Tvoja jutarnja šalica kave bez koje ne možeš započeti dan pomaže ti da se usredotočiš tijekom posla ili učenja, no jesi li znala da ispijanje kave prije treninga može pomoći i da skačeš više, trčiš brže i dižeš teže utege?
Kofein je dobro proučeno pomagalo koje ti može pomoći da vježbaš jače i dulje. Upravo zato mnogi dodaci prije treninga na tržištu, poput energetskih pločica, u sebi imaju kofein.
Uostalom, i brojne studije podupiru ideju da kava tvom treningu može dati veliki poticaj. Postoji samo jedna 'caka', a to je, kao i uvijek, umjerenost. Mnoga istraživanja bavila su se nuspojavama koje se mogu pojaviti s previše kofeina. Da bi bila sigurna, pridržavaj se 3 do 6 miligrama za svaki kilogram svoje tjelesne mase (za većinu ljudi to znači otprilike dvije šalice kave dnevno).
A što se tiče prednosti kave prije treninga, u nastavku smo izdvojile one najvažnije.
Poboljšava tvoju brzinu
Olimpijskim trkačima, plivačima i biciklistima možda će trebati samo 1 posto povećanja prosječne brzine kako bi utjecalo na njihov poredak. Može li kofein promijeniti njihovo mjesto na podiju? Moguće. U analizi nekoliko studija iz 2017., znanstvenici su otkrili da kofein značajno poboljšava brzinu u vježbama koje traju 45 sekundi do 8 minuta.
Ipak, ne moraš biti olimpijka da bi iskoristila ove prednosti. Ako želiš prestići vlastiti rekord, kofein bi ti mogao pomoći.
Prema studiji iz 2020., dodaci kofeinu također imaju veliki utjecaj na brzinu za vježbe izdržljivosti (poput sklekova, trbušnjaka ili čučnjeva). Iako dodaci kofeina nisu isto što i ispijanje kave, oni imaju slične učinke na tijelo. Stoga, ako želiš vježbe snage izvesti brže nego inače, možda ćeš u svoju rutinu htjeti dodati malo kofeina.
Potiče tvoju snagu
Možda nije loša ideja popiti malo espressa prije dizanja utega ili igranja nekog timskog sporta. Pregled iz 2018. tvrdi da konzumacija kofeina može podržati tvoju maksimalnu mišićnu snagu te gornji dio tijela. Prema istraživačima, kofein je poboljšao okomitu visinu skokova sportaša i poboljšao performanse powerliftera.
Budući da je većina ovih studija provedena na muškarcima, autori su primijetili da će možda biti potrebno više istraživanja kako bi razumjeli kako točno kofein utječe na žene.
Smanjuje anaerobnu iscrpljenost
Studija iz 2018. smatra da kofein prije vježbanja može spriječiti iscrpljenost tijekom anaerobnih aktivnosti (kao što su HIIT, skokovi, čučnjevi ili trčanje), odnosno omogućiti ti dulju izdržljivost.
Istraživači su primijetili velika poboljšanja kod sudionika koji su polagali biciklistički test s kofeinom u usporedbi s ljudima koji su prije testa dobili placebo. Stoga, bez obzira na to jesi li se uhvatila u koštac sa anaerobnim vježbanjem, kava ti može pomoći da izdržiš malo duže.
Povećava aerobnu snagu
Tvoje svakodnevno trčanje, šetnje ili planinarenja vole tvoju naviku ispijanja kave. Prema novom istraživanju iz 2021., čini se da aerobna izdržljivost ima najviše koristi od kofeina. Ali ne uspijeva jednako svima, izgleda da biciklizam, trčanje, skijaško trčanje i plivanje imaju najveći poticaj od malo kofeina.
Smanjuje bolove u mišićima
Mala studija iz 2013. otkrila je da kofein prije treninga može umanjiti bol i ukočenost mišića. Ovdje postoji i bonus: ljudi koji su unijeli kofein prije treninga također su postigli više ponavljanja vježbi po setu.
Prije nego što počneš ispijati šalice i šalice kave prije CrossFita, imaj na umu da je u ovoj studiji promatrano samo devet muškaraca. Potrebno je dodatno istraživanje prije nego što bismo mogli donijeti sveobuhvatne zaključke.
