Suprotno uvriježenom mišljenju, masnoće ne debljaju. One su ključne za normalno funkcioniranje tijela, za njegov rast i razvoj. Zdrave masnoće pružaju energiju, štite naše organe, održavaju membrane stanica, pomažu tijelu da apsorbira određene vitamine. I što je najbolje pomažu nam sagorjeti masne naslage u tijelu.
No, nije sva masna hrana jednaka. Iako hrana poput kupovne hrane koja se prži u dubokom ulju, fast food i slično pridonosi debljanju i narušavanju zdravlja, sada znamo da je za to kriv cjelokupni nutritivni sastav te hrane, a ne samo masnoće.
Ipak većina masnoća koje jedemo – osobito ako je cilj mršavljenje – trebale bi dolaziti iz nezasićenih izvora – mononezasićenih (MUFA – monounsaturated fatty acids) i polinezasićenih (PUFA - polyunsaturated fatty acids) masnih kiselina. Zbog čega?
Ove zdrave namirnice (poput ribe, sjemenki, orašastog voća, lisnatog zelenog povrća, maslinovog ulja i avokada) ima puno hranjivih tvari. Osim što uklanjaju LDL kolesterol iz arterija, one vam mogu pomoći i sagorijevanje masnih zaliha bez izbacivanja kalorija.
Istraživanje objavljeno 2009. godine u British Journal of Nutrition pokazalo je kako su osobe koje su jele najviše nezasićenih masnih kiselina imale manji indeks tjelesne mase i manje abdominalnih masnih naslaga od osoba koje su ih konzumirale najmanje. Zašto? Jer su osobe koje su jele nezasićene masnoće jele kvalitetniju hranu.
Ne tako davno proizvođači su, kada su masnoće proglašene glavnim krivcem za sve, na to reagirali prodajom proizvoda s manje masnoće. I to je bio dobro za nas, zar ne? Nije. Apsolutno nije, i to se vidi jer je debljina nakon toga postajala još daleko prisutnija i još veći problem. To je zbog toga što masnoća jelu pruža veoma važnu komponentu: okus. Kada su proizvođači hrane maknuli masnoću iz svojih proizvoda morali su to nadoknaditi šećerom, solju i drugim aditivima kako bi popravili okus te hrane. I tu je sve još više pošlo po zlu.
Danas pak znamo da su masnoće itekako važne za zdravlje, a isto tako pomažu i izgubiti višak kilograma. Evo i kako:
Masnoće sagorijevaju masnoće
Tijelo treba tri makronutrijenta za energiju: ugljikohidrate, proteine i masnoće. Gram masnoće ima dvostruko više energije od grama ugljikohidrata ili masnoća. Kada nemate masnoća u prehrani, to je kao da nemate goriva da sagorijevate kalorije, a tijelu je potrebna energija kako bi metabolizam funkcionirao kako spada. Istraživanje objavljeno 2007. godine u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je kako konzumiranje masnih kiselina može ubrzati i poboljšati metaboličko zdravlje.
I ne samo to, "stare" masnoće pohranjene u perifernim tkivima tijela - oko trbuha, bedara ili stražnjice (koja se nazivaju i potkožnom masnoćom) - ne mogu se učinkovito potrošiti bez "novih" masnoća koje potpomažu taj proces. Prehrambene masnoće pomažu u razgradnju postojećih masnih naslaga aktivirajući gen PPAR-alfa i sagorijevanje masnoća kroz jetru.
Zamislite da su obroci poput nogometa: mladi igrači (nove masnoće) izlaze na teren i pokazuju treneru (jetri) kako je vrijeme da pošalje stare i istrošene igrače (potkožnu masnoću) kući. I to se onda dešava.
Masnoće su zasitne
Masnoće nije lako probavljati, pa se zadržava u probavnom sustavu puno dulje nego mnogi drugi hranjivi nutrijenti. Mononezasićene masne kiseline također mogu pomoći i u stabiliziranju razine šećera u krvi, tvrde stručnjaci u slavnoj Mayo klinici. To znači da se osjećate puno dulje sitima i nećete osjetiti želju da napadnete hladnjak prilično brzo nakon pojedenog obroka.
U stvari, prehrana s velikim količinama omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masnih kiselina koje tijelo može dobiti samo kroz hranu, stvara veći osjećaj sitosti i odmah nakon, ali i dva sata nakon obroka u usporedbi s obrocima s niskim razinama masnih kiselina, dokazala je to studije iz 2008. godine provedena na Sveučilištu Navarra u Pamploni, Španjolska. Upravo zato nije nikakvo iznenađenje da osobe koji konzumiraju umjerenu količinu masnoća imaju puno veću vjerojatnost pridržavati se svojih planova prehrane nego osobe koje su izbacile masnoće iz prehrane.
