Navodno živimo u svijetu u kojem dijete više nisu jedna od gorućih tema svake sezone. Brojenje kalorija više nije u trendu, sada su u fokusu holistički ciljevi fitnessa. A jedan od njih je poticanje, odnosno ubrzavanje metabolizma.
Umjesto da obećavaju da će sagorjeti gomilu tjelesnih masti, treninzi i suplementi danas se odnose na poboljšanje metaboličkog zdravlja kako bi tvoje tijelo koristilo gorivo što je moguće učinkovitije. Zato je toliko mnogo ljudi opsjednuto HIIT treningom: to bi trebao biti najbolji trening za ubrzavanje metabolizma u najkraćem vremenskom razdoblju i za održavanje tijela da sagorijeva energiju dugo nakon završetka treninga.
Ali što je s hranom? Bezbroj puta čule smo i čitale o temama poput čarobnog utjecaja određene hrane i napitaka na metabolizam, ali koliko je to točno?
Krenimo od osnova. Metabolizam je niz kemijskih reakcija osmišljenih da pretvore hranu u energiju i riješe se otpada. Imati pojačan ili ubrzan metabolizam znači biti u mogućnosti brzo pristupiti energiji iz hrane i učinkovito se riješiti otpada.
Usporen metabolizam, s druge strane, ima suprotan učinak. Žene sa sindromom policističnih jajnika često su upozorene da njihovo stanje može ometati njihovu metaboličku učinkovitost, zbog čega povećana tjelesna masnoća može biti čest simptom.
Može li se metabolizam ubrzati?
"Metabolizam u našem tijelu je vrlo strogo reguliran", ističe dr. Bryna Chrismas za Stylist. "Postoji mnogo različitih procesa, signala i složenih višestrukih puteva koji kontroliraju naš metabolizam, a koji uključuju mozak, mišiće te stanice i organe."
Ukratko, ona objašnjava da se metabolizam svodi na to kako razgrađujemo kalorije za energiju: "Naše tijelo odlučuje razgraditi ili masnoće ili ugljikohidrate u normalnim uvjetima u ATP (adenozin trifosfat) iliti energiju, a u mirovanju radije koristi masti. Tijekom vježbanja, posebno ako je visokog intenziteta, radije koristi ugljikohidrate jer brže i lakše stvara ATP."
Svatko ima metabolizam i on je uključen u odabir goriva za različite vježbe. Problem dolazi kada počnemo govoriti o 'ubrzavanju' metabolizma.
Na pitanje o hrani koja ubrzava metabolizam, dr. Chrismas odmah je odbacila tu ideju kao "lažnu". Ideja o stvarima kao što su kajenski papar, kava ili zeleni čaj koji ubrzavaju naš metabolizam temelji se na onome što ona naziva "vrlo labavim znanstvenim tvrdnjama".
"Tvari poput kofeina mogu učiniti dostupnim više masnih kiselina unutar mišića ili mitohondrija koje se koriste za energiju - ali to je vrlo različito od povećanja oksidacije lipida i masti, odnosno sagorijevanja masti", objašnjava ona. "Metabolizam je u osnovi samo način na koji naše tijelo odlučuje stvoriti energiju - radi se o pretvaranju kalorija koje unosimo u energiju."
Ova ideja o poboljšanju i ubrzanju metabolizma "uopće nije potkrijepljena znanstvenim dokazima", upozorava dr. Chrismas. "Postoje neke studije na štakorima koje pokazuju da imamo više slobodnih masnih kiselina na raspolaganju ako ih odlučimo koristiti, ali to uopće nije povezano s gubitkom masti ili brzinom metabolizma."
Je li ubrzavanje metabolizma samo drugo ime za dijetu?
Dr. Chrismas dalje kaže da prirodni 'pojačivači' poput kofeina i začina nemaju "apsolutno nikakav učinak na ubrzavanje metabolizma". Kako ističe, možda bismo se trebali zapitati zašto se jačanje metabolizma smatra tako pozitivnim.
"Krajnji cilj jačanja metabolizma zapravo nije korištenje više energije - zapravo želimo biti učinkovitiji i sačuvati svoju energiju", kaže dr. Chrismas. Naravno, želimo dobro metaboličko zdravlje (tj. imati sustav koji nam omogućuje učinkovito korištenje energije), ali ako je 'pojačavanje' ili 'ubrzavanje' metabolizma cilj (ako je to uopće moguće), onda dr. Chrismas kaže da bi jedini mogući razlog bio gubitak težine ili masti. Drugim riječima, 'ubrzavanje metabolizma' je samo dijeta na politički korektan način.
Ipak, treba spomenuti da je nekim namirnicama potrebno više energije za razgradnju i probavu, poput proteina i hrane bogate vlaknima. Mala studija iz 2021. pokazala je da prehrana s visokim udjelom proteina povećava dnevnu potrošnju energije u usporedbi s prehranama s niskim udjelom proteina. Ali to ne znači da se tvoje tijelo suštinski promijenilo ili da je tvoje cjelokupno metaboličko zdravlje poboljšano - a znamo da prehrana s visokim sadržajem proteina i niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrži manje vlakana, što može dovesti do svih vrsta zdravstvenih komplikacija dalje u budućnosti.
Kako istinski poboljšati svoje metaboličko zdravlje?
Ako hrana igra malu ili nikakvu ulogu i misliš da bi mogla imati usporen metabolizam (tj. osjećaš se letargično i kao da ne izvlačiš maksimum iz hrane), onda bi mogla razmisliti o uzimanja dodatka za metabolizam. Naravno, s oprezom: "Ovisno o državi, dodaci su različito regulirani", upozorava dr. Chrismas.
Zaparavo, jedini pravi način da promijeniš svoje metaboličko zdravlje je trening snage. Trenerica Emma Obayuvana ranije je rekla za Stylist da se pokazalo da je povećanje mišićne mase jedna od činjenica koja može povećati metabolizam, ali da se učinak "u velikoj mjeri temelji na osnovnoj stopi metabolizma pojedinca i tjelesnoj masi".
Kakvi god bili tvoji ciljevi, činjenica je da trening snage sagorijeva tjelesnu masnoću i izgrađuje čistu mišićnu masu. Što si jača, više energije sagorijevaš svaki dan kada je tvoje tijelo u mirovanju, a istraživanja pokazuju da tvoj metabolizam ostaje povišen i do 38 sati nakon treninga snage.
Pregledom 18 studija utvrđeno je da je trening snage učinkovit u povećanju metabolizma u mirovanju (količina energije koja ti je potrebna da ostaneš na životu), za razliku od kardio vježbi, koje su imale mnogo manji utjecaj. Vrijedi napomenuti da je to samo slučaj ako svoje mišiće i pokrete cijelog tijela uključiš u svoje treninge, jer cijelo tijelo radi jače angažiranjem veće količine mišića.
U konačnici, ubrzanje metabolizma je ništa drugo nego marketing. Hrana ne može poboljšati tvoje metaboličko zdravlje, dok trening snage nudi toliko prednosti osim što ubrzava brzinu kojom trošiš 'gorivo'.