Kad jedemo, razumno je za očekivati da će nas ta hrana na neko dulje vrijeme zasititi. No iz iskustva znamo da to nije uvijek tako. Naša sitost puno više ovisi o tome što jedemo nego koliko pojedemo. Osjećanje gladi uskoro nakon jela zapravo je veoma često i ovisi o nekoliko razloga...
Jedete previše “loših” ugljikohidrata
Slatka hrana i “obrađeni” ugljikohidrati kao što je bijela riža, corn flakes i proizvodi od bijelog brašna neće vas zasititi i to zbog njihovog visokog GI - glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks je mjera za brzinu sposobnosti ugljikohidrata da se formira u glukozu prilikom ulaska u tijelo. Glikemijski indeks (ili GI) je pokazao da se neki određeni ugljikohidrati, poznati kao „kompleksni“, zapravo apsorbiraju puno brže od nekih koji su znani kao „jednostavni“. Oni nakratko podižu razinu šećera u krvi i nakon toga vas ubrzo ponovo ostavlja gladnima.
Pobijedite to: odlučite se za jednostavne ugljikohidrate, odnosno one s niskim GI. To su: orašasto voće, mahune, mliječni proizvodi (nemasno mlijeko i jogurt), voće (šljive, breskve, jabuke, naranče, kruške, grožđe, grejp jer sadrže fruktozu), integralna riža, slatki krumpir, zob, većina povrća (osim mrkve, kukuruza i crvenog povrća).
Vaša prehrana ne sadrži dovoljno namirnica visoke gustoće
Namirnice visoke gustoće osiguravaju značajne količine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i relativno malo kalorija. S druge strane, namirnice niske nutritivne gustoće, izrazito su bogate kalorijama, no relativno siromašne mikronutrijenatima. Što je veća konzumacija namirnica niske nutritivne gustoće (šećeri, zasićene i trans-masne kiseline, alkohol...), to je teže osigurati organizmu potrebne esencijalne nutrijente bez porasta tjelesne mase, posebice kada se radi o osobama koje nisu tjelesno aktivne
Složeni ugljikohidrati imaju veću nutritivnu gustoću u odnosu na jednostavne ugljikohidrate. Šećer, masne grickalice, žestoka alkoholna pića, slatkiši, gazirani slatki napitci i slične namirnice, imaju nisku nutritivnu gustoću. Ove skupine namirnica također popularno nazivamo i prazne kalorije.
Pobijedite to: u prehranu uključite više voća i povrća, kuhanog krumpira i integralne tjestenine, bez kremastih umaka i bez prženja na ulju jer takva hrana ima gomilu kalorija u maloj porciji.
Ne unosite dovoljno proteina
Proteini su više zasitni nego ugljikohidrati ili masnoće, pa obratite pozornost na to koliko proteina u stvari jedete. Kao nacija mi konzumiramo čak i previše proteina, no to uvelike varira od osobe do osobe. Osim toga jedna velika porcija dnevno je manje efektna za kontrolu gladi od dvije manje.
Pobijedite to: Pobrinite se da dnevno pojedete dvije male porcije nemanog mesa, ribe, soje ili tofua.
Krivi su vaši geni
Da! Možete okriviti svoje gene, barem do određene mjere. Neki ljudi su rođeni sretni s malim apetitima, dok su drugima potrebne veće porcije kako bi ih zasitile.
Pobijedite to: Ako je i vaš genetski ustroj protiv vas, pobrinite se da jedete hranu visoke nutritivne gustoće i niskog GI koja će vas zasititi, bez debljanja. Pomoći će i ako se naviknete da jedete češće, ali manje porcije. Tako nećete ogladniti do idućeg obroka i zbog toga i pretjerati.
Ustvari ste žedni...
Ponekad se žeđ može pogrešno protumačiti kao glad.
Pobijedite to: Ako osjećate glad, a znate da je nebiste trebali, pokušajte popiti čašu vode. Tako ćete lakše izdržati. Isto tako ako popijete čašu vode prije jela, nećete moći toliko pojesti.
Iznenadni osjećaj gladi može ponekad i ukazivati na zdrastveni poremećaj kao što je hiperaktivna štitnjača ili hipertireoza ili čak dijabetes. Zato nemojte ignorirati promijene apetita, osobito ako ih prati gubitak težine, žeđ ili gubitak energije.
Izvor: goodtoknow.co.uk