Promijenili smo pravila o zaštiti privatnosti i kolačićima.
Ova stranica koristi kolačiće u svrhe pružanja boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti naših usluga, mjerenja posjećenosti te prilagodbe sustava oglašavanja.
Ukoliko ste suglasni s tim, kliknite na "Slažem se", no ukoliko želite saznati više o kolačićima te ukoliko želite promijeniti postavke, pogledajte ovdje.

Slažem se

Pravilnom prehranom i kretanjem do zdravlja i zadovoljstva

Pravilnom prehranom i kretanjem do zdravlja i zadovoljstva

Iako se čini kako je postizanje i održavanje zdravlja i dobre forme složen i teško dostižan cilj, ispravna i uravnotežena prehrana te umjerena tjelesna aktivnost ključ su uspjeha

Najčešće se čini da je postizanje i održavanje zdravlja i dobre forme složen i teško dostižan cilj, ali je ispravna i uravnotežena prehrana uz kretanje i umjerenu tjelesnu aktivnost ključ uspjeha. Postoje neka osnovna pravila koja je potrebno slijediti kako rezultat ne bi izostao:
    
  • Prvo, važno je da tijelo obrokom dobije različite namirnice. Pet je skupina osnovnih prehrambenih tvari – proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati ili šećeri, lipidi ili masti, minerali i vitamini – čiji unos mora biti uravnotežen i prilagođen individualnom stanju i potrebama osobe.
  • Drugo, obrokom se u organizam mora unijeti određena količina prehrambene tvari. Ona mora odgovarati dobi, građi i trenutačnim potrebama.

Nekima ova pravila možda izgledaju preopćenita, a nekima zahtjevna. Međutim, dobra je vijest što na putu do cilja postoje mnogobrojni putokazi. Možda je najpoznatiji i najkorisniji tzv. Piramida zdrave prehrane. Piramida dijeli hranu u tri skupine, a podjela se temelji na osnovi učestalosti potrošnje pojedinih namirnica. Tako se određena hrana mora jesti često, druga pak u umjerenim količinama, a postoje i takve namirnice koje je bolje izbjegavati u svakodnevnoj prehrani te ih jesti samo u iznimnim prigodama.

Uz podjelu namirnica piramida prehrane određuje u svojoj osnovi i poželjne životne stilove, smjernice koje naglašavaju važnosti tjelesne aktivnosti, pobuđivanje svijesti o važnosti disanja te, naposljetku, važnost njegovanja psihičkoga zadovoljstva i uživanja u životu.  

Najbolja je ona prehrana koja će osigurati unos svih hranjivih vrijednosti u odgovarajućim omjerima s naglaskom na praćenje potrebnoga broja ukupno unesenih kalorija. Ono što je važno znati jest da je omjer unesenih ugljikohidrata, masti i bjelančevina onaj koji mora biti uravnotežen i svaki dan usklađen s potrebama, a najčešće iznosi: 55 do 60 % ugljikohidrata, 30 do 35 % masti i 10 do 15 % bjelančevina. Naravno, uz ove makronutrijente organizam mora dobiti neophodno potrebnu količinu mikronutrijenata poput vitamina, minerala i, konačno, vode. Kad su navedeni omjeri očuvani, sa sigurnošću se može tvrditi da se čak i smanjivanjem ukupnih kalorija tijekom dana neće nanijeti šteta organizmu jer će se osigurati osnovne hranjive sastavnice

Važno je znati i to da organizam treba oko 1200 do 2000 kcal dnevno za bazalni metabolizam, a to ovisi o građi tijela i o spolu. Bazalni metabolizam podrazumijeva osnovno zadovoljavanje potreba za energijom u fazi mirovanja organizma. Bazalnim metabolizmom zadovoljavaju se anabolički (izgradnja) i katabolički (razgradnja) procesi u organizmu te disanje, probava, rad mozga, srca i cjelokupna cirkulacija.

