Vježbe niskog intenziteta poput pilatesa pomoći će ti ojačati mišiće i povećati fleksibilnost. To im je glavna zadaća, no ne i jedina - uz njih ćeš skinuti kilograme koji se uporno drže za tvoja bedra, trbuh i stražnjicu te popraviti držanje čime ćeš dobiti na visini, a onda i vitkosti.
Za ove vježbe ne treba ti ništa osim dobre volje i prostirke na kojoj ćeš ih izvoditi, osobito ako si početnica. Bitno je da obratiš pažnju na disanje i da imaš strpljenja za sporo izvođenje pokreta.
Pilates se bazira na jačanju mišića trupa, odnosno centra tijela, no daleko od toga da tijekom pilatesa ne rade ruke i noge. Svaki mišić je aktivan dok izvodiš ove vježbe. U nastavku ti otkrivamo kako vježbati pilates kod kuće i u samo nekoliko minuta treninga dnevno transformirati tijelo.
Plank
Govoriti o vježbama za učvršćivanje tijela i ne uvrstiti plank jednostavno je nemoguće. Ovo vježba je temelj, baza za sve druge. U njoj rade svi mišići, a tvoje je samo da zauzmeš pravilan položaj, paziš kako dišeš, vodiš računa da ti donji dio kralježnice ne "propada" i držiš plank koliko god možeš. Za početak ne pretjeruj kako se ne bi ozlijedila. Drži ga 20-30 sekundi, odmori pa ponovi još koji put.
Vježba plivanja
Isplivala si se u moru i sada bi trebalo čekati do idućeg ljeta da opet zaplivaš? Ako nisi pobornica bazena, 'plivaj' na prostirci u toplini svoga doma. Pilates vježba plivanja ojačat će ti mišiće leđa, ruku i bedara. Vrlo je jednostavna za izvesti. Lezi na trbuh, fiksiraj zdjelicu i trbuh za prostirku pa od poda podigni prsa, ruke i noge. U paru podiži ruku i suprotnu nogu, oponašajući škarice. Ponovi vježbu deset do 15 puta.
Pilates sirena
Ovo je jedna od najpopularnijih početničkih vježbi u pilates. Pomoći će ti da tvoji mišići postanu vretenasti te oblikovati struk i jačati tijelo. Jako je ugodna za izvođenje. Najbolje je da je ostaviš za kraj treninga kada si ugrijana i razgibana pa se i kukovi mogu bolje otvoriti. Tako ćeš prevenirati ozljede i učinkovitije odraditi vježbu.
Zauzmi tzv. turski sjed, izravnaj kralježnicu aktiviraj trbuh, podvuci zdjelicu, ramena pošalji dolje i daleko od ušiju te glavu drži uspravno i gledaj pred sebe. Iz tog položaja potkoljenice pošalji sa strane i stražnjicom sjedni na prostirku tako da su ti ramena i kukovi paralelni. Ruke raširi. Pošalji gornji dio tijela suprotno od nogu i spusti se laktom na prostirku te nježno istegni bočnu stranu tijela. Potom se vrati u početni položaj i pošalji tijelo u drugu stranu. Sada nećeš laktom ići do prostirke, već ćeš ruku bliže prostirci položiti na nogu, kako je prikazano u videu. Vježbu izvedi deset puta pa promijeni stranu sjedenja i sve ponovi.
Položaj čamca
U ovom položaju jako su aktivni mišići trupa, a vježbaš i balans. Lezi na leđa i iz tog položaja se podigni s prostirke, formirajući tijelom slovo V. Kako bi pronašla ravnotežu na sjednim kostima, aktiviraj mišiće trupa, noge prvo podigni do koljena, a tek kada pronađeš ravnotežu, ispruži ih skroz. Ispruži i ruke. Zadrži položaj deset sekundi i pritom polako i duboko diši. Odmori pet sekundi i ponovi vježbu deset puta.