Plank ili izdržaj je jedna od najjednostavnijih vježbi koje možeš uključiti u svoju rutinu vježbanja - to je jednostavna, ali učinkovita vježba koja ti pomaže da uspostaviš stabilnost i snagu u cijelom tijelu. Plank se može raditi na više različitih načina, ali glavni je onaj da tijelo postaviš okomito na tlo, trbuhom okrenutim prema dolje i pridržavaš se laktom ili rukama na tlu.
Kao vježba, plank je sličan sklekovima, ali se ne pomičeš gore ili dolje, već 'stojiš' na mjestu. Iako možda zvuči ljepše i jednostavnije od klasičnih sklekova, plank može vrlo brzo postati jako naporna vježba.
via Giphy
Izdržaj je toliko svestrana vježba i većina ljudi nije ni svjesna koliko je dobra za tijelo - cilja gotovo svaku skupinu mišića u našem tijelu, a to znači da će dodavanje planka u tvoj režim vježbanja ojačati cijelo tijelo. Uz to, poboljšava mišićnu masu, snagu našeg koštanog sustava, našu sposobnost usredotočenja i koncentracije, pa čak i ujednačava naše disanje.
To su samo neke od prednosti plank vježbe, a mi smo izdvojile sedam razloga zašto bi ovu vježbu trebala uvrstiti u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja.
1. Plank je jedna od najboljih vježbi za jezgru tijela
Istina je da ti režim vježbanja koji se sastoji isključivo od planka neće pružiti najbolje rezultate, ali ako ga uključiš u već postojeću rutinu vježbanja vidjet ćeš njegove prednosti jer je izdržaj jedna od najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela. Jezgra tijela ključna je jer upravo ona podupire kralježnicu, ali i održava snagu u ostatku leđa, a snaga jezgre pomaže nam da se zaštitimo od ozljeda kod prevelikog naprezanja.
Ako radiš previše vježbi koje ciljaju određene mišićne skupine - na primjer, trening s utezima - na taj način zanemaruješ jezgru i to može dovesti do ozljeda kasnije u životu. Dakle, plank je odličan način za održavanje snage u jezgri.
(Foto: Pexels)
2. Popravit će tvoje držanje tijela
Plank može poboljšati tvoje držanje, što je vrlo važno jer pravilno držanje sprječava ozljede uzrokovane nepravilnom raspodjelom težine, što može utjecati na sve, od većih rutina vježbanja do malih pokreta kao što je savijanje. Pravilno držanje pojačat će i tvoje samopouzdanje, a budući da plank djeluje na cijelo tijelo, on jača kralježnicu i trbušne mišiće te trapezni mišić, što rezultira boljim držanjem.
(Foto: Pexels)
3. Plank će spriječiti bolove u leđima
Plank pomaže i u izgradnji trbušnih mišića, što omogućava daljnju potporu tvom držanju. Kada osoba ima snažnije trbušne mišiće, to znači da tijelo osjeća manje težine - snažni trbušni mišići uklanjaju stres s leđa, a to je, primjerice, dio razloga što su pojasne trake toliko korisne kod nošenja teških ruksaka.
Ovo je djelomično rezultat poboljšanog držanja do kojeg dolazi uslijed redovitog vježbanja planka, ali i plank sam po sebi sprječava određene vrste bolova u leđima i poboljšava zdravlje leđa u cjelini. Samo poboljšano držanje pomaže u poravnavanju kralježaka, čime se i ligamenti u leđima pravilno poslože, a to dodatno sprječava bolove u leđima.
(Foto: Pexels)
4. Postat ćeš bolje koordinirana
Snažna jezgra pomaže ti izbjeći ozljede pojedinih mišićnih skupina koje bi se mogle pretjerano 'umoriti' održavanjem ravnoteže uslijed vježbanja - primjerice, tijekom snowboardinga, tijelo se oslanja na mišiće lista u svrhu ravnoteže, a jaki mišići jezgre mogu uvelike smanjiti ovaj napor. Plank također pomaže u izgradnji izdržljivosti različitih mišićnih skupina, tako da ćeš dulje vrijeme moći održati ravnotežu u fizički iscrpljujućim situacijama.
Jedna od ključnih prednosti planka nije rast mišića, već njegova sposobnost da ti pomogne trenirati mišiće kako bi bili stabilniji. Tijelo koristi jezgrene mišiće kako bi održalo ravnotežu - to je očito kada osoba trči, vozi bicikl ili čak pleše. Mnogi ljudi misle da su njihovi ekstremiteti odgovorni za ravnotežu, ali većina naše stabilnosti dolazi iz mišića koji su smješteni u jezgri tijela.
(Foto: Pexels)
5. Plank poboljšava tvoju fleksibilnost
Plank je važna poza u mnogim joga rutinama. Joga je odličan oblik vježbanja za ljude koji se nadaju izgradnji čvrstoće jezgre tijela i poboljšanju fleksibilnosti, a plank se smatra glavnim elementom joge i ukazuje koliko može biti koristan ne samo za jezgru tijela, već i za poboljšanje fleksibilnosti.
Za razliku od nekih vježbi koje samo jačaju mišiće, plank nudi niz drugih prednosti, a jedna od njih je i bolja fleksibilnost. Plank čini mišiće u stražnjem dijelu tijela puno fleksibilnijima - to uključuje gluteuse, kao i mišiće oko ramena, ključne kosti i lopatice. Ti će mišići rasti i istezati se vježbanjem planka, što je sjajno jer su ta područja često zanemarena tijekom mnogih drugih vježbi.
(Foto: Pexels)
6. Pomaže kod boljeg metabolizma
Plank je zato odlična vježba za ljude koji rade u uredima ili na drugim poslovima koji ne uključuju preveliku tjelesnu aktivnost. Ako imaš dobre i snažne mišiće u tijelu, moći ćeš učinkovitije sagorijevati kalorije i manje biti izložena riziku za debljanje.
Ako se radi svakodnevno, plank sagorijeva više kalorija, za razliku od drugih osnovnih vježbi, poput trbušnjaka. Ono što je još važnije, plank pomaže u jačanju velikih mišićnih skupina u tvom tijelu, a imati snažne mišiće znači da sagorijevaš više kalorija, čak i onda kada nisi u pokretu.
(Foto: Pexels)
7. Plank poboljšava raspoloženje
Sve ove brige i stresori mogu se manifestirati u obliku tjeskobe ili, ako si pod stresom, mogu dovesti do toga da tvoje tijelo prođe kroz psihosomatski odgovor koji bi mogao prouzročiti napetost mišića. Ove vrste mišićnog stresa često se mogu ukloniti masažama. Srećom, plank može ukloniti fizičke stresore, a uz to, svi oblici vježbanja uzrokuju oslobađanje endorfina zbog kojeg se osjećaš bolje.
Mnoge mišićne skupine na koje plank cilja su one koje često naprežemo i koje pridonose fizičkom stresu u ljudskom tijelu, a znamo da se stres u tijelu može odraziti i na mentalno zdravlje. Napetost u određenim dijelovima tijela, poput nogu, može dovesti do veće napetosti u drugim dijelovima tijela zbog naše prirodne potrebe da nadoknadimo težinu - ako su nam noge napete, pokušat ćemo staviti manje težine na njih, što bi moglo naprezati leđa.
(Foto: Pexels)