Žene u svoj organizam trebaju prosječno dnevno unositi oko 1200 – 1600 kcal ako im je način života pretežno sjedeći. Planirana dugotrajna restrikcijska prehrana za žene podrazumijeva unos oko 1200 kcal dnevno, što znači smanjenje dnevnoga unosa za 300 – 400 kcal. Što će time dobiti? Ako se u obzir uzme činjenica da je za izgaranje jednoga kilograma suvišnoga masnog tkiva potrebno 7500 kcal, postaje jasno da svakodnevnim smanjenjem ukupnoga unosa kalorija za 300 kcal, osoba osigurava gubitak jednoga kilograma adipoznoga tkiva tijekom tri do četiri tjedna.

Muškarci prosječno dnevno kroz bazalni metabolizam troše 1800 – 2000 kcal. Bez drastičnih odricanja i uravnoteženijom prehranom moguće je smanjiti dnevni unos na 1400 – 1500 kcal. Na taj se način postiže tzv. kalorijska ušteda od oko 15 000 kcal u mjesec dana. Prevedeno u jezik kilograma – mjesečno se može izgubiti ili trajno istopiti gotovo dva suvišna kilograma.

Svakako treba dodati da je za postizanje sveukupnoga osjećaja zadovoljstva sobom i svojim tijelom uz smanjenje unosa kalorija potrebno potaknuti i dodatnu kalorijsku potrošnju. Stoga je iznimno važno u svoju svakodnevnu rutinu uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost. Umjerenom tjelesnom aktivnošću pokreće se veća potrošnja energije, ali i prihvatljiviji način mršavljenja jer će se time postići gubitak suvišne masti koja se nakupila u tijelu, a ujedno neće doći do gubitka mišićne mase jer će mišići zbog stalne aktivnosti zadržati svoj tonus i napetost.

Nadalje, treba imati na umu da je umjerena tjelesna aktivnost nužna  tijekom ciljnih mršavljenja jer se tijekom redukcijskih dijeta, uz rezerve ugljikohidrata i masti, mogu smanjiti i bjelančevine  mišića, posebno na rukama i nogama.

Upravo kao i za postizanje optimalnoga zdravlja organizma i za trajno oslobađanje masnoga tkiva potrebno je slijediti neka osnovna pravila:
      1. zamijeniti kad god je to moguće rafinirane žitarice integralnima (primjerice rižu te proizvode od tijesta)
      2. izbjegavati prekomjeran unos slatkiša i kremastih torta (to su namirnice s najvećim brojem kalorija)
      3. tri puta tjedno jesti meso i/ili njegove zamjene u obliku mahunarki (soja, grašak, bob, leća, mladi grah)
      4. unositi tekućinu kad god osjetimo potrebu ili kad osjećamo malaksalost – vodu, mineralnu vodu, izotonične napitke, biljne čajeve
      5. jesti tri do četiri različite vrste povrća dnevno (brokula, kelj, salata, radič, cikorija, blitva, špinat, šparoge, peršin, luk, češnjak)
      6. jesti najmanje dvije vrste voća dnevno (primjerice, jabuke koje sadržavaju pektin zato što uspješno uklanja osjećaj gladi, a sama jabuka korisna je u smanjenju lošega kolesterola)
      7. svakodnevno unositi probiotike jer osiguravaju zdravlje imunološkoga i probavnoga sustava
      8. jesti ribu (najbolje plavu poput srdela ili inćuna) najmanje dva puta tjedno
      9. nadzirati unos i razumno koristiti zaslađene bezalkoholne napitke i pića koja sadržavaju alkohol
     10. obvezno podijeliti unos hrane na više manjih obroka dnevno (najbolje pet): doručak, jutarnji međuobrok, ručak, popodnevni međuobrok i večeru.

Uza sve navedeno potrebno je i uskladiti dnevni ritam s ritmom lučenja hormona u organizmu jer se tako usklađuje i povratni utjecaj hranjenja na lučenje probavnih enzima i hormona.

Uz takav način prehrane potrebno je voditi računa i o tome kad je tijekom dana optimalno unijeti određene namirnice, a sve kako bi se u skladu s fiziologijom organizma, najbolje i pravovaljano iskoristile. Pojedine skupine spojeva najbolje je jesti u određenome razdoblju dana kako bi ravnoteža unosa hrane slijedila ritam lučenja pojedinih enzima,  hormona i čimbenika rasta.
 
