Zbog svoje učinkovitosti i jednostavnosti izvedbe plank je jedna od najpopularnijih vježbi među rekreativcima. No, ipak, vrlo je bitno pravilno izvoditi jer u suprotnom možeš ozlijediti leđa.
Pitali smo bodybuilding instruktoricu Robertu Pažulj da nam demonstrira i objasni kako pravilno držati plank te na što posebno obratiti pozornost, kako bi ti ova vježba donijela dobrobit, a ne štetu.
"Kako bismo suzbili ozljede vrlo je važno dodatno aktivirati mišiće stražnjice i trbuha", upozorava Roberta koja nam je u videu pokazala klasični plank, plank s raskorakom i plank s koljenom na prsa.
Za početak, plank drži koliko možeš, a onda postepeno produljuj vrijeme. Poželjno je biti barem jednu minutu u planku. Zapamti ovih nekoliko koraka.
- Laktove postavi točno ispod ramena, a ramena pošalji natrag i iza. Pazi da se ne pogrbiš. Vrat i glava ostaju u ravnini tijela, gledaj u strunjaču te napni noge.
- Zamisli da ti je tijelo od glave do pete ravna daska. Aktiviraj sve mišiće, osobito mišiće stražnjice i trupa jer na taj način preveniraš ozljede i pritisak na donji dio leđa. Podvuci zdjelicu i pazi da ne propadaš upravo u tom donjem dijelu leđa. To ćeš postići aktivacijom trbušnih mišića.
- Ne zaboravi duboko disati dok si u planku. Disanje je jednako važno kao i aktivacija svih mišića.
Kada ovladaš bazičnim plankom, u trening dodaj plank s raskorakom i plank s koljenom na prsa.
Plank s raskorakom
Stani u poziciju visokog planka, odnosno ne spuštaj se na laktove već na dlanove koje ćeš pozicionirati u ravnini s ramenima.
Skoči u raskorak i vrati se u početnu poziciju. Ne zaboravi disati. Vježbu napravi u tri serije po 15 ponavljanja.
Plank s koljenom na prsa
I ovu vježbu izvodiš u visokom planku. Naizmjence privlači prsima jednu pa drugu nogu. Ne rzaj, već kontrolirano izvodi pokret pri čemu pazi da udišeš u početnu poziciju, odnosno kada se u nju vraćaš, a izdišeš kada koljeno privlačiš prsima. Također ju ponovi 15 puta u tri serije.