Spremni za bikini za 4 tjedna - 1. dio

Spremni za bikini za 4 tjedna - 1. dio

U samo 28 dana možete oblikovati tijelo i riješiti se viška kilograma.

S toplim danima otkrivaju se vaši izdajnički kilogrami. Uz jednostavan plan za samo 28 dana možete izgledati savršeno na plaži. Pripremite se za dugo vruće ljeto!

Želite izgledati izvrsno za 28 dana?
Uz opći fitness program i jednostavan plan prehrane u kratkom vremenskom periodu ćete to i moći postići.
Kombinirajte kardiovaskularne i vježbe snage kako bi ojačali tijelo i bili u formi, a uz to pripazite na jelo. Bez obzira koju dijetu izabrali, veći su vam izgledi za uspjeh ako se uvijek strogo pridržavate dva pravila:
- izbjegavajte masnoću jer sadrži najviše kalorija
- strogo vodite računa o izmjeni tvari i probavi

Prehrana

Plan prehrane je jednostavan:  birajte hranu prema kalorijama, a složite obroke tako da dnevno unosite 1500 kalorija, kako bi zdravo mršavili  pola do jedan kilogram tjedno. Za doručak odaberite jela od 300 kalorija, za ručak 500 kalorija, a za večeru 400 kalorija te uzmite dva meuđuobroka od 150 kalorija. Ovakav način prehrane zajedno sa vježbanjem brzo će vam pokazati rezultate.

Nekoliko trikova protiv gladi

• Jedite dnevno pet ili više manjih obroka. To je najbolji način borbe protiv gladi, dakako pod uvjetom da brinete o ukupnoj dnevnoj količini konzumiranih kalorija.
• Budite oprezni s kavom. Dok nekima poboljšava probavu, na mnoge djeluje upravo suprotno, pa je treba izbjegavati. Nemojte popiti više od dvije male šalice dnevno.
• Oprezno s alkoholom. Donosi nepotrebne kalorije, a uz to potiče apetit.
• Vodite računa o masnoćama “skrivenim” u namirnicama.
• Na prvi znak gladi uzmite žlicu jogurta u koji ste umiješali žličicu mueslija. Vlaknaste tvari zaustavljaju glad.
• Uoči svakog obroka popijte čašu mineralne ili obične vode. Popunit će želudac, pa ćete se prije zasititi, a pridonosi i eliminiranju masnoće. Vodu ispijajte polako.
• Slično kao voda djeluje i sok od rajčica. Kiselkasti okus potiče osjećaj sitosti, a i zdrav je.
• Brže ćete se zasititi ako jedete tjesteninu od cjelovitog brašna, integralnu rižu i slično.
• Jela dobro začinite – začini potiču razmjenu tvari.
• Umjesto sa šunkom i sirom, odaberite pizzu samo s povrćem (gljivama, lukom i rajčicama). Ima upola manje kalorija.
• Krumpir pomaže kod mršavljenja – ispecite ga u pećnici ili skuhajte u vodi s korom. Sadrži poželjne mineralne soli i vlaknaste tvari.
• Mnogi voćni sokovi sadrže mnogo skrivenih kalorija. Dodate li mineralnoj vodi limunov sok, ukus će biti vrlo sličan, a kalorija uopće nema.

Primjeri obroka:

Doručak
(do 300 kalorija)

Milk shake od banana i maslaca od kikirikija

303 kalorije, 16g proteina, 45g ugljikohidrata, 9g masnoća (2g zasićenih), 4g vlakana

2,5 dcl obranog mlijeka ili sojinog mlijeka
1 čajna žlica maslaca od kikirikija
1 banana

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.

Svježi sir sa medom i dinjom

289 kalorija, 30g proteina, 39g ugljikohidrata, 3g masnoća (2g zasićenih), 2g vlakana

250 g svježeg kravljeg sira
1 žlica meda
1 šalica nasjeckane dinje
2 žlice svježe sjeckane mente

U blenderu pomiješajte sir sa medom, dok ne postane glatka smjesa. Na to stavite dinju i sjeckanu mentu.

Ručak
(do 500 kalorija)

Tjestenina sa bosiljkom, limunom i tikvicom


497 kalorija, 21g proteina, 74g ugljikohidrata, 16g masnoća (3g zasićenih), 8g vlakana

2/3 šalice integralne tjestenine
1/2  šalice sjeckanih tikvica
1/2 šalice sjeckanih tikvi
1/2  šalice ocijeđenog bijelog graha iz konzerve 
1  limun, istisnuti
1/4  šalice sjeckanog svježeg bosiljka
1  žlica parmezana
1  žlica maslinovog ulja
Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju. Pomiješajte sa preostalim sastojcima.

Pečena pileća hrenovka sa talijanskom salatom

490 kalorija, 25g proteina, 37g ugljikohidrata, 30g masnoća (4g zasićenih), 5g vlakana

1  pileća hrenovka
1  integralno pecivo
2  žlice umaka od rajčice 
3/4 šalice sjeckanih rajčica
3/4  sjeckani krastavac
2 žlice laganog preljeva za salatu 
2 žlice pinjola
2 žlice svježeg sjeckanog bosiljka

Ispecite hrenovku i stavite je u pecivo sa umakom od rajčice. Napravite salatu od rajčica, krastavaca, pinjola, bosiljka te začinite preljevom.