Rezultat? Izgubi se više prekomjernih kilograma.
Masnoće vas čine sretnima
Svi kažu kako su dijete grozne. Fina hrana usrećuje nas, a ove "low fat" verzije to ne čine i to iz jednog razloga: jer nama okus hrani daju masnoće, a ne samo šećer, sol i drugi začini.
Nedavno istraživanje sa Sveučilišta Purdue pokazalo je kako naši okusni pupoljci mogu osjetiti masnoće u hrani, što pomaže objasniti zbog čega nam hrana bez i sa smanjenim udjelom masnoće ne zadovoljava apetit (i potrebu za masnoćama). Prema ovom istraživanju masnoća je potpuno drugačiji osnovni okus nego li onih četiri koje dobro poznajemo: slatko, slano, kiselo i gorko.
Osim toga omega-3 masne kiseline mogu povećati razinu serotonina u mozgu, pa pomaže u poboljšanju raspoloženja, povećanju motivacije, i čuvaju vas od potrebe da pretjerujete u hrani i kada niste zapravo gladni.
Masnoće izgrađuju mišiće
Konzumiranje dobrih masti zajedno s učinkovitim programom vježbanja može povećati mišićnu masu što je bitno zbog boljeg rada metabolizma i sagorijevanja kalorija u i van fitness centra. U studiji objavljenoj 2011. u časopisu Clinical Science, istraživači su ispitivali učinke polinezasićenih masti kod osoba u dobi od 25 do 45 i ustanovili da masnoće povećavaju koncentraciju proteina i veličinu mišićnih stanica u tijelu. Prethodne studije su otkrili da omega-3 masne kiseline stimuliraju sintezu mišićnog proteina kod starijih odraslih osoba i mogu usporiti gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem.
Masnoće čine hranu boljom
Mnoge hranjive tvari, uključujući vitamine A, D, E i K topive su u masnoćama, što znači da ih tijelo ne može apsorbirati bez masnoće. Ako tijelo ne apsorbira hranjive tvari to može dovesti do nedostataka vitamina i simptoma kao što su suha koža, slabiji vid i gubitak vida, krhke kosti, bolove u mišićima i narušeno zgrušavanje krvi.
Ovi vitamini su ključ za održavanje energije, koncentracije i zdravlja mišića, a sve to doprinosi zdravoj tjelesnoj težini. Vitamin E je, primjerice, snažan antioksidans i pomaže u održavanju metabolizma, dok je razina vitamina D u organizmu dobar pokazatelj sposobnosti vašeg tijela da izgubi masne naslage, pogotovo u području trbuha, navodi se u kliničkom ispitivanju s University of Minnesota Medical School.
Znači, vi možete u salatu staviti sve i svašta, od hranjivih rajčica, zelene salate, mladog špinata, mrkve – no zapravo zahvaljujući maslinovom ulju imate koristi od vitamina i minerala iz tog povrća.
Što jesti, a što preskočiti kada su u pitanju masnoće u prehrani?
Otprilike trećina kalorija (ili barem 25-30 posto) u cjelokupnom dnevnom planu trebala bi doći od zdravih masnoća.
Najveći naglasak na:
Najvažnije za zdravlje su nezasićene masne kiseline. One se sastoje od mononezasićenih masnih kiselina (avokado; masline; biljna ulja – maslinovo, kanola ulje, ulje šafranike, laneno, ulje kikirikija; orašasto voće – bademi, orasi, pistacije,lješnjaci; sjemenke - lanene, chia, suncokretove...) i polinezasićenih masnih kiselina (riba i morski plodovi -tuna, losos, sardina, haringa...; bilja ulja).
Omega-3 i omega-6 masne kiseline spadaju u polinezasićene masti i mogu se dobiti isključivo putem prehrane pa se nazivaju ‘esencijalne masne kiseline’.
Umjereno:
Zasićene masne kiseline se nalaze u hrani životinjskog porijekla, poput mesa i mliječnih proizvoda (maslac i sir) i obično su u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Neka bilja ulja poput kokosovog ili palminog ulja također sadrže zasićene masnoće.
I ove je masnoće potrebno jesti umjereno jer su i one važne za zdravlje.
Izbjegavati:
Trans masne kiseline (transmasti) ili djelomično hidrogenizirane masti potrebno je u potpunosti izbjegavati! To su kemijski procesirana biljna ulja koja su polukruta na sobnoj temperaturi i koriste se u većini margarina, prženoj hrani (u većini keksa i prženih grickalica) i procesiranoj hrani kako bi joj poboljšali okus, teksturu i produljili rok trajanja.
Foto: © autumnhoverter - fotolia
Izvor: livestrong.com
popsugar.com
theactivetimes.com