U smislu zdravih makronutrijenata, masnoće i ugljikohidrati imaju svoj udio mrzitelja, ali proteini su potpuno druga priča, a jasno je i zašto: Proteini su esencijalna hranjiva tvar za jake kosti, mišiće, kožu i gotovo sve druge dijelove tijela, a odgovorni su za tisuće različitih kemijskih reakcija kako bi tvoje tijelo funkcioniralo u najboljem stanju. Naravno, to ne znači da je više uvijek i bolje.
Ljudi često usvajaju prehranu s visokim udjelom proteina kako bi smanjili tjelesnu težinu ili poboljšali tonus, ali istraživanja pokazuju da je vjerojatno najbolje slijediti trenutnu preporuku konzumiranja između 10 i 35 posto dnevnih kalorija iz proteina.
Analiza 32 istraživanja vezana uz konzumiranje proteina nije pokazala nikakvu korist konzumiranja više proteina nego što je preporučeno. Previše bi moglo biti beskorisno i štetno za zdrave osobe - jer toliko bjelančevina često ide na štetu vlakana, ugljikohidrata ili drugih potrebnih hranjivih tvari. Prekomjerno konzumiranje proteina tijekom duljeg vremenskog razdoblja može uzrokovati i metaboličko opterećenje bubrega, jetre i kostiju te potencijalno povećati rizik od bolesti srca i raka.
Evo nekoliko glavnih znakova upozorenja koji ti govore da unosiš previše proteina u vojoj svakodnevici.
Pročitaj još:
Često ti se 'piški'
Ako se osjećaš kao da uvijek moraš piškiti, to bi mogla biti posljedica viška potrošnje proteina. Naši bubrezi ne može obrađivati toliko proteina odjednom, tako da se višak počinje nakupljati.
Stvaranje proteina u bubrezima stvara mnogo kiseliju okolinu u bubrezima, uzrokujući stalno mokrenje. Povećana proizvodnja kiseline također može uzrokovati probleme u kostima i jetri.
Nuspojave počinju sblagom dehidracijom, ali mogu dovesti do razvoja bubrežnih kamenaca, koji su intenzivno bolni. Jedna zanimljiva napomena - istraživači su otkrili da biljni i mliječni proteini imaju znatno manji negativan učinak na bubrežnu funkciju nego što je to slučaj kod životinjskih bjelančevina. Možda je vrijeme da razmisliš o vegetarijanskim proteinskim opcijama.
Lošeg si raspoloženja
Dijeta s visokim unosom proteina možda ti je pomogla da izdefiniraš tijelo za ljeto ili da se približiš svom cilju, ali je li mogla utjecati i na tvoje loše raspoloženje?
Moguće je. Pogotovo ako je omjer proteina i ugljikohidrata daleko od baze. Ugljikohidrati su posebno odgovorni za oslobađanje serotonina - hormona zaslužnog za to kako se osjećamo.
Jedno istraživanje o psihološkim učincima dijete s niskim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata pokazalo je da su ljudi koji su se pridržavali prehrane s visokim sadržajem bjelančevina, visokim udjelom masti i niskom razinom ugljikohidrata tijekom godine doživjeli više anksioznosti, depresije i drugih negativnih učinaka od onih na dijeti s niskom razinom masnoće, visokim udjelom ugljikohidrata i umjerenim proteinima.
Imaš zatvor
Visokoproteinskoj prehrani često nedostaje vlakna - posebno kada glavni proteinski izvor dolazi od životinjskih proizvoda - što može uništiti probavni sustav. Vlakna pomažu u kretanju kroz crijeva i mogu se naći samo u biljnoj hrani.
Jednostavno miješanje unosa bjelančevina s namirnicama koje omogućuju i vlakna i proteine, kao što su cjelovite žitarice ili grah, mogu imati ogroman učinak.
Ponovno dobivaš na težini
Prehrana s visokim sadržajem proteina često je na dobro, glasu zbog mršavljenja, ali ne i zbog dugoročnih rezultata. Slijediti dijetu s visokim unosom proteina često znači jesti vrlo malo ugljikohidrata, što za mnoge od nas nije održivo na duge staze. Ovo može dovesti do javljanja želje za određenom hranom i manje energije te ti može povratiti težinu na kojoj si tako teško radila da je izgubiš. Dakle, odluke o restriktivnim dijetama - kao što je keto - možda ipak nisu najbolji izbor za dugoročno zdravlje.
Konstantno si umorna
Čak i ako si jedna od oonih koji spavaju osam sati svaku noć, previše proteina može umoriti tvoje tijelo iz nekoliko razloga.
Prvo, znamo da prekomjerna konzumacija može opteretiti bubrege, jetru i kosti - uzrokujući da rade prekovremeno. Također, jedenje premalo ugljikohidrata može stvarno utjecati na naš mozak - sprečavajući nas da budemo oštri, fokusirani i energizirani svaki dan. Budući da su ugljikohidrati glavni izvor energije mozga, vjerojatno želiš povećati unos cjelovitih žitarica, voća i povrća. Ne samo da ti to može pomoći u dobivanju svoje energije natrag, nego ćeš dobiti i više vitamina, minerala i vlakana koje tvoje tijelo treba.
Imaš loš zadah
To se događa kada se više usredotočiš na konzumiranje bjelančevina i masti umjesto zdravih ugljikohidrata: tvoje se tijelo mora prilagoditi i proizvesti ketone koji užasno smrde, poput acetona (da, sastojak u odstranjivaču laka za nokte!).
Pokušaj pronalaženja uravnoteženijeg pristupa kada je u pitanju potrošnja makronutrijenata pomoći će tvom tijelu da se ponovno podigne i osvježiti tvoj zadah. Jednostavno izmjenjivanje nekoliko izvora životinjskih bjelančevina za biljne verzije - kao što su cjelovite žitarice i grah - svaki tjedan i dalje će zadržati unos proteina na vrhuncu dnevnih potreba, a istovremeno povećati unos zdravih ugljikohidrata.