Tijelo nakon tridesete

Tijelo nakon tridesete

Činjenica da ste prešli tridesetu ne znači da će vam se metabolizam odmah usporiti. Najbolje godine su tek pred vama. Poduzmite prave korake na vrijeme i izbjegnite usporavanje metabolizma i sačuvajte dobru liniju.

Izbjegavajte slatkiše i čips

Jedna od najvidljivijih promjena sa kojima se suočavaju žene nakon tridesete je usporena potrošnja kalorija. Nema više čipsa, keksi i čokolade, bez da se pozna na našoj liniji. A osim toga, mršavljenje se čini težim nego ikada.

Nakon tridesete ulazite u novi period života – eru sporog metabolizma. Neugodna stvarnost je da se u prosjeku vaš metabolizam uspori 3 do 4 posto u tridesetima.

Spor metabolizam

Zašto nam je metabolizam sporiji? Jedan od razloga su hormoni. Oko 25. godine dolazi do pada razine hormona rasta i dehidroepiandrosterona (DHEA). Ovi su hormoni bitni za očuvanje mišićne mase, a što imamo više mišića, brži nam je metabolizam jer mišići troše više kalorija od masnog tkiva.  Naravno da veliki utjecaj na metabolizam imaju i promjene u načinu života. U tridesetima većina nas je koncetrirana na posao, osnivanje obitelji i sve nam manje vremena ostaje za vježbanje. Preskakanje vježbanja također umnogo utječe na našu nemogućnost da i dalje jedemo iste količine hrane bez posljedica na težinu.

Pozitivna stvar je da će održavanjem tijela u odličnoj kondiciji, vaš metabolizam brzo raditi. Ne morate se u cijelosti odreći slatkiša, ali morate držati konzumiranje pod kontrolom.

Što je metabolizam?

Metabolizam je energija koju stvara naše tijelo (sagorijevanje kalorija) zbog kemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu. Metabolizam tijela u mirovanju (RMR – resting metabolism rate) čini do 75% ukupne dnevne metaboličke vrijednosti. To je ona količina energije (kalorija) koju organizam dnevno potroši na puko preživljavanje, odnosno održavanje vitalnih organa – srca, mozga, pluća – u funkciji.

Prema istraživanjima vitalni organi poput mozga, pluća, bubrega, jetre, troše oko 70-80% RMR, dok mišićna masa troši samo oko 20%. Vaša se težina bez masnih rezervi sastoji od unutrašnjih organa i mišića. Sa starenjem dolazi do smanjenja u RMR-u zbog smanjenja mase unutrašnjih organa i mišića.  Promjene u metabolizmu, osobito od tridesete naviše, dešavaju se zbog smanjenja mišićne mase. U ranim tridesetima, žene imaju tendenciju izgubiti od 10 – 15 dkg mišićne mase svake godine, dok dobivaju oko pola kg masnog tkiva godišnje.

Naravno za metabolizam su vezani i drugi biološki faktori, poput težine. Što ste teži, veći vam je metabolizam, a kad mršavite i vaš se metabolizam smanjuje, jer manje tijelo troši manje energije. Osim tjelesne težine, metabolizam se temelji i na faktorima poput starosti (što ste stariji trošite manje kalorija), visine (što ste viši, trošite više kalorija), opće razine aktivnosti (što se više krećete, više kalorija trošite) i spola (žene, na žalost, troše manje kalorija od muškaraca, jer imaju manje mišićnog tkiva).

Osim RMR-a, ukupna energija koju trošite uključuje i kalorije koje sagorite vježbanjem i fizičkom aktivnošću.

Godine, spol i težina

Nakon tridesete metabolizam vam se usporava kako starite, gubite mišićnu masu, a dobivate tjelesne masnoće. Iako je masno tkivo bitno za zaštitu i izolaciju organa, troši manje kalorija od mišićnog. Žene imaju viši postotak masnih naslaga u tijelu od muškaraca. Pored toga mršavljenjem, vaš metabolizam se smanjuje - manje tijelo troši manje kalorija.
 
