Imate višak kilograma i kroz godine ste bili na raznim dijetama. Gubili ste kilograme, ali ih i vraćali natrag, a možda i dobili još kilica. Zašto je to tako? Zato što dijete ne funkcioniraju, barem ne dugoročno. Danas to dobro znamo. Restrikcija kalorija uvijek iznova mijenja vaš metabolizam. Zbog toga puno ljudi ponovo natuče kile nakon mršavljenja nekom dijetom.
Što onda napraviti? Iako nema neke magične formule koja će lako i jednostavno potaknuti gubitak kilograma, postoje načini na koje se na zdrav i siguran način može izgubiti višak masnih naslaga.
Najčešći savjet "jedi manje, kreći se više", nije u potpunosti točan. Sada znamo da je ŠTO se jede puno važnije. A ima tu i još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da jednostavnim promjenama u svojoj prehrani počnete gubiti kile i to na zdrav i održiv način!
Izbacite loše šećere i ugljikohidrate
Sada znamo da su šećeri i rafinirani ugljikohidrati (bijelo brašno i proizvodi od njega, bijela riža) dva najveća razloga zbog čega toliko ljudi vodi bitku s viškom kilograma. Uklanjanje šećera i škroba (loših ugljikohidrata) iz prehrane smanjit će apetit, sniziti razinu inzulina i smanjiti težinu bez gladi.
Brojne studije su pokazale da višak šećera, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do povećane akumulacije masti na području trbuha i jetre. To pak dovodi do rezistencije na inzulin i niza metaboličkih problema.
"Tekući" šećer je još gori u tom pogledu. Tekuće kalorije mozak ne registrira na isti način kao čvrste kalorije, pa kad pijete slatka/zaslađena pića (poput sokova i gaziranih pića), na kraju ćete konzumirati više ukupnih kalorija.
Istraživanja su pokazala da su pića koja su zaslađena šećerom povezana sa 60% povećanim rizikom od pretilosti u djece.
Bez šećera i sa smanjenim unosom ugljikohidrata (i u potpunosti bez loših ugljikohidrata) razina gladi opadat će i počet ćete sagorijevati masne naslage puno brže. Još jedna korist toga jest da se snižava razinu inzulina, potičući vaše bubrege da izbacuju višak natrija i vode iz vašeg tijela. Time se smanjuje nadutost i nepotreban višak vode iz tijela.
Dijetalna vlakna
Dijetalna vlakna bi zbog povoljnog utjecaja na zdravlje kao što je snižavanje kolesterola, poticanja prirodne pasaže crijeva i reguliranja probave trebala postati dio svakodnevne prehrane. Dijetalna vlakna su dijelovi biljaka kompleksnog sastava i građe, otporna su na apsorpciju, a mogu potpuno ili djelomično fermentirati ili su pak potpuno neprobavljiva. Prema topivosti dijele se na pektine i biljne smole - topive u vodi i celulozu, hemicelulozu i lignin koji su netopivi u vodi. Celuloza je vrlo korisna u prehrani jer njena vlakna vezuju toksične materije i izbacuju ih iz organizma
Vlakna osiguravaju osjećaj sitosti pa tako pomažu pri držanju dijete. No, zapamtite, vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tekućine, jer ako to ne činite može doći do iritacije crijeva ili pak do začepljenja crijeva.
Namirnice koje sadrže vlakna:
1. cjelovite žitarice: zob, integralna riža, ječam, heljda, lan, raž...
2. voće: bobičasto voće, kruška, jabuka, jagoda , malina, grožđe...
3. povrće: zelena salata, šparoga, prokulica, mrkva, repa, pastrnak,
4. mahunarke: grašak, grah, mahune, slanutak, leća...
5. orašasti plodovi: lješnjak, badem, orah, kikiriki...
