Pilates je sustav vježbi laganog do srednjeg intenziteta koji uz vježbe disanja pomaže u povećanju kapaciteta pluća, oslobađanju od stresa, te učvršćivanju tijela, a u posljednje je vrijeme sve popularniji, jer se pomoću naizgled jednostavnih vježbi aktivira cijelo tijelo i svi mišići.
Ipak, pilates se može raditi i nešto jačim intenzitetom i na taj se način istovremeno računati i kao kardio vježba uz nekoliko malih izmjena. Ako radiš pilates poteze "kardio tempom" i uključiš aktivnosti poput trčanja, bicikliranja i preskakanja preko konopa, dobit ćeš kardio vježbe visokog intenziteta.
Certificirana instruktorica pilatesa Amy Jordan za Pop Sugar podijelila je kako vježbe treninga otpora, poput pilatesa, povećavaju mišićno tkivo našeg tijela i potiču sagorijevanje kalorija, a vježbanje pilatesa kardio tempom potiče tijelo da sagori više kalorija tijekom, ali i nakon vježbanja.
(Foto: Unsplash)
Budući da je pilates aktivnost koja uključuje vježbanje s utezima i vježbe otpornosti, Jordan kaže da je koristan i za treniranje srca i pluća te za mršavljenje, a predlaže vježbanje pilatesa tri do četiri puta tjedno kako bismo stekli dugoročne koristi. Kako bi postigla bolje rezultate, Jordan je kreirala pilates vježbu od pet jednostavnih koraka koju možeš raditi kardio tempom.
Plank
Započni s plankom, u položaju za klasične sklekove - raširene ruke stavi na pod, a stopala neka budu paralelna jedno s drugim i udaljena nekoliko centimetara. Pri svakom udisaju raširi ključne kosti kako bi maknula pritisak sa zglobova ili laktova, ovisno o položaju u kojem se nalaziš. Ako prvi puta radiš plank, započni s intervalom od 10 sekundi s ciljem da prilikom svakog idućeg pokušaja izdržiš još dulje, do jednu ili dvije minute.
(Foto: Pexels)
Iskorak s rukama u zraku
Započni tako što ćeš stajati s nogama koje su paralelne jedna drugoj i razmaknute nekoliko centimetara. Udahni i lijevom nogom zakorači prema naprijed dok premještaš težinu u sva četiri ugla lijevog stopala i podižeš desnu petu. Izdahni i savij oba koljena dok se torzo spušta ravno prema dolje. Udahni podigni torzo kako bi se vratila u stajaći položaj. Dodaj male bučice u svaku ruku i dok se spuštaš, ruke podigni s bočne strane (u obliku slova T) - to će pojačati kardio tempo i pospješiti gubitak kilograma.
(Foto: Pexels)
Downhill Ski
Započni u položaju planka, ruke stavi u položaj paralelno s laktovima, a noge također moraju biti paralelne i udaljene nekoliko centimetara. Izdahni i pomakni trup unatrag dok se koljena savijaju u lijevo. Udahni i vrati se u početni položaj, a zatim ponovi postupak, ali u desno. Između nogu, nekoliko centimetara iznad koljena, postavi loptu koja će ti pomoći u vježbanju mišića na unutarnjoj strani bedara.
(Foto: Pexels)
Criss-Cross
Lezi na leđa s nogama ispruženima u zraku, a ruke stavi ispod glave. Polako podigni glavu, vrat i ramena i udahni dok ti se desna lopatica diže od poda, a rebra se okreću ulijevo. Dok se okrećeš, ispruži desnu nogu u ravninu s tijelom. Izdahni i vrati se u početni položaj i pritom podigni glavu i ramena. Isto ponovi i na drugoj strani i ne dodiruj lakat i koljeno.
(Foto: Pexels)
Single-Leg Bridges
Lezi na leđa s rukama uz bokove, noge savij u koljenima, a stopala neka budu ravna na podu i pripazi da stopala budu ispod koljena. Zategni mišiće trbuha i stražnjice te podigni kukove kako bi stvorila ravnu liniju od koljena do ramena. Stisni jezgrene mišiće i pokušaj povući trbuh prema kralježnici. Polako podigni i ispruži jednu nogu dok zdjelicu držiš podignutu i ravnu. Pričekaj nekoliko sekundi i vrati se u početni položaj, a zatim isto ponovi i s drugom nogom.
(Foto: Pexels)