Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti.Neka istraživanja su pokazala da je posebno učinkovita prikad želiš izgubiti višak kilograma. Također, korisna je ukoliko imaš problema s niskim krvnim tlakom. Nadalje, dokazano je da prehrana s niskom razinom ugljikohidrata poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa dva.
Stoga ti donosimo nekoliko zdravih namirnica s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom ugljikohidrata.
1. Lanene sjemenke
Sjemenke lana su male uljne sjemenke koje su prepune hranjivih sastojaka. Posebno su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana i antioksidansa. Imaju niži omjer omega-6 i omega-3 u odnosu na većinu ostalih sjemenki. To je važno jer je niži omjer omega-6 i omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti. Lanene sjemenke se lako uključuju u prehranu, ali važno je imati na umu da ih treba usitniti kako bi iskoristile sve njihove prednosti. Dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki daju 4 grama vlakana i 0 grama neto ugljikohidrata.
2. Chia sjemenke
Bez obzira što su male, chia sjemenke su bogate hranjivim sastojcima. Osim što sadrže mnogo vlakana, proteina i nekoliko vitamina i minerala, chia sjemenke jedan su od najpoznatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Chia sjemenke možeš posipati po salatama i jogurtima ili dodati u smoothie. Također, dobro apsorbiraju tekućinu, pretvarajući se u gel koji se može koristiti kao puding ili veganska zamjena za jaja. Dvije žlice chia sjemenki daju 11 grama vlakana i 2 grama neto ugljikohidrata.
(FOTO: Pixabay)
3. Avokado
Bogat zdravim mastima, avokado ima jedinstvenu teksturu. Tehnički voće, avokado se obično konzumira kao povrće i može se dodavati raznim jelima. Osim što je bogat mastima, avokado je dobar izvor vlakana i kalija te vitamina K i C. Jedan mali avokado od 200 grama pruža 9 grama vlakana i 3 grama neto ugljikohidrata.
4. Bademi
Bademi su među najpopularnijim orašastim plodovima na svijetu. Izvrsni su za užinu, visoko su hranjivi i bogati zdravim mastima, antioksidantima i osnovnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E, mangan i magnezij. Kako su ujedno i dobar izvor vlakana i bjelančevina, bademi mogu pomoći povećati osjećaj sitosti i pomoći u mršavljenju. Oko 30 grama badema osigurava 4 grama vlakana i 3 grama ugljikohidrata.
5. Nezaslađeno kokosovo meso
Kokosovo meso je bijelo meso unutar kokosa. Često se prodaje isjeckan, a može se dodati desertima i jelima za doručak kako bi se postignula dodatna tekstura. Kokosovo meso ima puno zdravih masti i vlakana, a umjereno je u ugljikohidratima i proteinima. Također je bogato s nekoliko važnih minerala, posebno bakra i mangana. Bakar pomaže zdravlju kostiju i zdravlju srca, dok je mangan ključan za metabolizam masti i rad enzima.
6. Kupine
Kiselkasto slatke, kupine su ukusno ljetno voće. One su i nevjerojatno hranjive i sa samo jednom šalicom može se unijeti više od 30% dnevne vrijednosti vitamina C. Ove bobice se ubrajaju u voće s najviše antioksidansa. Redovan unos povezan je sa smanjenim rizikom od kronične upale, srčanih bolesti i nekih oblika raka. Uz to, jedno istraživanje na 27 muškaraca s prekomjernom težinom na dijeti s visokim udjelom masti otkrilo je da svakodnevno jedenje kupina povećava sagorijevanje masti i osjetljivost na inzulin. Jedna šalica kupina osigurava 7 grama vlakana i 6 grama neto ugljikohidrata.
(FOTO: Pixabay)
7. Maline
Još jedno ukusno ljetno voće, maline su niskokalorične, ali bogate vitaminima i mineralima. Slično kao kupina, i malina je bogata antioksidansima koji štite od bolesti. Mogu se jesti kao međuobrok, kao dodatak desertima i jogurtima. Jedna šalica malina osigurava 9 grama vlakana i 8 grama neto ugljikohidrata.
8. Pistacije
Svojom jarko zelenom bojom i karakterističnim okusom, pistacije su popularne u mnogim jelima, uključujući deserte, poput sladoleda i kolača. Nutricionistički se sastoje od zdravih masti i vitamina B6, koji pomaže pri regulaciji šećera u krvi i stvaranju hemoglobina.
9. Pšenične mekinje
Iako se prirodno nalaze u cjelovitim žitaricama, mogu se kupiti i samostalno kako bi se dodale smoothiejima, jogurtima, juhama i kaši. Pšenične mekinje su bogate s nekoliko važnih vitamina, poput selena i mangana, ali i impresivnom količinom vlakana.
10. Cvjetača
Cvjetača je popularna namirnica u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Cvjetača, dio obitelji krstašice, je povrće koje ima malo kalorija, malo ugljikohidrata, ali mnogo vlakana, vitamina i minerala. Dobar je izvor kolina koji je važan za zdravlje mozga i jetre, kao i za metabolizam i sintezu DNK.
(FOTO: Pixabay)
11. Brokula
Brokula je popularno povrće koje sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Uz to što ima malo kalorija, sadrži i veliku količinu vlakana i nekoliko neophodnih vitamina i minerala, uključujući folat, kalij te vitamine C i K. Također se može pohvaliti s više bjelančevina od mnogih drugih povrća. Iako se može jesti u kuhanom ili sirovom obliku, istraživanja pokazuju da upravo brokula kuhana na pari nudi najveće zdravstvene koristi.
12. Šparoge
Popularno proljetno povrće, šparoge dolaze u nekoliko boja, uključujući zelenu, ljubičastu i bijelu. Iako se obično kuhaju, sirove šparoge mogu dodati ugodan kiseli okus salatama i povrću, ali se mogu konzumirati i same kao zdrav međuobrok.
13. Patlidžan
Patlidžani se koriste u mnogim kuhinjama diljem svijeta. Oni dodaju jedinstvenu teksturu jelima i sadrže vrlo malo kalorija. Također su dobar izvor vlakana i nekoliko vitamina i minerala, uključujući mangan, folat i kalij.
14. Ljubičasti kupus
Nazivaju ga i crvenim kupusom, ljubičasti kupus hranjiv je način da dodaš boju u jela. Iako ima okus sličan zelenom kupusu,ljubičasta sorta je veća u biljnim spojevima koji su povezani sa zdravstvenim koristima, poput poboljšanog zdravlja srca i kostiju, smanjene upale i zaštite od određenih oblika raka. Ljubičasti kupus također ima malo ugljikohidrata, bogat je vlaknima i odličan izvor vitamina C i K.
(FOTO: Pixabay)
Zaključak:
Bez obzira pokušavaš li izgubiti višak kilograma ili želiš sniziti razinu šećera u krvi, smanjeni unos ugljikohidrata može imati brojne zdravstvene koristi. I usprkos onome što se često misli, moguće je smanjiti unos ugljikohidrata, a pritom uzimati dovoljno vlakana.