Fajita sa škampima


496 kalorija, 39g proteina, 58g ugljikohidrata, 18g masnoća (3g zasićenih), 7g vlakana

1/2  šalice sjeckanog luka
1  šalica narezane crvene, žute i zelene paprike 
1  žlica maslinovog ulja
1 češanj češnjaka, usitnjen
1  čajna žlica kumina
120g kuhanih škampa
3 žlice svježeg sjeckanog lišća korijandera
1  limeta, ocijeđena
2 tortilje od integralnog brašna

Popržite 6-8 minuta luk i papriku na ulju sa češnjakom i kuminom, dok paprika ne omekša. Dodajte kuhane škampe, korijander i sok od limete i malo popržite, a zatim s time napunite tortilje.

Losos sa šparogama i couscousom

500 kalorija, 38g proteina, 43g ugljikohidrata, 20g masnoća (3g zasićenih), 6g vlakana

150 g lososa 
2 žlice umaka za roštilj
8  šparogi
1 žlica maslinovog ulja
1/4 šalica vode
1/4 šalica couscousa
2  žlice sjeckanog bosiljka
2  žlice sjeckanog luka vlasca

Premažite lososa sa umakom za roštilj, a šparoge sa uljem. Losos i šparoge popržite 8-10 minuta. Pripremite couscous prema uputi na pakiranju. Dodajte bosiljak i vlasac. 

Pizza sa dvije vrste sira i artičokama

506 kalorija, 29g proteina, 43g ugljikohidrata, 30g masnoća (7g zasićenih), 17g vlakana

200 g tijesta od integralnog brašna
1/4  šalica umaka od rajčice
1/2  šalica sjeckanih srčika artičoka iz konzerve
2 žlice parmezana
1/4  šalice mozzarelle
3 šalice miješane zelene salate
2 žlica pinjola
2 žlice talijanskog dresinga

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pecite tijesto na papiru za pečenje 7 minuta. Izvadite ga, stavite umak, artičoke i sir. Pecite još 12 minuta. Poslužite sa zelenom salatom, pinjolama i preljevom.

Večera
(do 400 kalorija)

Tortilja s puretinom

396 kalorija, 20g proteina, 58g ugljikohidrata, 11g masnoća (2g zasićenih), 8g vlakana

1 veća tortilja od integralnog brašna
70g nasjeckanih purećih prsa
1/2 šalice nasjeckane zelene salate
1 žlica „Caesar dressinga“ za salatu
1  mala jabuka

Tortilju napunite sa puretinom, salatom i dresingom. Poslužite s jabukom 

Hamburger sa fetom i špinatom


389 kalorija, 20g proteina, 54g ugljikohidrata, 12g masnoća (4g zasićenih), 10g vlakana

1  vegetarijanski hamburger (sa sojinim odreskom)
2  žlice smrvljenog feta sira
1/4  šalice špinata
1 integralno pecivo za hamburger
1 mala kruška

Pecivo za hamburger podgrijte napunite sa pljeskavicom od soje, feta sirom i špinatom. Poslužite sa kruškom.

Sendvič s tunom

400 kalorija, 29g proteina, 48g ugljikohidrata, 11g masnoća (2g zasićenih), 8g vlakana

85g ocijeđene tune iz konzerve 
2 žlice octa balsamico
1/4  šalice sjeckanog celera
2 šnite integralnog kruha
2  lista zelene salate
1  mala naranča

Pomiješajte tunu sa celerom i octom. Stavite na kruh sa salatom. Poslužite s narančom.

Više recepata za obroke sa istaknutim brojem kalorija možete pronaći ovdje.

U idućem članku dat ćemo vam fitness program te prikaz i opis vježbi.

 
Komentari
+2
 
romanam6277
  • 5.6.2009 20:31:54
  • Bodova: 19
  • Prijavi
gošća koliko ti imaš godina???
bad_girl4291
  • 7.1.2009 22:36:39
  • Bodova: 317
  • Prijavi
i nemam nekih problema sa kilazom al bez obzira na sve ove clanke nikada necemo biti onakve kakve bismo zeljele bit zato se prihvatimo onakvim kakve smo i budi mo zadovoljne
renee
  • 30.12.2008 12:45:21
  • Bodova: 4
  • Prijavi
Slazem se s ovim komentarom od prve do zadnje rijeci. I meni je pun kufer mama koje su kao brizne, jer kuhaju non stop masnu i kaloricnu hranu i peku kolace, a nemaju osnovna znanja o pravilnoj prehrani.
laola
  • 11.6.2008 18:37:23
  • Bodova: 6
  • Prijavi
šta nam to poručujete??? da ovakve kakve jesmo, nismo spremne za bikini??? Vojela bih vidjeti kako izgledate VI koje pišete takve članke!!!!