Nemojte podcjenjivati svoj unos kalorija
Ako ste "trošili" kalorije vježbanjem i smanjili unos kalorija, ali svejedno ne mršavite – moguće je da baš i niste najbolje procijenili omjer unesenog i potrošenog. Jeste li brojali apsolutno sve što pojedete i popijete (i alkohol, sokove...)? Koliko ste vježbali i potrošili?
Nažalost, ako se nas pita najtragičnije je u cijeloj priči s mršavljenjem što toliko brzo možemo pojesti kalorije, a što nam trebaju sati vježbanja da istu količinu kalorija potrošimo.
Ako ste sigurni da trošite dovoljno, moguće je i da unosite premalo kalorija pa ste zbog toga stali s mršavljenjem (tijelo je u stanju gladovanja, pa teže troši kalorije). U tom slučaju pokušajte jesti malo više, pa će se ponovo pokrenuti i gubitak kilograma.
Više se krećite
Znate li da svakodnevna šetanja od 30 do 60 minuta sagorijeva pohranjene masnoće, izgrađuje mišiće i ubrzava metabolizam? Ovisno o vašoj težini, moći ćete sagorjeti suvišne kalorije i pomoći će vam da zadržite težinu ili smršavite, a da ni ne spominjemo sve zdravstvene prednosti, poput smanjenog rizika od obolijevanja od raka dojke, srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Uvrstite hodanje među svoje svakodnevne aktivnosti. Šetajte do posla. Šetajte na putu prema kući. Prošetajte psa. Šetajte po parku. Neka vam noge budu primarno transportno sredstvo koliko je to moguće, a ne posljednje.
S vremenom uključite u svoj program tjelovježbe i vježbe s utezima, za koje isto sada znamo kako su veoma važne za funkcioniranje metabolizma jer što je veća mišićna masa, to je brži metabolizam. Nemojte se bojati da ćete "nabiti" previše mišića, za to je ipak potrebna iznimna predanost i posebna prehrana namijenjena tome.
Što više superhrane, to bolje
Nikada nije dobro jesti baš bilo što, a pogotovo kada želite smršaviti. A uz to ove namirnice su veoma zdrave i višestruko korisne za vaš organizam. Što spada u super hranu? Rajčica, brokula, cvjetača, kelj pupčar, blitva, crvena i zelena paprika, kupus, špinat, bobičasto voće i nar su namirnice bogate C vitaminom koji pomaže zadržati organizam zdravim.
Nemasno meso, mahunarke, proizvodi od cjelovitih žitarica, losos, banane i špinat samo su neke od mnogih namirnica bogate B vitaminima, a koji su neophodni za zdrav živčani sustav, pretvaranje ugljikohidrata u energiju i stvaranje crvenih krvnih stanica.
Orašasto voće, lanene sjemenke i povrće sa zelenim lišćem dobar su izvor vitamina E, antioksidanta koji štiti stanice od utjecaja slobodnih radikala. U super-namirnice spadaju i cimet i zeleni čaj koji će također pomoći potaknuti vaš metabolizam.
Riješite se želje za prečicama
Za mršavljenje je potrebno puno vremena, i to definitivno nije lagan pothvat, a onda morate i dalje se nastaviti zdravo hraniti kako ne biste vratili te kile natrag.
Do manje kilograma na zdrav način (i bez ugrožavanja zdravlja) ne možete prečicom. Kad je u pitanju mršavljenje, bilo koja dijeta ili proizvod za mršavljenje koji zvuči predobro da bi bio realan, u pravilu i je nerealan.
Prestanite tražiti brza rješenja i radije jednostavno promijenite hranu koju jedete. Izbacite šećer, sve og bijelog brašna, bijelu rižu, smanjite unos krumpira i slatkog voća i povećajte radije unos proteina, zdravih ugljikohidrata (sve povrće osim škrobnog poput krumpira, njega ograničite i tek sse tu i tamo njime u ograničenim količinama počastite) i zdravih masti (avokado, maslinovo, kokosovo...) Isto tako povećajte svoju dnevnu fizičku aktivnost – i vidjet ćete rezultate!
