Promijenili smo pravila o zaštiti privatnosti i kolačićima.
Ova stranica koristi kolačiće u svrhe pružanja boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti naših usluga, mjerenja posjećenosti te prilagodbe sustava oglašavanja.
Ukoliko ste suglasni s tim, kliknite na "Slažem se", no ukoliko želite saznati više o kolačićima te ukoliko želite promijeniti postavke, pogledajte ovdje.

Slažem se

10-minutni trening koji vrijedi kao sat vremena "normalnog" vježbanja

10-minutni trening koji vrijedi kao sat vremena "normalnog" vježbanja

Više nema izgovora da nemate vremena za vježbanje

Bez obzira na to jeste li naviknuti na svakodnevno vježbanje i želite isprobati nešto drugačije ili naprosto teško nalazite slobodnog vremena za vježbanje – ova serija vježbi mogla bi vam odlično poslužiti!  Riječ je o vježbama koje možete odraditi kod kuće i bez ikakve opreme, a cijela serija traje samo 10 minuta.

Ovaj intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koristi brze, eksplozivne pokrete koji značajno ubrzavaju rad srca, ali i smanjuju vrijeme vježbanja. Tako ćete i zategnuti tijelo i odraditi super kardio trening sve u jednom – samo znajte da neće biti lagano!

Napomena: Svaku vježbu radite bez odmora 45 sekundi (pokušajte napraviti što je više ponavljanja svake vježbe u tih 45 sekundi), bez odmora između pojedinih vježbi. Nakon svih odrađenih vježbi u komadu odmorite se jednu minutu, i onda sve ponovite još jednom.

Vježbe

1. Iz skoka u obrnutu gusjenicu

Stanite as stopalima raširenima u ravnini s bokovima. Lagano savijte koljena, pa skočite unaprijed koliko najdalje možete i automatski sa spustite u čučanj. Zatim spustite dlanove na tlo, i nogama odskočite unazad – u plank pozu (odnosno u položaj kao da radite sklekove). Zatim rukama "hodajte" prema stopalima, podižući stražnjicu kao gusjenica. Kad dođete dlanovima do stopala uspravite se. To je jedno ponavljanje.
 

2. Čučanj i skok

Krenite iz niskog čučnja. Podignite se iz čučnja u laganom uspravnom skoku - i istovremeno spojite stopala. Nakon toga se u fluidnom pokretu spustite dole u čučanj (i ponovo raširite stopala).
 

 
3. Sklekovi u krug

Spustite se u poziciju za sklek – i napravite jedan sklek. Nakon toga desni dlan, pa nakon njega i lijevi, pomaknite u lijevu stranu (15-ak cm). Pomaknite i noge te ponovo napravite sklek – cilj je da nastavite pomicati sve dok ne napravite cijeli krug tako. Nakon što odradite cijeli krug krenite u suprotnom smjeru – znači u lijevu stranu.
 

4. Zatvorenički čučanj i skok

Stanite sa stopalima u širini ramena, dlanove stavite iza potiljka i tu ostaju cijelo vrijeme. Spustite se u duboki čučanj držeći prsa uspravna (pazite da se ne naginjete previše naprijed, koljena ne bi smjela prelaziti vrhove prstiju na stopalima). Iz čučnja se podignite i skočite u zrak. Doskočite na tlo i odmah se spustite u čučanj – to je jedno ponavljanje.
 

5. Naizmjenični iskorak

Stanite uspravno sa stopalima razmaknutima u širini svojih bokova. Jako iskoračite naprijed desnom nogom – sve dok vam koljena nisu pod 90 stupnjeva, a bedro paralelno s tlom. Pazite da vam je desno koljeno direktno iznad desnog zgloba. Podignite se u početni položaj, pa ponovite s lijevom nogom – te nastavite izmjenično raditi iskorak.

 

6. Zvijezda skok

Stopala su jedno uz drugo, pa se spustite u čučanj (ne morate preniski čučanj) iz čučnja "eksplodirajte" u zrak – skočite što je više moguće i istovremeno raširite ruke i noge, tako da vam je tijelo u obliku znaka X. Iz skoka se ponovo spustite u čučanj. To je jedno ponavljanje.
 
 
Foto: © Peter Atkins - fotolia
 
Komentari
+2
 
irena07
  • 12.9.2015 14:07:01
  • Bodova: 6586
  • Prijavi
Ovaj članak nije dovoljno dobar da MENE uspije natirat na vježbanje..
marleen
  • 3.9.2015 9:06:33
  • Bodova: 22401
  • Prijavi
Ne bih rekla da je ovaj trening previše intenzivan za početnika. Svaka od ovih vježbi se da modificirati, npr ovaj sklek se može raditi na koljenima, u prvoj vjžebi ne morate ići do kraja već koliko možete bez da osjećate neugodnu bol i tako dalje.
oprezna
  • 2.9.2015 19:46:36
  • Bodova: 130814
  • Prijavi
odlične vježbe ...no moram priznati nakon svakodnevnog višesatnog hoda (uglavnom simo-tamo) , podizanja i spuštanja raznih stvari tokom radnog vremena ne da mi ne pada na pamet izvođenje nekih od ovih vježbi već niti imam vremena a niti snage ,
otilija19
  • 2.9.2015 19:01:46
  • Bodova: 28889
  • Prijavi
ajmeee, teško mi ih gledat hehe
didona
  • 2.9.2015 18:54:34
  • Bodova: 19170
  • Prijavi
Za nekoga tko ne vježba redovito, poput mene, ovo bi bio šok... tjedan dana ne bih sebi došla.
erik
  • 2.9.2015 15:54:59
  • Bodova: 28924
  • Prijavi
samo treba krenuti...ja krećem već mjesecima
orhidea76
  • 2.9.2015 14:27:22
  • Bodova: 1377
  • Prijavi
Bez obzira sto traje samo 10 minuta ovaj trening je previse intenzivan i tezak za nekoga tko se ne bavi redovito sportom. Tako da postoji opasnost da se vjezbe ne izvode ispravno ili pak da dodje do premorenosti i odustajanja od vjezbanja.
tea214
  • 2.9.2015 11:24:18
  • Bodova: 26695
  • Prijavi
Uf, je 10 min ali izgleda naporno. Svakako cu provat al mislim da ce me bolit svi misici. Javim rezultate ako prebrzo ne odustanem :P
softy
  • 2.9.2015 11:03:33
  • Bodova: 34057
  • Prijavi
psihički se već 20 dana pripremam, ali sad mislim da ću i krenuti...
ivas
  • 2.9.2015 8:15:09
  • Bodova: 49790
  • Prijavi
to je za mene viša matematika...ulijenila sam se i na nultoj kondiciji...moram sve ispočetka...