Danski su znanstvenici otkrili da u mjesecu u kojem se sat mijenja unazad učestalost pojave sezonskog afektivnog poremećaja, poznatijeg pod nazivom zimska depresija, raste za osam posto.
Ali nije sve tako crno - bilo da te loše raspoloženje prati tijekom cijele godine ili samo zimi, novo istraživanje pokazuje da ono što jedeš može značajno poboljšati tvoje raspoloženje.
Antidepresivna ljestvica hrane
2018. godine zbornik radova World Psychiatry objavio je istraživanje pod nazivom Antidepresivna ljestvica hrane, u kojem su željeli pokazati povezanost između konzumiranja hrane i raspoloženja. Znanstvenici su sastavili popis namirnica koje su najgušći izvor hranjivih sastojaka, a koje igraju ulogu u prevenciji i oporavku od depresivnih poremećaja.
Od svih hranjivih sastojaka prvo mjesto, očekivano, zauzima voda, zatim špinat, blitva, gorušica, repa, cikla i kamenice.
(Foto: Pixabay)
Novo polje prehrambene psihijatrije otkriva kakav je odnos između onoga što jedemo i kako se osjećamo. Jedna od njegovih začetnica, nutricionistička psihijatrica i profesorica Felice Jacka, ističe da je iz svih istraživanja vidljivo kako je kvaliteta ishrane uvelike povezana s mentalnim zdravljem.
Navodi da je ishrana bogatija cjelovitim namirnicama, kao što su povrće, voće, integralne žitarice, grah i mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke te riba i maslinovo ulje itekako povezana sa smanjenim rizikom od depresije.
(Foto: Pixabay)
Sukladno tome, ishrana prepuna zaslađenih pića, prerađene hrane i ugljikohidrata povezana je s većim rizikom od depresije.
Ona preporučuje tradicionalnu prehranu, poput norveške, mediteranske ili japanske, jer su sve od njih povezane s dobrim mentalnim zdravljem. Da je takva prehrana dobra za mentalno zdravlje potvrđuju istraživanja koja pokazuju da Japan ima najnižu stopu depresije na svijetu, a nakon njega slijedi Australija u kojoj dominiraju mediteranska i azijska prehrana.
(Foto: Pixabay)
Riblji faktor - važnost masnih kiselina
Ono što je zajedničko norveškoj, japanskoj i mediteranskoj prehrani jest velika konzumacija ribe, pretežito sardine, skuše, haringe, lososa i pastrve.
Čak i nutricionisti preporučuju konzumiranje ribe barem dvaput tjedno, jer je bogata omega 3 masnom kiselinom, kiselinom koju ljudsko tijelo ne može samo proizvesti, a koja je bitna za mozak.
Te masti čine vanjske membrane neurona mozga i one su nešto što ljudima sa simptomima depresije često nedostaje - nje u izobilju ima u ribama poput lososa, skuše, haringe, pastrve i svježe tune.
U slučaju da nisi ljubiteljica ribe, probaj omega-3 suplemente koji dolaze u kapsulama.
(Foto: Pixabay)
Kako još izliječiti depresiju?
Istraživanje objavljeno u zborniku radova Nutrition in Clinical Practice pokazuje da ljudi koji pate od sindroma iritabilnog crijeva i koji imaju poseban način ishrane pokazuju veću sreću i vitalnost te smanjenu učestalost anksioznosti, depresije i umora.
Oni su na takozvanoj low-FODMAP dijeti koja isključuje neke namirnice, poput fermentiranog povrća, pšenice, šećera i glutena.
To, naravno, ne znači da i ti moraš izbaciti sve te namirnice iz svoje prehrane kako bi se osjećala bolje, ali možeš probati što ti najbolje odgovara.
Jesi li u depresiji zbog tjestenine?
Ranije spomenuta low-FODMAP dijeta isključuje gluten - protein koji se nalazi u kruhu i tjestenini. Još jedno istraživanje pokazuje da postoji povezanost između poremećaja raspoloženja i konzumacije namirnica koje sadrže gluten.
(Foto: Pixabay)
Postoje dokazi da gluten narušava ravnotežu dobrih bakterija u crijevima, a u nekim slučajevima to može izazvati i upalu - i jedno i drugo povezano je s povećanim rizikom od depresije.
Osjećaj u trbuhu
Postoji razlog zašto zdravlje tvog trbuha, odnosno crijeva, nije važno samo za tvoje raspoloženje, već ti ga može i diktirati.
Crijeva su dom tvog enteričkog živčanog sustava koji se ponekad naziva i "drugi mozak". Još uvijek nije posve dokazano kako djeluje os „crijeva-mozak“, ali jedna je teorija da kemikalije koje mikrobi u crijevima luče mogu uključiti i isključiti gene u crijevima, tako utječući na mozak.
Također je važno napomenuti da više od 90 posto serotonina (hormona sreće) u našem tijelu nastaje upravo u crijevima, a što je više zdravih bakterija u crijevima, hormon sreće više će se proizvoditi.
Ovdje je važna konzumacija raznih fermentiranih probiotičkih namirnica poput kiselog kupusa, kimchija, kombuče i kefira, koja može pomoći u razvoju zdravih bakterija.
Uz to, važno je konzumirati i hranu koja sadrži probiotike - njih ćeš naći u gotovo svakom voću i povrću, posebno u luku, češnjaku, šparogama, artičokama i banani.
(Foto: Pixabay)
Ne zaboravi vitamin D
Vitamin D ključan je za zdravlje kostiju, a niska razina ovog vitamina može uzrokovati umor, pospanost i bolove u mišićima.
Možda najbolji način za nadoknadu vitamina D u tvom organizmu je izloženost suncu koja, naravno, mora biti umjerena.
Hladna i sumorna zimska jutra, hladno vrijeme i duge noći, kao i niska razina vitamina D u organizmu dobitna su kombinacija za zimsku depresiju, stoga je važno, uz hranu, uzimati i suplemente vitamina D, neovisno o godišnjem dobu i vremenu.