Vježbajte kod kuće (1) – trening za cijelo tijelo

Efikasne vježbe za koje vam nisu potrebni rekviziti

Vježbajte kod kuće (1) – trening za cijelo tijelo

Dragi čitatelji,

ove sezone smo za Vas pripremili kružne treninge koje možete raditi doma bez ikakvih izgovora! Prednost ovog treninga je što osim dobre volje, ne trebate materijalna sredstva, rekvizite/pomagala, a niti lijepo vrijeme. Ono najbitnije je da kratko traju, nisu dosadni i vježbe su koncipirane tako da pogađaju cijelo tijelo. Pa krenimo!

TRENING 1

Prvi trening izvodite 3x tjedno i napravite 10-15 ponavljanja unutar svake vježbe. Vježbe se izvode jedna za drugom unutar kruga, koji se ponavlja 3x. Pauza između krugova je 1 min. Ako ste početnik, možete si uzeti i veću pauzu. Sljedeći tjedan isti krug odradite s većim brojem ponavljanja 15-20!

VJEŽBA 1

Opis:
1a- udahnemo kroz čučanj spajajući dlanove ispred prsiju

Image



1b- izdahnemo kroz uspravljanje, odnoženje jednom nogom i odručenje (svakom nogom odradite jednak broj ponavljanja).

Image




VJEŽBA 2

Opis:
2a- udahnemo iz položaja četveronoške; povučemo lakat radne ruke visoko stropu

Image




2b- izdahnemo kroz predručenje radnom rukom (svakom rukom odraditi jednak broj ponavljanja).

Image




VJEŽBA 3

Opis:
3a- udahnemo u naporu na koljenima kroz odručenje jednom rukom

Image



3b- izdahnemo kroz sklek na koljenima (svakom rukom odradite jednak broj ponavljanja).

Image




VJEŽBA 4

Opis:
4a- udahnemo iz ležećeg položaja na trbuhu dok su nam dlanovi pod čelom

Image



4b- izdahnemo kroz zanoženje opruženim nogama.

Image




VJEŽBA 5

Opis:
5a/ 5b- dišući normalno zadržavamo glavu, vrat i lopatice u zraku; naizmjenično podižemo jednu pa drugu nogu s flektiranim stopalima i dlanovima iza glave.

Image



Image




VJEŽBA 6

Opis:
6a/ 6b- dišući normalno iz klečećeg položaja naizmjenično križamo ruke u predručenju. Ako imate problema s koljenima sjednite s opruženim nogama.


Image



Image



Autorica: Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
                              univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta

Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr.