Gotovo je nemoguće rangirati najzdravije voće i povrće. Svako voće je kvalitetno, a većina nas dnevno ne pojede porcija koliko bismo trebali. Voće je bolje ako ima više vlakana, ali i manji glikemijski indeks, ali i u tom slučaju važno je paziti na veličinu porcije.
Evo još nekoliko savjeta za bolji izbor:
- Boja je dobra - što intenzivnija boja, to bolje. Antocijanini u borovnicama i karotenoidi u marelicama štite od stresnih utjecaja okoline poput sunčevih UV zraka, a oni također imaju snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva.
- Organsko je bolje - pokazalo se da organsko voće i povrće u prosjeku sadrži 20 do 40 posto više antioksidanasa od konvencionalno uzgojenog povrća.
- Svježe i smrznuto je dobro - svako voće s vremenom gubi hranjive tvari, tako da je važno jesti dok je svježe. Smrznuto je također dobro jer se odmah nakon branja smrzava.
via Giphy
Naravno bez obzira na listu najzdravijeg voća, vrlo je važno paziti na raznoliku prehranu. Važno je unositi veliki raspon minerala, vitamina i fitonutrijenata. Ova lista može poslužiti kao smjernica i olakšati ti izbor ako si neodlučna.
1. Maline
Za ovo voće možemo reći da je ekvivalent lisnatom zelenom u svijetu povrća. Maline su pune vlakana (8 grama po jednoj šalici - to je otprilike trećina dnevnih potreba). Sadrže razne fitonutrijente, a također su i pune antioksidansa. Neka istraživanja ih povezuju s usporavanjem brzine rasta stanica raka, ali potrebne su dodatne potvrde. Ono što se zna da vlakna iz ovog voća hrane dobre bakterije u crijevima koje potom stvaraju organske kiseline koje štite sluznicu debelog crijeva. Maline su također sjajan izvor vitamina C.
(Foto: Pixabay)
2. Brusnice
Ove male crvene bobice imaju isti učinak kao i drugo slično voće. Istraživači su se dosta bavili ovim voćem jer ima sposobnost zaštititi od određenih bakterija koje uzrokuju infekcije mokraćnog sustava. One nisu antibiotik i ne pomažu kada dođe do infekcije, ali može pomoći kod prevencije. Dobro je konzumirati sok od brusnica, ali treba paziti da nema dodati šećer jer može potaknuti rast bakterija.
(Foto: Pixabay)
3. Borovnice
Borovnice koje rastu u prirodi prave su elektrane snage i zdravlja. Naravno da su odlične i borovnice iz lokalnog dućana. Borovnice imaju najbolje voćne antioksidanse, malo kalorija i nizak glikemijski indeks. Neka istraživanja sugeriraju da pozitivno utječu odražavanje razine šećera u krvi. Također pomažu u zaštiti srca, snižavaju loš kolesterol i usporavaju stvaranje plaka zahvaljujući topivim vlaknima pektina. Dok druga istraživanja pokazuju da borovnice pomažu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i mogu zaštititi od demencije. S obzirom koliko borovnice ima dobrobiti vrlo je važno uključiti ih u prehranu.
(Foto: Pixabay)
4. Trešnje
Sve vrste trešanja sadrže odlične fitonutrijente, kao i dobru dozu kalija koji je važan za srce. Sok od trešanja ima protuupalni učinak, uključujući sposobnost smanjenja bolova u zglobovima i mišićima nakon vježbanja. Također neka istraživanja pokazuju da pomaže kod kontrole razine šećera u krvi.
(Foto: Pixabay)
5. Bazga
Bazga se ne jede u izvornom obliku nego se konzumira kao sok ili pekmez, a može pomoći u borbi protiv gripe. Istraživanja također pokazuju da može pomoći kod MRSE i smanjiti upalu u mozgu.
(Foto: Pixabay)
6. Šipak
Šipak je jako zdrav, pun je dobrih sastojaka, ima dva do tri puta veće antioksidativno djelovanje od zelenog čaja ili crnog vina. Postoje istraživanja koja pokazuju da može pomoći u zaštiti od raka, sniziti krvni tlak, poboljšati razinu kolesterola i kognitivne funkcije. Iako nije voće koje se lagano jede svakako bi ga trebalo uvrstiti u prehranu.
(Foto: Pixaby)
7. Crveno grožđe
Crveno grožđe, poput crnog vina, može biti korisno zahvaljujući jednom od polifenolnih spojeva. Resveratrol je spoj koji su znanstvenici izdvojili kao jako važan čak su ga spominjali i kao fontanu mladosti. Istraživanja potvrđuju da je važan za zdravlje srca jer smanjuje nakupljanje arterijskog plaka i snižava krvi tlak.
(Foto: Pixabay)
8. Citrusi
Agrumi poput naranče, grejpa i limuna tradicionalno se predstavljaju kao sjajan izvor vitamina C što je izuzetno važno za održavanje imuniteta. Prepuni su folata koji pomažu kod održavanja stabilne razine dopamina u mozgu zbog čega se osjećamo dobro.
(Foto: Pixabay)
9. Jabuke
Jabuke su također odličan izvor fitonutrijenta kvercetina (sadrži ga i crveni luk) koji je u brojnim istraživanjima pokazao da smanjuje upalu i suzbija simptome astme i alergije. Budući da su jabuke toliko napunjene vlaknima i topivim i netopljivim, one su jako zdrave iako se to po skromnoj broju kalorija ne bi reklo. Brojna istraživanja pokazala su da jabuke mogu pomoći u mršavljenju.
(Foto: Pixabay)