme. I dok je blagi nagib naprijed zaista koristan kod trčanja – on mora dolaziti iz zglobova, a ne iz struka.

Najbolji dio je što se taj nagib iz zglobova dešava prirodno, zato se nemojte pokušavati namjerno naginjati naprijed. Radije se fokusirajte trčati držeći se uspravno.

Obratite pozornost na broj koraka

Kod trčanja ćete često čuti za kadencu. Što je to? U trčanju kadenca je broj koraka u minuti (s oba stopala). Optimum jest oko 180 do 200 (kod vrhunskih sportaša). Odnosno po 90 lijevom i 90 koraka desnom nogom u jednoj minuti.

Ove brojke samo su generalna preporuka za kvalitetno trčanje. Kada trčite opušteno i lagano vaša kadenca bi trebala biti barem 170 koraka u minuti – time smanjujete opterećenje na noge, poboljšavate efikasnost trčanja i smanjujete rizik od ozljeda.

Idući puta kada krenete trčati brojite koliko puta vam jedno stopalo dotiče tlo u minuti, zatim tu brojku poduplajte kako biste dobili svoju kadencu. Ako je ona ispod 170 radite na tome da je postepeno povisite. Ciljajte na povišenje od 5 posto svakih dva tjedna dok ne postignete idealnu kadencu.

Isprobajte varijacije u brzini trčanja

Ne možete uvijek trčati najbrže što možete, ili pak posve lagano džogirati. Idealno za kondiciju (nešto što čine i vrhunski sportaši) je da tijelo uvijek držite u pripravnosti variranjem brzine/intenziteta trčanja – odnosno da radite intervalno trčanje.
Ključ do uspješnog trčanja je da pronađete savršen balans sporijeg trčanja kada odmarate i brzog, intenzivnog trčanja.

Postoji puno varijacija intervalnog vježbanja. Pronađite omjer koji vama najbolje odgovara.
Primjerice - započnite laganim tempom 1 minutu, a onda ubrzajte najviše što možete i to držite 15 - 30 sekundi. Zatim usporite na lagani tempo jednu minutu, nakon čega odradite još jedan žestoki interval u trajanju od 15- 30 sekundi. Ovo ponavljajte 15 do 30 minuta.

Zagrijavanje, rastezanje, puno tekućine

Treba li uopće spominjati koliko je važno zagrijavanje mišića i zglobova prije ozbiljne tjelesne aktivnosti? Dobro se protegnite i razgibajte sve zglobove, osobito na nogama i koljena – a rastegnite se i nakon trčanja.

Jednako važno je i ispijanje dovoljno vode. Ako ne unosite dovoljnu količinu vode, tijelo može postati sklono grčevima. Pijte prije, tijekom i nakon treninga.
 
Foto:  © highwaystarz - fotolia

  • Prilagodljivost 
Elastična pojačanja u ključnim zonama.
  • Stabilnost
Mreža na rubu za precizno kretanje u svim smjerovima.
  • Precizna amortizacija
Pojačana peta i visokoučinkoviti uložak pružaju stabilnost, bolje prijanjanje i udobnost.
 
 

Foto: Unsplash
 
Komentari
+2
 
malikekoserk1
  • 7.4.2017 15:02:44
  • Bodova: 21801
  • Prijavi
Trčanje mi djeluje primamljivo, ali ja sam otkrila brzo hodanje , malo uzbrdo i na koje stepenice. Moram priznati da je isto djelotvorno, a lakše je.
sladge
  • 7.4.2017 15:00:02
  • Bodova: 11073
  • Prijavi
ja tako na volim trčati. htjela bi, ali ne mogu. užasno mi je to teško.
Moderator
-nany-
  • 7.4.2017 9:21:08
  • Bodova: 134147
  • Prijavi
Dobri savjeti. Daleko je bolje izmjenjivati brze i sporije intervale trčanja nego stalno trčati istim tempom, jer se tijelo vrlo brzo navikne i onda su koristi od treninga puno, puno manje.
trnje
  • 7.4.2017 8:11:00
  • Bodova: 2084
  • Prijavi
trčite ljudi - time činite najbolje svome tijelu,umu i duhu
zaks
  • 7.4.2017 6:48:50
  • Bodova: 926
  • Prijavi
Odlični savjeti, jako je bitna oprema i teren na kojem trčite, kao i način trčanja. Treba biti zaista jako oprezan i čuvati svoje zglobove, tetive, mišiće i ligamente.