Kad što jesti?
žitarice i proizvodi od žita   od 7 do 15 sati
meso, riba, jaja, sir    od 17 do 20 sati
svježe voće    do 18 sati
mahune i krumpir    od 13 do 15 sati
keksi, čokolada, slastice (samo katkad)    od 10 do 13 sati


Zaključak je ponovno vrlo jednostavan – valja stalno imati na umu da kombinacija umjerene tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane znatno pridonosi održavanju tjelesne spreme i tonusa mišića te osigurava neuroendokrinoimunološku ravnotežu o čemu zavisi sposobnost organizma da se prilagođuje svim promjenama  unutarnjih i vanjskih čimbenika. Upravo je ta sposobnost ključ zdravlja i vitalnosti.
 
Autorica: dr. sc. Donatella Verbanac  
Foto:© Subbotina Anna - Fotolia.com

Doc. dr. sc. Donatella Verbanac, znanstvena savjetnica
Diplomirala je medicinsku biokemiju na Farmaceutsko-biokemijskome fakultetu Sveučilišta u Zagrebu 1984. Na istome je Sveučilištu 1990. stekla naziv magistrice, a potom 1993. doktorice biokemijskih znanosti. Provela je trinaest godina na Sveučilištu u Rijeci na kojemu je započela svoju karijeru kao asistentica, a završila u zvanju docentice. Danas radi kao docentica na Sveučilištu u Zagrebu. Provela je nekoliko godina na stručnome usavršavanju i specijalizaciji u poznatim domaćim i inozemnim centrima.  Dugogodišnja je predavačica biokemije za studente medicine i stomatologije te je osmislila niz izbornih predmeta.  Stekla je desetogodišnje iskustvo rada u farmaceutskoj industriji. Izabrana je 2007. u znanstvenu savjetnicu, polje farmacija, a 2009. postaje znanstvenom savjetnicom u polju temeljne medicinske znanosti. Stalna je recenzentica za više znanstvenih časopisa te projektnih natječaja. Autorica je znanstvenih i stručnih radova iz područja istraživanja lijekova, translacijskih istraživanja i biokemije te popularnih članaka i kolumna iz područja nutricionizma i dijetetike koje piše od 1996. godine. Izdala je samostalne knjige „O prehrani – što, kako i kada jesti“ , „Prehrana po bolestima“ i „Volim gorko“. Jedna je od triju autorica  prvoga udžbenika iz biokemije za srednje medicinske škole koji je upravo izdan. Ujedno je autorica više poglavlja u stručnim knjigama iz biomedicine i dijetetike te sadržaja Prehrana po bolestima na portalu PLIVA – zdravlje i aplikacije za pametne telefone, koja je od 2009. godine uspješno prihvaćena te ima više od desetaka tisuća besplatnih preuzimanja od strane korisnika.
 
Komentari
+2
 
babydoll16
  • 13.8.2014 13:00:41
  • Bodova: 7494
  • Prijavi
a logično je na neki način. žitarice, slatkiši i voće postaju šećeri, a šećer mast ukoliko se ne troši. većina ljudi je aktivnija tijekom dana... pa ako pojedeš pahuljice, kolače ili banane prije spavanja, svima je jasno gdje to završi. :D što u trbuhu, bokovima, stražnjici... bilo bi super da ide u sise :DDD
vanadiesel
  • 11.8.2014 11:09:58
  • Bodova: 1241
  • Prijavi
ahaha tynny
tynny
  • 10.8.2014 16:23:49
  • Bodova: 10972
  • Prijavi
članak je vizualno nepregledan!
blitvica
  • 10.8.2014 12:18:31
  • Bodova: 2677
  • Prijavi
I meni je novost ovo sa satnicom, ostalo je poznato
didona
  • 9.8.2014 19:34:22
  • Bodova: 19170
  • Prijavi
Ovo sa satnicom mi je novost.
cimetimed
  • 9.8.2014 12:46:52
  • Bodova: 49499
  • Prijavi
Više manje mi je poznato kako se pravilno hraniti i držim se toga. S vremenom prirodno "dođe" pa mi sada zazubice rastu kad vidim mrkvicu umjesto kolača. hahaha ...Jedino nisam znala za ovo u koliko sati se jede određena grupa namirnica (ode u favorite:))