Pandemija korona virusa natjerala nas je da boravimo u svoja četiri zida te stalno izmišljamo nove načine zabave, a jedan od njih definitivno je i vježbanje kod kuće. Iako je možda tvoja fitness rutina izmijenjena te ne možeš otići na svoj omiljeni pilates sat, odraditi intervalni trening u teretani ili pak dva sata intenzivno plivati na bazenima, to i dalje ne znači da ove godine moraš žrtvovati svoju dobru fizičku formu.
Stručnjaci najavljuju popuštanje mjera zaštite od korona virusa, pa se čini kako ćemo ove godine ipak možda doživjeti kakvo-takvo ljeto, ako smo već proljeće izgubili. A ljeto znači bikinije, šetnje po plaži i fotkanje za Instagram – aktivnosti za koje je najbolje izgledati što bolje kako kasnije ne bi ovu godinu pamtila i po koroni i po najgoroj fizičkoj spremi svog života.
Upravo stoga smo ti odlučile predstaviti tri popularna fitness izazova koja možeš odraditi u sigurnosti svog doma i pri tome se dovesti u vrhunsku fizičku spremu te za par mjeseci spremno pokazivati utegnuto tijelo u minijaturnim odjevnim kombinacijama. Ovi će ti izazovi omogućiti da učvrstiš cijelo tijelo i u vrlo kratkom periodu počneš primjećivati rezultate vježbanja, a pozitivno je i to što za ove vježbe nećeš morati dnevno izdvojiti pretjerano puno vremena.
Plank izazov
Popularni izazov plankova poharao je Internet prije nekoliko godina, pa smo ga morale uključiti u našu listu malih fizičkih izazova za tebe. Ovaj 30-dnevni program namijenjen je svima onima koji žele ojačati svoj trup i dobiti čvrste trbušne mišiće. Osim što će ti plankovi pomoći da se riješiš tvrdoglavog sala oko trbuha, oni će ti pomoći da ojačaš i donji dio leđa, počneš se bolje držati, a ojačat ćeš i ruke kao i bedra.
Općenito govoreći, plankovi su odlična vježba za cijelo tijelo jer zahtjevaju koordinaciju snage i balansa, grade izdržljivost, a postoje i razne plank varijacije pa možeš odabrati onu koja ti se najviše sviđa.
Ovaj izazov funkcionira tako da svaki dan sve duže i duže držiš plank. Tako bi 12. dan izazova trebala moći držati plank 2 minute, a 30 dan već 5 minuta. S vremenom ćeš primijetiti kako ti se tijelo navikava na napor te sve više i više može izdržati u toj zahtjevnoj pozi koja se može izvoditi na laktovima ili na ispruženim rukama. Visoki plankovi s ispruženim rukama su lakši od onih na laktovima, pa ćeš vjerojatno s vremenom, kako će ti trup i izdržljivost jačati, odlučiti vježbati one na laktovima koji su zahtjevniji.
Inače se plankove smatra jednom od najučinkovitijih brzih vježbi za jačanje cijelog trupa. Uz to što će ti struk izgledati bolje, svakodnevno izvođenje plankova pomoći će ti i ako patiš od bolova u leđima. Naime, studije su pokazale da svakodnevno izvođenje plankova u razdoblju od 6 tjedana uvelike pomaže u otklanjanju bolova u donjem dijelu leđa.
Stoga, kreni i okušaj se u basic plank izazovu koji kasnije možeš začiniti novim pozama i varijacijama koje će cijeloj priči unijeti dozu nepredvidivosti i dodatne težine.
Izazov s čučnjevima
Ako se doista odlučiš nešto postići u mjesec dana, malo toga će te omesti u tome da ostvariš svoj cilj. U 30 dana tako možeš naučiti osnove nekog jezika ili uvježbati par novih pjesama na gitari, a definitivno možeš postati i netko tko od niti jednog čučnja dnevno svaki dan može napraviti barem 100 pravilnih čučnjeva.
Čučnjevi su dobro poznata vježba za jačanje nogu i stražnjice koja će ti pomoći da se riješiš mlohavih bedara i celulita, utegnut će te i pomoći ti da dobiješ guzu iz snova – a sve to zbog svakodnevnih 10-tak minuta koliko ćeš provesti radeći čučnjeve.
Čučanj bez dodatnog opterećenja sam po sebi je jedna od iznimno popularnih vježbi zato što jača gotovo svaki mišić donjeg dijela tijela, no uz to jača i tvoj balans i trup. Izvođenje čučnjeva na svakodnevnoj bazi neće ti samo ojačati noge već i donji dio leđa i trbuha, koji su ključni za zaštitu od povreda kralježnice i pravilno držanje tijela.
Ovaj 30-dnevni izazov natjerat će te da svaki dan izvedeš 100 čučnjeva, a dobro je što ih ne moraš sve odraditi odjednom već si možeš podijeliti tu vježbu na tri intervala u danu. S vremenom ćeš vidjeti kako sve duže možeš izdržati radeći čučnjeve bez predaha. Na kraju izazova možeš očekivati da ćeš se zaljubiti u ovu vježbu, ali i u rezultate koji će ti pokazati snažnija bedra, oblikovanu stražnjicu i jači trup. Iako ćeš se morati malo pomučiti i vjerojatno ćeš dobiti blagu upalu mišića na početku izazova, na kraju se nećeš ni sjećati prvotnih teškoća u izvođenju.
Ono što je bitno je da pri izvođenju čučnjeva ruke držiš ili pored sebe ili ispred sebe, ali nikako ne na nogama. Osjećaj kada izvodiš ovu vježbu treba biti kao da pokušavaš sjesti na nevidljivu stolicu, a prsa ti cijelo vrijeme moraju biti otvorena i gledati prema naprijed, a rezultati će biti bolji što se niže spuštaš.
Izazov sklekova
Ako je izgradnja i jačanje mišića ramena i ruku ono što te zanima, sklekovi su idealna vježba kojom ćeš ojačati upravo gornji dio tijela koji kod žena (pre)često zna biti dosta slab i nerazvijen. Izazov sa sklekovima jednostavan je i efektivan način kojim možeš postepeno izgraditi snagu svojih ramena, ruku i prsa.
Kroz 30 dana postepeno povećavaš broj sklekova od 5 na samom početku izazova pa sve do 60 na kraju 30. dana izazova. Uz pravilno i redovito izvođenje skleklova ubrzo ćeš vidjeti da ti se mišići ruku i ramena lijepo oblikuju i zatežu, a ojačat ćeš i mišiće leđa i trbuha.
Iako je za početak dovoljno da izvodiš jedan tip sklekova, s vremenom ih možeš začiniti varijacijama koje će ti pomoći da ti vježba ne dosadi kao i da uključiš nove mišiće u izazov i dodatno si otežaš.