Sagorite te kalorije

Bez obzira na neizbježno usporavanje metabolizma, 30-godišnjakinja koja održava kondiciju, ujedno potiče metabolizam i u odličnoj je formi. Budući da je ovo desetljeće života u kojem dolazi do pada, iskoristite to da riješite problem odmah na početku. Prestanite se živcirati i potaknite metabolizam.

Manji, česti obroci

Hranjenjem trošite kalorije. Kad jedete tijelo troši energiju na probavljanje i apsorbiranje nutrijenata iz hrane. Možda ste čuli da su ključ mršavljenja manji i češći obroci – to je stoga jer tijelo dok se hranite na taj način cijelo vrijeme troši kalorije na probavljanje i apsorpciju hrane.

Ne preskačite obroke

Preskakivanjem obroka ili predugim razmacima između obroka zbunjujete tijelo. Ne dobiva hranu i umjesto da troši energiju, ono je čuva. Vaš metabolizam to kompenzira usporavanjem brzine ispod optimalne, što na kraju smanjuje potrošnju kalorija.

Prema istraživanjima American Journal of Epidemiology ljudi koji su jeli 4 i više obroka dnevno, manje su dobivali na težini od onih koji su uzimali 3 i manje obroka.

Iako vam energija koju potrošite češćim obrocima neće zamijeniti vježbanje, ipak je dovoljno da se vidi bar mala razlika. Osim toga, uz češće obroke manja je vjerojatnost da ćete se prežderavati.

Moć proteina

Još jedan važan faktor držanja metabolizma na visokoj razini je da unosite dovoljne količine proteina u organizam jer pomažu očuvanju mišićne mase. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog. Žene koje su konzumirale više proteina, kod mršavljenja su izgubile više masnog tkiva, a manje mišićne mase, za razliku od onih koje su unosile istu količinu kalorija, ali manje proteina.

Konzumiranjem obroka sa proteinima, osjećat ćete se sitije i zato unijeti manje kalorija nego da vam se obrok sastoji samo od ugljikohidrata i masnoća. Osim toga tijelu treba duže da probavi proteine, pa tako troši više energije.

Pomirite sa sa svojim tijelom

Tijelo svakog od nas je drugačije i jedinstveno, pa ipak svi imamo neku sklonost težiti istoj veličini – manjoj od one koju trenutno imamo. Nitko nije umro jer nije mogao obući prošlogodišnje hlače, ali neki su umrli težeći “savršenoj težini i veličini”.

Učvrstite mišiće

Kako bi ubrzali svoj metabolizam, potaknite rast mišićne mase i počnite dizati utege. Dok držite dijetu, barem dva puta tjedno radite na svojim mišićima. Svakim kilogramom što ga izgubite, odlazi i nešto mišićne mase. Da bi očuvali mišićnu masu, učvrstite tijelo, te ujedno trošite više kalorija. Ograničavanjem unosa kalorija i učvršćivanjem mišića, vaš će metabolizam optimalno raditi cijeli dan, čak i kad ne vježbate. Ako sjedite cijeli dan na poslu, zapamitite da što više mišića imate, više kalorija trošite.

Kardiovaskularne vježbe

Kardiovaskularnim vježbama, ne samo da trošite više kalorija, već vam i metabolizam brže radi još neko vrijeme nakon što ste prestali vježbati. Ove su vježbe osobito bitne kako starite. Prema jednom istraživanju, ljudi koju su smanjenjem unosa kalorija kompenzirali fizičku aktivnost i vježbanje, kasnije su imali sporiji metabolizam od onih koji su unosili više kalorija, ali i redovito vježbali. Drugim riječima, ako ne vježbate nekoliko puta tjedno po barem pola sata, vaš bi se metabolizam mogao usporiti, bez obzira na smanjen unos kalorija.

