Svi smo se barem jednom našli u toj situaciji. Doručkovala si da bi nakon pola sata već osjećala takvu glad kao da ništa nisi pojela.
Čak i ako misliš da jedeš zdrav jutarnji obrok, možda činiš jednu od uobičajenih pogrešaka u doručku. Određene hranjive tvari zasitnije su od drugih, a bez obzira na to što neki tvrdili, veličina - odnosno količina je važna.
Ako je pak prošlo već nekoliko sati od tvog doručka, glad je normalna pojava i idealno je vrijeme za međuobrok, taman da te drži sitom do ručka. Želiš li ujutro ostati dulje sita, imati više energije i na kraju krajeva, pripremiti doručak koji ti daje više snage - u nastavku provjeri kako te saznaj 'krivce' koji se kriju iza tvog prebrzog osjećaja gladi.
Second Breakfast GIF from Breakfast GIFs
Nedostatak proteina
Toliko tipičnih doručaka su ugljikohidrati. Zobena kaša, pahuljice, palačinke, tost i peciva - sve je to hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. I iako nema ništa lošeg u ugljikohidratima - posebno složenim ugljikohidrata - pomaže ako ih uravnotežiš ih s malo proteina...barem ako želiš da te doručak zasiti.
Istraživanja ukazuju na to da treba unijeti cca 30 grama proteina dnevno kako bismo bili zadovoljni. Neke visokoproteinske namirnice za doručak koje su dobrodošle na jutarnjem meniju su jaja, svježi sir, grčki jogurt i maslaci od orašastih plodova.
(Foto: Unsplash)
Nedostatak masti
Još uvijek ima previše ljudi koji se boje dodavati masnoće svojim obrocima. Da, masnoća ima više kalorija od proteina ili ugljikohidrata, ali ona je također jedna od hranjivih tvari koja će te najviše zasititi. Potrebno je malo duže da se probavi, ali je vrlo zadovoljavajuća. Kako pojačati zdrave masnoće u doručku?
Uz klasik (ili je to još uvijek trend?) avokado na tostu, predlažemo i cijela jaja pržena na malo maslinovog ulja sa šnitom punozrnatog kruha, punomasno mlijeko umjesto low fat verzija i naš osobni favorit - maslac od kikirikija. Možeš ga dodati svojoj zobenoj kaši, grizu, u muffine, smoothie ili ga namazati na kruh uz malo meda ili džema.
(Foto: Unsplash)
Ne jedeš vlakna
Baš kao i proteini i masti, i vlakna pomažu u tome da te zasite. Ako doručak pripremaš s rafiniranim žitaricama, poput bijelog kruha, propustit ćeš priliku dobiti više vlakana iz cjelovitih žitarica, poput kruha od cjelovite pšenice ili zobenih pahuljica. Ako piješ samo sok, umjesto da jedeš cijelo voće, propustit ćeš priliku dobiti više vlakana. Šalica soka od naranče sadrži 0 grama vlakana, dok jedenje cijele naranče daje 2 gramavlakana (i da, čak i popularnim zdravim zelenim sokovima nedostaju vlakna).
Ne brini ako u tvom trenutnom doručku nedostaju vlakna jer ih lako možeš uvesti u svoju svakodnevicu. Puno je hrane bogate vlaknima koje možeš jesti za doručak. Mnoge žitarice imaju vlakna, kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, voće, orašasti plodovi i sjemenke, a posebno chia sjemenke. Stoga zamijeni bijeli kruh s onim punozrnatim, dodaj voće i nasjeckane orašaste plodove i sjemenke i uživaj u zdravom doručku bogatom vlaknima.
(Foto: Unsplash)
Previše šećera
Cimet rolice. Krafna. Muffini. Definitivno ukusni - ali imaju više dodanog šećera od preporučene dnevne doze. To te vjerojatno ne čudi. No možda doručkuješ podmukle izvore šećera. Primjerice, kupovni voćni jogurt može ti dati 9 grama dodanog šećera. Dodaš li k tome kupljenu granolu (s 10 grama dodanog šećera) i žličicu meda (4 grama dodanog šećera po žličici), odjednom si blizu 25 grama (iliti 6 žličica) dodanog šećera, što je preporučena doza za cijeli dan.
Šećer čini puno stvari tvom tijelu, ali jedna stvar koju definitivno ne čini je da te ne zasiti. To je zato što se šećer brzo apsorbira i može uzrokovati skok razine šećera u krvi, a zatim nagli pad.
Da bi ograničila nepotreban dodani šećer za doručkom, morat ćeš zamijeniti kupovne verzije s domaćima ili pročitati naljepnice na kupovnoj hrani - na primjer jogurt, žitarice, kruh - te odabrati opcije s manje šećera. Također, slana jela za doručak, poput jaja, obično imaju manje šećera.
(Foto: Unsplash)
Nedostatna veličina, odnosno količina doručka
Točno - ako te doručak ostavi gladnom ubrzo nakon što ga pojedeš, velika je vjerojatnost da jednostavno ne jedeš dovoljno. Čak i ako odabereš savršeno uravnotežen doručak poput jaja i cjelozrnatog kruha ili zobene kaše s voćem i maslacem od kikirikija, porcija može biti premala. Pokušaj jesti malo više i provjeri pomaže li to. Ili ako si istinski sita nakon obroka, možda ćeš samo trebati pojesti obilni međuobrok.
Puno je ljudi koji tijekom dana pokušavaju jesti "savršeno" i fokusiraju se na brojanje kalorija. Na kraju pojedu premalo u prvom dijelu dana (poput doručka) i pitaju se zašto predvečer i navečer umiru od gladi. Često je odgovor je da su istinski gladni i da bi im samo malo više hrane ranije tijekom dana pomoglo da imaju uravnoteženiju i cjelovitu zdravu prehranu.
(Foto: Unsplash)