 
Komentari
+2
 
mare1402
  • 2.3.2017 10:24:31
  • Bodova: 13323
  • Prijavi
Onda je najbolje imat malo dijete u tridesetima...jurcanje vamo tamo te drži u kondiciji, dizanje i spuštanje, njihanje i nunanje djeluje pivoljno na tonus mišića ruku i nogu, nekad ne stignem pojest pa mršavim i nemam problema sa šlaufom... al najbolje djeluje na stanje duha, nema veće ljubavi i sreće... meni su tridesete zakon. :)
lovely
  • 2.3.2017 9:38:09
  • Bodova: 19935
  • Prijavi
[QUOTE=-itka-]Uf, na izmaku sam 30-ih, i promjene koje primjećujem su ogromne, na koži, kosi, licu, očima, sve do zdravlja. Celulita strašno, nekad sam sve mogkla šetnjama riješiti, sada vježbom ništa, a onda ni vježbati ne mogu kao prije, stalno sam umorna, i sreća mi je najveća jedan dan za mene i televizija, krevet. Taj nedostatak energije postaje veliki problem, zaspem u tramu, zaspem čim dotaknem sjedeći položaj, stalno sam umorna. [/QUOTE]Zato jer puno radiš.  Mi koji imamo više slobodnog vremena stignemo razmišljat o jelovnicima i vježbama. Nisam ni ja uspjevala brinuti o tome dok sam radila, nemoguća misija. Ali da se promjene osjete, ja potvrđujem isto, bez obzira šta sam ajmo reć nedavno zakoračila u tridesete. Kao što si rekla, kosa, koža, linija i kondicija, velike promjene. 
lovely
  • 2.3.2017 9:34:16
  • Bodova: 19935
  • Prijavi
[QUOTE=anna-herman]Ali, za dvije i pol godine izlazim iz tridesetih, možda mi se u četrdesetima metabolizam ubrza, hahahahahaha... [/QUOTE]  Ja sam počela pazit na hranu i vježbam. Kupila sam lani predivan bikini u Decathlonu i on mi je motivacija hahaha
-itka-
  • 2.3.2017 9:30:23
  • Bodova: 47242
  • Prijavi
Uf, na izmaku sam 30-ih, i promjene koje primjećujem su ogromne, na koži, kosi, licu, očima, sve do zdravlja. Celulita strašno, nekad sam sve mogkla šetnjama riješiti, sada vježbom ništa, a onda ni vježbati ne mogu kao prije, stalno sam umorna, i sreća mi je najveća jedan dan za mene i televizija, krevet. Taj nedostatak energije postaje veliki problem, zaspem u tramu, zaspem čim dotaknem sjedeći položaj, stalno sam umorna.
divna28
  • 2.3.2017 9:24:42
  • Bodova: 61453
  • Prijavi
 Ja sam ušla u 33, izgledam dobro, samo se moram malo zategnuti, ništa više 
anna-herman
  • 2.3.2017 9:05:18
  • Bodova: 56299
  • Prijavi
Ali, za dvije i pol godine izlazim iz tridesetih, možda mi se u četrdesetima metabolizam ubrza, hahahahahaha...
anna-herman
  • 2.3.2017 9:04:38
  • Bodova: 56299
  • Prijavi
Eh, baš ste morali spomenuti čips, je l' da?! :)))))) Eto, neki dan smazala pola vrećice i odmah se na "šlauf" nalijepilo k'o da sam pojela pola odojka. :))))
lovely
  • 1.3.2017 15:47:05
  • Bodova: 19935
  • Prijavi
Eto vidiš, onda je stvarno vrijeme da se nešto poduzme haha :-)
ivas
  • 23.2.2017 20:53:46
  • Bodova: 53622
  • Prijavi
 ja sam do tridesete isto sve ok, normalno jela, pila, kretala se.  S vremenom se pojavile glavobolje koje prije nisam imala, šlauf počeo rasti, a kretanje po stepeništu ili na dulje udaljenosti sve zamorniji.
lovely
  • 23.2.2017 19:59:05
  • Bodova: 19935
  • Prijavi
Do sada nisam imala šlauf oko struka, a sada se polako počinje stvarati. Tridesete?